方法1方法1/4：在水平地面上做前手翻

1. 1奔跑和跳跃。为了获得动力，先跑几步，然后跨栏。跨栏是一种可以让你开始手翻的快速跳跃。从占优势的脚跳下，用占优势的脚落地，然后用非占优势的脚快速迈步。当你跨栏时，举起你的手臂。

2. 双手放在地上，踢腿。利用跨栏的冲力推动自己向前，并将手臂和上身朝向地面。把手放在地上，然后踢腿，使身体垂直。从你最后一步走到你的手放在哪里的距离应该是一个身体长度。

3. 3收起双腿，保持身体挺直。在你的身体完全垂直之前，集中精力保持双腿在一起，不要在任何关节处弯曲。这将帮助你理顺身体。

4. 4向前推，双脚着地。保持手臂靠近耳朵的同时，继续用手推动自己向前，脚掌着地。完成手翻时，注意保持双腿尽可能伸直。

方法2方法2/4：在跳马上做前手翻

1. 1向保险库跑去。向拱顶跑去，以增强动力。跑得快是必要的，这样你就有了一个有力的手翻。

2. 跨栏进入跳板。当你到达跳板时，在跳板上做一个跨栏，以便在空中水平移动到跳马桌上。确保双腿微微弯曲，背部收拢，腹部收紧。

3. 3.在跳马桌上进行倒立。双手以大约20或30度的角度放在跳马桌上，利用你的冲力使双腿向上倒立。

4. 4.从保险库桌子上挡住。一旦你达到了垂直姿势，耸耸肩，推开跳马桌，迅速将垂直动量转化为水平动量。这种推动动作被称为阻挡。

5. 5双脚在前方落地。当你的双腿向下时，集中精力确保你的脚在身体其他部位的前面稍微接触垫子。这将允许你向上反弹，而不是向前或向后投篮。

方法3方法3/4：练习

1. 1练习跨栏跑。跨栏与跳跃非常相似。从占优势的脚出发，用占优势的脚着陆，然后跳到非占优势的脚上。如果你很难理解跨栏的节奏，你可以像平常一样在房间里蹦蹦跳跳。一旦你做了这个动作，试着用它来做一个更简单的体操动作，比如侧手翻或回旋。

2. 2练习倒立。一旦跨栏跑完，就要学会倒立了。用你最喜欢的方式练习倒立。这可能意味着在墙上做倒立，或者在体操台上做倒立到高桥位置。

3. 3度前手翻桶。当被发现时，试着在体操桶上做前手翻。如果你刚刚开始习惯这个动作，用这种方式做手翻会让你感觉更安全、更有支撑力。

4. 4使用带子确保良好的形状。如果你有一个翻滚跑道，基本上是一个又长又窄的蹦床，用两个带子把你的前臂和脚踝绑在一起，这样练习你的前手翻。这将帮助你学习并保持前手翻的良好状态。

方法4方法4/4：增强力量

1. 1做弓箭步以加强双腿力量。弓箭步可以帮助你建立一个强大的障碍。双腿并拢站立，双手放在臀部。单脚向前迈步，弯曲双腿，直到大腿前部与地面平行。然后，站起来，用另一条腿重复上述动作。如果你在使用举重，请将手臂放在身体两侧。保持上身挺直，在锻炼时向前看。前膝高于脚踝，后膝离地。

2. 2通过臀部提升锻炼臀大肌。从仰卧开始，双臂平放在地上，膝盖弯曲。挤压背部，将臀部抬到天花板上。保持几秒钟，然后臀部放低。做这项运动时背部挺直。通过髋关节抬高，你可以获得背部和大腿后部所需的力量，以推动离地和控制落地。

3. 3.用木板加固腹部。以俯卧撑姿势开始，用手掌或前臂/肘部保持身体离地。保持支撑姿势的同时，挤压双腿、背部和腹部。肩膀放在肘部上方。专注于保持身体从头部到双脚的直线。拥有强壮的腹肌可以让你在完成前手翻时紧握身体。

• 尽快用你的手跳起来。不要等到你的腿在头顶上。
• 在做前手翻之前别忘了伸展。
• 始终保持脖子长，头完全面向天花板，抬头看。你的下巴应该完全面向天花板。
• 尤其是在第一次学习时，考虑戴护腕，这样你就不会扭伤手腕。