第1部分第1部分，共4部分：就位

1. 1跳跃前先收缩肌肉，以防受伤。快速进行25分钟的有氧热身后，伸展手臂、腿部、胸部和背部。你可以做任何伸展运动，只要它们针对正确的肌肉群。这里有一些伸展运动供你尝试：做一个前弯来伸展你所有的肌肉。双脚并拢站直，然后慢慢向地板弯曲。伸出手用手指触摸地板。伸展双臂时，将一只手臂举过头顶，伸向天空。在肘部弯曲手臂，使其与后脑勺平行。然后，用另一只手轻轻地将肘部拉向头部。在另一边重复。小贴士：在做伸展运动之前，一定要让肌肉热身2-5分钟。否则，您可能会意外受伤。

2. 2找到柔软的表面，如体操垫或泡沫坑。后空翻是一种高级动作，所以通常需要时间来掌握。你需要站在柔软的地面上，以将受伤的风险降至最低。体操垫或泡沫坑是最好的表面，但沙子或草也可以。作为另一种选择，你可能更喜欢从平坦的地面开始，这提供了一些让步，并帮助你建立动力。然而，如果你无法控制跳跃的宽度，不要在平地上尝试翻转。如果你是新手，不要尝试在坚硬的表面上做，尤其是在混凝土表面。如果你无法获得足够的高度，从一个凸起的表面开始，比如一个不太硬的垫子，然后翻到一个柔软的坑里。

3. 3使用观察者确保最大安全性。由于后空翻是一种高级动作，完成后空翻可能很危险，尤其是刚开始时。重要的是，你身边有人可以看着你跳，并可能帮助你。如果你受伤了，至少要确保有人在你身边，可以打电话寻求帮助。如果你失去平衡而摔倒，你可能无法得到帮助。在你尝试在地板上做仰卧屈膝之前，在蹦床上练习也会有所帮助。这使得你更容易获得所需的高度，这样你就可以练习正确的翻转形式。

第2部分第2部分，共4部分：掌握起飞

1. 1双脚分开与肩同宽，双臂伸向头顶。保持背部挺直，颈部挺直，凝视前方。在你进入起飞前，检查一下你的身体是否稳定、平衡。如果你身体不平衡，那么你很可能无法以良好的状态完成后空翻，这会增加你摔倒和受伤的风险。

2. 2将目光集中在远处的物体上。这将帮助你保持头部朝前的中立姿势。不管你看什么，或者你是否能看到细节。你只想避免看地面，这会让你感到分心或紧张。重要的是，当你尝试做后空翻时，不要环顾四周，因为你很容易失去平衡，这可能会导致受伤。你应该尽量保持头部稳定，不要扭动头部以避免受伤。

3. 3膝盖弯曲成高蹲。膝盖弯曲时向后坐，保持背部挺直。你的胸部应该与膝盖对齐，但要向上，手臂应该举过头顶。不要弯得太深。如果你像正常下蹲那样弯曲，那你弯曲得太厉害了。同样，不要向前弯太远，因为这会使你失去平衡。而不是做后空翻，你可能会做一个后手翻或者没有完成翻转。

4. 4在身后挥动手臂，当手臂在背后时停止。双臂伸直，但不要锁定肘部。你的手掌将略微朝向天空，并略微向内转向身体。不要把手臂举得太高，因为这会导致你的跳跃向后太多，而不是向上。

5. 5向上跳跃时，双臂前倾并举过头顶。当你跳到空中时，用手臂向后划一个弧线，帮助你向后推进。手臂向上摆动时，推动大腿向后跳跃。摆动手臂有助于给你完成跳跃的动力。一直保持手臂伸直，不要让它们乱动。你应该向上跳，而不是向后跳。你的手臂运动会帮助你向后移动，但如果你不直接向上跳，你就得不到足够的动力。小贴士：即使你向后翻转，你也需要跳到空中，以获得向后翻转所需的动力。如果你向后跳，你最终会手翻或者失去平衡。

第3部分第3部分，共4部分：完善塔克

1. 1在跳跃的最高峰时，膝盖向胸前伸展。当你缩进膝盖时，你的胸部应该与天空（或天花板）大致平行。这将开始你的塔克。

2. 2用手拉扯膝盖，以固定腹部。收腹时，双臂向双腿缩回。如果你愿意的话，你可以在收腹时抓住大腿后部或膝盖。如果你在收褶时感觉自己转向一侧，这是由背部反射引起的。你可能需要做更多的锻炼，比如跳跃和伸展。小贴士：膝盖收拢是后空翻的一个重要部分，因为它能为你提供完成翻转所需的动力。如果你不掖好被子，你的腿会让你慢下来。

3. 3在翻转过程中睁大眼睛，这样你就可以看到你的落地姿势。当你翻身时，试着在你开始跳起前凝视的距离内找到物体。这可以帮你确定着陆时间。一旦你看到物体进入视野，你就知道你已经完成了旋转。如果你没有看到你之前盯着的物体，那没关系。在完成后空翻时，你仍然可以保持着地。

第4部分第4部分，共4部分：固定平台

1. 1在旋转过程中，将双腿伸展约3/4。松开腹，双腿向外伸展。然后，当你回到地板上时，让他们把你带到楼梯平台。

2. 2着陆时膝盖保持弯曲。一个轻微的弯曲是你所需要的，以正确地坚持你的着陆。这有助于你在落地时吸收一些震动，从而保护你的身体。不要弯腰太深，否则会失去平衡。小贴士：着陆时不要锁定膝盖，因为这可能会导致受伤或不适。

3. 3臀部放在胸前，膝盖与脚踝对齐。除了膝盖轻微弯曲外，双脚着地时，身体几乎成一条直线。这是正确的形式，可以帮助你避免受伤。如果你的身体不顺，可能会对你的关节造成太大的压力，比如脚踝或臀部。

4. 4落地时挺胸，保持身体平衡。落地时，你将处于接近站立的姿势，但你的胸部可能会向前倾斜。完成翻转动作时，背部挺直，同时保持落地姿势。如果你在着陆时感觉自己在向前坠落，可以向前伸出手，试着用手保持稳定。但是，注意不要向前摔倒在手上或手臂上，否则可能会受伤。你的目标是在你出发的地方着陆，但是如果你在距离出发点1到2英尺（0.30到0.61米）的范围内着陆，那就好了。

• 在硬表面表演之前，掌握在软表面（如蹦床）上做后空翻。
• 试着从跳水板上做一次后空翻，以适应倒立的感觉和翻转的动作。
• 不要把头往后仰。尽量保持中立（如果你向前看的话，它就会处于这个位置）。把头往后仰会导致你的跳跃被打断，从而大大降低你的身高。
• 当你做后空翻时别忘了打褶！