第1部分第1部分（共5部分）：拉伸和热身

1. 1通过慢跑、跳绳或跳高来热身肌肉。让你的血液流动，让你的肌肉温暖，开始伸展。

2. 2铺一块垫子，或者找一些松软的地面。使用瑜伽或体操垫或床垫，或清理软地毯或地毯上的区域。确保你的区域没有绊倒的危险，比如小物体。

3. 3收紧脚踝。尽可能向后弯曲你的脚，使脚趾指向空中。然后脚尖向下，使脚趾与地板平行，或者，如果你更灵活，稍微向地板倾斜。重复10-20次，然后换脚。坐着，单手握住脚踝，伸展脚踝。把脚转几圈，然后换脚。

4. 4做腕伸肌伸展。伸展手臂，手掌朝上，肘部伸直。用另一只手把你的手拉下来。保持10秒钟，然后用另一只手腕重复。你的手腕会弯曲，在后弯中承受很大的重量，所以要确保伸展得很好。

5. 5做手腕屈肌伸展。向前伸展一只手腕，手掌朝外，指尖向上。用另一只手将手指向后拉，直到感觉舒展。保持10秒钟，用另一只手重复。

6. 6做猫头鹰的姿势。这个简单的瑜伽姿势会打开你的胸部和背部，让你为更剧烈的伸展做好准备。从双手和膝盖开始，手腕在肩膀正下方。吸气，腹部朝着垫子，拱起脊柱。呼气，将腹部拉入脊柱，使背部弯曲。重复10-15次。

7. 7.尝试一些更深层次的瑜伽姿势。腹部趴在地板上，双手放在腋下，向上推，拱起脊柱，伸展胸部，进入眼镜蛇姿势。试着做一个驼峰式，跪下，双手放在下背部，拱起脊柱。如果你更灵活，试试弓式。

第2部分第2部分，共5部分：架桥

1. 仰卧，双腿弯曲。双脚并拢放在地板上，弯曲双腿，使膝盖直立着离开地面。

2. 2.把手放在头上。你的指尖应该指向肩膀，手掌平放在地板上，手肘指向空中。

3. 3挺起肩膀，抬起身体。尽量伸直手臂。专注于保持腹部、腿部和臀部肌肉紧绷。如果你还不能抬离地面很远，或者你需要保持手臂弯曲，也没关系。每天练习几次桥牌，你会觉得自己越来越强壮。

4. 4如果你不能一直往上推，只能将臀部抬离地面。从躺在地板上的姿势开始，双臂放在身体两侧。挤压臀部和腹部，将臀部抬离地面。

5. 5保持这个姿势几秒钟，然后把身体放低。弯曲手臂，慢慢降低身体，直到你平躺在地上。休息片刻，然后再重复2-3次。

第3部分第3部分（共5部分）：靠墙练习后弯

1. 1离空白墙一到两步远。双脚与肩同宽。

2. 2手掌紧靠臀部，臀部向前推。抬起并拉长脊柱和胸腔。这将使你的脊柱伸展，拱起得更干净。

3. 3.双臂伸直，举过头顶，头部向后倾斜。用你的脖子和背部向后够远，这样你就可以看到墙了。

4. 4弯曲背部，手掌靠墙。保持肘部伸直，头向后倾，脖子伸长。把手按在墙上。记住保持呼吸！

5. 5.尽量往下走。继续保持肘部伸直，均匀呼吸。

6. 6.双臂向上走，臀部伸直。站起来时吸气。慢慢来，慢慢抬起头。

7. 7轻轻地向前倾，触摸脚趾伸展。呼气，臀部平稳弯曲，背部放松。做几次深呼吸。桥牌后伸展背部的一个好方法是坐在地板上，双手握住膝盖，在球中前后摇摆。

8. 8.离墙远一点，重复上述步骤。在你和墙壁之间留出更多的空间会迫使你每次在没有墙壁支撑的情况下再向后弯曲一点，让你更接近一个完整的后弯。挑战自己，每次再往下走一点，保持肘部伸直，均匀呼吸。

第4部分第4部分，共5部分：做一个完整的后弯

1. 1做一个后弯，让一个观察者支撑你的背部。让朋友或父母一只手放在下背部，一只手放在腹部。使用与墙后弯相同的技术（减去墙！），慢慢降低到后弯，让你的观察者支持你。在你从靠墙练习毕业后，把一块高高的垫子放在地上会有帮助。

2. 2让你的观察员把你抬起来。让他们把双手移到你的下背部，慢慢地把你抬回到站立的位置。

3. 3在没有观察者的情况下尝试一个完整的后弯。一旦你觉得和一个观察者做后弯很舒服，就自己试试吧。抬起骨盆和肋骨，保持手臂弯曲，强壮地放在头后。双脚保持与肩同宽。当你降低身体时，通过手臂看到地板。

4. 4均匀呼吸，倾听身体的声音。如果你今天不能一路走下去，休息一下，稍后再试。慢慢来，记住你使用墙壁的技巧。如果你对第一次尝试后弯感到紧张，可以在背部放一些枕头，这样你就知道如果你摔倒了，你有柔软的东西可以放在上面。

第五部分第五部分共五部分：从后弯站立

1. 1来回锁定以介绍运动。从手上推开，向前滚动到脚趾，然后回到脚跟上，同时保持头部和颈部放松。当你变得更舒适时，在你摇摆时，把你的手轻轻地从地板上剥下来，这会给你的身体带来提升运动。

2. 2.下巴抵住胸部。将你的体重和力量集中在下半身和腹部。

3. 3向前摇动双脚时，挺起胸膛。让你的手从地面抬起，慢慢地把自己推到站立的位置。专注于使用你的核心和四头肌来稳定你的身体。如果你不喜欢把自己往上推，可以慢慢地让自己趴在地上躺下。如果你感到自信或者有一个观察者，你甚至可以试着踢过去，只要你身后有足够的空间。

• 定期拉伸以提高灵活性。
• 做后弯时，尽可能弯曲背部，然后把手放在地上。如果你看不到地面，或者离地面不近，在再次尝试之前多做些伸展运动。
• 做后弯时，双腿稍微张开，稍微弯曲，让你更容易下弯。记住要保持手臂强壮。
• 你应该每天做伸展运动。
• 当从后弯站起来时，记得挤压你的屁股。
• 为了让你的头保持在一条直线上，想一想在你回去的时候看着你的手。
• 如果墙壁法没有帮助，你可以在沙发或床上做后弯。一旦你稳定下来，你可以从那里走到地板上。