第1部分第1部分，共3部分：制定健身瑜伽计划

1. 1练习瑜伽是你整个健身计划的一部分。成年人每周需要进行150分钟的适度有氧运动，外加两次肌肉强化训练，以实现身体健康。适度的有氧运动包括散步、跑步、骑自行车和游泳。瑜伽将体力锻炼与呼吸和伸展运动结合起来，因此它与有氧运动并不完全相同。尝试每周几天将瑜伽作为一种强化运动，或者在锻炼前后将其作为一种伸展和减压的方式。

2. 2.选择符合你健身需求的瑜伽姿势。瑜伽姿势几乎可以针对身体的任何部位。它们可以增强你的双腿，增加手臂的灵活性，改善呼吸控制。选择有助于你实现特定健身目标的姿势。例如，如果你想增加腿部的灵活性，那么你可以尝试下犬式。如果你想改善平衡，那么你可以尝试半月形。

3. 3以低强度姿势开始和结束。每当你做瑜伽练习时，你应该先做一些低强度的姿势，然后再从那里开始锻炼。此外，确保你总是以一个放松的姿势结束你的瑜伽练习。例如，你可以先做一些太阳敬礼，然后再做站立姿势，比如战士式，以及后弯或倒立（如果你准备好了）。

4. 4增加瑜伽姿势，补充你的有氧运动。在锻炼前后做一个互补的瑜伽姿势有助于加速从艰苦锻炼中恢复。通过加快你的恢复，你将更有可能坚持你的常规，实现你的目标。试着在你当前的锻炼计划中加入几个互补的姿势。跑步者。为你的日常活动做准备，摆一个以你的双腿为目标的姿势，比如躺着的大脚趾或单腿向前弯曲。然后，你可以在跑步后做一个伸展双腿、打开髋屈肌的姿势，比如勇士II式。椭圆用户。从一个扭曲的姿势开始，比如坐着的脊柱扭转。然后，在锻炼之后做一些可以伸展双腿和背部的运动，比如坐姿前弯。骑自行车的人。为你的锻炼做准备，做一个伸展运动，可以增加你的肺容量，伸展你的胳膊和腿，比如国王舞者的姿势。然后，在锻炼之后，做一个伸展身体前部肌肉的姿势，比如骆驼姿势。

5. 5.调整瑜伽姿势，让动作更难。增加瑜伽姿势的强度可以改善你的效果。抬起手臂或腿，或将伸展动作再推一点，都会让动作更加困难。如果一个姿势感觉太简单，那么试着修改它，使其更难。如果你不确定如何提高姿势的强度，请咨询瑜伽教练。例如，当你做下犬式伸展时，你可以把一条腿举得尽可能高，以增加伸展的强度。

6. 6.在日常生活中花你想要的时间。瑜伽课程通常长达一小时或更长，但如果你没有时间，你的家庭练习不需要这么长。你可以从每天15分钟的瑜伽中获益。决定多少时间对你来说是现实的，并利用这些时间来完成你想要完美的姿势。试着在早上淋浴前做15分钟瑜伽，或者作为睡前放松习惯的一部分。每周至少上一次瑜伽课，这样你每周至少可以做一次长时间的瑜伽练习。

7. 7使用瑜伽来增加灵活性和加强关节。做瑜伽可以帮助你的肌肉保持长而瘦。如果你练习像足球或跑步这样的运动，而你必须对你的关节施加很大的压力，这尤其有益。瑜伽已被证明有助于加强通常会导致疼痛的关节，如膝盖、臀部和脚踝。

8. 8.将瑜伽作为一项冷静的常规活动。在你锻炼身体时，比如骑自行车或跑步等剧烈运动，考虑使用瑜伽作为一种长期的降温锻炼的一部分。它将帮助你的肌肉保持松弛，保护你免受进一步的伤害。通过瑜伽等锻炼增强核心肌肉力量已被证明可以提高跑步者在马拉松训练中的耐力。

9. 9.找一个瑜伽班。虽然独自练习瑜伽姿势有很大的好处，但向训练有素的瑜伽教练学习可以帮助你找到适合你身体的最佳姿势。寻找当地健身房、社区中心或瑜伽工作室提供的课程。特别是找一些叫做力量瑜伽的课程。这些课程将关注姿势之间的持续流动，这样你的心率保持活跃。如果你想出汗的话，你也可以尝试热瑜伽——在加热到101度的房间里上课。

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第2部分第2部分，共3部分：练习正确的姿势

1. 1测试你的肌肉。虽然瑜伽燃烧的热量不如高强度有氧运动（如跑步或游泳）多，但它可以提高你的肌肉强度，让你的身体更有效地燃烧更多的热量。你会希望专注于加强背部、肩部和腹部核心肌肉的姿势。练习这些姿势可以帮助你锻炼松弛的肌肉，改善你的整体姿势。

2. 2实践查图拉加。这种瑜伽姿势类似于现代俯卧撑。这个姿势可以加强你的手臂、腹部和上背部。这对发展你的核心力量非常有效。一开始你可能会挣扎，但你练习得越多，就越容易。首先，将你的垫子放在地板上，面朝下躺在上面。双手放在肩膀下，手指朝前，方向与头部相同。脚尖向前推，手臂完全伸展，身体其他部分从垫子上移。保持头部和颈部与脊柱成一条直线。确保你的臀部不向一侧摆动。当你完成这个姿势时，保持腹部肌肉收缩并居中。你可以把腿完全伸到身后，这样你就可以把整个身体从地面抬起来。如果你想调整到一个更容易的姿势，从膝盖抬起。小心你的下背部。不要让它贴在肩膀上方的天花板上，也不要让它掉到垫子上；与脊柱、颈部和头部保持清晰的线条。重复提升和降低身体的过程（不要完全接触垫子）10-20次。当你抬起身体时吸气，当你降回到垫子上时呼气。

3. 3尝试平衡桌姿势。来到垫子的地板上，膝盖弯曲在地上，手臂放在肩膀下面。你应该像一张桌子的形状，背部形成桌面，胳膊和腿充当桌子的腿。双腿与臀部同宽，手掌直接放在肩膀下方，手指向前。然后，将右臂向前抬高至与肩同高，左腿向外向后。保持手臂和腿的伸展姿势2秒钟。你的胳膊和腿应该抬高到相同的高度，这样你的脊柱就可以保持中立。把你的右臂和左腿放回这个姿势，这样你就又一次像桌子了。重复这些动作，但这次用你的左臂和右腿。每侧交替升降5-10次。这个姿势可以增强你的腹部和下背部肌肉。

4. 4进入下犬式。在DFD姿势中，你的身体将像一个站立的三角形。这个姿势可以加强你的背部、手臂和腿部。开始时，双手和膝盖放在垫子上，与上述桌面位置相同。膝盖应在臀部以下，双手应在肩膀下方略微向前。吸气，然后将膝盖向上和向后推，手臂向上和向前推。把你的尾骨推到空中。保持双腿在脚掌上保持平衡。当你向上推的时候，不要使脊柱弯曲。根据核心肌肉、手臂和腿部的力量，保持这个姿势1-3分钟。呼气，让身体回到桌面位置。放下双臂，双腿放回地面，使其再次位于臀部下方。

5. 5完成鞠躬姿势。弓形姿势对加强背部、腿部、臀部和肩部的肌肉非常有效。它通常被更高级的实践者使用，所以如果你是初学者，完成它有困难，不要气馁。趴在垫子上，面朝地面。膝盖处弯曲双腿。双臂向后伸展，抓住双脚。抬起上身，双脚向上伸展，形成弓形。保持胃部向内。确保你的肩胛骨不被耳朵抬高，而是向下和向后。

6. 6尝试我摆的姿势。我摆的姿势是一个全身测试，加强你的腹肌、大腿和手臂。以站立姿势开始，双脚放在臀部下方，双脚并排。左腿离右腿左侧4-5英尺（1.2-1.5米）。然后转动你的脚和躯干，使你现在面向左边。弯曲左膝，使其伸展到左脚趾上方。右腿伸直在身后。手臂向上伸向天空，指尖朝上。让你的眼睛跟随你的手指。保持这个姿势30秒，重复5-6次。

第三部分第三部分，共三部分：瑜伽时保持专注

1. 1降低压力水平。瑜伽通常是一种管理压力或焦虑的方法。瑜伽能给你带来内心的平静和平静，在这个舞台上有巨大的好处。研究表明，每周练习2-3次瑜伽可以显著改善高中生的心理社会健康。

2. 2注意你的身体。即使瑜伽不能让你快速减肥，它也能帮助你保持有效的减肥计划。它可以帮助你更频繁地运动，增加血液循环，提高灵活性。通过瑜伽，你会更加了解自己的身体如何工作，以及对体育锻炼的反应。

3. 3.拥抱冥想的力量。正念练习的一个关键组成部分是冥想。通过冥想，你可以思考你的身体能完成什么，以及如何从锻炼中得到最好的休息。在垫子上，盘腿坐着休息。把手放在腿上。背部挺直，腹部放松。吟诵咒语“Om Shanti”，直到你的思想得到休息。移动你的手，想一想：“我给（名字）送去光明。祝所有人幸福。祝世界幸福。”