第1部分第1部分，共2部分：放松身体

1. 1使用头部倾斜来伸展颈部。练习电脑瑜伽时，最好从头部开始，向下移动。要做到这一点，通过前后推动脖子并将其从一侧转到另一侧，向各个方向移动头部。试着让你的动作温柔而有计划，不要飘忽不定或急促，给自己足够的时间来完成每一个动作。每次你移动到另一侧时，尽可能地伸展脖子，并在原地保持3次长时间深呼吸。重复30秒到1分钟。

2. 2耸耸肩、翻滚和变换姿势，放松肩膀。要伸展肩膀，试着耸耸肩，前后滚动，或上下移动。做这些动作的速度要足够慢，以至于每次肌肉运动时你都能感觉到。拉伸时，选择两个位置进行切换，例如肩膀向上和肩膀向下。当你进入第一个姿势时，吸气并保持这个姿势3秒钟。然后，移动到另一个位置，呼气。重复此步骤最多1分钟。

3. 3扭动上半身，放松脊柱。脊柱伸展对缓解坐姿不良引起的紧张尤为有效。要做到这一点，紧握脖子和肩膀，保持下半身静止，这样你就可以完全专注于背部。吸气，然后将脊柱向一侧扭转。保持这个姿势3秒钟，然后回到中心呼气。对另一侧进行同样的操作，然后重复整个过程30秒到1分钟。

4. 4双脚放低，做圆周运动，使自己落地。脚踏实地，专注于他们与地球的联系。想象地球在你脑海中转动，然后以圆周运动的方式移动你的脚，模仿旋转行星的速度。从你的横膈膜上深呼吸，使之与地球的节奏相匹配。这样做最多1分钟。

5. 5从头到脚按摩身体，放松肌肉。对于压力较小的区域，这可以像触摸你的身体一样简单，以物理方式提醒你在地球上的存在。对于压力较大的部位，深按皮肤，用力摩擦，尽可能消除紧张感。当你按摩时，专注于释放身体的消极情绪。只要你觉得有必要，就给自己按摩。要释放眼睛和面部的紧张感，用手指或手掌轻轻覆盖这些区域，并做圆周运动。

第2部分第2/2部分：寻找内心的平静

1. 1.想出一个咒语来更好地集中注意力。在进行精神瑜伽时，大声或在头脑中背诵咒语可以帮助你排除多余的想法。最常见的咒语是“Om”，但任何简单、平静的单词或短语都可以。

2. 2.深吸一口气，排除多余的想法。双手放在腹部，开始深呼吸，从横膈膜吸气和呼气。专注于你的呼吸，直到它开始感觉自然，第二天性。这一过程被称为呼吸感应，它将帮助你在与呼吸形成更深层次关系的同时，排除分心、无用和强迫性的想法。

3. 3将自己想象成一个强大的实体，以看到自己在宇宙中的位置。双手合十，就像在祈祷一样。想象你自己是一个精神存在，比如佛陀，或者是一个纯粹能量的集合。记住，你与更伟大的事物相连，无论是神、超自然的力量，还是宇宙。这个更大的实体是你的来源，你是其中的一部分，你的能量所在。

4. 4向人们传递良好的振动，让自己感觉更积极。把你的注意力集中在某个人身上，当你一想起他，他就会在你心中激起一种温暖、快乐的感觉。想象他们与你站在一起，让这个想法给你带来积极的情绪。在你的脑海里，祝愿他们健康、安全、幸福和放松，然后伸出双手，向他们传递光明和积极。对自己重复这一步，为个人的快乐和幸福敞开心扉。你几乎不认识的人，比如工作或学校的熟人。一个你不喜欢或有强烈分歧的人。世界和世界上的每一个人，不管他们是谁。

5. 5.寻求指导，提醒大家你并不孤单。把你的手放在你的胸前，搓在一起。如果你有宗教信仰，想想神或开明的大师，向他们寻求指引。如果你不信教，想想宇宙本身或你深为尊敬的人，比如家人或导师，让他们为你指路。记住，当你迈出人生的下一步时，你并不是独自迈出的。

6. 6停止思考一分钟，寻求平静。把手放在腹部或腿部。当呼吸移动到身体的不同部位，比如头部、胸部、腹部、腿部和脚部时，注意呼吸。让自己远离所有的想法，除了吸气和呼气。当你的身体、思想和精神放松时，保持冷静。

7. 7.想出一个积极的目标来结束你的课程。在你练习电脑瑜伽的最初几次，想想你打算如何在不久的将来让自己更快乐，比如专注于积极的事情，或者仅仅满足于你的生活。在以后的课程中，将你的想法转移到更大的事情上，比如你如何帮助他人或完成更大的人生目标。

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• 尽管经常与佛教和印度教等信仰体系联系在一起，但不管你的信仰如何，你都可以练习电脑瑜伽。