第1部分第1部分，共3部分：准备做站立劈腿

1. 1确定你是否适合这个姿势。如果你有某些疾病，分开站立是一个挑战性的姿势，对你来说可能不安全。如果脚踝、膝盖或下背部受伤，不要尝试站立分离。

2. 2.认识到分开站立姿势的好处。与所有瑜伽姿势一样，站立分开姿势有很多好处。其中一些好处包括：改善平衡。加强大腿、膝盖和脚踝。伸展腹股沟肌肉。提高记忆力和注意力。缓解压力。缓解头痛、焦虑和抑郁。缓解疲劳和失眠。

3. 3.热身。站立分开需要腿部肌肉柔韧温暖。在开始这个姿势之前，先要热身。试着做一系列的敬礼来温暖你的身体。更重要的是，这一系列动作会让你的腿筋热身，这是进行站立劈腿所必需的。

4. 4.在墙边摆山地姿势。站在离墙约两英尺的地方，面朝墙外。确保你面前有足够的空间。以山地姿势站立，双脚牢牢地踩在地上，身体挺直。找一个离你几英尺远的焦点，集中注意力。这将帮助你保持平衡。这种视觉焦点在瑜伽中被称为drishti。其原理是，通过视觉聚焦于单个对象或点，可以消除干扰。然后你会提高你的注意力。

5. 5注意呼吸。深呼吸，感觉腹部扩张和收缩。专注于当下，让思想溜走。

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第2部分第2部分（共3部分）：进行站立劈腿

1. 1臀部伸展并向前弯曲。深呼吸，伸直双臂。准备好后，呼气并将身体向前弯曲成站立向前折叠（Uttanaana）。指尖放在地板上，手掌朝下。如果向下折叠有困难，你可能需要稍微弯曲膝盖。如果你能伸直双腿，就要小心不要抱死膝盖。

2. 2.将目光转向地板上的一点。当你向前弯腰时，你的注意力从正前方转移到了地板上。找一个可以集中注意力的地方，这将帮助你集中精力保持平衡。

3. 3.将体重均匀分布在四肢之间。你的手和脚都应该经历相同的重量才能开始。轻轻调整你的身体，确保你的脚牢牢地踩在地板上。用手也一样。积极有力地向指尖推进。如果你的手没有完全接触到地板，试着将每只手放在瑜伽垫上。

4. 4将腿部重心转移到左腿。在准备抬起右腿时，重新调整身体，使双手和左腿分担重量。

5. 5抬起右腿，直到它与地面平行。再次深吸气，小心地将右腿向上拉到身后。抬起你的腿，使其与地面平行。右腿向上移动的同时，将左脚压入地面。试着上下移动左大腿内侧，同时向前压小腿。

6. 6做一些小的调整。当你的腿与地板平行时，这是调整平衡和姿势的好时机，这样你就可以继续这个姿势。确保你的左脚压在地板上。旋转臀部，使其与地面平行。检查你的站立腿。向外旋转大腿，使膝盖骨朝向正前方。

7. 7.双手轻轻向外伸展。当你把右腿抬得更高时，你可能需要稍微伸出双手来帮助保持平衡。

8. 8吸气，右腿向上走。吸气时，将后腿抬高。你可以试着将右脚轻轻地放在墙上，以帮助保持平衡。尽量伸直站立的腿。将你伸展的脚尖靠在墙上。如果可能的话，小心地将左腿朝墙走，使右腿更靠近墙。

9. 9折叠成站立的腿。当你的右腿向上伸展时，拥抱你的站腿，将身体向下拉。将指尖放回站立的腿两侧。

10. 10保持这个姿势30到60秒。深呼吸，尽可能地保持这个姿势。当你吸气时，想象你的呼吸从站立的一条腿上升到另一条腿的脚趾顶部。

11. 11松开你的腿。慢慢放下伸直的腿，当它与地面平行时暂停片刻。回到Uttanaanana（站立向前折叠），将腿完全放在地板上。

12. 12对另一条腿重复这个姿势。使用同样的技巧，试着在身体的另一侧站立。在这边保持这个姿势30到60秒。你可能更容易在身体的一侧做站立劈叉，而不是在另一侧。这可能是因为你可能偏爱一方而不是另一方，或者你可能在一方比另一方更强大。努力改善身体两侧的平衡和灵活性。

第三部分第三部分共三部分：练习高级姿势

1. 1在房间中间练习。一旦你能靠墙站立，你可以不用墙来保持平衡。

2. 2弯成站立向前折叠。臀部弯曲，使身体前倾。调整你的指尖和站立的腿，使你的体重均匀分布在这三个基础上。这将有助于你准备好站着分开。

3. 3慢慢地、有意识地抬起右腿。当你从右腿上卸下体重后，开始将右腿向上抬起。假装你用右脚的脚趾画了一条直线。稳定地向上抬起你的脚，脚趾保持活跃的姿势。

4. 4试着将左前臂靠在站立的腿上。将前臂支撑在站立的小腿上，让你更加稳定。

5. 5伸展伸展的腿，伸展脚趾。当你的右腿伸向天花板时，以积极的姿势向外伸展脚趾。感受腿部的能量，增强腿部力量。按压膝盖后部，这将有助于将腿进一步向上伸展。

6. 6检查你的路线。确保身体正确对齐。因为这个姿势是不对称的，所以你需要确保你的背部或臀部的一侧没有受到过度的压力。稍微转动臀部，使其面朝前。确保你站着的腿上的膝盖和大腿朝向正前方。

7. 7保持这个姿势30到60秒。在这个姿势中深呼吸，想象你伸展的腿被拉向天空。你站着的腿落地。如果你能折叠那么远，轻轻地拥抱你的胫骨。

8. 8放松姿势，伸展另一条腿。通过向上伸展另一条腿，使身体处于这种张开姿势。保持30到60秒，然后松开。

• 虽然这个姿势很有挑战性，但你会发现你每次都更灵活一些。仔细耐心地练习。