方法1方法1/2：基本姿势

1. 1双脚并拢站立。把瑜伽垫放在一个安静的地方，在那里你可以放松，专注于伸展运动。把你的脚放在垫子的末端，这样你的大脚趾和脚后跟就会互相接触。脚趾分开，向下压入垫子。集中精力在脚掌和脚跟之间平衡你的体重，这样你会感觉最脚踏实地。如果你的双脚并拢时保持平衡有点困难，可以让双脚分开与臀部同宽站立。如果可以的话，在镜子前练习，这样你就可以检查自己的姿势。确保站立时身体没有前倾。

2. 2弯曲大腿，伸直双腿。从脚开始，注意腿部肌肉。挤压大腿内侧肌肉，轻轻抬起膝盖骨。保持膝盖稍微弯曲，以免锁住膝盖。当你把注意力集中在双腿上时，尽量保持双腿伸直，同时缓解紧张感。如果你保持放松而不是僵硬，你会得到更好的伸展。

3. 3将臀部向前推，以降低尾骨。将注意力转向臀部，并在心里注意臀部与身体其他部位的位置。然后，慢慢移动臀部，使其直接在脚踝上方对齐。想象一下，你的骨盆是一个装满水的碗，你不想把水洒出来。这样，你就可以更容易地想象这个位置。当你做这个姿势时，避免把屁股伸出来。

4. 4锻炼腹部，降低背部，保持脊柱挺直。在检查姿势之前，先弯曲腹肌和下背部肌肉。如果你向前或向后倾斜得有点太远，重新调整，使脊柱在尾骨上方对齐。当你回到原位时，从你的核心释放一些张力，感觉重量下降到地面。当你找到合适的姿势时，用鼻子深呼吸，这样你会感觉更平静。如果你觉得自己失去了正确的姿势也没关系。只要轻轻地再次集中精力在你的肌肉上，做一些轻微的调整，让你的身体变直。

5. 5将肩膀向后翻滚，伸展躯干。如果你身体前倾，将肩膀向上抬向耳朵并向后滚动。放下并放松肩膀，使胸骨向前推进，背部与臀部和腿部保持一致。保持脊柱处于中立位置，这样你就不会向前或向后拱起。

6. 6双手向两侧向下伸展，手掌朝外。放松你的手臂，让它们自由地挂在你的身边。把注意力集中在你感觉从肩膀垂下来的重量上。注意这种感觉从你的脚开始，穿过你的身体，然后进入你的手臂。摆动手指，转动双手，使手掌朝前，远离身体。

7. 7直视前方，使下巴与地面平行。把头向后推，使颈部与脊柱的其余部分对齐。放松面部和下巴的肌肉，让你全身都感到放松。在整个伸展过程中，避免环顾四周或移动头部。在你面前找一个与眼睛水平的地方集中注意力，保持凝视，这样你就不会看其他地方了。

8. 8.重复这个姿势4-8次呼吸。当你做这个姿势时，你可以睁着或闭着眼睛。用鼻子深呼吸，用嘴慢慢呼气。时刻注意你的身体是如何对齐和居中的，这样你就可以练习正念和感觉。最后一次呼吸时，完全放松身体，退出这个姿势。

方法2方法2/2：变化

1. 1靠墙练习这个姿势，纠正你的姿势。站好，让你的脚后跟、臀部、肩膀和头骨都接触墙壁。先把脚放在地上，然后在精神上通过身体向上运动，把注意力集中到你的每一块肌肉上。这面墙有助于确保背部挺直，这样你就不太可能向任何方向倾斜。

2. 2在大腿之间做瑜伽垫块，以激活内收肌。瑜伽垫是一块厚厚的泡沫，可以帮助你正确地摆姿势。将木块放在大腿内侧之间，使长边与地板平行，并将其紧紧挤压。继续保持正常的姿势，但要关注腿部肌肉的感觉。这样，以后在没有块的情况下更容易调整它们。避免将尾骨向下推，臀部向前移动。如果你不小心这样做了，把你的肌肉挤压得更紧。

3. 3将手指放在背后，让肩膀得到更深的伸展。手臂从身体两侧伸直，慢慢地放在尾骨后面。如果可以的话，把你的手掌放在一起；否则，只需系上你的手指就可以了。通过手臂向下拉重物，打开肩膀和胸部，做这个姿势。肩膀放低，放松。如果你在耳朵附近耸耸肩，深呼吸，呼气时释放压力。

4. 4将双手放在祈祷的位置，将注意力集中在你的心上。当你的手臂在你的身体中移动时，把你的手掌放在你的胸部中心。用大拇指触碰胸骨，手指笔直向上。张开双肩，这样你就可以舒展胸膛了。祈祷姿势，在anjali mudra上，帮助你感觉更加集中和意识到你的内在自我。

5. 5.伸直双臂，伸展脊柱。开始时双臂放在身体两侧，手指分开。慢慢地在你前面举起双臂，保持肘部伸直。继续举起手臂，直到手指指向肩膀上方的空中。放松前，保持姿势5-10次。这种伸展运动有助于腹部肌肉的锻炼，保持脊柱挺直。

6. 6踮起脚尖以改善平衡。伸展脚趾并将其推入地面，以便获得更好的支撑。在挺直背部和颈部后，慢慢将重心转移到脚趾上，并将脚后跟抬离垫子。保持姿势，不要让身体向前或向后倾斜。保持这个姿势5-10次呼吸，或者直到你不能再呼吸为止。如果你在做这种变化，试着靠墙练习支撑。