方法1方法1/4：尝试猫和牛的姿势

1. 1双手和膝盖放在瑜伽垫上。双手牢牢地放在地上，保持与肩同宽。确保膝盖在臀部正下方，双手在肩膀下方，这样你的身体将尽可能稳定。在这项运动中，伸直肘部，尽量少弯曲肘部。此外，避免臀部左右移动或向一个或另一个方向倾斜。如果你发现这个瑜伽姿势会伤害你的膝盖，试着戴一副塑料护膝。

2. 2向内移动，将胸部和尾部向上抬向天花板。放松下背部和腹部的肌肉，这样重力可以将躯干中部向下拉。抬起尾骨和臀部，向后弯曲脖子，抬高上胸部。当你进入姿势时，你应该感觉到肩胛骨之间和脊椎底部的肌肉在拉伸。这将使你的躯干在瑜伽姿势的“猫”部分就位。抬起胸膛时，凝视前方。为了加深下背部的伸展，试着在吸气时抬起一条腿。每次切换回猫式时，交替抬起哪条腿。

3. 3通过呼气和拱起背部中心来切换姿势。当你呼气时，放下你的头和屁股，回到一个中立的姿势。当你继续呼气时，将背部中部向上拱向天花板。想象一下，当你拱起背部时，你的肩胛骨向上压。将臀部收拢在臀部下方，臀部向腹部略微向前。这是瑜伽练习的“奶牛”部分。你背部的大部分好处来自于在两种姿势之间来回切换。只要你觉得舒服，就尽量伸展。不要紧张。

4. 4在猫和牛的位置交替6-8次。根据你呼吸的速度，以你感觉自然的速度移动。例如，如果你吸气8秒钟，保持“猫”的姿势8秒钟。然后在1-2秒内进入“cow”姿势，并在8秒呼气时保持这个姿势。通过交替弓形和弯曲背部，你将锻炼背部下部肌肉的张力。这个姿势也是拉伸（缓解紧张）臀部和放松脊柱的好方法。

5. 5.试试坐着的猫头鹰，在工作时伸展身体。坐在椅子边缘，双手放在大腿上。双脚放在地板上，然后深吸气。当你这样做的时候，拱起你的背部，这样你就可以抬起你的胸部和胸腔。当你呼气时，向下，稍微弯曲你的背部，下巴朝着胸部。重复8-10次。做这件事后，侧身靠在椅子扶手上，做一个完整的伸展运动。

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方法2方法2/4：进入狮身人面像位置

1. 1平放在腹部，双脚分开与臀部同宽。使用瑜伽垫或其他柔软的表面，身体前倾。你可以将脚指向远离身体的方向，也可以将脚垂直放置，使每只脚的重量在你最长的2-3个脚趾上保持平衡。狮身人面像姿势非常适合你的下背部，尤其是当你花很多时间坐在桌子或办公椅上时。这个姿势可以帮助你的脊柱和下背部保持自然弯曲。

2. 2弯曲手臂，将肘部向上拉至肩膀下方。收紧背部肌肉，将躯干抬离地面。将肘部向后拉，直到肘部在肩膀正下方弯曲成90度角。将躯干的重量放在肘部上，保持背部拱起，以伸展背部酸痛的肌肉。臀部平放在地面上。如果你是瑜伽新手，并且觉得这个姿势有点太苛刻，那么将你的肘部向前移动大约3-4英寸（7.6-10.2厘米），这样肘部就不会直接位于你的肩膀下方。

3. 3保持狮身人面像姿势，慢慢深呼吸。呼吸在任何瑜伽姿势中都是至关重要的，在伸展身体疼痛部位的姿势中尤其重要。当你拉起肘部并将躯干支撑在手臂上时，专注于深吸气和深呼气。这将帮助你的肌肉放松，这样你就不会意外地拉伤背部肌肉。当你吸气和呼气时，想象一下你每次呼气都会释放下背部的紧张。

4. 4.在放松之前，将狮身人面像摆1-3分钟。保持这个姿势可以让你的脊柱放松和弯曲，并伸展背部中部和下部的肌肉。要从狮身人面像姿势放松下来，将躯干降至地面，肘部保持弯曲。然后将手臂移到一边，伸直肘部。如果你背部虚弱，狮身人面像姿势可能会很累。在开始下一个姿势之前，尽可能长时间地躺在地板上。

方法3方法3/4：仰卧扭转

1. 1平躺，右膝放在胸前。躺在舒适的表面上，比如瑜伽垫或毛绒地毯。将右膝抬向胸部右侧，直到抬不动为止。当你的膝盖完全弯曲时，双手向下伸，将所有手指交叉放在小腿前方，以保持膝盖向上。保持这个姿势20-30秒。仰卧位是一个很好的瑜伽姿势，可以轻轻伸展臀肌，缓解下背部的紧张。

2. 2将右膝交叉至身体左侧。松开胫骨，将臀部向左滚动，将右腿移到身体左侧。滚动臀部，直到右髋高于左髋，就好像它们“叠”在一起。做这件事时，肩膀平放在地上。深呼吸有助于放松身体，放松下背部的肌肉。如果你在移动腿和转动臀部的同时深呼气，可能会有所帮助。

3. 3将右臂从身体右侧伸直。臀部相互叠放，右臂伸向右侧。握住手臂，使手掌朝上。当你伸出手臂时，你会感觉到你的臀肌在伸展。你的下背部应该以减轻疼痛的方式扭曲和伸展。如果你向上（朝向天花板）或向右（朝向伸出的手），它将帮助你保持肩膀平放在地面上。

4. 4保持这个姿势，做10次深呼吸。保持右肩平放在地面上，右臂伸展，右腿交叉在左腿上，臀部叠放在一起。数一数你的呼吸；每一个都需要5-6秒。吸气和呼气10次后，收回右臂，将右髋放回地面。右腿伸展后，在身体另一侧重复伸展。将左膝抬到胸部，然后翻滚，使左髋位于右髋上方。

方法4方法4/4：用改良的下犬伸展

1. 双脚分开2英尺（0.61米）站立，向前弯曲。腰部弯曲，直到身体向前倾斜约30度。注意从臀部弯曲，而不是从下背部弯曲。如果有帮助的话，试着在弯腰的时候伸出你的屁股，确保你的臀部处于活动状态。如果你的肩膀较窄，你可以将双脚并拢几英寸。尽量保持双脚与肩同宽，但你仍然应该感到舒适和稳定。

2. 2向前倾斜，伸展下背部肌肉。放松让你保持直立的肌肉，这样你的躯干向前折叠，头部接近地面。身体前倾时，将手臂伸向前方；它们的重量将帮助你拉下躯干，伸展下背部。如果你很灵活（或者经常做瑜伽），你甚至可以把指尖放在地上。这个姿势和下犬非常相似，只是你的重量完全在你的脚上，而不是在脚和手之间保持平衡。如果你觉得保持双腿完全伸直太不舒服，试着稍微弯曲膝盖。这将减轻你的腘绳肌和下背部的压力，应该会让拉伸更容易一些。

3. 3.身体前倾时，放松肩膀，收拢下巴。放松肩膀，继续从臀部向前倾。如果你想象将头顶向地板进一步向下伸展，它可能会帮助你伸展得更远。这个想法是通过将下巴向胸部弯曲来延长脊柱。当你把身体伸展到这个姿势时，集中精力慢慢地深呼吸。每次呼气时，你都应该感到背部肌肉放松。伸展脊柱可以伸展下背部紧张的肌肉，应该可以减轻疼痛。

4. 4站起来前，保持姿势1-3分钟。当你保持这个姿势时，你应该能够感觉到你的脊柱和拉长，以及你的后腿伸展。1-3分钟过后，慢慢地锻炼背部肌肉，恢复站立姿势。做这件事时，做几次缓慢的深呼吸。每次呼气的时候，试着放松一下，再深一点伸展。

• 瑜伽是伸展背部肌肉和减轻疼痛的好方法。但是，如果你尝试了上面列出的所有伸展运动，而你的背部仍然疼痛，那么是时候去看医生了。可能有一个更严重的健康问题导致你的背部疼痛，瑜伽无法解决。