方法1方法1/2：背部和坐骨神经痛

1. 1每次平躺5分钟。这是你能做的最基本的锻炼，如果你感觉很痛，你应该从这里开始。找一个舒适的地方躺在床上或地板上。双臂伸出身体前方，头转向一侧。躺下的时候，深呼吸，这样你就可以放松了。一次卧姿大约5分钟，每天重复两次。如果你只是趴着还感到疼痛，试着在肚子下面放个枕头。在你感到舒服地躺在枕头上之后，试着不用枕头做运动。在这个姿势下，尽量把臀大肌挤在一起，以帮助腰部支撑。

2. 2俯卧时，用肘部支撑身体。以俯卧姿势开始，双臂放在胸前。将前臂压入地板，尽可能地抬高上身，而不感到疼痛。保持下半身放松，臀部紧贴地面，脊柱保持弯曲。每天做8次这个姿势，每次2-3分钟。如果你只是趴着感到疼痛，不要尝试这个练习，因为这可能会更疼。

3. 3俯卧撑。趴下，双手放在肩膀下面。伸直手臂，尽可能地将上身抬离地面。确保你的下半身放松，这样你的臀部和腿就可以靠在地板上了。保持姿势10秒钟，然后再放下身体。每天做1到2组，每次重复10次。为了让这项运动更容易，当你处于底部位置时，深呼吸。屏住呼吸，抬起身体，在顶部呼气。如果你的手臂在肩膀正下方时感到太疼痛，试着将双手向前移动，这样你的背部就不会弯曲太多。

4. 4双手放在下背部，站立时向后倾斜。双脚分开与肩同宽站立，手掌按压下背部。直视前方，尽可能缓慢地向后弯曲臀部，不要感到任何疼痛或摔倒。然后回到你的起始位置。当你感到疼痛时，一次大约做5-10次。在整个运动过程中保持上背部挺直，因为这只针对下背部。这项运动不像俯卧撑那样伸展背部，但如果你需要在办公室或公共场所伸展，这项运动更容易做到。

5. 5仰卧，膝盖向胸前移动。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双腿抬离地面，慢慢将膝盖向上抬向胸部。双臂环绕膝盖，将其拉近身体，进行更深的伸展。在再次放松之前，保持姿势2次。做4组，每组大约重复6次。如果你觉得脊椎压力很大，试着在头下放个枕头放松一下。做这项运动时，不要将臀部或背部抬离地面。当你向前弯曲时，这种伸展可以帮助你减轻疼痛。

6. 6坐在椅子上向前弯，把手放在椅子下面。坐在椅子边上，膝盖弯曲，双脚稳固地放在地板上。从背部挺直开始，臀部尽量向前弯曲。把手伸到你面前，触摸地板。拱起你的背，尽可能地把手放在椅子下面。保持姿势2秒钟，然后再次坐直。每天伸展4次，每次重复6次。身体前倾时吸气，坐直前呼气，帮助身体放松。

7. 7站立时身体前倾并触摸双脚。双脚与肩同宽，双手放在大腿上站立。准备好后，上身向前弯曲，双手放在腿上。膝盖伸直，尽可能舒适地伸直。当你到达最低位置时，慢慢将背部伸直到起始位置。每天做2组，每次重复6次。如果你不能马上站起来，不要担心。这可能需要一点时间来缓解你的疼痛，增加你的灵活性。避免弯曲膝盖，否则你的下背部也不会工作。

方法2方法2/2：颈部疼痛

1. 1将头部向后移动，使其与脊柱对齐。我们甚至没有意识到这一点，就没精打采地向前走了很多次，这可能会造成很大的压力。坐直后背，直视前方。将指尖放在下巴上，轻轻地把头向后推，使脖子伸直。避免将下巴向上或向下，因为这可能会有点痛。保持这个姿势大约1秒钟，然后让自己放松。每小时做10-15次，帮助你加强颈部。你也可能会听到这种练习叫做颈部或颈部收缩。一旦你把动作放下来，你就可以不用手把它移回去。你可以坐着，站着，甚至躺在枕头或毛巾下做这个练习。

2. 2尽量把头往后仰，不要感到疼痛。从直视前方开始。下巴向内压，头慢慢向后仰，这样你就可以看到天花板了。在回到你的起始位置之前，尽可能地后退。每小时做10次这样的练习可以帮助你消除疼痛。如果你把头向后倾斜时感到疼痛，在脖子后面圈一条毛巾，并将末端伸直。你也可以躺着做这个练习，让你的头垂在床的一侧。用手或毛巾支撑脖子和头部。

3. 3.把头偏向感到疼痛或麻木的一侧。有时，你可能会感觉到感觉从脖子一直流到手臂。如果你手臂疼痛，当你向前看的时候，坐直。把下巴收起来，慢慢把头向一侧倾斜，让耳朵更靠近肩膀。在再次挺直头部之前，保持姿势1次。目标是每天至少重复10次5-6次。要做更深的伸展，用手把头拉近肩膀。如果你没有任何疼痛或麻木，那就向两边倾斜头部。

4. 4.尽可能舒适地转头。保持下巴收拢，以激活颈部肌肉。保持肩膀放松，尽量把头转向左边，不要感到疼痛。保持拉伸10秒钟，然后在右侧重复拉伸。每天大约3次，每次10次。如果你感觉不到疼痛，用手将下巴进一步推向一侧，以帮助你进一步提高运动范围。

5. 5把头前倾，使下巴接触胸部。慢慢地把头前倾，让下巴接触胸部。当你到达动作的底部时，用手轻轻地向下推你的脖子以增加轻微的压力。在放松之前，保持这个姿势2-3秒。至少每小时一次，每次重复5-6次。如果你头痛的话，这种伸展运动也很有效。运动结束后，一定要做下巴折叠或缩回运动，这样你就不会给脊柱带来压力。

6. 6.耸耸肩。把头往后仰，使其直接位于肩膀上方。慢慢地把肩膀抬向耳朵。在放松肩膀之前，肩膀保持在那里大约10秒钟。每天耸肩3次，每次10次。这将帮助你控制颈部和肩部的疼痛。

• 虽然你可以在家里自己做这些练习，但在开始新的伸展运动之前，最好先让物理治疗师进行评估。