方法1方法1/3：颈部和肩部减压

1. 1如果你觉得脖子太紧，则倾斜头部，使其接触肩膀。如果你一整天都懒散或绷紧肩膀，你可能会感到脖子紧张。坐直，背部不要碰到椅子。保持头部在脊柱正上方，肩膀放松。慢慢地把头向左倾斜，让耳朵接触肩膀。在返回起始位置之前，保持该位置5次。然后把头向右倾斜，再保持5次。如果你想做更深的伸展，用手轻轻地把你的头往下推。如果你在停止伸展时轻轻按摩颈部，你也会感到放松。

2. 2当你感觉僵硬时，做颈部圆圈。如果你的脖子仍然疼痛，你可能需要尝试更深的伸展。低下头，下巴抵住胸部。慢慢把头向右转，让耳朵接触右肩。把头往后仰，直到下巴指向天花板。把头转到左肩上，然后回到胸部，完成这个圆圈。然后做一个完整的圆圈，将你的头朝相反的方向移动。如果你在做颈部转圈时感到疼痛，立即停止，这样你就不会紧张或受伤。

3. 3如果你的肩膀很紧张，就把它翻过来。确保你坐起来，使你的背部离开椅子。尽可能舒适地抬起肩膀，并将其保持在那里。慢慢地把肩膀向后推，然后以圆周运动的方式把肩膀放低。向后做4-5个肩滚。在那之后，倒转方向，在抬起肩膀之前向后移动肩膀。这种伸展运动还能改善肩部关节附近的血液循环。

4. 4臀部弯曲，向前伸展，放松肩膀。站起来，把椅子移到一边，这样你就有更多的空间了。手掌平放在桌子上，向后走，直到手臂完全伸展。背部挺直，臀部弯曲90度。在再次放松之前，向下压桌子，臀部向后推5-10次。在这个姿势中尽量保持双腿伸直，但如果你需要稍微弯曲膝盖，也不要担心。

方法2方法2/3：上身伸展

1. 1当你想改善姿势时，试着做一次猫-牛伸展运动。如果你想在坐着的时候寻找一些独立且容易做的事情，这是你的延伸。坐在椅子边缘，双腿与肩同宽。双手放在大腿上，背部拱起，慢慢吸气。做这件事时把头往后仰。当你呼气时，把下巴放在靠近胸部的位置，使脊柱变得圆整。进行4-5次呼吸，让背部感觉放松。这个姿势也有助于你的血液循环。当你拱起背部时，避免将下巴向前突出，因为这样可能会压迫颈椎。另一种方法是，肘部放在大腿上，身体前倾。身体放松，身体前倾，双手向下触地或将双手放在脚踝上，甚至可以加深伸展。

2. 2如果上背部感觉僵硬，坐着时向一侧扭转。坐在椅子的前面，在伸展脊柱的同时吸气。呼气时，向左或向右转动。如果需要，你可以抓住桌子、书桌或椅子的一侧，轻轻地向一侧扭转。你也可以转头向后看。保持这个呼吸大约5次，然后回到中间，然后重复另一侧。如果你坐在一张摇椅上，在做伸展运动时，抓住桌子或锁住轮子。试着每小时做一次，以防止身体紧张。你也可以先斜靠在椅子的一只手臂上，然后再斜靠在另一只手臂上，来伸展身体两侧。当你向一侧倾斜时，将另一只手举过头顶。保持这个呼吸4-5次。

3. 3将手指放在背后，举起双臂打开胸膛。不管你是坐着还是站着，你都可以做伸展运动。快步走到椅子的前缘，微微前倾，这样就有足够的空间让你的手臂完全伸展到身后。把手伸到下背部后面，把手指绑在一起。举起双手时保持手臂伸直。尽可能舒适地把它们举高，保持这个姿势呼吸10-15次。完成后，慢慢放松姿势。试着稍微前倾，这样你就能感觉到胸部更深的伸展。

4. 4伸展手臂并将手向后拉，以帮助手腕保持灵活性。整天在电脑前工作真的会让你的手腕劳累，还会引起一点疼痛。当你感到手腕绷紧时，将手臂伸直，手掌朝上。用另一只手抓住你的指尖，轻轻地将它们拉向身体5次。然后，将手掌面朝下，再向下按压手背5次。交换手臂，让你的手腕保持放松。你可以坐着或站着做伸展运动。

5. 5做反向祈祷姿势，放松双手和手腕。坐在椅子边上，这样你就有空间做这个姿势。双手放在下背部后面，保持肘部弯曲。转动双手，使手指向上，手掌并拢。试着把你的手尽量往上挪动。做4-5次呼吸，最后一次呼气时放松。这个姿势需要一定的灵活性，所以一开始你可能无法完成。继续努力，最终你将能够把手掌合在一起。

方法3方法3/3：下半身锻炼

1. 1抬起膝盖，释放臀部的张力。坐直，背部稍微离开椅子，双脚分开与肩同宽。用双手抓住膝盖弯曲处，尽可能地将其垂直向上拉。确保背部放松，这样你就能感觉到臀部的伸展。吸气时保持这个姿势，呼气时慢慢放低。然后用另一条腿重复伸展动作。这段时间也可能有助于消化。

2. 如果你想伸展臀大肌，可以使用2个臀部张开器。坐在座位边缘，两腿与肩同宽。抬起右脚，将脚踝放在左膝上。臀部轻轻前倾，帮助放松臀大肌。保持这个姿势5次，呼气时放松。然后用你的左腿做同样的伸展运动。如果你主要使用的腿比另一条腿更灵活，这是正常的。你的主导腿通常和你的主导手在身体的同一侧。

3. 3尝试海马式，通过躯干和腿部进行深度伸展。坐在座椅右角附近，如果没有扶手，则侧向坐在椅子上。左脚牢牢地踩在你面前的地面上。右腿向后弯曲，膝盖向下，脚尖接触地面。臀部向后弯曲，保持姿势1-2次。然后换腿，这样你就能均匀地伸展它们。做伸展运动时，抓住椅子或结实的物体，以免摔倒。

4. 4将脚放在椅子上，身体前倾以伸展双腿。如果你办公室有空间，把脚抬到座位上，伸直腿。臀部向前弯曲，直到你感觉到伸展从腿一直延伸到脚。休息前，保持你的姿势3次。然后以同样的方式伸展另一条腿。这种伸展真的有助于腿部的循环，这样你就不会出现静脉曲张或肿胀。

5. 5当你感到腰部绷紧时，尝试侧弯。你可以坐着做侧弯，但如果你站着的话效果最好。左脚向前迈步，脚趾微微指向前方。吸气时，将右臂举过头顶。呼气时，臀部慢慢向左弯曲。保持腹部活动，以免下背部拱起。在右侧伸展之前，保持该姿势3次。这个姿势可以加强你的核心肌肉，改善你的平衡。

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