方法1方法1/3：初学者姿势

1. 1开始集中呼吸，放松并集中注意力。把你的瑜伽垫放出来，舒舒服服地坐在上面，背部挺直。将拇指和无名指放在鼻梁上，轻轻关闭右鼻孔。吸气，在吸气的顶部花一点时间感受一下身体里的空气。慢慢呼气，换鼻孔。再这样做5次，集中精力，准备做瑜伽！这被称为Nadi shodhana，或交替鼻孔呼吸。这是一种更平静的深呼吸方式，在分娩后尤其有益。如果你感到有点压力，想让自己处于一种更平和的心态，集中呼吸尤其有益。你可以在任何时候做这种呼吸练习来舒缓你所经历的任何神经或焦虑。

2. 2进入孩子的姿势，锻炼臀部和腹肌。如果你是猫和牛，那就四肢着地或者呆在原地。双手稍微向前伸展，臀部轻轻向后倾斜。膝盖放在地板上，大腿后部靠着腘绳肌休息，这样你就能感觉到背部、臀部和腹部的肌肉。根据你的喜好，保持这个姿势30秒到几分钟，然后放松。如果你想得到额外的支撑，可以在头下和上身放一个枕头。这个姿势可以促进腹部的血液流动，如果你感觉有点僵硬，这会很好。这个姿势也是打开盆底的好方法。

3. 3.摆出尸体姿势，放松身体，居中。慢慢地仰卧，双臂和双腿微微张开，使四肢平放在地面上。深吸一口气，感觉身体在地上放松。再做一次呼吸，释放你正在经历的紧张情绪。如果你的思绪飘忽不定，把它带回你的呼吸。根据你的喜好，在任何地方都可以这样做1-5分钟。这是一个很好的姿势，当你完成瑜伽练习后，你可以回到这个姿势。

4. 4.双腿向上贴墙姿势，减少脚踝肿胀。如果你的腿或脚踝发炎，把你的垫子滑到墙上，然后把枕头放在地上。躺下，下背部放在枕头上，双脚向上靠墙。双手放在身体两侧，伸直双腿。膝盖并拢，保持这个姿势5-10分钟。这个姿势可能有助于增强你的核心力量。很多人发现，做了这个之后，他们的胃感觉也更好了。如果你以前从未做过这件事，它可能会有点难。慢慢来，慢慢来。如果你的腿不能与墙成90度角，可以随意从墙上滑开一点。

5. 5.用快乐宝宝姿势放松骨盆肌肉。仰卧，慢慢地将膝盖抬高到胸部。保持膝盖内侧，双腿向外倾斜，使其略宽于臀部。弯曲膝盖，使双脚面朝上，双手放在双脚上。把它们拉下来，集中精力呼吸90秒，然后放松。分娩后，你的骨盆肌肉通常会收紧。这是一个很好的姿势，可以缓解骨盆疼痛，缓解紧张。如果你不能在这个位置抓住你的脚，那很好！保持你的膝盖。

6. 6用猫和牛来激活你的核心和背部。四肢着地，双手放在肩膀正下方。深呼吸，把肚脐拉到脊柱，然后在背部做一个拱。保持这个姿势几分钟，然后在抬起头的同时降低腹部。身体向相反方向弯曲，保持这个姿势，背部弯曲。这样做5-10次。如果您因分娩而出现腹部分离（直肠纵裂），请跳过这一步。这种特殊的运动会使你的腹部肌肉进一步分离。如果你需要额外的支撑，你可以侧卧，弯曲膝盖。这对你来说可能更容易，这取决于你的疼痛程度，或者你是否在剖腹产后6-8周恢复体力活动。

7. 7.以三角形姿势让全身血液流动。站起来，双脚分开，使双脚比肩膀宽。右脚转向右侧，吸气，从左髋向右弯曲。将右手放在地上，将左臂笔直抬起，使背部与地面平行。保持1-2分钟，然后站直。通过反转方向并将左手放在地上重复这个姿势。这是一个很好的全身姿势，有助于缓解颈部和背部疼痛。不过，对于初学者来说，这肯定是更难的一步，所以如果你还没有完全做到这一点，可以跳过这一步。

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方法2方法2/3：更强硬的动作

1. 1以战士2姿势进行全身锻炼。站起来，把双腿伸开，越过肩膀，这样你就能感觉到大腿肌肉有点紧张。右脚外翻，双臂伸直，左膝弯曲到左脚踝上方。保持这个姿势大约5次呼吸，然后倒转方向。这是一个很好的恢复体力的方法。这会让你的胳膊、腿和肩膀更加灵活，并帮助你增强体力。

2. 2.排汗，用骨盆岩石增强腹肌。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上。将肚脐向下压向脊柱，这样背部就会有一个拱。臀部抬离地面，双臂平放在地上支撑身体，臀部轻轻地前后摆动。这样做20次。这是一个很好的加强你的核心和臀部的方法，这对产后尤其有益。

3. 3.做一个树形姿势，以提高下半身的力量和平衡。保持站立姿势，将右脚抬到左大腿内侧。双手合十，像在祈祷一样，手肘保持一定角度。注意保持臀部稳定，呼吸时将手臂举过头顶。保持15-30秒，双手放回胸部，然后换腿。如果你失去平衡，不要担心。重新设置，深呼吸，然后再试一次。

4. 4.用平板式加强你的上半身和腹部。四肢着地，双手放在肩膀正下方。握紧拳头，把你的指关节按在地板上，就像你在打地面一样。膝盖抬离地面，使背部和双腿对齐。保持这个板状姿势30-90秒。你可能还没有准备好回到健身房锻炼，但这是一个很好的选择。平板式将锻炼你的腹肌、手臂、肩膀和背部，帮助你开始锻炼肌肉。侧板是锻炼核心的另一个好方法。

5. 5.用牛脸姿势缓解颈部和肩部疼痛。双腿伸直坐在前面，左腿弯曲。左脚滑动至右髋下方，右膝弯曲至左腿上方，使膝盖接触。将手臂放在身后，右手放在脖子下，左手放在脖子上（如果可以的话，握住双手）。挺胸呼吸30-60秒。然后，倒转说明，让你的右手放在上面，然后重复。如果你想在长时间的瑜伽练习后冷静下来，保持稳定，这是一个很好的姿势。

方法3方法3/3：安全预防措施

1. 1如果你进行了剖腹产，等待6-8周，并与医生联系。你可能已经和你的医生或助产士聊过了，但是如果你做了剖腹产，你可能会有一些独特的需要卧床休息的产后护理指导。通常情况下，你需要等待6-8周才能痊愈，然后再做任何体力上的艰苦工作。在你开始做瑜伽之前，和你的医生谈谈，确保它是安全的。如果你没有剖腹产，分娩也没有并发症，几天后只要你准备好了，你就可以开始做产后瑜伽了。不过，你还是应该先去看医生。

2. 2远离需要深度扭转或劈开的姿势。如果你做了剖腹产或直肠纵裂，这些手术尤其危险。即使你没有这样做，扭转和分裂可能会给你的盆底带来很大的压力。这些姿势往往会给你的肌肉带来太大的压力，你可能弊大于利，所以现在就远离这些姿势吧。在你感觉自己从分娩中完全康复后，你可以回到这些更难的姿势。对于一些女性来说，这将是一个月，而对于其他女性来说，这将是6个月。慢慢来，小心点。倒立姿势，如肩立，也可能对你的腹部肌肉造成特别严重的伤害。

3. 3.如果你有任何奇怪的感觉，休息一下，和医生谈谈。虽然产后进行体育锻炼对你有好处，但你的身体确实需要一些时间来愈合。如果你开始做产后瑜伽，你有任何奇怪的感觉、极度疼痛或严重的情绪变化，请咨询你的医生。你可能很好，但最好是安全一点，这样在照顾孩子的同时你就能快乐健康。

4. 4慢慢来，对自己的身体要有耐心。生孩子很难，花几周时间放松、享受时光、与孩子建立亲密关系也没关系。你可能也会非常忙，而且你可能没有太多的精力去每天锻炼。所有这些都是完全正常的；慢慢来，尽情享受，不要因为错过任何锻炼而沮丧。你的身体经历了很多。不要强迫自己太用力或太快。锻炼应该是有趣和放松的，而不是痛苦或烦人的。

• 在你忙碌的生活中，和朋友或家人一起做瑜伽是一个很好的方式来适应一些社交时间。
• 上瑜伽课可以让你在做瑜伽的时候保持动力，享受乐趣！如果你能鼓励你的朋友跟随你，就可以获得额外的积分。
• 留出时间锻炼身体。很难记住你的日程安排很忙，所以试着在日历上留出时间锻炼。