第1部分第1/3部分：瑜伽入门

1. 1确定瑜伽练习的重点。在开始瑜伽之前，它可以帮助你弄清楚为什么要练习。瑜伽可以是一种体育锻炼的方法，一种减轻和管理压力的方法，一种治愈疾病或伤害的方法，或者一条通往精神满足与和平的道路。想一想你想要锻炼的健康成分，比如力量、柔韧性、耐力、焦虑和抑郁。你也可以为了你的整体健康而练习。考虑把你的注意力写在练习上。当你对瑜伽越来越熟悉，并作为一名学生成长时，经常更新和修改它。例如，你可以有一个目标，比如“我想每天至少练习5分钟”或者“我想锻炼足够的力量来做像Lolasana那样的手臂平衡姿势”

2. 2我们要意识到没有“好的”或“正确的”瑜伽。练习瑜伽有不同的风格和方法，总有比你更有经验的瑜伽练习者。重要的是要记住，瑜伽既不是一项竞赛，也不是一项传统运动，而是一种专注、放松和身体的个人练习，旨在丰富你的生活和身体。瑜伽没有对错之分。你的练习首先应该是关于你的旅程。任何人都可以练习瑜伽并从中受益。将瑜伽融入你的日常生活可以帮助你改善身心健康，即使你每天只练习10分钟。找到你喜欢的瑜伽风格或流派可能需要一些时间。同样，找到适合你和你的目标的老师需要一些尝试和错误。练习保持开放的心态，采取非评判性的态度。不要想着“我不灵活，我会不擅长瑜伽”，而是要意识到“瑜伽是关于思想的灵活性，而不是身体的灵活性。”记住瑜伽没有竞争。每个人都有不同的能力，瑜伽的目标是专注于自己，而不是别人在做什么。

3. 3收集任何你想练习的设备。练习瑜伽真正需要的是呼吸能力。不过，某些设备可能会让你感觉更舒适，尤其是在刚开始的时候。至少，你需要一个瑜伽垫。考虑有道具，如瑜伽带，瑜伽块，和一个大毯子或垫枕，也。这些设备可以帮助改善和深化你的瑜伽练习，让瑜伽更加舒适。寻找一个有缓冲和防滑表面的垫子。如果你有预算，你可以用毯子、毛巾或沙发垫来增加一点额外的舒适度，而不是买新的垫子。你可以在体育用品商店、瑜伽工作室或在线瑜伽零售商处购买垫子和道具。

4. 4穿透气的衣服，这样你就可以移动了。你会想要舒适、透气的衣服。这可以帮助你更好地实现全方位的运动和灵活性，还可以防止你拉扯过紧的衣服。你不一定需要特殊的瑜伽服装，但试着穿一些舒适的，不会限制你运动的衣服。女性可以穿紧身裤、背心和运动胸罩。男士可以穿运动短裤和t恤。当你尝试更复杂的姿势时，你可能需要更紧的裤子和衬衫，它们不会掉落或移动，在这个过程中会分散你的注意力。如果你正在做比克拉姆瑜伽，这是在一个温暖的房间里进行的，或者运动强度很高的瑜伽，比如Jivamukti，一定要穿轻便、透气的衣服来吸收汗液。

5. 5.找一个舒适的地方练习。如果你决定在上课前在家尝试瑜伽，那就找一个舒适安静的空间来探索你的瑜伽练习。确保你有足够的活动空间，并以某种方式与外界隔绝。你需要在垫子的两边各放几英寸，这样你就不会撞到墙或其他任何东西。确保你练习的地方安静，没有人会干扰你的注意力。你还需要一个舒适的地方：例如，潮湿寒冷的地下室可能不是最好的选择。

6. 6.用敬礼来热身。瑜伽可以非常活跃，所以适当地热身很重要。做几轮的太阳敬礼，或者说“Surya Namaskar”，可以有效地让你的肌肉和大脑做好练习瑜伽的准备。有三种不同的敬日方式。做2-3轮的运动来热身。这些不同的敬礼可以锻炼和调节你的肌肉，有助于确保安全和更柔韧的练习。流动课程通常以敬礼热身开始。当你决定参加一个课程时，在家里练习这些可能会让你感觉更舒服。

7. 7.学习一些瑜伽体式。人们可以练习各种各样的瑜伽姿势，从困难和费力到简单和放松。开始瑜伽练习时，先学习一些你可以享受、感觉舒服的体式，这些体式也符合你的瑜伽目标。保持每个体式3-5次呼吸。瑜伽有四种不同的姿势：站立姿势、倒立姿势、后弯姿势和前弯姿势。试着从每种类型中选择一两种来平衡你的练习。站立姿势包括山地姿势（Tadasana）、树木姿势（Vrksasana）和战士系列（Virabhadrasana I、II和III）。倒立姿势包括下犬式（Adho Mukha Svananana）、海豚式、手倒立（Mukha Vrksaana）和头倒立（Salamba Sirsana）。后摆包括蝗虫式（萨拉巴萨那）、眼镜蛇式（布詹加萨纳）和桥牌式（塞图·班达·萨万加萨纳）。如果你喜欢的话，你可以加一个扭转体式来中和和伸展你的脊柱。扭曲姿势包括巴拉德瓦加的扭曲（巴拉德瓦贾萨纳）或半鱼王姿势（阿达·马森德拉萨纳）。前折包括坐姿前弯（Paschimottanasana）和星形姿势（Tarasana），这是一种宽腿前折。通过保持尸体姿势（萨瓦萨纳式）3-5分钟来结束练习。这有助于稳定你的神经系统，控制身体压力。始终通过在另一侧做来平衡有利于一侧的体式。WikiHow为初学者提供了一系列优秀的视频教程，你可以通过简单的互联网搜索在网上找到数千个姿势。

8. 8关注你的呼吸。瑜伽呼吸，或调息法，是任何瑜伽练习的核心技能之一。专注于你的呼吸可以加深你的体式练习，让你进入自己的身体，让你放松。调息法可以帮助你的身体将氧气分配到不同的部位。目标是通过鼻子完全、平衡地吸气和呼气，进行深呼吸。例如，你将吸气4次，保持2次计数，然后完全呼气4次。你可以根据自己的能力改变计数。如果你想最大限度地利用你的瑜伽呼吸，那么坐直，双肩向后，以充分发挥呼吸能力。从胃部集中注意力，缓慢而均匀地呼吸，收腹扩张肺部和胸腔。你也可以尝试Ujjayi呼吸，这可以帮助你更有效地在练习中流畅。你可以通过鼻子均匀地吸气和呼气，并在呼吸时发出类似大海的轻微声音来进行Ujjayi呼吸。

9. 9.尽可能多地花时间练瑜伽。无论你为瑜伽练习选择什么体式、呼吸法或目标，尽可能多地练习都是有帮助的。即使你只能抽出10-15分钟的时间，你练习的次数越多，你就能学到越多，并从中受益。试着放音乐，点蜡烛，或者出去放松一下，忘掉其他的担忧。

第2部分第2部分，共3部分：选择瑜伽课

1. 1.找出你想从瑜伽课中得到什么。瑜伽已经演变成许多不同的风格和练习，每一种都有不同的侧重点。尝试不同的类型和教练，直到你找到适合你的。问问自己，你想通过瑜伽获得什么，考虑各种问题和可能的练习来帮助回答它们。我想要一些能增强、调节和调节我身体的东西吗？你可能想试试Vinyasa或Ashtanga。我想做点什么来拉伸紧绷的肌肉吗？试试比克拉姆、艾扬格、昆达里尼或哈塔。我想放松我的身体吗？尝试恢复性的，阴，西瓦南达或吉瓦木克提。我想振作精神吗？大多数瑜伽练习都有助于提神，但尤其是尝试昆达里尼、恢复性瑜伽、西瓦南达瑜伽、阴瑜伽或吉瓦木克提瑜伽。

2. 2.找一位合格的瑜伽教练。虽然瑜伽教练没有国家认证，但不同类型的瑜伽将有各自的认证项目。在你想尝试的瑜伽类型中，找一位合格且经过认证的教练。所有优秀的教练都有几个基本特征，应该总是让你感到舒适。教师应该表现出适应学生需求的意愿，即使是在课堂上。教师应该有积极包容的态度和精力。教练应该拥有瑜伽哲学、实践和历史方面的成熟知识。他们还应该能够让你知道什么事情超出了他们的实践范围，并向其他来源提供推荐。当需要或要求时，讲师应提供建设性的反馈和指导。

3. 3.找一个舒适的社区或工作室。每个瑜伽工作室都提供不同风格的瑜伽和不同的能量。一些工作室提供食物，更倾向于社交，而一些团体工作室可能会留出更多时间进行反省。考虑其他成员的级别。你想得到班上其他更有经验的学生的指导，还是想和同龄人一起学习？一个好的工作室将为每种类型的学生提供不同级别的课程，从初学者到高级，甚至是产前或产后。大多数瑜伽工作室都会让你免费上第一节课，所以你可以在附近的不同工作室尝试一下，找到你喜欢的工作室和教练。你也不必把自己局限于一个工作室或讲师。改变你的瑜伽课程也可以帮助你提高。

4. 4.开始工作学习交流。许多瑜伽工作室为同意坐在前台、打扫工作室或打扫更衣室的人提供免费课程。向你当地的瑜伽工作室询问他们是否允许这些安排——这是省钱并成为当地瑜伽社区一部分的好方法。

5. 5.考虑在线课程。虽然课堂提供的反馈和动机是最好的学习方式之一，但你可以通过丰富的在线资源学习新的姿势和技巧。瑜伽专用网站和应用程序包含数千个视频，详细介绍你可以想象的任何类型的瑜伽练习。快速的网络搜索将免费展示每个技能等级的姿势。确保检查任何在线教师或服务的资格。你想找一个由认证讲师教授的课程。如果你无法前往瑜伽工作室，一些网站会通过网络摄像头与专业瑜伽教练进行一对一指导。

第3部分第3/3部分：提高你的瑜伽练习

1. 1设定一个意图。扎实的瑜伽练习包括设定目标。花几秒钟时间将你的练习奉献给某件事或某个人，你可能会有一个更充实的练习。在整个练习过程中，让你的思想回到你的意图。注意你的意图是如何与你的实践相联系的。把你的意图作为调查的焦点和地点。轻轻地触摸手掌的底部，然后是手掌本身，最后是手指来做祈祷之手。如果你想让能量流动，你可以在手掌之间留一个小空间。如果你不知道你的意图是什么，考虑一些简单的“放手”。

2. 2.然后是你练习的时间。在你对瑜伽练习感到舒适之后，试着延长你的练习时间，让每个体式保持更长的时间，并在体式之间无缝地流动。尽可能添加新的、更具挑战性的姿势。很多瑜伽课程都在60到90分钟之间，所以你可以将练习时间设定在60到90分钟之间。

3. 3.加强练习。当你习惯了你的日常生活时，你可能想要加强你的练习强度。这一点很容易做到，只要每个姿势保持得稍长一点，并挑战自己，让自己更深入地进入挑战性姿势。涉及弓步或下蹲的姿势可以稍微低一点。你可以改变体式之间的转换速度，以产生更大的强度。你也可以从四种姿势中的每一种中整合更难的体式。例如，你可能想尝试三脚架倒立（Sirsasana II），而不是常规的倒立。

4. 4增加练习的频率。加深瑜伽练习的最好方法之一是增加练习的天数。你可以每周安全地锻炼5-7天。如果你把瑜伽作为你日常生活的一部分，它的积极影响可以有益于你的身心健康。

5. 5.从冥想开始。许多人喜欢从诵经或冥想开始练习。咒语是吠陀的赞美诗、单词或短语，重复并用作冥想的焦点。这有助于消除分散注意力的想法，专注于你的呼吸和能量，提高你对身心的意识。冥想需要持续不断的练习，是瑜伽的重要组成部分。花点时间找到一种适合你的风格，记住有些日子可能比其他日子更具挑战性。考虑用一个“OM”开始你的冥想和/或圣歌，这是神圣的声音。如果你吟诵，你可以在你的下腹部感受到咒语的振动。如果你感觉不到这种感觉，试着坐得更直一些。你也可以选择其他咒语。你可以选择一个属于个人目标或肯定的咒语，也可以选择更传统的咒语。传统的印度教和佛教咒语可以通过快速在线搜索找到。让你的想法随时出现。这将教会你集中精力，放下任何你无法控制的事情。任何时候你需要重新集中注意力，你可以在每次吸气时重复“让”，每次呼气时重复“走”。

6. 6整合新目标。如果你开始做瑜伽的唯一目的是为了变得健康或找到一种有意识的减压方法，那么试着将另一个目的融入到你的练习中。如果你一直专注于身体或精神，试着开始把注意力集中在身体和精神上。你可能想在练习中加入吟诵或冥想，以帮助你更深入地专注于练习。

7. 7.继续前进。瑜伽有无数的好处，坚持下去，你就能收获它们。请记住，瑜伽是一种个人练习：它不是关于你是否能像视频或图片中的人一样做一个特定的姿势。是关于旅行的。始终保持开放的心态和心态。

你应该多久练一次瑜伽？

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