方法1方法1/3：构建核心强度

1. 1.从下犬开始。下犬式是一种全身伸展运动，是让血液流动并开始练习的好姿势。它可以帮助你找到脊椎的长度，并建立一个活跃和稳定的核心。四肢着地，膝盖在臀部下方，手腕在肩膀正下方或稍微向前。将脚趾收拢，呼气时将臀部向天花板抬起，伸展手臂和双腿，使你处于倒置的“V”形姿势。保持这个姿势5到10次呼吸。每次吸气时，要把注意力集中在向天花板的方向拉，远离手腕。每次呼气时，专注于通过脚后跟按压地面。

2. 2用向上的狗伸展上半身。向上的狗是一个很好的姿势来建立上半身的力量，特别是针对你的核心肌肉，以及加强你的脊柱。开始这个姿势的一个方法是从向下的狗身上开始。呼气时臀部前倾，膝盖放在地板上，调整成支撑姿势。用你的核心肌肉把臀部压到地板上，松开脚趾，把脚尖放在垫子上。手掌向下压，将头顶抬到天花板上，肩膀向后滚动，使肩胛骨与脊柱成一条直线。当你的胸部张开时，你应该感觉到拉伸。如果需要的话，你可以弯曲你的肘部，把它们压向垫子，甚至可以下来用肘部休息。只需确保将肩胛骨向下和向后按压即可。保持这个姿势5到10次呼吸，然后抬起臀部呼气，回到向下的狗身上。你可以用你的呼吸在向下的狗和向上的狗之间创造一种流动，每一次呼吸都有一个动作。

3. 3.用坐姿锻炼腿部和臀大肌。椅子式是一种简单但有效的姿势，即使是初学者也适合练习瑜伽。这个姿势将挑战你的核心，同时增强你大腿的力量。做这个姿势时，从站立姿势开始，双脚、膝盖和大腿相接触。呼气时，臀部放低，就像坐在椅子上一样。把胳膊伸到头上。将骨盆收拢，提起胸部，将胸腔前部拉到一起，使核心部分接合。保持这个姿势5到10次呼吸，用鼻子深呼吸，用嘴深呼吸。站起来。你也可以通过将手掌放在心前来增加椅子姿势的扭转。呼气时扭转上半身，将左肘移至右大腿外侧。确保膝盖对齐。吸气回到中心，在另一侧重复扭转动作。

4. 4.跨出弓箭步。弓箭步姿势可以强化你的整个身体，专注于锻炼和稳定你的核心，使你的身体保持一致。要从一个又一个坐姿的站立姿势进入这个姿势，只需将右腿向后迈一步。你的右腿应该在你身后笔直，左腿弯曲成90度角，膝盖直接在脚踝上方。如果你已经调整好了身体，但是膝盖和脚踝的排列仍然有问题，只需确保你的膝盖和你的大脚趾在同一个方向上。臀部向垫子前方呈直角，左脚后跟向后压，以拉直后腿。这个姿势有几种不同，所以找一个适合你的姿势。你可以将手臂放在臀部，或将手臂举过头顶，保持背部挺直，肩膀沿着脊柱向下滚动。做弓箭步时，手臂伸向头顶并向前伸。为了增加扭转，手掌在心脏前方并拢，扭转躯干，保持臀部挺直。将右肘放在左大腿外侧。保持这个姿势呼吸几次，然后呼气，回到中间站立，在另一侧重复。

5. 5.以桥牌姿势张开双肩。桥型是一种后弯姿势，它不仅能在胸部和身体前部创造空间，还能增强你的核心力量。这个姿势可以用来平衡你的跑步姿势，尤其是当你向前弯腰的时候。仰卧，弯曲膝盖，使双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，脚后跟与指尖对齐。收拢骨盆，让腹部与垫子平齐。呼气时，保持身体重心集中，双脚向下压，臀部抬起，膝盖与臀部保持同宽。你可以在膝盖之间放置一块木板（或者简单地想象一块），防止膝盖张开。吸气时，以受控的动作将臀部放回地面。再次呼气。呼吸时，及时重复这个动作5到10次，保持肩胛骨收拢，肩膀向后翻转，使肘部折痕朝上，朝向天花板。

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方法2方法2/3：改善你的姿势

1. 1用低弓箭步练习平衡。低弓箭步是开始专注于姿势的瑜伽练习的一个很好的姿势，因为低弓箭步可以让整个身体都参与进来，让你的血液流动，让你的肌肉热身，伸展你的腿，打开你的臀部。用四肢着地或面朝下的狗，呼气时右脚在两手之间向前迈步，这样你的右膝正好位于右脚踝上方。将左脚向后滑动，直到感觉腹股沟有拉伸，脚尖上下翻滚，使脚尖放在垫子上。吸气时，将躯干抬高至直立位置，尾骨向下拉，臀部成直角，胸部抬高。为了加深这个姿势，呼气时臀部朝垫子方向下沉。保持这个姿势一分钟，然后双手放回地面，呼气，左脚趾向下转动，然后恢复四脚站立。重复，换腿。

2. 2使用伸展腿平衡来稳定双腿。单腿平衡对任何运动员来说都是一个很好的练习，伸展腿平衡姿势将加强你的双腿和臀大肌，同时改善你的姿势。从站立的姿势，抬起右腿，并将其伸到你面前，弯曲你的脚。双手放在腰部，收紧腹部。如果有必要或需要，你可以弯曲膝盖并将其放在面前。通过这个姿势深呼吸5到10次，然后降下你的腿站起来，用另一条腿重复。

3. 3.用树形姿势增加平衡感。平衡对所有运动员都很重要，但对跑步者尤其重要。树形姿势将有助于训练你的核心，以稳定你的脊柱，更好地对齐和改善姿势，防止跑步疼痛和受伤。以站立姿势开始，双脚、膝盖和大腿并拢。抬起右腿，弯曲膝盖，用手抓住右脚踝。抬起右脚，将右脚脚底放在左腹股沟内侧，脚趾指向地面。如果你的脚能伸到那么高，你可以把它放在膝盖以外的任何部位。把注意力集中在你前方几英尺的地板上，收紧你的大腿和腹部，找到稳定的平衡。右膝向下和向后压，臀部朝向垫子前部。将手臂伸向头顶，保持这个姿势5到10次呼吸，然后以受控的动作慢慢地将右脚放低到地板上。在另一侧重复这个姿势。

4. 4通过坐姿扭转脊柱放松脊柱。跑步不需要太多的扭动，所以用这个扭动来打开你脊柱的空间，伸展你的脖子。找一个舒适的坐姿，然后将右腿交叉在左腿上方，使右脚平放在左腿旁边的地板上，膝盖朝上。呼气时，右臂向后伸，将手放在脊柱底部，伸直手臂和脊柱。抬起左臂，向右扭转躯干，将左肘放在右膝外侧。如果需要，你可以从右肩上方凝视。吸气时让自己回到中心位置，然后在另一侧重复扭转动作。如果你愿意的话，你也可以保持一分钟或两分钟，深呼吸。每次呼气时，试着加深一点扭转，但记住保持脊椎垂直向上，因为这是脊椎的轴向旋转。用你的背部支撑臂来帮助完成这项工作。

5. 5用弓形姿势加强脊柱。弓形姿势会打开你的胸部，伸展你的肩膀，拉长你的脊柱。准备弓形姿势，平躺在垫子上。呼气时，弯曲膝盖，手臂向后伸展，抓住脚踝或脚尖。当你用手臂将双脚拉向你的方向时，将双脚压离头部，当这些力量平衡时，会产生对抗和潜在的摇摆运动。避免膝盖超过臀部。把他们拉向中线。保持这个姿势5到10次深呼吸，肩膀保持中立，肩胛骨融化到背部。然后慢慢地把你的脚和胸部放低到地板上。

方法3方法3/3：增加灵活性

1. 1以三角形姿势伸展腿筋。三角形姿势可以让你有一个很好的侧面伸展，这对那些大部分时间在垂直面上移动的跑步者是有益的。这个姿势还可以提高你腿筋和大腿内侧的柔韧性。双脚分开约3-4英尺（0.91-1.22米）站立，形成三角形姿势。左脚趾稍微向内转动，右脚趾指向一侧。吸气时，将手臂伸向肩膀高度。呼气时，叠起臀部，使其朝向垫子前部。右手尽量向上伸展，然后转动手臂，使右手向下伸展，左手向上伸展。如果你还没有足够的灵活性到达地板，请将你的手放在地板上，或者放在右胫骨或瑜伽垫上。保持你的身体在一个平面上，因为它被压在两块玻璃之间。做5次呼吸，然后压入双脚，使身体回到中心位置。调整双脚，在另一侧重复。

2. 2用鞋匠的姿势打开臀部。鞋匠式伸展大腿内侧，真正打开腹股沟和臀部。通过持续练习，臀部张开可以显著提高跑步速度。坐到一个稳定的位置。你可能想坐在卷好的毛巾或毯子上，通过向前倾斜臀部来支撑臀部。将脚底放在你面前。将手指放在脚趾或足弓周围，将肩膀向后滚动。吸气时，向前折叠，直到感觉到伸展，让肘部下降，使前臂与小腿对齐。保持这个姿势大约30秒，然后吸气后抬起。

3. 3.通过倾斜鞋匠的姿势进一步释放紧张感。在常规的补鞋匠姿势之后，倾斜的补鞋匠姿势可以让你的臀部稍微张开一点，缓解可能出现的任何紧绷感。从鞋匠的姿势开始，只需仰卧，双手放在身体两侧。如果你不能将膝盖放在地板上休息，你可能需要在膝盖下放置一块折叠的毯子或瑜伽垫来支撑膝盖，这样你就可以向下按压以增加伸展。如果你需要额外的支撑或腰痛，在背部下方加一个垫子、枕头或毯子，这样你的躯干就会倾斜。保持这个姿势5到10次呼吸，然后回到坐姿。

4. 4使用英雄式伸展小腿。如果你是一个经常跑步的人，你可能已经注意到你的小腿和脚尖有些紧。英雄式可以拉伸和加强它们，给你更大的跑步稳定性，帮助防止受伤。跪在垫子上，双膝并拢，双脚紧贴臀部外侧，然后放低至双脚之间的座位上。如果感觉不舒服，你可能需要一块瑜伽垫或毯子坐在上面，这样你就可以得到支撑，保持脊柱的正确对齐。吸气时双脚向下压，呼气时放松。重复10次。你可以将手掌压在心前，或者将手臂相互缠绕，手掌相触，肘部弯曲成直角，增加鹰臂。鹰臂可以帮助你张开双肩。

5. 5.以倾斜的广角姿势缓解臀部和腘绳肌的紧张。倾斜的广角姿势可以进一步拉伸紧绷的臀部和腘绳肌，而不会给下背部增加任何压力。躺在墙上的地板上，向前滑动，这样你的腿就可以在墙上休息了。你的臀部应该尽可能靠近墙壁。呼气时，将双腿尽量放低，使两侧舒适。双臂举过头顶，放在地板上，手肘相对。保持这个姿势5到10次呼吸，用鼻子深呼吸，用嘴深呼吸。

6. 6向前折叠，伸展小腿和腿筋。除了让它成为常规瑜伽练习的一部分外，如果你想放松腿部肌肉，跑步后向前折叠也是一种很好的伸展运动。找一个舒适的坐姿，双腿向前伸展，膝盖和双脚并拢。呼气时，臀部向后走，找到坐骨，使躯干自然地微微前倾。腰部合拢，双腿前倾，手臂伸直，背部尽可能平。停在感觉你的背部即将前倾的地方。下巴朝胸前垂下，双手放在双腿上。如果需要的话，稍微弯曲膝盖。保持折叠5到10次呼吸，然后慢慢向上抬起，直到吸气时居中。