方法1方法1/2：拉伸到劈开

1. 做蝴蝶伸展运动。蝶泳伸展是一个伟大的伸展中心分裂，因为它增加了大腿内侧，腹股沟和臀部的灵活性。表演：坐在地板上，弯曲膝盖，直到脚底接触。脚跟尽可能靠近身体，用肘部将膝盖推向地面。确保坐直，背部挺直。保持拉伸30到60秒。为了加深伸展，尽量前倾，双手放在脚前的地板上。背部挺直，膝盖贴地。

2. 2.做一个煎饼伸展运动。煎饼拉伸是体操运动员用来增加柔韧性和准备中心劈叉的运动。表演：坐在地板上，将腿尽可能地伸开，呈跨坐姿势。确保你的腿完全伸直，脚趾指向前方。保持背部挺直，尽可能向前倾，双臂伸直。试着把你的胸部触碰到地板上，这样你的身体就完全平了——就像煎饼一样！为了加深伸展，试着用手抓住双脚，同时保持身体其他部位平放在地上。保持拉伸30秒。

3. 3.仰卧，双脚并拢。尽可能地张开双腿。如果你愿意，你可以用你的手把它们压下去。但是，当你感到疼痛时，一定要停止。保持这个伸展运动大约5分钟。或者，你可以试着一次又一次地开合双腿。你应该可以通过这种方式把它们打开得更远。如果这对你来说太容易了，买一个Theraband。绑好带子的两端，这样就有两个孔可以把你的脚插进去。然后做如上所述的拉伸。

4. 4摸摸你的脚趾。触碰脚趾可以伸展腿部肌肉，增加腘绳肌的灵活性，这对中分很有好处。这种伸展可以以坐姿或站立姿势进行。站着伸展时，双脚并拢，双腿伸直。向下伸手，尝试用指尖触摸脚趾。不要弯曲膝盖，试着把重心放在脚掌上，而不是脚跟上。保持这个伸展动作30到60秒。坐着伸展时，双腿伸直，坐在前面，身体前倾（保持背部挺直），直到用手指触碰脚趾。随着你变得更加灵活，试着用手抓住脚底，以增加伸展力。

5. 5.做青蛙伸展运动。这种伸展增加了腹股沟和臀部的灵活性。如果你能正确地执行，你就可以很好地实现中分。跪在地板上，双手放在面前的地面上保持平衡。膝盖向外移动——尽可能远离身体——直到形成90度角。膝盖之间应该有一条直线。将重心从双手移到肘部，以加深拉伸。目标是让你的臀部平放在地面上，同时保持与膝盖成90度角。一旦你到达正确的位置，保持这个伸展30秒。

6. 6做半蹲。半蹲是伸展大腿内侧的一种有用的运动。表演：蜷缩成低蹲姿势。将重心转移到右腿上，将左腿伸直到一侧，就像你用那条腿做中间劈叉一样。一定要用脚尖指着。右手放在地板上（右腿前方）保持平衡，用肘部向外推动膝盖，直到感觉大腿内侧有一个坚实的伸展。保持60秒，然后用另一条腿重复。

7. 7.做站立腿部伸展运动。这些简单的腿部伸展训练在进行劈腿训练时是必不可少的，因为它们增加了所有必要肌肉的灵活性。它们通常用于武术训练中，为中分做准备。首先，站直，双脚与肩同宽。臀部向前弯曲，保持双腿完全伸直。让身体下垂，试着将手掌放在地面上。随着柔韧性的增加，尽量让肘部贴地。保持拉伸30秒。接下来你可以试试抓脚踝。向右倾斜，双手抓住右脚踝，然后向左倾斜，用左脚踝重复上述动作。在进行这些伸展运动时，请确保臀部水平，而不是向一侧倾斜，否则伸展运动将没有那么有效。接下来，试着同时抓住两个脚踝，让胸部尽可能靠近膝盖。保持背部挺直，放松颈部肌肉，使头部垂直下垂。

8. 8练习全中劈叉。当然，实现中分的最好方法之一就是练习中分。做这件事最安全、最有效的方法如下：蜷缩成低蹲，双手放在面前的地板上。然后，慢慢地开始走路或双脚向外滑动，尽量分开。你的双腿应该完全伸直，双脚应该平行，因为你要把自己降到伸展位置。许多人会错误地用脚后跟向后滚动来降低自己，但这并不能提供有效的伸展，并可能导致受伤。你的脚趾只有在完全分开后才应该向外。尽可能长时间地保持伸展，然后慢慢回到蹲姿，让肌肉休息。当你感觉准备好了，再次把自己放回劈叉姿势。每次尝试中心劈叉时，交替蹲下和伸展可以帮助你降低重心。伸展时，记得保持背部挺直，臀部与双腿对齐。如果你的臀部向前或向后太远，你将无法正确进行中心劈开。这样做的目的是让你的腹股沟接触地面。一旦你做到了这一点，你可以试着滚动你的臀部，直到你坐在一个直立的位置，同时保持一个中心分裂。记住慢慢移动，均匀呼吸。不要太强迫自己。你应该感到大腿内侧和腹股沟肌肉绷紧，但不应该感到疼痛。如果你感到任何不适或撕裂感，请立即停止拉伸。专家提示罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基曾在斯坦福大学的SB体操学院担任体操教练，在她还是斯坦福大学学生期间指导5-12岁的儿童。她从小就是一名竞技体操运动员，曾为明尼苏达州当地的体操队参赛。罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基前体操教练建议：“当你做中劈腿时，试着让你的膝盖向上指向天花板，并确保保持伸展至少30秒。”

方法2方法2/2：快速而安全地实现拆分

1. 1在伸展之前，一定要热身。为了避免受伤，最大限度地发挥你的自然柔韧性，在伸展前热身是很重要的。在开始伸展运动之前，试着做几分钟的跳高或原地跑步。或者，在有氧运动结束时做伸展运动。锻炼后，你将获得增加柔韧性、防止肌肉僵硬的双重好处。

2. 每天锻炼2次。实现中心分割需要高度的灵活性，而灵活性需要随着时间的推移不断地发挥作用。为了达到中心劈叉所需的灵活性，你需要每天伸展，或者尽可能靠近中心劈叉。从每天伸展15分钟开始，使用上述伸展运动组成的常规。几周后，如果可能的话，将拉伸时间增加到每天30分钟。你可以把它分成每天两次15分钟的训练。记住，你做的拉伸越多，你实现中心劈开的速度就越快。专家提示罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基曾在斯坦福大学的SB体操学院担任体操教练，在她还是斯坦福大学学生期间指导5-12岁的儿童。她从小就是一名竞技体操运动员，曾为明尼苏达州当地的体操队参赛。罗莎琳德·卢茨基前体操教练罗莎琳德·卢茨基前体操教练补充道：“我发现，当你试图做劈叉时，尽可能地向下，握住它，放松一点，然后试着再用力一点，保持住。每天做伸展运动将帮助你得到所有的向下！”
3. 3.寻求朋友的帮助。当拉伸中心劈叉时，寻求朋友的帮助是非常有用的。你的朋友可以通过观察你的姿势来帮助你，而你自己很难纠正这种姿势。让他们确保你的臀部在一条直线上，肩膀在一条直线上。这一点很重要，因为不良的姿势会影响拉伸的质量，甚至会导致受伤。朋友也可以在你伸展时轻轻地向下推你的肩膀或腿，帮助你加深裂痕。这可以帮助你比自己更深入地伸展身体。只要确保你让他们停下来，他们会迅速做出反应。

4. 4.穿袜子。一个简单的小贴士可以帮助你加深裂痕，那就是在伸展时穿袜子，而不是赤脚伸展。袜子可以让你的脚在地面上轻松滑动，帮助你深入伸展。这在木地板上比在地毯上更有效。然而，要确保你以一种谨慎和可控的方式滑入拉伸。滑动过快可能会导致肌肉拉伤或韧带撕裂。为了安全起见，当你滑入中分时，你的大部分体重应该由手臂支撑。

5. 5.尝试一下你手臂的位置。中间劈叉的问题是，当你不能一直往下走时，你的手臂很容易会因为抱着你而感到疲劳。当你的手放在地板上时，这种情况尤其容易发生。所以，试着用肘部站立。如果你已经足够深了，你也可以把你的头放下来，就像你在睡觉一样，张开双臂。

6. 6.找一个适合你的练习空间。在进行中分时，找到一个适合伸展和练习的环境是很重要的。最适合你的环境类型取决于个人喜好。有些人更喜欢在安静、平和的环境中练习中分。他们认为他们的伸展运动是一种冥想，在那里他们可以消除自己的注意力，只关注身体的感觉。另一些人觉得伸展身体是件苦差事，需要一些东西来娱乐自己。例如，有些人喜欢看电视来分散伸展时的注意力。

7. 7.了解自己的极限。完成中劈腿的能力是一项令人印象深刻的身体壮举，需要纪律和毅力才能实现。然而，同样重要的是，你要知道自己的极限，不要为了实现目标而超越它们。用力过猛只会导致受伤，这可能会阻止你进行劈叉。为了安全而有效地完成中心劈开，缓慢而小心地进行每一次拉伸，密切注意保持正确的姿势。倾听你的身体，你很快就会实现你的目标！

• 在进行劈叉时一定要呼气，这将有助于你更深入地进行劈叉。
• 把枕头放在两腿之间。这样可以防止肌肉拉伤。
• 吸气和呼气，试着慢慢分开，这样你就不会撕裂肌肉。
• 放松你的肌肉以防止抽筋，并能充分发挥你的潜能。
• 耐心点。如果你是一个初学者，而且第一次还没有学会，那就继续练习吧。
• 你也可以做墙壁劈开。那就是当你面对墙壁，伸展你的腿，好像你要做一个分裂。尽你所能地走，直到你感觉到双腿伸展。
• 记住，完成这项工作需要几个月，而不是几个小时。
• 接下来是可以在YouTube上轻松找到的拉伸教程。