第1部分 3的第1部分：做变形伸展运动

1. 1要了解两种不同类型的变形金刚。有两种不同类型的变形金刚：前部弯曲者和后部弯曲者。这两种类型是基于变形金刚的脊柱过度伸展的能力。前弯者往往更擅长前弯，后弯者往往更擅长后弯。众所周知，女性是优秀的后弯者，但男性通过足够的练习也可以培养出后弯姿势的灵活性，所以不要因为你的性别而感到气馁。你越年轻，就越容易！许多柔术师将他们的柔术类型纳入表演，从柔术姿势转到柔术姿势，作为常规或舞蹈的一部分。只要有足够的练习和投入，你就可以开始创造自己的柔术套路，展示你的最佳姿势。

2. 2在做任何伸展运动之前进行热身。养成习惯，在你进行任何变形伸展运动之前，总是先进行热身。这将防止你受伤，并让你的肌肉热起来，变得更加灵活。从扭动和拉伸你的关节开始。通过对你身体的每个关节做全方位的运动，从旋转你的脖子和头到扭动你的手腕和脚踝。这样做的时候要温柔，因为你只想伸展你的关节，而不是给它们施加压力。这可以是慢跑、跑步、跳皮筋或划船。当你的体温比正常温度高一到两度时，你的肌肉会更灵活。让你的心跳加速，用有氧运动出点汗，这样你就可以轻松地进入拉伸运动。

3. 3练习腿部伸展运动。腿部拉伸将帮助你的肌肉为需要在腿部和臀部进行大范围运动的变形运动做准备。首先将重量放在你的右腿上，你的脚趾紧贴在运动垫上。慢慢地抬起你的左腿，用你的左手拇指和食指抓紧你的大脚趾。把你的左腿尽量抬高，把你的腿伸向天花板。如果可能的话，试着把你的左腿伸直，直到它垂直，并把你的左手和右手包在腿上。这将帮助你建立腿部肌肉的灵活性。对你的右腿重复这些步骤，将你的右腿伸展到天花板上。

4. 4尝试臀部伸展运动。打开你的臀部，让它们感觉为变形运动做好准备。这些臀部拉伸动作类似于瑜伽的开胯动作，你专注于在开胯姿势中深呼吸，持续几个呼吸。开始时，你的左腿在你身后伸直，做一个大步走的姿势。确保你的右膝不超过你的脚踝，你的左腿在你的左脚球上保持平衡。慢慢地来回摇晃，感受你左右臀部的伸展。将你的手放在你的右脚内侧，放下你的左腿，直到你的膝盖、小腿和脚平放在垫子上。吸气，用你的手慢慢放下，无论这是在你的手掌上直立，在肘部弯曲，还是在你的前臂。当你感觉到臀部的伸展时，吸气和呼气，保持这个姿势6到8个呼吸。从这个姿势出来时，与你进去的方式一样，回到你的手上，并收起你的后腿。然后，将你的左后腿与你的右腿相接，并以向前折叠的姿势结束。

5. 5练习全劈腿。劈叉将帮助你伸展你的腿和臀部肌肉。根据你的柔韧性水平，你可能只能在劈叉中走到一半，或者你可能在劈叉中能够接触到地面。如果你还在努力让自己全部着地，你应该继续练习劈叉，作为你日常拉伸动作的一部分。要进入完全劈叉，你应该从右腿朝前开始，左腿在右腿后面三到四英尺。慢慢地将你的腿向相反的方向移动，直到你能将你的手放在右腿的两侧，手掌平放在垫子上。当你继续将你的腿向相反的方向移动时，用你的手做支撑，直到你的骨盆到达垫子，你就进入了全劈叉状态。伸出你的手，脸朝前。在这个位置上呼吸六到八次。然后，把你的手放在骨盆的两侧，从劈叉中出来。用你的双臂帮助你把双腿拉在一起，在你身后弯曲。回到垫子的中心，慢慢地站起来。在另一侧重复这些动作，左腿朝前，右腿在身后。

6. 6做仰卧起坐。弯腰是加强背部肌肉和提高灵活性的好方法。许多变形姿势需要灵活的背部肌肉，而后弯是以安全方式做到这一点的好方法。从你的背部开始，你的双腿弯曲，离你一臂的距离。你可以通过伸出你的手来测量，以确保你能触摸到你的脚背。将你的手放在你的头部两侧，手掌平放在垫子上。吸气时，你把重量放在你的腿和胳膊上，把你的头抬离地面。在你的头顶上休息一下，头部没有重量，然后用你的手臂和腿把你自己推到后弯。保持后弯6到8个呼吸，确保你的头部放松，你把同样的重量放在手臂和腿上。你应该感觉到背部肌肉的拉伸。当你准备好走出这个姿势时，将下巴收在胸前，慢慢地将背部放倒在垫子上。将你的双腿左右摇摆，呼吸一下，再试一次后弯。然而，尽量不要过度伸展你的背部肌肉，只有当你的身体出现开放的想法时才做另一个后弯。

7. 7每天至少练习一个小时的柔术拉伸。许多柔术师每天至少做一到三个小时的柔术拉伸，以确保他们的身体保持灵活。你可以先承诺每天做一个小时的伸展运动，然后慢慢增加到每天三个小时，把它分开，让你在早上、下午和晚上各伸展一个小时。跳过或错过一天的伸展运动实际上会降低你的灵活性，增加你做某些变形姿势的时间。

第2部分 3的第2部分：创建一个变形的练习程序

1. 1尝试蝎子式。这是一个基本的变形姿势，需要伸展你的腿和你的背部。在尝试这个姿势之前，一定要做腿部和背部的伸展运动。开始时，你的左脚牢牢地踩在运动垫上，并将你的左臂举到肩膀的高度。你将用你的左臂来帮助你在这个姿势中保持平衡和集中。用你的右手握住你的右脚趾，慢慢地把你的右脚伸出来并向上。当你伸出右脚时，看着你的左手尖，以保持你的平衡。继续伸出你的右脚，直到它达到最高点。抬起你的左手，把它举过头顶，与你的右手和右脚相遇。你现在是一个基本的蝎子姿势。要进一步扩展蝎子姿势，慢慢地将你的右手和左手走到你的右脚下，直到它们抓住你的右腿胫骨。伸展你的右腿，直到它完全伸直。你现在是一个完整的蝎子姿势，一个常见的变形金刚姿势。在你的左侧重复同样的步骤，将你的左腿抬起并延伸到你身后。

2. 2 做上升和下降的后弯。这是一个标准后弯的变体，将帮助你建立背部肌肉的灵活性并加强你的腹部肌肉。开始时，你的双腿在垫子上与臀部同宽，你的双臂在头上伸展。确保你的手臂僵硬而有力，因为这将防止你在进入后弯时摔到头上。看着你的指尖，让你的手臂和你的目光在你身后移动时，保持你的手臂笔直而有力。当你的手到达你身后的垫子时，继续看着你的指尖。一旦你处于后弯状态，将均匀的重量放在你的脚跟上，慢慢地将你的手臂抬离垫子。试着找到一个平衡中心，这样两只手就可以在你倒立的时候垂在你的两侧。用你的右手绕过你的右膝，用你的左手绕过你的左膝，做一个漂亮的背部伸展。要做一个上升的后弯，把你的手放回垫子上，用你的腹部肌肉慢慢把你的上身拉回站立的位置。

3. 3尝试弯腿劈叉。这是一个全劈叉的变体，可以让你展示你的灵活性，并在你的剧目中增加一个看起来很酷的变形动作。首先在你的右侧进入全劈叉，你的右腿向前伸展，左腿向后伸展。吸气，同时慢慢弯曲你的左腿，用你的右臂绕过你的左脚。将你的左脚放在你的额头上，同时将你的脖子向后延伸。保持这个姿势一到两个呼吸，然后移出劈叉。在左侧重复这些动作，左腿向前伸展，右腿向后伸展。然后，你将抬起你的左臂，并将其缠绕在你弯曲的右脚上。

4. 4练习下巴站立姿势。这个姿势是更高级的后弯变形姿势之一，是一个真正的表演者。你应该非常缓慢地完成这个姿势，并且在尝试之前一定要对你的背部肌肉进行热身。首先，做一个下降的后弯。然后，双臂在两腿之间向前走，直到你的下巴能放在垫子上。让你的手臂在你的头边保持弯曲，并确保你的下巴上有很小的重量。当你的手离开地面时，让你的胸部和背部肌肉支持你。如果你在这个位置感到舒服，你可以把你的手臂放回地面，并努力把你的腿抬离地面。随着时间的推移，你要努力弯曲你的双腿，将你的脚趾放在你的头顶上。要摆脱这个姿势，你要将双臂收在两侧，将双腿抬离地面，直到它们回到你身后。用手肘抬起来，慢慢回到坐位上，或保持在腹部，休息片刻。

5. 5每天至少做一到三个小时的变形姿势。与伸展运动类似，变形姿势需要持续进行大量练习。每天做一到三个小时的变形姿势可以帮助你建立你的灵活性和力量。你也可以开始把每个动作联系在一起，形成一套变形体式。例如，尝试从后弯到完全劈叉，或从后弯下降到下巴站立，并根据音乐为这些姿势计时。随着时间的推移，你可以尝试将四到五个姿势联系在一起，并为它们配上音乐，使你能够创造出自己的柔术套路。

第3部分 第3部分：获得专业指导

1. 1在线观看示例视频。网上有许多柔术师视频，你可以观看，以更好地了解柔术师的动作和伸展。寻找那些由训练有素的专业人员展示柔术套路的视频，因为这将使你对自己的柔术套路有一个视觉参考。

2. 2参加一个柔术班。在表演艺术学校、健身房和瑜伽馆都可以找到柔术课。确保这些课程是由经验丰富的柔术师教授的，他们使用安全和易懂的练习来加深你的伸展和动作。

3. 3. 与柔术教练进行一对一的训练。如果你觉得自己的柔术训练已经达到了一定的程度，并希望尝试更高级的柔术动作，你可以找一位柔术教练，他通常本身就是一位柔术师。通常可以通过表演艺术界的口口相传，在网上，或通过亲身参与的柔术课找到柔术教练。问问你的柔术班的老师，她是否有任何关于可以与你一对一工作的柔术教练的建议。

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