第1回/第3回：コンタクティストレッチをする

1. 1 トランスフォーマーの2つの種類を理解する。コンタクティには、前方コンタクティと後方コンタクティという2種類のコンタクティがあります。この2つのタイプは、シェイプシフターが背骨を過伸展させる能力に基づいている。前屈の人は前屈が得意で、後屈の人は後屈が得意な傾向があります。女性は後屈の名手として知られていますが、男性でも十分な練習をすれば後屈の柔軟性を身につけることができますので、性別にとらわれずに挑戦してみてください。若ければ若いほど、楽なはずです多くの柔術家は、そのタイプの柔術をパフォーマンスに取り入れており、ルーティーンやダンスの一部として柔術の構えから柔術の構えへと移動します。十分な練習と努力をすれば、自分の最高のポーズを披露する自分だけの柔術のルーティンを作ることができます。

2. 2 ストレッチ運動をする前に、ウォーミングアップをする。コンタクティ・ストレッチ運動をする前に、必ずウォーミングアップをする習慣をつけましょう。そうすることで怪我を防ぎ、筋肉を温めて柔軟性を高めることができます。まずは、関節をひねったり伸ばしたりすることから始めます。首や頭を回す、手首や足首をひねるなど、体の各関節をフルレンジで動かすことで、その効果を発揮します。関節に負担をかけないように、優しく伸ばしてください。ジョギング、ランニング、スキップ、ボート漕ぎなどがこれにあたります。体温が通常より1～2度高いと、筋肉は柔軟になります。有酸素運動で心拍数を上げ、少し汗をかくと、ストレッチに入りやすくなります。

3. 3 脚のストレッチの練習をする。脚のストレッチは、脚と腰の広い可動域を必要とするコンタクティストエクササイズに備え、筋肉を整えるのに役立ちます。まず、右足に重りを乗せ、つま先をエクササイズマットにしっかりつけます。左足をゆっくりと持ち上げ、左手の親指と人差し指で母趾をつかみます。左足をできるだけ高く上げ、天井に向かって足を伸ばします。可能であれば、左足を垂直になるまで伸ばし、左右の手で足を包み込むようにしてください。そうすることで、脚の筋肉の柔軟性を高めることができます。右足も同様に、右足を天井に向かって伸ばします。

4. 4 股関節のストレッチを試してみる。腰を開いて、コンタクティーの動きに対応できるようにします。これらの股関節のストレッチは、ヨガのヒップオープンのポーズで数呼吸深く呼吸することに集中するのと似ています。左足を後ろにまっすぐ伸ばし、大またのポーズでスタートします。右膝が足首より上に出ないようにし、左足は左足の甲でバランスをとります。左右の腰の伸びを感じながら、ゆっくりと前後に揺らす。右足の内側に手を置き、膝、ふくらはぎ、足がマットにつくまで左足を下げます。息を吸いながら、手のひらで直立、肘を曲げて、あるいは前腕で、このようにゆっくりと下げます。お尻の伸びを感じたら、息を吸って吐いて、6～8回ポーズをキープします。このポーズから出るときは、入ったときと同じように両手をついて、後ろ足をひっこめます。そして、左後ろ足を右足と一直線にし、前倒しの姿勢で終了します。

5. 5 フルスプリットの練習をする。スプリットでは、脚と腰の筋肉を伸ばすことができます。柔軟性のレベルによっては、スプリットの半分までしかできないかもしれませんし、スプリットで地面に触れることができるかもしれません。もし、まだ最後までできないようなら、ストレッチの一環としてスプリッツの練習を続けてください。右足を前に出し、左足は右足の3～4フィート後ろにある状態からスタートします。手のひらをマットにつけて、右足の両側に手を置くことができるまで、ゆっくりと反対方向に足を動かします。足を反対方向に動かしながら、骨盤がマットに着くまで両手で支え、完全なスプリット状態にします。顔を正面に向けたまま両手を伸ばします。この姿勢で6～8回呼吸をします。そして、両手を骨盤の横に置き、スプリットから出ます。腕を使って脚を引き寄せ、後ろに曲げます。マットの中央に戻り、ゆっくりと立ち上がる。左足を前に、右足を後ろにして、反対側でもこの動作を繰り返します。

6. 6 腹筋をする。後屈は背筋を鍛え、柔軟性を向上させるのに最適な方法です。コンタクティポーズには柔軟な背筋が必要なものが多く、後屈はこれを安全に行うには最適な方法です。仰向けの状態から、両足を腕の長さ分曲げた状態にします。手を伸ばして足の甲に触れるかどうかで計ることができます。両手を頭の両脇に置き、手のひらをマットに平らにします。息を吸いながら、足と腕に体重をかけ、頭を床から浮かせます。頭に体重をかけずに休んでから、腕と脚を使って後屈になるように押し出す。後屈は6～8回行い、頭はリラックスし、手足に同じ重さをかけるようにします。背中の筋肉が伸びるのを感じるはずです。ポーズから出るときは、あごを胸の前に出し、ゆっくりと背中をマットの上に下ろします。足を左右に振り、一息ついてからもう一度後屈に挑戦。ただし、背筋を伸ばしすぎず、体が納得したところで後屈をするようにしましょう。

7. 7 1日1時間以上、柔術ストレッチの練習をする。柔術家の多くは、体の柔軟性を保つために、1日に最低1～3時間は柔術ストレッチをするそうです。まずは1日1時間のストレッチを約束し、徐々に増やして1日3時間、朝1時間、昼1時間、夜1時間のように分けて行うとよいでしょう。ストレッチをさぼったり欠席したりすると、かえって柔軟性が低下し、特定のコンタクティポーズをする時間が長くなってしまいます。

第2回/第3回：モーフィングエクササイズプログラムの作成

1. 1 スコーピオンのポーズをやってみる。足と背中を伸ばす、基本的なコンタクティポーズです。このポーズに挑戦する前に、脚と背中のストレッチを必ず行ってください。左足をエクササイズマットにしっかりつけて、左腕を肩の高さまで上げます。このポーズでは、左腕を使ってバランスと集中力を維持することができます。右手で右足のつま先を持ち、ゆっくりと右足を出し、上にあげます。右足を伸ばしたら、左手の先をみてバランスをとります。そのまま、右足を一番高くなるまで伸ばします。左手を上げ、右手と右足を合わせるように頭の上に上げます。これでサソリの基本ポーズが完成です。サソリのポーズをさらに伸ばすには、右手と左手を右足の下をゆっくり歩き、右足のすねをつかむようにします。右足を完全に真っすぐになるまで伸ばします。あなたは今、一般的なコンタクティポーズである完全なサソリのポーズをとっています。左側も同じように、左足を上げ、後ろに伸ばします。

2. 2 昇り後屈と降り後屈を行う。スタンダードな後屈のバリエーションで、背筋の柔軟性を高め、腹筋を強化することができます。両足をマットの上に腰幅に開き、両腕を頭上に伸ばした状態からスタートします。後屈に入るときに頭から倒れないようにするため、腕に力が入っていることを確認する。指先をよく見て、腕をまっすぐ強く伸ばしながら、腕と視線を自分の後ろに移動させます。両手が後ろのマットに届くまで、指先を見続けます。後屈をしたら、かかとに均等に体重をかけ、両腕をゆっくりマットから離します。逆さになったときに、両手が横に垂れるようなバランスの中心を見つけるようにします。右手は右ひざ、左手は左ひざのあたりで、背中のストレッチをします。後屈のやり方は、両手をマットに戻し、腹筋を使って上半身をゆっくりと引き、立った状態にします。

3. 3 ベントレッグスプリットに挑戦。フル・スプリットのバリエーションで、柔軟性をアピールでき、見た目もかっこいいコントーションがレパートリーに加わります。右足を前方に、左足を後方に伸ばして、右側のフル・スプリットに入ることから始めます。息を吸いながらゆっくりと左足を曲げ、右腕を左足に巻きつけます。首を後ろに伸ばしながら、左足をおでこに乗せます。この姿勢を1～2呼吸保ち、スプリットから移動します。左側も同様に、左足を前に、右足を後ろに伸ばします。次に、左腕を持ち上げて、曲げた右足に巻きつけます。

4. 4 あご立ちのポーズを練習する。このポーズは、より高度な後屈のコンタクティポーズの1つで、まさにパフォーマーです。このポーズは非常にゆっくりと行い、背中の筋肉を温めてから挑戦してください。まず、下降後屈をします。次に、両腕を両足の間から前に出し、あごをマットにつけられるようにします。頭の横で腕を曲げ、顎にごくわずかな体重がかかるようにします。胸と背中の筋肉に支えられながら、手を床から離すようにします。この姿勢に慣れたら、腕を床に戻し、脚を地面から浮かせるように動作してください。時間をかけて、足を曲げたり、つま先を頭の上に乗せたりすることに取り組みたいものです。このポーズをとるには、両腕を横に倒して、両足を地面から持ち上げ、自分の後ろに戻すようにします。肘をついて持ち上げ、ゆっくりと座った姿勢に戻すか、うつ伏せのまましばらく休んでください。

5. 5 1日1～3時間以上、コンタクティポーズをする。ストレッチと同様、コントーションポーズも継続的な練習が必要です。1日1～3時間、コントーションポーズをすることで、柔軟性と筋力をつけることができます。また、それぞれの動きを連動させ、一連のコンタクティポーズを形成するようにしてもよいでしょう。例えば、後屈から腕立て伏せへ、後屈から顎クイへ、これらのポーズを音楽に合わせて行ってみてください。そのうち、4～5つのポーズをつなげてみたり、音楽に合わせてみたりして、自分なりの柔術のルーティンを作ることができるようになります。

パート3 パート3：専門家のガイダンスへのアクセス

1. 1 オンラインのサンプルビデオを見る。ネット上には、柔術家の動画がたくさんあるので、それを見て、柔術家の動きやストレッチを理解することができます。トレーニングを受けたプロによる柔術のルーチンを紹介しているビデオを探すと、自分の柔術のルーチンの視覚的な参考となります。

2. 2 柔術のクラスを受講する。柔術のクラスは、パフォーミング・アーツ・スクールやジム、ヨガ・スタジオなどで見ることができます。これらのクラスは、経験豊富な柔術家が、安全でわかりやすいエクササイズを使って、ストレッチや動きを深めるために教えていることを確認しましょう。

3. 3.柔術インストラクターとマンツーマンのトレーニング。柔術のトレーニングが一定のレベルに達したと感じ、より高度な柔術の動きに挑戦したい場合は、通常柔術家自身である柔術インストラクターを見つけることができます。柔術のインストラクターは、通常、パフォーミングアーツのコミュニティでの口コミ、オンライン、または直接の柔術クラスを通じて見つけることができます。柔術クラスのインストラクターに、マンツーマンで指導してくれるおすすめの柔術家がいないか聞いてみましょう。

コンタクティになるための支援

コンタクティになるためのストレッチ

柔術の動き

30日コンタクティチャレンジ

ヒント