第1部分第1部分，共4部分：创建拉伸程序

1. 1从小事做起。如果你是体操初学者，你需要随着时间的推移逐渐增强你的灵活性。以一种你感觉最舒服的方式开始，慢慢地一步一步地发展自己。尝试一些温和的伸展运动，比如侧伸。双脚并拢站立，手指并拢。将手臂举过头顶，集中精力拉长躯干以及手臂和腿。轻轻向一侧倾斜，保持10秒钟。回到起始位置，然后在另一侧重复。站在离墙一臂远的地方伸展双腿。双臂伸直，双手放在墙上，然后将一只脚放回原位，保持笔直。让你的前膝盖弯曲并保持伸展10秒钟。回到起始位置，然后用另一条腿重复。。

2. 记住呼吸。有时候，人们在伸展时会不知不觉地屏住呼吸，但这不是你想要养成的习惯。伸展时深呼吸，难度较大时呼气。这将帮助你集中精力，同时让氧气进入肌肉。

3. 3.锻炼所有主要肌肉群。目标是每天伸展全身，而不是专注于某个特定区域。伸展手臂和上身、躯干、背部和腹部，以及下半身和双腿。

4. 4确定你的优势和弱点。你可能已经能够有效地移动某些肌肉，但在另一个区域或另一侧几乎什么都做不了。在你需要的地方练习，保持你已经灵活的领域。

5. 每天做5次伸展运动。没有固定的时间限制或具体的伸展日期。你可以在醒来、睡觉时做，或者只是在看电视的广告间隙做。每天都要做伸展运动，否则你可能会失去灵活性。

6. 6.寻求“专业”帮助。如果你认识一位几乎是体操大师的朋友，可以向他们请教如何保持动力，让他们每天和你一起工作，直到你实现目标。

第2部分第2部分，共4部分：伸展上身

1. 1圆领卷。轻轻地把头向一侧倾斜，然后以圆周运动向下滚动，从一侧扫向胸部，再扫向另一侧。然后向后转动脖子，这样你就可以仰望天花板或天空，然后把它扫回起始位置。

2. 2.手臂向上转动或伸展。站起来做伸展运动，手臂伸出，前臂指向上呈90度角。手里拿着一把扫帚，让它放在肘部后面。用另一只手向前拉扫帚的底部。

3. 3.伸展肩膀。作为一名体操运动员，伸展肩膀和上胸部是很重要的。坐在地板上，双臂放在身后，手指朝后。把手从身体上滑开时，伸直手臂。保持30秒，然后慢慢向前走。

4. 4.放松手臂肌肉。将一只手臂放在头后，在肘部弯曲。用另一只手臂轻轻地将肘部拉向头部。在另一边重复。

第3部分第3/4部分：伸展腹部和背部

1. 摸摸你的脚趾。站直，膝盖和腿伸直。弯腰触摸脚趾或地面。保持背部和颈部挺直，腰部弯曲。这可以伸展你的背部和双腿。

2. 2.尝试墙桥。站在离墙几英尺远的地方，双手向后弯曲，放在头后的墙上。自己走到地上。

3. 3度后弯。背部弯曲伸展背部肌肉，帮助你变得更加灵活。仰卧，双臂举过头顶，双手放在耳朵旁的地面上。把身体向上推，这样你的重量在你的手和脚上，你的躯干在桥上。确保在做后弯时保持正确的位置。你应该紧紧抓住腹部，把头塞进胸膛，双手靠近耳朵，双腿平行。。

4. 4.把后背摇出来。仰卧，膝盖朝肚子方向弯曲。用胳膊抱住双腿，使你蜷缩成一个球。前后摇摆以伸展背部肌肉。

5. 5做一个海豹伸展运动。平躺在你的肚子上，然后用你的手臂托起你的躯干。把头向后仰。这会拉伸你的胸部、腹部和背部肌肉。蛇或眼镜蛇伸展是这个姿势的另一个名称。如果这会让你的肌肉伸展得太远，用肘部和前臂支撑你的身体，然后用手支撑你的体重。

第四部分：伸展下半身

1. 1试着在每条腿上分开伸展。这会伸展你的髋屈肌和腿。首先，一只膝盖弯曲，脚放在地板上，另一条腿在地板上伸展。把手臂举过头顶。为了进一步伸展，向后倾斜，使弯曲的腿现在在你面前保持笔直，另一条腿在膝盖处弯曲，在你身体下方休息。身体前倾，双臂向前伸展。你也可以弯曲前腿，同时保持后腿伸直。坐在地上，向前伸出手，触摸脚趾。。

2. 2做跨坐伸展运动。先坐在地上，双腿伸开。尽可能张开双腿，但膝盖和双腿保持挺直。背部挺直，身体向一侧倾斜，触摸脚趾。在另一边重复。你也可以把手伸到你前面，试着触地。

3. 3.尝试长矛伸展运动。坐在地上，向前伸展双腿。脚尖朝上，双腿并拢。用你的手臂伸过去，触摸你的脚趾。然后，弯曲你的脚，伸手抓住你的脚趾，试着把你的脚后跟拉离地面。

4. 做蝴蝶伸展运动。坐在地上，膝盖向两侧弯曲，使脚底接触。轻轻地跪下，伸展臀部。你也可以俯身，将手臂伸到前面，让它们接触到地板。

5. 5.请伴侣帮助你伸展身体。请朋友帮你伸腿。仰卧，将一条腿举向空中，使其朝向身体，但保持腿部伸直。让一个朋友轻轻地把你的腿推向你的身体。当疼痛开始时，向后推你朋友的手。然后，放松你的肌肉，你的腿应该进一步伸展。用另一条腿重复。

• 你也可以参加瑜伽课或参加舞蹈课，以帮助你变得更加灵活。
• 确保脚趾始终指向前方，以增加灵活性。
• 小心。不要伸展超过你的活动范围，否则你可能会受伤。
• 确保保持伸展运动。保持拉伸3秒钟对你没有帮助。确保拉伸至少15秒。