第1回 全4回 ストレッチプログラム作成編

1. 1 小さなことから始める。体操の初心者の方は、時間をかけて徐々に柔軟性を高めていく必要があります。自分が一番心地よいと感じる方法で始め、一歩一歩ゆっくりと自分を成長させていきましょう。サイドエクステンションなど、緩やかなストレッチを試してみてください。足を揃えて立ち、指をそろえる。両腕を頭上に上げ、腕と脚だけでなく体幹も伸ばすことに集中します。ゆっくりと片側に傾けて10秒間キープします。スタートポジションに戻り、反対側も繰り返します。壁から腕一本分離れたところに立ち、足を伸ばします。腕をまっすぐにして壁に手をつき、片足をまっすぐのまま元の位置に戻す。前の膝を曲げるようにして、10秒間ストレッチをキープします。スタートポジションに戻り、もう片方の足で繰り返します。

2. 呼吸を忘れない。ストレッチをするときに、知らず知らずのうちに息を止めている人がいますが、これは癖にならないようにしたいものです。伸ばすときは大きく息を吸い、辛くなったら息を吐く。そうすることで、筋肉に酸素を送り込みながら、集中力を高めることができるのです。

3. 3.すべての主要な筋肉群を鍛える。特定の部位に集中するのではなく、毎日全身をストレッチすることが目的です。腕や上半身、胴体、背中、腹部、そして下半身や脚を伸ばす。

4. 4 自分の長所と短所を確認する。すでにある筋肉を効果的に動かすことができても、別の場所や反対側ではほとんど何もできないことがあります。必要なところは練習して、すでに柔軟性のあるところはキープする。

5. ストレッチを1日5回行う。ストレッチの時間制限や特定の日付はありません。起床時、就寝時、テレビを見ているCMの合間などでもOKです。毎日ストレッチをしないと、柔軟性が失われる可能性があります。

6. 6.専門家の助けを求める。もし、知り合いに体操の達人に近い人がいたら、モチベーションを保つ方法をアドバイスしてもらい、目標達成まで毎日一緒に頑張らせてもらうといいでしょう。

第2回 第4部 上半身のストレッチ

1. 1 ラウンドネックロール。頭をゆっくりと片側に傾け、片側から胸、そして反対側へと円を描くように倒していきます。次に、天井や空を見上げるように首を後ろに回し、最初の位置までスイープさせます。

2. 2.腕を上に回転させる、または伸ばす。立ち上がって、腕を伸ばし、前腕を90度の角度で上に向けるストレッチを行います。箒を手に持ち、肘の後ろで休ませる。もう片方の手で、ほうきの底を手前に引きます。

3. 3.肩のストレッチをする体操選手である以上、肩や胸の上部を伸ばすことは大切なことです。床に座り、両腕を後ろに回し、指を後ろ向きにします。両手を体から離すように滑らせながら、腕をまっすぐ伸ばします。30秒キープした後、ゆっくりと前方に歩きます。

4. 4. 腕の筋肉をリラックスさせる。片方の腕を頭の後ろに置き、肘を曲げる。もう片方の腕で肘を頭の方に軽く引く。

第3回 3/4：腹部と背部のストレッチ

1. つま先に触れる膝と脚をまっすぐに伸ばして立ちます。つま先か地面につくように屈伸する。背中と首をまっすぐにして、腰を曲げてください。背中と脚のストレッチになります。

2. 壁から数メートル離れて立ち、両手を後ろに曲げて頭の後ろの壁に当て、床まで歩きます。

3. 3度のバックベンド。後屈は、背中の筋肉を伸ばし、柔軟性を高める効果があります。仰向けに寝て、両腕を頭の上に上げ、両手を耳のそばの床につけます。手と足に体重がかかり、体幹がブリッジに乗るように体を上に押し上げる。後屈をするときは、正しい姿勢を保つようにしましょう。お腹を抱え、頭を胸に納め、手は耳の近く、脚は平行にします。

4. 4.背中をスイングさせる仰向けに寝て、膝をお腹の方に曲げます。両腕を足に巻きつけて、丸くなるようにします。前後に揺すって背中の筋肉を伸ばします。

5. 5 シールストレッチをする。うつぶせになり、両腕で体幹を支えます。頭を後ろに傾ける。これにより、胸、腹、背中の筋肉をストレッチすることができます。ヘビやコブラのストレッチは、このポーズの別名です。これでは筋肉が伸びすぎてしまうという方は、肘と前腕で体を支え、手で体重を支えてください。

第4回：下半身のストレッチ

1. 1 両足で離れてストレッチしてみる。これは、股関節の柔軟性と脚のストレッチになります。片方の膝を曲げ、足を床につけ、もう片方の足を床に伸ばした状態でスタートします。両腕を頭の上に上げる。さらに伸ばすには、曲げた足を前にまっすぐ伸ばし、もう片方の足は膝を曲げて体の下で休ませるように、体を傾けます。体を前傾させ、腕を前に伸ばします。また、後ろ足をまっすぐ伸ばしたまま、前足を曲げることもできます。床に座り、手を前に伸ばしてつま先を触る。

2. 2 ストラドルシットストレッチを行う。まず、床に座って足を伸ばします。脚はできるだけ大きく開き、膝と脚はまっすぐ伸ばします。背筋を伸ばし、体を片側に傾けてつま先を触れます。反対側も同様に行います。また、両手を前に伸ばして、床に触れるようにすることもできます。

3. 3.スピアストレッチを試してみる。床に座り、足を前に伸ばします。つま先を上に向け、両足をそろえる。両手を伸ばし、つま先を触る。そして、足を曲げ、手を伸ばしてつま先をつかみ、かかとを地面から引き離すようにします。

4. バタフライストレッチを行う。床に座り、膝を横に曲げて、足の裏が触れるようにします。ゆっくりと膝をついて、お尻を伸ばします。また、体を傾けて両腕を前に伸ばし、床に触れるようにしてもよいでしょう。

5. 5.パートナーに手伝ってもらいながら、体を伸ばす。友達に頼んで、足を伸ばしてもらう。仰向けに寝て、片足を空中に上げ、体の方を向くようにしますが、足はまっすぐのままにしておきます。友人に足を体の方にそっと押してもらう。痛みが出てきたら、友達の手を後ろに押してあげてください。そして、筋肉をリラックスさせれば、足はさらに伸びるはずです。もう片方の足も同じようにします。

• また、ヨガのクラスに参加したり、ダンスクラスに通ったりして、柔軟性を高めるのもよいでしょう。
• 柔軟性を高めるために、つま先は常に前方に向けるようにします。
• 可動域を超えたストレッチをすると、怪我をする可能性があるので注意しましょう。
• 3秒キープでは効果がないので、必ず15秒以上伸ばしてください。