方法1方法1/6：靠墙做蜘蛛侠

1. 1.冷静下来。把手放在地上。脸远离附近的墙。做这个动作时，确保有成年人在场，以防你摔倒。

2. 2.沿着墙向后走。把你的脚靠在墙底，然后向后“走”。把手放在地上。上升时伸直肘部和膝盖。

3. 3用手靠近墙壁移动。一旦你的腿伸直了，脚趾贴着墙，你的手就可以开始走路了。首先，将右手轻轻向后移动。把你的左手放回与右手对齐的位置。重复这个动作，直到你的胃非常接近或平贴墙壁。你刚刚做了一个简单的倒立。

4. 4安全返回原位。在体操比赛中，当教练或导游告诉你“回到原位”时，你应该回到你开始的姿势。在这种情况下，从第1步返回蹲姿。要想回到地面，用手向前走，让你的腿慢慢滑下墙壁。

方法2方法2/6：跳跃

1. 1站直。确保双脚并拢，脚趾向前。把你的手臂伸向头顶的空中。直跳是一种基本的跳跃，在家里是安全的。它将帮助你加强双腿，提高心血管耐力，并学会保持平衡。虽然你不太可能在跳伞时受伤，但你仍然可能扭伤脚踝或摔倒。

2. 2弯曲膝盖开始跳跃。蹲下时，同时将手臂向后摆动。当你到达蹲下的最低点时，确保你的手臂尽可能向后。不要走到失去平衡的地步，如果需要的话，张开双臂。

3. 3.跃升到空中。双脚分开，伸展双腿。你将以直腿和上身回到原来的姿势，但现在你将在空中。当你像弹簧一样向上弹起时，将手臂向后摆动到头部上方，以增加动力。

4. 4.坚持着陆。体操运动员创造了这个短语来描述一种用脚着陆的方法，这种方法可以吸收冲击并防止受伤。要做到这一点，双脚分开，膝盖稍微弯曲。伸出双臂保持平衡。在完全卡住的着陆中，你的脚不应该移动。

方法3方法3/6：做劈叉

1. 1站立时，双脚两侧分开。这也被称为“跨坐姿势”它们之间的距离应该比你的肩膀远得多。试着让你的腿尽可能宽，同时舒适地站直。

2. 2将双腿进一步向外缩进。让你的脚滑得更远。在你充分练习之前，慢慢地走这一步。保持双腿伸直。如果感到疼痛，请立即停止。强迫拉伸可能会导致受伤。也可以向值得信赖的朋友或亲戚寻求帮助。当你处于分体式时，让他们用食指轻轻地按压你的肩膀。

3. 3倍于你的分裂。一旦你尽可能地往下沉，尽可能地保持这个姿势。保持这种伸展将有助于提高灵活性和力量。如果你感到摇晃，用手支撑。试着在每个区域保持分裂大约3到5分钟。

4. 4.练习劈叉，直到你能到达地面。除非你已经是运动员，否则你可能无法在第一次尝试时进行劈叉。随着力量和柔韧性的增强，你的双腿将能够进一步伸展，离地面更近。这可能需要一段时间，所以请尽量耐心。

方法4方法4/6：学习前滚

1. 1双手平放在地板上，蹲下。你的膝盖应该并拢，双手分开。你的手指应该指向正前方。把头埋在下巴上以免受伤。只能在垫子或其他非常柔软的表面上移动。

2. 2.开始吧。伸直双腿向前推到背部。把头埋好。它不应该触地。确保脊柱弯曲，双腿合拢。用你的手臂支撑，增加动力。

3. 3.振作起来。当你仰卧时，将膝盖向后弯曲，握住小腿。用双腿产生的动力向前滚动。你应该以直立蹲姿平躺在地上。执行此操作和步骤2“一次流体运动”以成功完成前滚。

4. 4站起来。一名经验丰富的体操运动员应该能够做到这一点，而不必用手从地板上推开。然而，在你练习足够多之前，如果你需要你的手，这是非常好的。如果你感到不平衡，不要犹豫，用你的手臂来支撑。

方法5方法5/6：练习你的量表

1. 1单脚站立。保持你的腿伸直，上半身也伸直。天平的目的是学习如何稳定地平衡身体。为了成为一名熟练的体操运动员，你需要随时完全控制你的肌肉。天平可以让你在安全的环境中练习这项技能。

2. 2在你面前慢慢抬起一条腿。分开双臂保持平衡。保持脚趾向前，双腿和躯干伸直。一旦你的腿就位，保持几秒钟。

3. 3.在每个秤后切换支腿。你会想要加强和学习如何平衡身体的两侧。把你的脚抬得更高，然后用双腿重复你的体重。通过训练，你最终将能够保持平衡，腿朝前，与身体成直角。

4. 4.用同样的方法练习后腿技巧。向后摆动一条腿，保持双腿伸直。身体向前倾斜，保持身体和空中腿之间的直线。通过练习，你将能够做一个后腿秤，使你的身体和腿与地面平行。

方法6方法6/6：做好准备

1. 1告诉成年人你想在家训练。在家里开始任何形式的体操训练之前，请询问家长或监护人。你的监护人应该在家，如果你受伤，他可以立即做出反应。理想情况下，一个成年人应该和你在同一个房间里充当观察者。

2. 2.穿合适的衣服。你需要确保你的衣服不够宽松，不会妨碍你的运动，也不会太紧，导致摩擦。确保你穿着舒适。如果你是女孩，你能穿的最好的体操服就是紧身连衣裤。单打是另一种特殊的运动服装，任何性别的体操运动员都可以穿。像紧身连衣裤一样，你也可以选择在你的单打衫上穿运动短裤。你也可以穿T恤或背心搭配运动短裤。确保你的衣服没有纽扣、拉链或按扣。不要穿袜子。赤脚运动可以防止滑倒和摔倒。如果你的头发很长，就把它牢牢地扎回去。只有当眼镜是专为运动而设计且不会滑倒时才戴。如果没有，请将其放在安全的地方，以免损坏。

3. 3.设置一个安全区域，以便进行培训。你需要一个没有杂乱的大区域。为体操准备一个房间将帮助你避免严重受伤。只能在柔软的地面上练习。不要在裸露的硬木、瓷砖或强化木地板上练习。你也可以让成年人买一个家用运动垫。让成年人把所有家具靠墙移动。确保家具没有尖角。如有必要，用枕头或厚棉被盖住锋利的边缘。

4. 4.考虑家庭锻炼设备。拉起杆相对便宜，成人安装起来也很容易。你或成年人也可以为你的家购买运动酒吧和平衡木。然而，这些会占用很多空间，最好留一个专用的运动室。

5. 5.热身。为了充分利用你的训练，你需要适当地热身。热身可以提高你的表现，防止肌肉酸痛。从伸展全身开始。慢慢地从一边到另一边倾斜你的头，轻轻地向后转动你的头。伸展双臂，双手交叉放在胸前几秒钟，然后将手臂举过头顶。做几次弓箭步来伸展双腿和下背部。将每条腿稍微抬离地面，转动脚踝。弯曲你的每个脚趾。转动手腕，弯曲手指。伸展运动后，通过快速有氧运动提高心率。这可以是任何一种简单的高强度锻炼，你可以在一个小空间里自己做。例如跳绳、原地跑步或跳高。这样做几分钟，直到你能感觉到你的心脏快速跳动，但不要太久，你开始感到呼吸困难。

6. 6检查你的设备。确保你要锻炼的地板、垫子或地毯是平的，没有隆起物。如果你使用平衡木，首先要舒服地坐在上面。在站起来之前，确保它不会摇晃。如果你用的是杠铃，试着摇动它们，确保它们稳定，然后再施加任何重量。

• 向你的教练咨询在家练习的安全方法。你的体操教练将有经验和知识为你提出最好的个人计划。
• 在进行任何剧烈运动之前，一定要热身。热身运动通过提高心率，放松肌肉和关节，帮助身体做好准备。通过做热身运动，你的身体不会很快疲劳。许多教练提倡热身以防止受伤，但缺乏数据支持这一说法。
• 一定要多喝水。建议5至8岁的儿童每天喝5杯水。9到12岁的孩子应该喝7杯，13岁及以上的青少年应该喝8到10杯。然而，如果你出了一身汗，你需要多喝水。口渴的时候一定要喝水。
• 大多数人所说的“分裂”（以及这里所描述的）更具体地说是“中间分裂”事实上，大多数成年人很难做到这一点，因为随着年龄的增长，我们会失去灵活性。询问你的教练关于学习做其他类型的劈腿。
• 每天都要做伸展运动，这样你就有一天可以做劈叉了。
• 每天做伸展运动，努力工作，试着在落地前在蹦床上做这些动作。
• 时不时地，当你有时间的时候，保持拉伸以获得更大的灵活性。
• 如果你没有瑜伽垫，你可以在瑜伽垫上训练。