第1部分第1部分，共3部分：蹦床学习

1. 1在蹦床上练习你的技巧。对于许多人来说，在蹦床上学习站立后抱膝，然后过渡到地板上是最好的方式。因为很多人都在努力获得足够的高度来完成站立后的抱膝动作，所以使用蹦床是有帮助的。你在蹦床上做的任何工作都必须有一个观察员。

2. 2在蹦床上做后手翻。确保给自己足够的空间——完成移动需要6-8英尺（1.8-2.4米）的空间。如果你还没有掌握这一点，就不要再进一步了。只有掌握了良好的背向手翻技术，你才能学会如何做站立背向抱膝。这个动作基本上是让你向后摔倒，用手抓住自己，然后重新站起来。掌握它需要很大的灵活性、力量和时机。

3. 3.在蹦床上练习高背手翻。有一种方法可以帮助你爬得更高，那就是在你开始手翻之前做一两次弹跳。这将给你更多的弹跳，并开始模仿你需要的后抱膝高度。

4. 4.在蹦床上试着做些高抱。这意味着既要跳得高，也要把双腿拉近，如果不是放在胸前的话。在高空抱膝和后手翻之间，这两个练习将为你提供在蹦床上成功完成后抱膝所需的组件。

第2部分第2部分，共3部分：做一个站立的背部抱膝动作

1. 1使用你的观察者。为了帮助你做背屈，需要有一个观察者站在你的一侧。你的观察者觉得哪一边更自然。他或她需要双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。他或她需要把一只手放在大腿后面，另一只手放在腰部。它们会帮助你把腿伸过去，并保持背部支撑。他们在那里帮助你不撞车，并通过背部折叠。一旦你变得更加自信，他或她就会扮演一个不那么积极的角色，并在出现问题时提供帮助。

2. 2.像背手翻一样做好准备。确保你的观察者离你很近，以防你需要帮助。双脚并拢。屈膝。挺胸，不要弯腰。

3. 3.同意。你需要在心理上做好准备，全身心投入到做背部抱膝运动中。要知道你能做到。如果出现问题，让你的观察者在场，但在精神上和身体上都要全力以赴。

4. 4.把你的脚趾推开。这是你在背部抱膝时产生能量的方式，所以跳跃是最重要的部分。通过蹬离脚趾，你可以伸展跳跃。设定的越高越好。当你跳起来准备拍摄时，千万不要看地面！

5. 5确保你的手臂向上。它有助于你在跳跃时保持冲力，也有助于保护你的脖子。双臂向上，身体笔直，身体向上飞时开始轻微旋转。

6. 6抬起头来。别把头往后仰。你甚至可能想试着在下巴下面放一些东西来保持它的位置——比如一双卷起的袜子。大多数时候，你需要看着你的脚在空中移动。把头往后仰可以改变动作的时机和物理效果。

7. 7.跳到最高点。一旦你认为自己已经达到了拍摄现场的最高点，膝盖抬高。抓住膝盖底部。请记住，抓住膝盖并不是跳跃最重要的部分——你甚至可以在不牵扯手臂的情况下做一个背部抱膝动作。即使在你向上爬膝盖的时候，你也应该抬头看，这样你就不会把头往后仰。

8. 8双脚着地。一开始，你可能很难完成背部收腹动作，但随着你继续做下去，你会更容易完成收腹动作。有些时候，你可能会双膝着地。但是继续练习。着陆时，尽量不要过早离开，否则可能会导致脚踝受伤。

9. 9练习你的技巧。让你的教练观察你的站立后整理并提出建议。毫无疑问，他或她会给你一些建议。你需要有很好的技巧才能移动到地板上。

第3部分第3部分，共3部分：移动到地板上

1. 准备好蹦床。考虑在蹦床上放一个垫子，使其位于蹦床和地板之间。在蹦床上放一个翻筋斗垫，然后试着做一个站着的背部抱膝动作。以这种方式练习，直到你掌握了它并准备好移动到地板上。

2. 2.在地板上做一些背部手翻热身。花点时间从蹦床上调整。请你的教练或观察员帮助你确保你的手翻看起来不错。当你练习的时候，试着把其中一些举得高一些，这样你就可以开始朝着背部的方向移动。

3. 3.在地板上练习高抱。要意识到与你在蹦床上的工作相比感觉有多不同。保持跳跃高度，膝盖抬高。

4. 4.尝试在地板上做一个站立的背部抱膝动作。使用你在蹦床上学到的技巧，让自己站起来，跳得高一些，膝盖向内拉，双脚放低。让你的教练提供建议。做一个好的后立抱膝动作需要数百次重复才能掌握——至少400-500次。

5. 5.与你的观察者合作。让他或她留在原地，直到你感到非常自信。他或她会帮助你避免受伤。