方法1方法1/2：吃正确的食物

1. 1.摄入足够的蛋白质。你的身体需要角蛋白来使头发和指甲强壮，而你的身体从蛋白质来源产生角蛋白。如果你没有获得足够的蛋白质，你的身体可能会在一段时间内停止毛发生长。平均而言，成年男性每天需要约56克蛋白质，而成年女性则需要约46克蛋白质。作为参考，3盎司的肉含有约21克蛋白质，而一杯牛奶含有约8克蛋白质。鸡蛋也是蛋白质的重要来源。

2. 2.在食物中加入铁。红肉是铁的良好来源，如果你贫血，铁是必须的，因为随着时间的推移，你的头发会变薄。你应该每周吃一次（瘦肉）红肉。如果你对红肉不感兴趣，试着吃一种铁强化谷物。许多蔬菜来源也含有铁，从菠菜到扁豆。你应该每天摄入至少18毫克的铁。三盎司牡蛎含8毫克，而半杯扁豆和半杯菠菜各含3毫克。即使你没有贫血，如果你没有摄入足够的铁，你也可能会加速脱发。

3. 3.吃鱼。鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类富含ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸能促进头发生长，使头发发亮。你应该每周至少吃两次富含ω-3脂肪酸的鱼。你也可以吃长鳍金枪鱼、鲶鱼和大比目鱼。此外，在你的饮食中加入核桃、豆腐和菜籽油。

4. 4吃富含β-胡萝卜素的食物。你的身体从β-胡萝卜素中产生维生素A。维生素A对保持皮肤健康至关重要。它还能促进头发和指甲的生长。胡萝卜、菠菜、西兰花等绿叶蔬菜和豌豆是维生素A的重要来源。红薯也是不错的选择。你的身体每天至少需要5000国际单位的维生素A。半杯胡萝卜每份含有9189个国际单位，而一整杯烤红薯每份含有28058个国际单位。

5. 5.试试希腊酸奶。希腊酸奶比普通酸奶含有更多的蛋白质，是保持头发和指甲健康的好选择。它还富含维生素B5，可以增加血液流动，帮助头发生长。试着把希腊酸奶加入你的早餐计划中。吃希腊酸奶和一些新鲜水果，或者混合一些蜂蜜和牛奶。另一个增加血液流动的好选择是肉桂。试着在你的酸奶上洒一点，让它更有效。

6. 6.吃你的蔬菜。菠菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜提供多种维生素，如铁、叶酸、维生素C和维生素E。它们能保持头发和指甲健康，也能防止头发过于干燥。试着用小菠菜或羽衣甘蓝做沙拉的底料，或者把它们加入到早晨的冰沙中。你也可以用它们炒。

7. 7.吃杏仁来缓解压力。杏仁富含镁，镁有助于降低压力水平。因为压力会使你的头发变薄，所以你应该尽量减少压力，让头发更漂亮。美国政府建议你每天摄入400毫克镁。一盎司干烤杏仁含有约80毫克。其他良好来源包括菠菜，每半杯含78毫克，腰果，每盎司含74毫克，豆浆，每杯含61毫克。

8. 8.增加牡蛎的锌摄入量。牡蛎是锌的重要来源，而锌是人体内产生蛋白质所必需的。因为你的头发和指甲基本上是由蛋白质组成的，所以你需要确保每天摄入锌。根据美国政府的数据，你每天需要大约15毫克的锌。你也可以尝试吃南瓜籽，每1/4杯含2.57毫克。试着把它们撒在沙拉上，或者作为零食吃。

9. 9.喝维生素D。维生素D和钙对保持指甲强壮很重要，你可以在一杯低脂牛奶中喝。它们也可以帮助你的头发生长&书信电报；裁判？https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/get-radiant-hair-skin-and-nails-naturally</ref&gt；政府建议每天摄入400国际单位的维生素D和1000毫克的钙。一杯牛奶含有300毫克的钙和115-124国际单位的维生素D。

方法2方法2/2：使用补充剂

1. 1添加乳清蛋白。如果你觉得你的饮食中没有摄入足够的蛋白质，试着添加乳清蛋白。你可以在大多数杂货店和营养店找到它。使用乳清蛋白最简单的方法是将其添加到奶昔中。用新鲜蔬菜和水果做一杯冰沙，加入一勺蛋白粉。

2. 2.向医生咨询生物素。如果你的指甲很脆弱，这种补充剂可能对你有帮助。你的医生可以帮助你评估它是否适合你的生活方式。她也可以给你推荐剂量。

3. 3.补充维生素。虽然最好从饮食中摄取维生素，但如果你认为你的饮食中缺乏某种维生素，你可以服用补充剂来增强自己。例如，如果你不吃奶制品，你可能会补充维生素D来帮助身体吸收其他来源的钙。另一个例子是，如果你不喜欢吃鱼，就吃鱼油。尝试一种每天提供2到3克鱼油的药丸。

• 向你的医生咨询注册营养师，他可以帮助你制定饮食计划，为你提供强壮、健康的头发和指甲所需的所有营养。
• •在饮食中摄入足够的蛋白质和碳水化合物。