第1部分第1/3部分：身体健康的标志

1. 1测量你的心血管健康状况。心血管健康是指心脏和肺部输送氧气的效率。你可以通过一步一步的锻炼来测试你的有氧健身能力。在进行任何健身运动和测试之前，一定要咨询医生。如果你感到筋疲力尽，立即停止运动并休息。使用大约18英寸（460毫米）高的台阶，抓起秒表，以每分钟30步的速度在台阶上爬上爬下三分钟。这大约是每2秒一步（别忘了呼吸）。三分钟后，停下来。然后休息一分钟。休息后，测量脉搏30秒。休息1分钟后，再次测量脉搏30秒。一旦你了解了自己的脉搏，就去这张表，找到你的脉搏来评估你当前的健康水平：MenExcellence&gt；=90平均值=65-79.9低于平均值=55-64.9差&lt；=55WomenExcellent&gt；=76平均值=61-75.9低于平均值=50-60.9差&lt；=50

2. 试着触摸你的脚趾。这项测试不仅检查你的整体灵活性，还可以提高协调性。要进行测试，试着触摸脚趾或伸展手臂。如果你的肌肉收紧或拉扯，可能是时候再次开始拉伸了。如果你想在家里增加你的柔韧性，在你的健身计划中加入伸展运动。试着每周三次做30秒的腿筋拉伸，你应该会在一个月内看到效果。

3. 3测试你的灵活性。检查你的臀部和腿筋。他们是一个很好的衡量整体灵活性的标准，因为他们连接上半身和下半身。这里的测试比经典的坐姿和伸展测试更可取，因为坐姿和伸展会加剧背部疼痛：面朝上躺在运动台或长凳上，双腿下垂。右腿弯曲，膝盖向胸部拉。平躺在桌子上，双腿伸直。右腿向天花板抬起，膝盖不要弯曲。在每一侧进行两次测试。在第一次测试中，如果你可以将膝盖拉到与胸部水平的位置，而不需要将另一条腿和下背部抬离地面，那么你的臀部灵活性就很好。在第二次测试中，如果你能把腿抬到80度，你也会知道你的臀部柔韧性很好。低于这个值意味着你的腿筋会绷紧，这会拖拽你的下背部，影响你的姿势，导致疼痛。变得更灵活。面朝上躺在门口，左膝弯曲，右髋靠近门框右侧。右腿伸向天花板，后腿靠在门框边缘。弯曲你的脚，脚后跟朝天花板方向。保持20到30秒。左腿重复。每天最多做三次。

4. 4.看看你是否能拿一块木板支撑一分钟。这是强壮腹肌和下背部的标志。木板被吹捧为你能做的最好的全身运动之一。如果你能握住一块木板大约一分钟或更长时间，你的身体就相当好了。想知道你的身体状况是否很好吗？选择两种，或者尝试这些木板的任何一种，以获得更多的挑战。

5. 5.看看你能不能跑两英里。美国军方使用两英里跑步测试来评估潜在军人的健康水平。这项测试可以让你推动自己，挑战你的耐力。用GPS绘制两英里的路线图。慢跑10分钟热身，然后开始跑步。用秒表计时跑步，在知道自己极限的情况下快速跑步。虽然17:30的完成时间足以让37至51岁的女军人通过测试，但18分钟的休息时间被认为高于该年龄段女性的平均水平。为了提高你的速度，在你的有氧训练中包括间歇、短时间的最大努力。间歇训练会让你的心脏和肺恢复到以前的状态。这比你以正常的速度锻炼效果更快。间歇运动曾经被认为是一种适合身体健康的运动，因为这种运动非常困难，但它对每个人都有好处。

第2部分第2部分，共3部分：检查你的习惯和日常实践

1. 1注意每周锻炼的量。如果你足够健康，每周至少锻炼120分钟，你就被认为是健康的。改变你的锻炼方式，挑战自己，设定每周锻炼两个小时或更多的目标。你希望每周至少进行150分钟的适度运动。这可以包括快步走，甚至修剪草坪。对于跑步或高强度有氧运动等剧烈活动，建议为75分钟。试着遵循所有这些准则。如果你正在追求最佳健身状态，尽可能多做运动（记得多休息）。如果你不经常锻炼，不用担心，结合有益的间歇训练是开始健身养生的完美场所。

2. 2.尝试购物，无需停下来喘口气。你有没有从杂货店买过几样东西，然后不用手推车背着包走回车里？这是一项值得承认的努力。即使推着沉重的手推车而不喘不过气来，也表明你的身材不错。你能把所有的购物袋从后备箱里提到厨房柜台而不被风吹动吗？这是力量和心血管健康的另一个标志。这是一个小细节，但这是一个很好的迹象，表明你很健康。

3. 3注意你的感受。你只需通过感觉就能知道自己何时健康。你应该没有内疚感，没有压力。体育活动也应该在你的生活中扮演重要角色。换句话说，你应该能够走上一段楼梯而不感到喘不过气来。

4. 4.注意你的肌肉力量。当你想到肌肉力量时，想想你的肌肉在活动中需要施加的力量。你能轻松地完成日常任务并持续更长时间的努力吗？让你的肌肉更加强健的最好方法是把它们推到对面的物体上，或者进行阻力训练。阻力训练可以来自重力或使用重量。为了增强肌肉力量，可以举重或上下楼梯。肌肉力量是肌肉能产生的最大力量。你可能想将阻力训练与步行、慢跑、跳舞或骑自行车结合起来。

5. 5.看看你是否倾向于站着而不是坐着。高度活跃的人通常都很活跃。他们站的比坐的多，而且往往更烦躁。如果你每天站立的时间和你坐着的时间一样多，甚至每小时站立几分钟，你就会比你想象的更健康。注意你的倾向。看看你多久站一次，以判断你的健康水平。

6. 6.注意你的睡眠。信不信由你，无论你是否健康，睡眠增加都是一个标志。锻炼可以增强你的昼夜节律，帮助那些失眠患者。如果你的睡眠质量很差，而且你不经常运动，试着在你的日常生活中加入一些适度的活动，比如快走。

第3部分第3/3部分：检查你的数据

1. 1检查你的静息心率。休息时的心率是衡量心脏健康状况的指标。对大多数成年人来说，健康的静息心率是每分钟60到100次。对于儿童来说，大约是50到70岁。要在颈动脉上检查脉搏，将食指和中指放在气管一侧的颈部。为了检查手腕的脉搏，将两根手指放在桡动脉的骨骼和肌腱之间，桡动脉位于拇指下方手腕的手掌侧。当你感觉到自己的脉搏时，看看手表，数一数10秒内的跳动次数。将这个数字乘以6得到每分钟的心率。假设你在10秒内数到15次。15乘以6，每分钟总共90次。

2. 2检查你的体重指数。为了确定你的身体是否健康，你需要学习体重指数。这是一个非常常用的工具，用于衡量身体健康水平。医学专业人员在诊断一个人是否处于健康、超重或肥胖的体重水平时使用BMI。确定BMI的基本公式是：体重（磅）乘以704.5除以身高（英寸）乘以身高（英寸）。结果应该在0到30之间。如果你身体健康，你的BMI应该在19到24.9之间。如果你在25岁到29.9岁之间，你被认为超重。体重指数超过30表示肥胖。

3. 3.做皮褶试验。测试脂肪含量和身体健康的皮褶测试并不常用，但它已被学校用于轻松测试学生的健康。该测试通过测量皮肤正下方的脂肪层来测量总脂肪百分比。使用这种方法对你身体上的不同部位进行测试，在检查完这六个部位后，你的身体成分就确定了。三头肌、腹部、大腿前部、肩胛骨下方和骨盆正上方都包括在皮褶测试中。男性可以测试胸部，女性可以测试大腿后部。卡尺可以精确测量皮下脂肪层的厚度。体重、性别和年龄都有助于计算身体素质。如果男性的体脂含量在15%到17%之间，他们就被认为是健康的。如果正常女性体内脂肪含量在18%到22%之间，那么她们是健康的。运动员通常身体脂肪较少，被认为非常健康。