Part 1 Part 2: マインドセットを変える

1. 1 ポジティブなアファメーションを暗唱する。毎日、自分について尊敬していることを思い出してください。時間が経つにつれて、これらの自己肯定感から自分自身を肯定的に感じるようになり、これらの肯定的なステートメントがインスピレーションを感じるのに役立ちます。また、自己肯定感を高めることで、自分自身をより慈しみ、愛することができ、ネガティブな思考に対抗することができます。肯定的なアファメーションの例：私は今日の仕事をする能力があり、そのための設備も整っています。私には、この悪い状況を克服し、好転させる力があるのです。私は強く、臨機応変に対応できる人間なので、続けていくことができます。

2. 2 自分のポジティブな特徴を書き出してみる。肯定的なアファメーションを使って、あなたが評価している資質をリストアップしてください。自分の一番好きなところは何かと自問し、それを書き出してみましょう。また、自分が誇れるスキルや実績を記載することも可能です。例えば、"臨機応変"、"有能"、"学校を卒業した "などと書き出すといいでしょう。このリストを使って、自分の良いところを思い出してみてください。毎日読むことで、自分に対するポジティブな考え方が身につくかもしれません。

3. 3.自分が楽しいと思うことをする。嫌なことがあると、ついネガティブ思考に陥ってしまいがちです。もしかしたら、仕事や家庭生活に追われているのかもしれません。一日のうちで、自分が楽しいと思えることをする時間を持ちましょう。友人とコーヒーを飲んだり、一日の終わりにお風呂に入ったりと、簡単なことでいいのです。笑顔になるようなことをすると、実際に惨めな気持ちにならなくなるという研究結果が出ています。

4. 4 自信と感謝の気持ちの大切さを認識する。自信や自尊心を高めることは、自分自身を肯定的にとらえることともいえます。感謝の気持ちは、幸福感をもたらし、自分自身の自尊心を高めることが研究で明らかにされています。感謝することは、他人に対するポジティブな感情を促進し、自分の人生の良い部分を思い出させることにもつながります。また、感謝の気持ちは共感力の向上にもつながり、他者とのつながりを感じやすくなります。

第2部2: アクティブなライフスタイルの実践

1. 1 ポジティブな瞑想をする。心を澄ませるために瞑想するのではなく、今この瞬間に集中し、自分の経験を完全に認識する。静かで心地よい場所を見つけ、自分の考えに集中する時間を過ごす。そうすることで、頭の回転がよくなり、心構えができて、前向きになれるのです。心を静めて、頭の先からつま先まで何も考えないようにと言い聞かせる。研究者たちは、ポジティブシンキングがストレスを軽減することを明らかにしています。ストレスに伴う不安や気分の落ち込み、気力の低下を抑え、ポジティブシンキングを向上させます。

2. 2 深い呼吸の練習をする。呼吸に意識を集中させ始める。息を吸って吐くときに、自分の感情や身体の感覚に気づく。自分の周りで起きていることに集中する。深呼吸をしながら、部屋や空間で見えるもの、聞こえるもの、感じるものに、五感を働かせて気づいてください。体が疲れているか、リラックスしているか、凝り固まっているか、自分に問いかけてみてください。自分の考えや感情に注意を向ける。深呼吸は、一日の大半に影響を与える思考や感情を見直すのに最適な方法です。

3. 3.認知行動療法(CBT)を行う。CBTの訓練を受けたセラピストと一緒に働くことを検討してください。このセラピーは、今の自分の考え方を変えるきっかけになります。思考はあなたの見通しに強く影響を与えるので、否定的な思考を肯定的な思考に変えることを始めてください。そのためには、自分の思考に気づくことから始める必要があります。ネガティブなことを考え始めたら、自分を止めて、ポジティブな思考にリフレーミングしてください。例えば、バスを待っているとき、自分がリラックスできる時間であることに感謝したり、バスを待っている他の人と話をしたりすることです。これらの考えを書き留めておくと、リフレームの助けになります。例えば、ネガティブな考え（雨の日の運転は楽しくないなど）をポジティブな考え（雨の日の運転の練習をもっとしようなど）として書き出してみるのです。

4. 4 目標を書き出す。ポジティブになるには、未来に希望を持つことです。目標を設定することは、将来を見据えるための素晴らしい方法です。目標を達成すると、自尊心が高まるというメリットもあります。目標を成功裏に達成する可能性を高めるには、目標を確認することです。書き出す（調査によると、このような目標はより詳細で、より達成しやすい） 詳細、現実的、時間枠または期限付き、ポジティブな言葉遣い

5. 5 現実的な期待を持つこと。常にポジティブであることが良いように聞こえるかもしれませんが、現実的に考えてみる必要があります。人生には、まったく前向きな気持ちになれない時期もあるはずです。実際、正当に悲しんだり、怒ったりするような状況が発生することもあるかもしれません。しかし、自分に希望や受容の感覚を与えることで、つらい感情と前向きに付き合うことができます。例えば、最愛のペットを亡くしたばかりであれば、悲しみや動揺を感じるかもしれません。それでも、ペットと過ごした時間など、感謝すべきことを思い出すために、ポジティブシンキングを使うことができます。あるいは、この辛い時間は過ぎ去るのだと、ポジティブな気持ちを使うこともできます。