方法1 方法1/4：作業を楽にする

1. 1 心を澄ます。一日のうちにやらなければならないさまざまなことに頭を悩ませていると、物事がうまく進まなくなります。集中力を高めるために、実際にその日のリストを書き出したり、タイプしたりする時間をとってください。そうすれば、すべてを同時に頭の中に入れておこうとは思わないでしょう。さらに、リストを使えば、1日のうちにどれだけできたかを確認でき、モチベーションアップにもつながります。

2. 2 作品を細かく砕く。落ち込んでいるときは、小さな仕事でも、つい手が止まってしまうものです。そこで、仕事を細分化して、ひとつひとつこなしていくようにしましょう。今日中に500通のメールを送らなければならない」と考えるのではなく、「5分以内に送るべきメールがある」と考えるのです。私はこれができる"タスクを小さくして、完了しやすいと思わせる。うまくいかないようであれば、もっと小さなタスクのかたまりを試してみてください。この一文を書き上げればいいんだ」と言えばいいのです。それだけです"

3. 3 始めなければいけないというプレッシャーを手放す。タスクをどのように開始するかを考えることが、最も難しいことです。例えば、レポートの書き出しに必要な言葉が見つからないとします。大切なのは、どこかから始めることです。スタート』から始める必要はない。始めるだけでいいんです。一度、手を入れたら、また一からやり直すのも楽だと思います。そして、「どうやって始めればいいのかわからない」と麻痺することもありません。

4. 4 5分間連続で作業をさせる。イライラしていると、つい先延ばしにしたくなるものです。例えば、気が散りやすいとか、立ち上がって何かしたいという欲求があるとか。しかし、一定時間仕事をすると自分に約束するだけでも、始めるきっかけになるのです。雑念を手放す。仕事で必要なこと以外は、インターネットにアクセスしないでください。友達に相談しに行くなよ。ただ座って、自分の仕事だけに注意を払う。自分に言い聞かせてください。たとえ仕事でなくても、もっと面白いことをすることを許さないことです。もし、あなたが活発な仕事をしているのなら、同僚との会話など、気が散ることを最小限に抑え、目の前の仕事に集中するようにしましょう。必要であれば、タイマーをセットしてください。5分に設定し、少し休んでからまた始める。

5. 5 ご褒美システムを試してみる。ご褒美のシステムは、「このタスクを完了したら、コーヒーを1杯もらえる」というような簡単なものでよいのです。また、「この課題をクリアしたら、5分間友達と話してくる」といったことも試してみてください。ご褒美を与えるのは、実際にタスクを完了したときだけにしてください。別のご褒美は、より楽しめる仕事かもしれません。メールを送るのは嫌いだけど、顧客との面談は好きという人もいるかもしれません。例えば、"このリストを完成させたら、今夜はタイ料理を食べられる "など、ご褒美を設定するのもいいでしょう。自分のタスクが手の届かないものにならないように気をつけましょう。本腰を入れれば、完成させることができるはずです。

6. 6 好調な日を利用する。つまり、アップの日は、できるだけ生産性を上げることです。そうすれば、落ち込んだときに、少し休めるかもしれません。もちろん仕事は必要ですが、それ以上に働く必要はないでしょう。

7. 7 とにかく現地に行くこと。うつ病の治療の一環として、より積極的に行動するよう心がけています。もっと積極的になれば、当然、やる気も起きないでしょう。活動的になり、人と接するだけでも効果があるので、行けるときは無理にでも行ってみましょう。全く対応できないときは、可能な限り病欠をする。仕事でうまくいくことは、自分自身の気持ちを高めることにもつながります。

8. 8 「ノー」と言えるように努力する。新しいプロジェクトや仕事上の約束に「ノー」と言うのは難しいことです。しかし、うつ病のせいもあって無理をしているのであれば、落ち着いて上司に伝えるか、人事部の誰かに相談してみてください。もちろん、理解してくれない上司もいるでしょうが、精神衛生上、試してみる価値はあると思います。また、精神的に楽になったとしても、仕事を与えすぎていることに気づかない上司もいます。

アプローチ2 アプローチ2/4：無気力とナルコレプシーへの対応

1. 1 無気力や無気力といった感情を把握する。無気力や無気力は、うつ病の人によく見られる感情で、助けを求めること、仕事に行くこと、朝ベッドから出ることなど、何かをする気になれなくなることがあります。無関心とは、実際に感情がないこと、つまり、何も感じないということです。つまり、何かを感じなければ、それを変えようという気にはならないわけで、「無気力」という感情は、自分の状況を変えることを極めて困難にしているのです。仕事の生産性が低いと問題になる、あるいは解雇されるとわかっていても、実際に何かする気になれないのでしょう。バーンアウトとは疲労感のことで、やらなければいけないとわかっていても、やる気が起きなくなることがあります。無気力は、幸せや充実感、目標達成は不可能だと感じてしまうかもしれません。もし、無気力や無関心といった感情がうつ病の一部であることに気づいたら、仕事の生産性を上げるために、それを管理し、克服することを学ぶ必要があります。

2. 2 考え方を変える。無気力や無気力の課題は、何もする気が起きないということです。だから、その気持ちを和らげるためにできることはたくさんあっても、実際にやる気が起きないのです。このような気持ちを克服するためには、まず自分の考え方を変えて、行動を起こすところから始めます。無関心に挑戦し始める。過去に幸せ、やる気、熱意を感じた時のことを思い出してみてください。その時、あなたは何をしていたのですか？誰と一緒だったんですか？いつも笑っていた人にメールをする、昔好きだったクロスワードパズルをする、など小さなことから始めてみてください。まずは小さなことから始めてみてください。少しでも前に進むために、今できることを自分に問いかけてみてください。医者に行くべきとわかっていても、無気力や無関心では無理なのかもしれない。ネットでお近くの医師を検索してみるだけでもよいでしょう。今日、電話や予約をする必要はありません。ただ、その最初の小さな一歩を踏み出してください。もしかしたら、今すぐには変えられない現状があるからこそ、無気力になっているのかもしれません。これらのことを受け入れ、自分が変えられることに集中するように努力します。期待値を管理する。期待値を高くし、自分に多くを求めすぎると、失敗する可能性が高くなり、自分自身の印象が悪くなることがあります。一日中、何度でも期待値を調整してもいいのです。もし、圧倒されそうになったら、今の自分の期待が大きすぎるのかもしれないと、自分自身と向き合ってみてください。

3. 3 よく食べて無気力に対処する。うつ病になると、食欲がなくなったり、不健康な食べ物に手を出したりして、エネルギーを消耗し、疲労感が残ることがあります。2〜3時間おきに目覚まし時計をセットし、タンパク質と複合糖質を含む健康的なおやつを食べるようにしましょう。これらの食品は、エネルギーを補給してくれます。卵、ヨーグルト、肉、生野菜、ナッツなどを試してみてください。砂糖は、瞬間的にエネルギーを補給することはできますが、やがてクラッシュする原因になるので避けましょう。また、イライラすることもあります。

4. 4 自分に優しくすること。落ち込んだり、無気力になったり、無気力になったりしている自分を責めても、気分が悪くなるだけで、建設的ではありません。自分を卑下したり、「怠け者」と呼んだりしても、もっと仕事をしようという意欲は湧きません。否定的な自己主張を終わらせるために、まず自分がそうしていることを自覚することから始めてください。自分自身に問いかけてみてください。私は自分自身に何を語りかけているのでしょうか？私はどんなメッセージを送っているのだろう？友達にこんなこと言えるかな？ネガティブな自己表現をしている自分に気づいたら、自分自身に謝ってみましょう。こんなことしちゃいけないんだ」と、こんな風に言ってみてください。怠けているのではない、落ち込んでいるのだ、この2つは違うのだ。今、できることを精一杯やっている」。

5. 5 医師に確認してください。無気力や無気力感が続くようであれば、医師に相談することをお勧めします。精神的な健康を改善するために、医学的な助けを得ることは恥ずかしいことではありません。うつ病が仕事に影響を及ぼしている場合は、抗うつ薬の服用を検討する時期かもしれません。すでに抗うつ剤を服用している場合は、現在服用している薬の量を増やすか、別の薬に切り替えるなど、薬の調整が必要な場合があります。"

アプローチ3 4のアプローチ3：職場での良好なメンタルヘルスの奨励

1. 1 休憩時間を確保する。タスクを最後までやり遂げると生産性が上がるかもしれませんが、そこから少し距離を置くことも実は有効なのです。休憩を取ることは、精神的な明晰さを高め、気分や記憶力を高めることにもつながります。1日の中で定期的に休憩を取るようにすれば、生産性が向上することに気づくかもしれません。

2. 2 深い呼吸法を試してみる。また、自分を落ち着かせる方法として、深呼吸をする方法があります。深呼吸とは、簡単に言えば、リラックスして呼吸に集中することであり、ちょっとした瞑想のようなものです。必要なのは、目を閉じて（できれば）、呼吸に集中することです。4回吸って4回止め、4回吐いてまた4回止めを心がけてください。自分自身が落ち着くのを感じるまで、数回繰り返します。

3. 3 増灯する。日中、自然光を十分に浴びるようにしましょう。特に冬場は、室内に閉じこもっているため、十分な日光を浴びることができません。太陽の光を浴びると、体内でビタミンDが生成され、気分が高揚します。休憩時間に数分間、外で過ごしてみてください。休憩時間にブラインドを開けたり、窓際に立ったりするのもよいでしょう。

4. 4 運動をする。運動は気分を高める効果があり、実際、うつ病の治療において抗うつ剤と同等の効果を発揮する場合もあります。職場の周辺や休憩時間にできる小さな運動習慣を加えてみてはいかがでしょうか。例えば、昼休みにオフィスの周りや建物の外を少し散歩してみましょう。お客さんがいないときに、何度か走り幅跳びをしてみてください。疲れを感じたら、数分間その場で立ち上がり、ジョギングをしてみましょう。

5. できれば換気してください。うつ病の上に不安がある場合は、吐き出せる相手を見つけるのも有効かもしれません。もちろん、その人はあなたが暗黙のうちに信頼している人でなければならず、その人があなたに隠れて情報を利用することはないとわかっていなければなりません。とはいえ、職場に相談相手がいることは、ストレスレベルを下げることにつながります。職場で十分に信頼できない人は、仕事以外の友人を探してください。誰が関わっているか分からないので）全く同じにはならないが、それでも聞くことはできる。

方法4 方法4：落ち着いた空間を作る

1. 1 ワークスペースを片付ける。ごちゃごちゃしていると、仕事がしにくくなるので、迷惑です。さらに、あなたのうつ病につながる可能性もあります。調子が良い日は、仕事場に雑念が入らないようにし、調子が悪い日は、物が多すぎて落ち込むことがないようにしましょう。

2. 2 落ち着く音楽を聴く。また、うつ病の方は、仕事が手に付かないという不安もあるでしょう。この不安は、状況を改善するものではありません。上司が許可してくれるなら、自分を癒す音楽を聴くなどして、気持ちを落ち着かせるようにしましょう。もちろん、特に個室や屋外にいる場合は、周囲の迷惑にならないようにヘッドホンを装着してください。

3. 3 青色を加えてみてください。ブルーは、リラックスした状態を保つことができる落ち着いた色といえます。また、生産性を高めることにもつながります。デスクやワークスペースにブルーを取り入れたり、パソコンの背景をブルー系の写真に変えてみてはいかがでしょうか。あまり大きく変えられない場合は、小さなぬいぐるみやステッカーなど、お客様の目に触れない場所に彩りを添えてみてはいかがでしょうか。

4. 4 幸せになれるビジュアルを追加する。もし可能なら、自分のワークスペースに、より幸せな気分になれる写真やアートワークを加えてみてください。お好みで、お子さんの写真を貼ったり、猫の写真でカレンダーを作ったりしてください。また、お気に入りの作品のプリントを貼ることもできます。