メソッド1メソッド1/4: 体調を整える

1. 1 初回の妊婦健診を受ける。いつ妊娠しても、最初の妊婦健診は産科医に予約してもらう必要があります。初診では、各妊娠期間中に予想されることを学び、あなたの健康と胎児の健康をモニターするためのケアを開始します。妊婦健診では、医師があなたのバイタルサインを測定し、あなたの家族歴や病歴を知り、安全に関する問題を話し合い、あなたの質問に答えるお手伝いをします。

2. 2 定期的に妊婦健診を受けていること。早期かつ定期的な妊産婦ケアは、低出生率やその他の出産合併症のリスク軽減に役立つと考えられます。妊婦健診は、あなたと赤ちゃんの健康のために重要です。定期的に健診を受けることで、医師は健康上のリスクを早期に発見することができます。4週目から28週目までは、おそらく月に1回のペースで受診することになります。28週目から36週目までは月に2回、36週目からは週に1回、出産まで受診することになります。35歳以上の女性や健康上の問題がある場合は、より頻繁に受診することができます。

3. 3 歯医者で診てもらう。妊娠中は、プロゲステロンやエストロゲンなど、お口の健康に影響を与える可能性のあるホルモンが体内で分泌されます。このようなホルモンの変化により、歯肉炎などの歯周病にかかりやすくなるのです。半年に一度は歯科医院でクリーニングと検診を受けるとよいでしょう。妊娠中も歯磨きやフロスを行い、定期的にデンタルケアを行うことが大切です。保険プランによっては、妊娠中の歯科治療がカバーされる場合があります。

4. 4 定期的に運動する。合併症がない限り、妊娠中も定期的に運動したほうがよいでしょう。運動は、特定の合併症のリスクを減らし、気分やエネルギーのレベルを高め、過度の体重増加を防ぎ、睡眠を改善するのに役立ちます。妊娠中の女性は、1週間のうちほとんどの日に少なくとも30分間、適度に運動する必要があります。運動習慣については、主治医とよく相談してください。貧血や子癇前症などの合併症がある場合は、運動を控えるようにアドバイスされることもあります。妊娠前に定期的に運動していなかった人は、1日5分程度の運動から始め、徐々に時間を増やして1日30分程度になるようにするとよいでしょう。腹部や骨盤に負担がかかるので、いきなりHIITエクササイズや高負荷のエクササイズに飛びつくのは避けましょう。このような運動をしたことがある人は、妊娠が進むにつれてトーンを落とし、控えめにしてください。

メソッド2メソッド2/4: 妊娠中の健康な食事

1. 1 タンパク質、炭水化物、脂肪を十分に摂る。健康的な食事は、あなたとあなたの赤ちゃんに必要な栄養素をもたらします。年齢、体重、運動量によって必要なカロリーは異なりますが、栄養価の高い食品をきちんと摂ることが必要です。医師に相談してください。目安としては、1日にタンパク質75～100g、穀物6～11皿、果物2～4皿、野菜4皿以上、乳製品4皿程度を目安にするとよいでしょう。妊娠中は、摂取カロリーを大幅に増やす必要はありません。妊娠初期は、カロリーを増やさない方がよいでしょう。妊娠中期・後期でも、1日に300キロカロリー程度余分に食べればいいのです。

2. 2 ビタミンと栄養素のガイドラインを守る。妊娠中は、主要な栄養素群に加え、カルシウム、鉄、ビタミンC、葉酸を十分に摂取する必要があります。多くの女性は、食事を補うために妊婦用ビタミンを選択します。ビタミンの目安と、これらの栄養素を摂取できる食品を紹介します。 カルシウム 1000～1300mg。全乳やヨーグルトなどの乳製品や、色の濃い野菜はカルシウムのよい摂取源です。肉、魚、豆、ほうれん草などに鉄分が含まれています。 ビタミンC 80〜85mg 柑橘類（オレンジなど）、メロン、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマンなどにビタミンCが含まれています。葉酸は、葉酸塩とも呼ばれ、濃い緑の葉野菜や豆類に多く含まれています。

3. 3.水をたくさん飲む。医療専門家は、妊娠中は1日に少なくともグラス10杯（2.4リットル）の水分を摂取することを推奨しています。水は、主に飲むべき水分です。水は、便秘や過度のむくみなど、妊娠中の症状の一部を軽減することができるかもしれません。

4. 4 妊娠糖尿病の発症リスクを低減します。妊娠糖尿病は、妊娠中に体が必要とするすべてのインスリンを作ったり使ったりすることができない場合に起こります。妊娠中に体重が増えすぎたり、体重がお腹に偏ったりして、この部分にかかる圧力が高くなると、起こる可能性があります。脂肪の摂取を1日のカロリーの30％以下に制限し、健康的な体重を維持し、妊娠中に定期的に運動することでリスクを減らすことができます。妊娠糖尿病を治療するためには、特別な食事計画と身体活動を計画的に行う必要があります。症状が重い場合は、医師からインスリン治療が処方されることもあります。妊娠糖尿病がある場合、妊娠は高リスクとみなされます。より頻繁に医師による監視が必要となる場合があります。妊娠糖尿病は診断され治療されれば、通常、赤ちゃんが生まれた後すぐに消失します。

5. 5 加工食品の摂取を制限する。食事は、全粒穀物や野菜など、栄養豊富で加工度の低い食品を中心に摂るようにしましょう。炭酸飲料やお菓子などの加工食品には、人工甘味料や防腐剤などの化学添加物が含まれています。特に、ランチミート、ホットドッグなどの加工肉や、魚介類の加工品は避けてください。

6. 6 魚介類には特に注意する。生や加熱が不十分な製品には、有害な寄生虫や細菌、ウイルスが含まれている可能性があり、深刻な健康被害をもたらす恐れがあります。また、特定の魚介類も避けた方がよいでしょう。魚は妊娠中に健康的な栄養素を摂取することができますが、きちんと調理することを心がけましょう。米国食品医薬品局（FDA）によると、妊婦は水銀の少ないサーモン、ティラピア、エビなどの魚介類を週に12オンスまでなら食べてもよいことになっています。

方法3 方法3の4：セルフケアの実践

1. 1 十分な睡眠をとる。妊娠中の睡眠はとても大切ですが、中には安眠が難しくなる妊婦さんもいます。睡眠時間が6時間未満の女性は、7時間以上寝ている女性に比べて、難産や帝王切開になる可能性が高いという研究結果が出ています。最低7時間の睡眠をとり、必要なだけ昼寝をするように心がけましょう。運動やカフェインの摂取、昼寝などは、1日のうち早めにするようにすると、眠りにつきやすくなります。

2. 2 うつ病の兆候を知る。妊娠中は、ホルモンの変化、ストレスや不安の増加、環境要因などによって、多くの女性が気分の落ち込みを経験します。うつ病は、悲しみや絶望を引き起こす気分障害で、人生のどの段階でも起こりうるものですが、妊娠中にこの障害に対処するのは難しいものです。もし、この2週間、ほとんど毎日これらの症状が重なっているようであれば、医療機関に相談し、うつ病と診断された可能性があることを確認してください。症状：頻繁に泣く 集中力の欠如 日常生活への興味の喪失（かつては非常に楽しかったものでさえも） エネルギー低下または極度の疲労、休息後も自殺願望の改善が見られない 罪悪感、悲しみ、無価値感 「青い」「悲しい」「空虚」 ほぼ毎日不安な気持ちに襲われる

3. 3 ストレスを制限する妊娠中もストレスはつきものです。多くの女性が、母親になること、妊娠に対処することに対して、何らかの不安や恐怖を感じています。しかし、常に高いレベルのストレスを抱えていると、あなたや赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ストレス管理をして、ストレスを抑えるようにしましょう。リラックスする、瞑想する、ヨガをする、絵を描く、本を読むなど、ストレスを軽減する方法を見つけてください。もし、自分が圧倒されていると感じたら、友人や家族、セラピストに心配事や悩みを相談することも考えてみてください。ラマーズや妊娠サポートコースに参加すると、妊娠中も忙しく、ストレスが軽減されます。これらのクラスは、赤ちゃんの世話をする方法を教えることで、サポートと理解を提供します。アロマテラピーは、ストレス解消やリラックスに役立ちます。就寝前やストレスを感じたときに、ラベンダーなどお気に入りのリラックスできる香りをアロマディフューザーにプラスしてみましょう。

4. 4 虐待されたときに助けを求める。残念ながら、妊娠は人間関係において大きなストレスとなり、DVの引き金となることがよくあります。米国疾病管理センターによると、妊婦の4％から8％が妊娠中に虐待を受けたと報告しています。女性は虐待を受けたことを報告することを恐れている可能性があるため、この数字はもっと高い可能性があります。家庭内暴力は犯罪であり、決して正当化されるものではありません。あなたとあなたの赤ちゃんの健康と安全に重大な危険をもたらすものです。パートナーがあなたを虐待しているかもしれないと心配になったら、911などの緊急番号、警察、DVホットラインに電話してください。

方法4 方法4：有害・有毒な物質の回避

1. 1 タバコを一切やめる。電子タバコを含む無煙タバコの喫煙や使用は、妊娠中に危険な状態になる可能性があります。タバコを吸っている人は、妊娠したらすぐにやめる必要があります。タバコの使用は、胎児を危険な化学物質や毒素にさらし、酸素の供給を制限し、栄養の運搬を妨げます。また、健康面でも危険です。タバコ製品の使用をやめることで、低出生率、妊娠損失、乳児死亡率、早産、その他の合併症のリスクを減らすことができます。

2. 2.アルコールは飲まないでください。医師は、妊娠中の女性が摂取しても安全なアルコール濃度を確立していません。安全な飲酒量があるかどうかは不明だが、過度の飲酒は胎児性アルコール症候群を引き起こす可能性があることは分かっているそうだ。安全のために、妊娠初期にはお酒を一切飲まないようにしましょう。飲酒の問題がある場合は、すぐに医療機関に連絡し、飲酒をやめるための治療計画を立ててください。

3. 3.違法な麻薬は避ける。コカイン、ヘロイン、メタンフェタミンなどの違法な麻薬は、赤ちゃんにとって非常に危険です。麻薬は、赤ちゃんの発育、陣痛や出産、そして健康全般に影響を与える可能性があります。これらの薬は、胎盤関門を通過し、赤ちゃんに直接影響を与える可能性があります。違法薬物中毒の母親、または時折薬物を使用する母親から生まれた赤ちゃんは、出生時の合併症、発作、発達障害、精神障害、生涯を通じた健康問題などのリスクが高まります。赤ちゃんが触れても大丈夫な麻薬の量は決まっていません。とはいえ、妊娠初期に薬の使用をやめることで、お腹の赤ちゃんに問題が起こるリスクを減らすことができます。麻薬の使用に悩んでいる方は、医療機関に相談し、治療計画を立ててください。なお、州や国によっては、医療機関が母親になる人に薬物検査を行うことがあります。

4. 4 安全な薬について、医師に相談する。妊娠中は、市販薬や処方薬の服用に十分な注意が必要です。最初の妊婦健診で、コレステロールや血圧の薬など、処方された薬を服用しているかどうかを医師に尋ねてください。これらの薬の服用を中止する必要がある場合もありますし、妊娠中でも安全な代替薬の服用を開始する必要がない場合もあります。また、鎮痛剤やアレルギーの薬など、服用している市販の薬についても聞いておくとよいでしょう。妊娠していない女性には安全な薬も、妊娠中の女性には安全でない場合があります。特定の薬の危険性を勝手に判断せず、新しい薬を服用する前に医師に相談してください。

5. 5 性感染症があれば治療する。梅毒、淋病、HIVなどの病気は、生まれた後に赤ちゃんにうつる可能性があります。STIと診断された場合は、その治療方法と赤ちゃんがSTIに感染するリスクを減らす方法について、医師に相談してください。STIの中には、妊娠中に薬で安全に治療できるものもありますが、HIV/AIDSやB型肝炎などのSTIでは、特別な抗ウイルス剤の投与や頻繁なモニタリングが必要となる場合があります。妊娠中も継続して検査を受けましょう。
6. 6 カフェインの摂取を制限する。カフェインは、妊娠中の赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。食事に含まれるカフェインの量を1日200mg未満に抑える。参考までに、8オンスのコーヒーには約91mgのカフェインが含まれています。妊娠中はノンカフェインのお茶、ソーダ、コーヒーに変えてカフェインの摂取を制限するか、水や牛乳などカフェインフリーの液体を飲むようにしましょう。

7. 7 家庭用洗剤をすべて自然なものに変える。家庭用洗剤には強力な化学物質が含まれており、胎児に害を及ぼす可能性があります。また、有害な臭いが含まれている場合があり、吐き気や頭痛を誘発することがあります。洗浄剤を使用する際は、皮膚からの接触を防ぐために手袋を着用し、窓を開けたり扇風機を回したりして換気してください。

8. 8 ビスフェノールAを含む製品は使用しないでください。ビスフェノールA（BPA）は、硬質プラスチックの製造に使用される工業化学物質で、多くの缶詰のライナーにも使用されています。BPAが赤ちゃんに与える影響や程度については現在も研究が進められていますが、BPAは内分泌かく乱物質であり、胎児の発育を阻害する可能性があるとされています。BPAフリー」と表示された缶詰を探し、BPAの代替品を使うのもよいでしょう。例えば、BPAフリーやガラス製の容器を使用することができます。

• 妊娠中はストレスが多いものです。避けた方がいいこともたくさんありますが、妊娠中も楽しく過ごすことはできます。
• 妊娠中に考えたことや感じたこと、感情を書き留めることが有効な場合もあります。日記をつけることで、妊娠の経過を記録することができます。