第1回 全3回のうちの1回目：スタートアップ編

1. 1 プロセスであることを受け止める。"良い人間になる "というのは、おそらく一生かかるプロセスですから、良い人間になるには長い時間がかかるという事実を受け入れてください。最終的にすべてを手に入れ、もはや成長の余地がなくなる特定の瞬間はないのです。変化と成長のプロセスを受け入れることで、あらゆる場面で常になりたい自分になるための鍵となる柔軟性を身につけることができます。あなたの目標や価値観が時間とともに変化することを受け入れてください。また、状況に応じて変化することもあります。これが普通です。

2. 2 自分の価値観を明確にする自分の価値観をしっかりと理解しない限り、どんなに良いことをしても実現することは難しいでしょう。"価値 "とは、人生の中で最も大切なもの。それは、あなたという人間や、あなたの生き方を形作る核となる信念です。自分の価値観を振り返ることで、自分にとって本当に大切なものは何なのかを見極めることができます。例えば、「良い親であること」も「友人と過ごすこと」も価値あることです。これらのことは、最高の自分をどう感じるかを明確にするのに役立ちます。"価値観の一致 "とは、自分の行動が自分の価値観とどの程度一致しているかということです。例えば、「友人と過ごす」という価値観があっても、いつも社会活動よりも仕事を優先させているとしたら、この価値観は一貫していないことになります。価値観が一致しない行動は、不満や不幸、罪悪感を抱かせることがあります。

3. 3.自分自身の見え方を検証する。また、私たちのアイデンティティは、周囲の人々から影響を受けています。例えば、人は幼い頃から偏見を学び始めるということが、心理学の研究によって繰り返し明らかにされています。これらの学習された行動や信念は、私たち自身や周囲の人々の捉え方に影響を与えます。自分の思考がどこから来ているのかを理解することで、役に立たない信念を変え、自分にとって意味のある信念を受け入れることができるようになります。また、人種や性別など、より大きなグループとの関係において自分をどのように考えるべきかを他者から学ぶことができます。これらは、私たち自身のアイデンティティの重要な一部となり得ます。

4. 4.自分の行動を徹底的に、正直に見つめ直す。ストレスへの対処法、損失への対処法、怒りのコントロール法、愛する人への接し方などを考えてみてください。成長する方法を理解する前に、今いる場所を理解する必要があります。自分の行動を振り返ってみると、具体的に何を変えたいのかがよくわかるはずです。

5. 5 望む変化を明確にする。なるべく具体的に。と言うのではなく、パーツに分解してみましょう。これはどういうことですか？他者との接触頻度が高いということでしょうか？一緒にいる時間を確保するということでしょうか？発明家で起業家のスティーブ・ジョブズはかつて、毎朝自分にこう問いかけていたという。"もし今日が人生最後の日だったら、今日やることをやりたいと思うか"。もし、「はい」と答えられなかったら、変化を起こすことにした。この質問も参考になるかもしれません。変化に対する考え方は、合理的なものにしましょう。例えば、あなたが生まれつき内向的な性格なら、「より良い人間になること」を「パーティーに出ること」と定義しても、あなたには通用しないし、あなたの価値観に合わないかもしれません。自分について知っていること："初対面の人に挨拶する練習".

6. 6 自分自身の目標を設定する。もしそれが役に立つなら、紙に書き出すか、いっそのこと日記を始めるとよいでしょう。そうすることで、内省的な面が開花し、客観的な視点から自分自身をよりよく理解することができます。ジャーナリングは、能動的で内省的な活動である必要があります。ただ適当に思いついたことを書き留めるだけでは、役に立つことは少ないでしょう。その代わり、遭遇した状況、その時の気持ち、反応、後でどう感じたか、どうすれば良かったと思うかを書き出してみましょう。大切な人との特別な関係をより良くしたいとお考えですか？あなたはもっと慈善的になりたいと思いますか？環境のためにもっと努力したいですか？より良い配偶者、パートナーになる方法を学びたいですか？

7. 7.目標設定に前向きであること。研究によると、目標はネガティブなもの（やめること）よりも、「ポジティブなもの」（やること）の方が達成しやすいそうです。目標をネガティブに設定すると、自分自身を批判したり、進歩に対して罪悪感を抱いたりすることになります。目標は、遠ざかる目標ではなく、向かっていく目標だと考えてください。例えば、「もっと感謝しよう」と決めたら、"人に親切にされたら、感謝の気持ちを伝えたい "とポジティブに考えましょう。恩知らずをやめたい」など、過去の行動に対する批判として捉えるのは避けましょう。

8. 8.ロールモデルを探すロールモデルは素晴らしいインスピレーションの源であり、彼らのストーリーは困難な時に強い気持ちを与えてくれるものです。宗教家、政治家、芸術家、あるいは身近で尊敬する人物を選ぶのもよいでしょう。知っている人をロールモデルにする方が、参考になることが多いのです。交流のない人の行動だけをモデルにしていると、歪んだ見方をしてしまいがちです。これは、自分自身に対する不健康な思考につながる可能性があります。結局のところ、ビヨンセでさえ完璧ではないのです。ロールモデルとは、必ずしも世界を変えるような人とは限りません。マハトマ・ガンジーやマザー・テレサは素晴らしい人物ですが、彼らから学べるのはそれだけではありません。日常の小さな行動や考え方から、最も多くを学べることが多いのです。例えば、ある同僚がいつも幸せそうにしていたら、その理由を聞いてみましょう。人生についてどう考えているのか聞いてみてください。職業を聞いてみてください。聞いてみれば、意外とわかるかもしれませんよ。誰かの物語からインスピレーションを得られないというわけではありません。特に、自分の人生にロールモデルが少ない人は、共感できる人を見つけることが助けになります。有名な宇宙物理学者であるニール・デグラッセ・タイソンは、ロールモデルとは「なりたい自分」の対極にある人たちだという従来の考え方を否定し、その人たちがどのようにして自分の行きたいところにたどり着いたかをチェックすることを提案しています。どんな本を読んだのだろう？彼らはどのような道を選んだのでしょうか。人はどのようにして自分の行きたいところにたどり着いたのか？このような質問を投げかけ、その答えを見つけることで、誰かの道をそっくり真似るのではなく、自分の道を切り開いていくことができるのです。

第2部 第3部 思いやりの行使

1. 1 自己慈愛を実践する。他人を愛することを学ぶ前に、自分自身を愛することを学ばなければなりません。それは、見栄っ張りで自分勝手な愛ではなく、自分を一人の人間として受け入れ、自分を構成する能力や価値観を深く掘り下げ、それを受け入れてくれる愛です。自分は親切で思いやりのある人間であり、最も重要なことは、自分は価値があるということを自分に思い出させることです。親切や善意の行為と相まって、自己受容と理解を深めることができるようになります。自分の経験を、自分自身の視点からではなく、愛と包容力のある友人の視点から表現してみる。この距離を保つことで、ネガティブな感情を無視したり抑圧したりするのではなく、対処できるようになるという研究結果が出ています。自分の感情を認めることは、セルフ・コンパッションの重要な要素です。私たちは、自分自身よりも他人に優しくなる傾向があります。一日中、特に何か嫌なことがあったときに、自分を慈しむ時間を持ちましょう。例えば、仕事でプロジェクトに遅れが出た場合、自分を裁いたり、不安な気持ちに陥ったりすることがあります。その代わり、"私は今、ストレスを感じている "とポジティブな思考で自分のストレスを認めることから始めてください。そして、誰もが時々経験することだと認めてください。"こんなことをするのは私だけじゃないんだ "と。最後に、自分の心臓に手を当てるなど、思いやりのあるタッチをしてください。私は強くなることを学ぶことができる」と、前向きな言葉を自分に繰り返してください。我慢することを覚えます。自分を受け入れることができるようになる

2. 2.自分を批判しない。自分の才能や長所を、それが肉体的なものであれ、内面的なものであれ、じっくりと評価すること。自分に敵対すればするほど、他人にも敵対することになる。まず、自分について抱いているネガティブな考えを記録することから始めてください。状況、自分の考え、そしてその考えの結果に注意する。例えば、「今日はジムに行った」というようなエントリーを作成することができます。周りは骨太の人ばかりで、太っていると感じるようになったのです。ジムに通っている自分に腹が立ち、恥ずかしくなりました。運動が終わるのも惜しいくらいでした。"次に、これらの考えに対する合理的な対応策を見つけます。これは難しいことですが、常に冷厳な事実と論理で否定的なセルフトークに挑戦することで、考え方を変えることができます。例えば、上記のような状況に対して合理的な反応を示すとすれば、「私は自分の身体と健康を管理するためにジムに通っている」というようなことです。それは自分への優しさと気遣いの行為です。なぜ、自分を大切にすることを恥ずかしいと思わなければならないのか？人の体はそれぞれ違うし、私の体も他の人と同じようには見えないかもしれない。ジムでとても健康な人は、おそらく私より長く運動している。遺伝子が良いだけかもしれません。もし、他の人が私の見た目で判断するなら、私はその人の意見を本当に大切にしているのだろうか？それとも、自分を大切にすることを支え、励ましてくれる人たちを大切にしたいのか。"自己批判は、「リムジンを持つべきだ」「決まったサイズの服を着るべきだ」など、「べき論」という形で現れることが多い。他人が決めた基準で自分を比較すると、不幸や恥ずかしさを感じてしまうことがあります。自分が何をしたいのかを明確にし、「こうすべきだ」と言われるのを拒否する。

3. 3.自分の日常生活を検証してみる私たちは時に、自分自身や自分の人生に満足してしまうことがあります。単調な日常は、私たちを受動的または回避的な行動パターンに導くことがあります。また、知らず知らずのうちに、役に立たない習慣や行動をとってしまうこともあるかもしれません。例えば、人生の早い段階で誰かに傷つけられた場合、境界線を作り、他人と距離を置く傾向があるかもしれません。これらの境界線は、あなたが再び傷つくことを防ぐのに役立つかもしれませんが、より重要なのは、あなたが喜びや他の人とのつながりを経験する可能性を妨げてしまうことなのです。社会的なイベントに参加したり、新しい友人を見つけたりするなど、新しい習慣に挑戦することは、自分でも気づかなかった能力を発見する良い方法です。また、他者との関係を構築したり、自分の感情について新たな発見をしたりすることもできます。また、習慣を断ち切る方法を見つけることで、人生観を変えてくれるさまざまな人に出会えることもあります。偏見や恐怖心など、他者に悪影響を与える態度は、他者の文化や視点を体験することで改善されることが多いという研究結果があります。自分が相手から学び、相手も自分から学ぶことができるのです。

4. 4 怒りや嫉妬をコントロールすることに取り組む。これらの感情は生きていく上で自然なことですが、いつも怒りや他人への嫉妬を感じていると、幸せをつかむのに苦労することになります。自分を慈しむことと同じように、他人の行動や欲求を受け入れることは、なりたい自分になるために必要なステップです。怒りは、自分には「起こってはならないこと」だと思い込んでいるから起こることが多いのです。物事が自分の思っていたのと違う方向に進んでいると感じると、怒りが湧いてくることがあります。柔軟性を身につけ、物事が必ずしも自分の期待通りに進まないことを認識することで、怒りを抑えることができるようになります。自分の人生でコントロールできることに集中し、コントロールできないことについてはあまり心配しないようにしましょう。覚えておいてください：自分の行動はコントロールできても、結果はコントロールできないのです。コントロールできない結果をコントロールしようとするのではなく、自分の行動に集中することで、物事がうまくいかないとき（時々はそうなる）でも、リラックスして怒りを抑えることができるのです。

5. 5.他人を許すこと。許すことは健康にもいい。恨みや過去の過ちをくよくよ考えていると血圧や心拍数が上がりますが、許す練習をすれば体への負担を減らすことができます。許すことには多くの利点があるにもかかわらず、それは世界で最も難しいことの一つです。許したい過ちを考える。そのミスについて、自分の考えに注意を向ける。その人のことをどう思っているのか？体調はいかがでしたか？学習という観点から、経験を振り返る。どうすれば、もっと違うことができたのか？相手は何が違っていたのか？この経験から学べることはありますか？辛い経験を学びに変えることで、傷ついた気持ちを乗り越えることができます。他の人に相談する。人を非難してはいけない、それは相手を防御的にするだけだ。その代わり、"I "を使って自分の気持ちを表現し、相手にも自分の気持ちを伝えましょう。正義よりも平和を重視すること。許すことが難しい理由の一つは、私たちの「公平さ」の感覚です。あなたを傷つけた人は決して「自分の思い通りにならない」かもしれませんが、あなたの怒りや傷を持ち続けることは、結局あなたを傷つけるだけなのです。許しを特定の行為や結果に依存させないようにする。許しとは赦しではないことを忘れないでください。間違ったことはまだ起きているのだから、それを許すことで言い訳にはならない。あなたがしていることは、怒りを背負うという重荷から自分を解放することです。

6. 6.感謝の気持ちを前向きに感謝は単なる感情ではなく、積極的な実践です。感謝の姿勢」を身につけることで、より前向きで幸せで健康的な人間になることができます。感謝は、トラウマを克服し、人間関係を強化し、他者への思いやりを示すのに役立ちます。感謝日記をつける。感謝した経験を記録する。それは、晴れた日の朝や、おいしい淹れたてのコーヒーなど、小さなことかもしれません。パートナーへの愛や友情など、はかり知れないものがあるかもしれません。このようなことに気づき、記録することで、後で思い出せるように蓄えておくことができるのです。サプライズを楽しむ。予想外のこと、意外なことが、いつもより大きな影響を与えるかもしれません。例えば、パートナーが皿洗いをしたときや、何ヶ月も話していない友人からメールが来たときなど、小さなことでもよいのです。感謝の気持ちを他の人と共有する。ポジティブなことを他人と共有すれば、それを記憶しやすくなります。また、共有することで相手に喜んでもらい、自分も感謝の気持ちを持つことができるかもしれません。

7. 7.共感力を身につける。他の多くの動物と同様に、人間も周囲の人々と社会的関係を築くために生まれてきたのです。私たちは幼い頃から、他人の行動を「読む」方法を学び、その行動を模倣しています。私たちは、社会に溶け込むため、自分の欲しいものや必要なものを手に入れるため、そして他人とつながっていると感じるために、このような行動をとっているのです。しかし、共感とは、他人の行動を解釈したり、感情を感じたりすることができるだけではありません。彼らの生活を想像し、彼らが考えていることを考え、彼らが感じていることを感じることです。共感力を身につけることで、他人の気持ちに敏感になり、人との関わり方を学び、孤独を感じることが少なくなります。共感の練習は、自分がされたいと思うように他人を扱うのに役立ちます。慈悲の瞑想は、脳の情動を司る領域を刺激するという研究結果が出ています。また、ストレスを軽減し、安定した生活を送ることができるようになります。ポジティブ瞑想も同様の効果がありますが、共感力を養うにはあまり役に立ちません。他人の体験を積極的に想像することで、共感力を高めることができるという研究結果が出ています。フィクションを読むことでも、他人の視点を受け入れるきっかけになります。可能であれば、判断を一時停止する。研究によると、私たちは、相手の苦しみに責任があると感じる人、つまり、相手の状況や過去を知らないことに気づいて「当然」と思う人には、共感しにくいそうです。人と違うことを求める。研究によると、他人の文化や信念に触れることは、その人を理解することにつながるそうです。多くの人と接すれば接するほど、自分と異なる考えや行動をする人がいたとしても、不勉強な判断や偏見を持つことは少なくなります。

8. 8 物ではなく、人に注目する。私たちは、愛されていると感じる経験や親切な行為など、非物質的なものに対して真の感謝を経験する可能性が高いのです。実際、より多くの物を追い求めることは、より深い欲求を満たそうとしている証であることが多い。調査によると、物質主義的な人は同世代の人たちよりも幸福度が低い傾向があるそうです。生活全体への満足度が低く、恐怖や悲しみなどのネガティブな感情を抱きやすい。

9. 9.人に与える。誰もが自分の好きなチャリティーに何千ドルも寄付する余裕があるわけではありませんが、だからといって、困っている人たちを助けるために小さな貢献をすることができないわけではありません。人を助けることは、相手のためだけでなく、自分のためにもなるのです。利他主義者はより幸福であり、他人のために良いことをすることでエンドルフィン「ヘルパーズ・ハイ」を経験することもある、という研究結果があります。週末をテレビの前で過ごす代わりに、地元のホームレス・シェルターやSPCAでボランティア活動をしましょう。他者に奉仕することで、他者とのつながりを感じることができ、孤立した個人ではなく、コミュニティの一員であることをより実感することができます。毎日、何か無作為の親切な行動をする。例えば、お年寄りが食料品を車に運ぶのを手伝ったり、運転中の人に道を譲ったりするような小さなことでもよいのです。そうすればするほど、人を助けることのありがたみがわかってきて、やがて利己主義を克服することができるようになります。調査によると、「ペイ・イット・フォワード」の原則は実際に存在することが分かっています。利他的な行動は人から人へと広がっていきます。あなたの小さな親切や寛大な行動が、他の人にも同じことをするよう促し、それがまた他の人を刺激し、さらにそれが他の人を刺激する、というように。

10. 10 自分の行動が他人にどのような影響を与えるかに注意を払う。私たちは、自分の行動にばかり気を取られて、他人にどのような影響を及ぼしているかに気づく時間がないことがあります。その一部は、他者との相互作用に対処するための心理的な防衛機制である。もし、みんなが同じような反応をするのであれば、役に立たない習慣が身についているのかもしれません。防衛機制があなたの成長を邪魔しているのかもしれません。例えば、他人が自分にどう反応するかを考えてみましょう。あなたの発言に傷つきやすそうな人ですか？あなたが知っている人すべてが過敏に反応するわけではなく、そんなことはありえないのですが、自分が楽になるために他人を失望させるという防衛機制が発達している可能性があるのです。同じように傷つくような反応を起こさないような別の方法で、他の人と交流してみてはいかがでしょうか。他者との関わり方を見る。パターンを探し、どのパターンが有用で、どのパターンがそうでないかを特定する。自分の行動を柔軟に対応できるようになればなるほど、周りの人に合わせることができるようになります。

第三部 第三章 正しい道の選択

1. 1 自分の才能を生かす誰にでも得意なことや興味のあることがあり、それを心から楽しむことができます。自分に才能がないと思っている人は、まだ才能を見つけられていないのでしょう。自分に合ったものを見つけるには、根気よく、いろいろなことを試してみることが必要です。また、似たようなタイプの人が同じ活動に惹かれることもあります。例えば、アドレナリン中毒の人は、静かでゆっくりとしたペースの編み物クラブには魅力を感じないかもしれませんが、他の静かなアクティビティを楽しむ人なら魅力を感じるかもしれません。誰と一緒にいるのが好きかを見極めることで、自分が楽しめることが見えてくるかもしれません。我慢してください。変化は一度に起こるものではありません。練習と時間が必要です。古い習慣を断ち切り、新しい人と出会い、新しい活動に挑戦することは、特に忙しい人には難しいことです（そうでない人もいるでしょう）。.粘り強さが重要です。興味のあるクラスに申し込んだり、新しい楽器やスポーツを習うのもいいでしょう。新しいことを学ぶだけでなく、学ぶことに興味を持つ他の人たちとの出会いもあるはずです。また、新しいことを学ぼうとすることは、自分自身をコンフォートゾーンから解放する安全で効果的な方法です。

2. 好きなことをやる。いくらお金を稼いでも、嫌いなことに人生を費やしていたら、幸せにはなれない。誰もが好きな趣味からキャリアを築けるほど幸運ではありませんが、少なくとも自分の時間を幸せにするために何かをすることは大切です。自分にとって意味のあることをすることで、より幸福感や充実感を得ることができます。芸術や音楽などの創造的な追求は、生産的かつ健康的な方法で自分の感情やアイデアを表現するのに役立ちます。人生で最も成功した人は、最も熱心な人であると広く信じられています。自分のための時間を作ることも含めて、目標達成の妨げになるものは何一つない。残念ながら、これは非常に不健康な生き方である可能性があります。一点に集中するあまり、他の面を育てることを忘れてしまわないようにしましょう。もし、あなたが長い間、仕事に不満を感じているのなら、その理由を考えてみてください。いくつかの変更により、認識が変わるかもしれません。もし不幸の原因が、自分の仕事に意味がない、自分の価値観に合わないということであれば、別の仕事を探すことです。

3. 3.生きようとする。人生は、仕事と遊びのバランスでなければなりません。どれか1つだけに集中すると、やがて日常生活に停滞や単調さが出てきます。人間はポジティブな出来事にはすぐに順応する。そのため、特にこれが唯一の経験であれば、ポジティブな経験に対して鈍感になることがあります。研究結果によると、コンフォートゾーンの中にいるときは、それを超えたところにいるときほど生産性が高くないことが分かっています。多少怖くても、新しい体験や人との関わりを求めることが大切です。そうすることで、より多くのことを達成することができます。不快感や危害を避けたいと思う気持ちが、柔軟性を拒むことにつながるのです。しかし、研究によると、何かうまくいかない可能性を含む脆弱性を受け入れることは、人生全体を経験するために不可欠であることが分かっています。ポジティブな瞑想は、その手始めとして有効です。ポジティブ瞑想の目的の一つは、自己認識と自己受容を妨げているかもしれない反復的な思考パターンにもっと気づくようになることです。教室を探したり、自分に合ったテクニックを調べたりしてみましょう。

• 毎朝、日常生活を送る前に、鏡を見て自分を褒めてください。「ジーンズが似合うね」でもいいんです。自信がつくので、街を歩くときも気分よく過ごせそうです
• 自分がされたいように他人を扱う。
• 自己認識の方法を学び、自分の人生の中で改善したい部分を見極めるには、数年かかるかもしれません。
• ボランティアは、あなたの視野を広げる謙虚な体験となるでしょう。
• 他人にも自分にもセカンドチャンスを与えるようにする。
• 他者を尊重すること。
• 人のために最善を尽くすことを決してあきらめないでください。
• ほとんど全員がベストを尽くしたことを忘れないでください。
• もし、あなたが誰かを不当に扱ったなら、すぐに、あるいはできるだけ早くそれを認めてください。
• 自分らしさを出せば、人は本当の自分に気づいてくれる。
• 自分の価値観や優先順位を確認することで、目指すべき方向へと導き、道しるべとすることができるのです。
• 困っている人を助けること。