第1部分第1部分，共3部分：入门

1. 1接受这是一个过程。“成为一个更好的人”是一个你可能要花费余生的过程，所以接受这个事实：成为一个更好的人需要一个漫长的过程。没有一个特定的时刻，你会最终拥有一切，不再有任何成长的空间。向变化和成长的过程敞开心扉有助于你培养灵活性，而灵活性是在各种情况下始终成为你想要成为的那种人的关键。接受你的目标和价值观可能会随着时间的推移而改变。它们也可能在不同情况下发生变化。这很正常。。

2. 2确定你的价值观。除非你对自己的价值观有一个坚实的理解，否则即使是最好的意图也不可能实现。“价值观”是你生命中最重要的东西。它们是塑造你作为一个人是谁，以及你如何生活的核心信念。反思你的价值观将帮助你确定什么对你真正重要。例如，“做一个好父母”或“与朋友共度时光”都是有价值的。这些东西可以帮助你定义你对最佳自我的感觉。“价值一致性”是指你的行为与价值观的一致程度。例如，如果一个价值观是“与朋友共度时光”，但你总是允许工作优先于社交活动，那么这个价值观并不一致。价值观不一致的行为会让你感到不满意、不快乐或内疚。。

3. 3.审视你对自己的看法。我们的身份也受到周围人的影响。例如，心理学研究一再表明，人们在很小的时候就开始学习偏见。这些习得的行为和信念会影响我们感知自己和周围人的方式。了解自己的想法来自何方可以帮助你改变无用的信念，并接受那些对你有意义的信念。我们也从其他人身上学习如何考虑自己与更大的群体的关系，比如种族或性别。这些可能是我们自身身份的重要组成部分。。

4. 4.彻底、诚实地检查自己的行为。考虑你如何应对压力，如何处理损失，如何管理你的愤怒，如何对待你所爱的人。在你了解如何成长之前，你必须了解你现在的状况。一旦你对自己的行为进行了反思，你就应该更好地了解自己想要做出的具体改变。

5. 5确定你希望看到的变化。尽量具体一些。与其说“我想成为一个更好的朋友”，不如把它分解成几个部分。你这是什么意思？你是说更频繁地与他人接触吗？你是说让自己有时间在一起吗？发明家兼企业家史蒂夫·乔布斯曾经说过，他每天早上都会问自己这样一个问题：“如果今天是我生命中的最后一天，我会想做我今天要做的事情吗？”如果他不能回答“是”，他决定做出改变。这个问题也可能对你有所帮助。保持你对改变的想法合理。例如，如果你是一个天生内向的人，那么将“做一个更好的人”定义为“出去参加聚会”可能会对你无效，也不符合你的价值观相反，你可以把你的改变设定为可以实现的事情，并与你对自己的了解相一致：“练习向新朋友打招呼。”。

6. 6为自己设定目标。如果有用的话，把它们写在一张纸上，或者更好的是，开始写日记。这将打开你内省的一面，让你从客观的角度更好地了解自己。写日记需要是一种积极的、反思性的活动。简单地写下随机的想法不太可能有帮助。相反，写下你遇到的情况，它们让你当时的感觉如何，你的反应如何，你以后对它们的感觉如何，以及你认为你可以做些什么不同的事情。这里有一些问题可以让你开始：你是否想改善与爱人的特殊关系？你想变得更慈善吗？你想为环境做更多吗？你想学习如何成为更好的配偶或伴侣吗？。

7. 7.积极制定目标。研究表明，如果你的目标是“积极的”（你会做的事情），而不是消极的（你会停止做的事情），那么你更有可能实现目标。将你的目标设定为消极的可能会导致你对自己做出评判，或对自己的进步感到内疚。把你的目标看作是你正在努力实现的目标，而不是你正在远离的目标。例如，如果你决定要更加感恩，那么就要积极地表达：“当人们对我友善时，我想向他们表达我的感激之情。”避免将其视为对过去行为的判断，例如“我想停止如此忘恩负义”。

8. 8.寻找榜样。榜样是一个伟大的灵感来源，他们的故事能让我们在困难时刻感到坚强。你可能会选择一位宗教人士、政治家或艺术家，或者你可能会选择一位与你关系密切、你敬佩的人。把我们所认识的人当作榜样往往更有帮助。如果你只把自己的行为模式化为与你没有互动的人，那么很容易对他们产生扭曲的看法。这可能会导致对自己产生不健康的想法。毕竟，就连碧昂斯也不是完美无缺的。榜样不一定是改变世界的人。圣雄甘地和特蕾莎修女是令人难以置信的鼓舞人心的人物，但他们并不是唯一可以向他们学习的人。你可以从中学习最多的往往是日常的小行为和思维方式。例如，如果你的一位同事似乎一直都很开心，问她为什么。问问她对生活的看法。问问她是做什么的。如果你只是问，你可能会惊讶于你能学到什么。这并不是说你在别人的故事中找不到灵感。找到一个你可以与之联系的人可以帮助你，尤其是在你自己的生活中没有很多榜样的情况下。著名天体物理学家尼尔·德格拉斯·泰森反对传统观念，认为榜样是你想“成为”的人相反，他建议你检查一下这些人是如何到达你想去的地方的。他们读什么书？他们选择了什么道路？人们是如何到达你想去的地方的？提出这些问题并找到答案将有助于你发展自己的道路，而不是试图完全照搬别人的道路。。

第2部分第2部分，共3部分：行使同情心

1. 1实践自我同情。在你学会爱别人之前，你必须学会爱自己。这不是那种虚荣的、自私自利的爱；正是爱接纳了你这个人，深入挖掘了真正构成你的技能和价值观，并接受了这些。提醒自己，你是一个善良、富有同情心的人，最重要的是，你是值得的。再加上善良善良的行为，这将帮助你更加自我接纳和理解。试着从一个充满爱、乐于接受的朋友的角度来描述你的经历，而不是从你自己的角度。研究表明，保持这种距离可以帮助你处理负面情绪，而不是忽视或压抑它们。承认自己的感受是自我同情的关键组成部分。我们对别人往往比对自己友善得多；向自己展示你对所爱的人的同样接受。在一天中给自己一些自我同情的时刻，尤其是当你发现自己正在经历一些不愉快的事情时。例如，如果你在工作中的某个项目上确实落后了，你可能会对自己做出判断，或者让自己陷入焦虑症发作。相反，首先用正念来承认你的压力：“我现在感到有压力。”然后，承认每个人都会时不时地经历这种情况：“我并不是唯一一个这样做的人。”最后，给自己一个富有同情心的抚摸，比如把手放在心上。对自己重复一些积极的话：“我可以学会坚强。我可以学会耐心。我可以学会接受自己。

2. 2.不要批评自己。花时间欣赏你的天赋和最好的特征，无论是身体上的还是内在的。你对自己的敌意越大，你对别人的敌意就越大。首先记录下你对自己的负面想法。注意当时的情况，你的想法，以及这些想法的后果。例如，你可以创建一个类似这样的条目：“今天我去健身房了。我被骨瘦如柴的人包围，开始感到肥胖。我对自己感到愤怒，为自己在健身房感到羞愧。我甚至都不想完成我的训练。”接下来，找到对这些想法的理性回应。这可能很困难，但通过不断地用冷酷的事实和逻辑挑战你消极的自我对话，你可以改变你的思维方式。例如，对上述情况的理性反应可能是这样的：“我去健身房是为了照顾我的身体和健康。这是一种善良和关心自己的行为。为什么我要为照顾自己感到羞耻？每个人的身体都不一样，而我的身体可能不像其他人。健身房里那些非常健康的人可能比我工作的时间更长。他们可能只是有好的基因。如果其他人根据我的外表来评判我，我真的重视他们的意见吗？还是我想重视那些支持和鼓励我关爱自己的人？”自我批评通常以“应该”的形式出现，比如“我应该有一辆豪华轿车”或“我应该穿一定尺寸的衣服”当我们将自己与他人设定的标准进行比较时，我们最终可能会感到不快乐和羞愧。确定你想要什么，拒绝别人说你“应该”做什么。。

3. 3.检查你的日常生活。有时，我们会对自己和生活感到自满。单调的例行公事会让我们陷入被动或回避的行为模式。你也可能在不知不觉中养成了无益的习惯和行为。例如，如果你在生命早期被某人伤害，你可能更倾向于建立界限，与他人保持距离。这些界限可能有助于防止你再次受到伤害，但更重要的是，它们阻止你潜在地体验快乐和与他人的联系。尝试新的习惯，比如参加社交活动或寻找新的友谊，可以是发现你甚至不知道自己拥有的能力的好方法。它还可以帮助你与他人建立关系，并发现有关你情绪的新事物。找到打破习惯的方法也可以让你接触到各种各样的人，他们可以改变你对生活的看法。研究表明，不利于他人的态度，如偏见或恐惧，往往会通过体验他人的文化或观点而得到改善。你会发现你可以向别人学习，他们也可能向你学习。。

4. 4努力控制你的愤怒和嫉妒。这些情绪是生活中很自然的一部分，但如果你总是对别人感到愤怒或嫉妒，你将很难找到幸福。与培养自我同情心一样，接受他人的行为和愿望是成为你想要成为的人的必要步骤。愤怒经常会发生，因为我们相信事情“不应该”发生在我们身上。如果我们感觉事情的发展方向与我们想象的不同，我们可能会生气。培养灵活性，认识到事情并非总是按照你预期的方式发展，这将帮助你减少愤怒。关注生活中那些你可以控制的事情，少担心你无法控制的事情。记住：你可以控制自己的行为，但不能控制结果。专注于你的行为，而不是试图控制无法控制的结果，可以帮助你放松，在事情出错时减少愤怒（他们会时不时地这样做）。。

5. 5.原谅他人。宽恕对身体健康有益。沉湎于怨恨和过去的错误会增加你的血压和心率，而练习宽恕可以减轻你身体的压力。尽管宽恕他人有很多好处，但它却是世界上最难做到的事情之一。想想你想原谅的错误。注意你对错误的想法。你觉得那个人怎么样？你的身体感觉如何？从学习的角度反思这段经历。你怎么能做得不一样呢？另一个人有什么不同的做法？你能从这次经历中吸取教训吗？将痛苦的经历转化为学习的经历可以帮助你摆脱伤害感。与另一个人交谈。不要指责别人；这只会让对方处于防守状态。相反，用“我”来表达你的感受，并让他们与你分享他们的感受。重视和平而不是正义。原谅如此困难的一个原因是我们的“公平感”冤枉你的人可能永远不会“得到他们想要的”，但坚持你的愤怒和伤害最终只会伤害你。不要让宽恕取决于特定的行为或结果。记住宽恕不是赦免。错误仍然发生，而你没有通过原谅它来为它找借口。你所做的就是减轻自己携带愤怒的负担。。

6. 6.积极感恩。感激不仅仅是一种感觉；这是一种积极的做法。培养一种“感恩的态度”可以让你成为一个更积极、更快乐、更健康的人。感恩可以帮助人们克服创伤，加强人际关系，并对他人表示同情。写一本感恩日记。记录下你感激的经历。这些可能很小，比如一个阳光明媚的早晨，或者一杯美味的完美煮好的咖啡。他们可能无法衡量，比如伴侣的爱或友谊。注意这些事情并记录下来会帮助你把它们储存起来，以便以后记住它们。享受惊喜。出乎意料或令人惊讶的事情对你的影响可能比平常的事情更大。即使这些也可能很小；例如，当你的伴侣洗碗时，或者当你收到一个好几个月没联系的朋友的短信时，要记下。与他人分享你的感激之情。如果你与他人分享积极的事情，你更有可能记住它们。分享也有让别人开心的好处，也可能激发他们自己的感激之情。。

7. 7.培养同理心。与许多其他动物一样，人类也是为了与周围的人建立社会关系而生的。从很小的时候起，我们就学会了如何“阅读”他人并模仿他们的行为。我们这样做是为了融入社会，得到我们想要和需要的东西，并感受到与他人的联系。然而，同理心不仅仅是能够解释他人的行为和感受他们的情绪。这是关于想象他们的生活是什么样子的，思考他们的想法，感受他们的感受。培养同理心将帮助你对他人的感受更加敏感，学会与他人建立联系，减少孤立感。实践同理心将帮助你像对待别人一样对待别人。研究表明，慈悲冥想可以刺激大脑中负责情绪活动的区域。它还能帮助你减轻压力，让你更稳定。正念冥想也有类似的效果，但在培养同理心方面用处不大。研究表明，积极想象他人的经历有助于增强你的同理心。即使是阅读小说也能鼓励你接受别人的观点。尽可能暂停判决。研究表明，我们不太可能同情那些我们认为对他们的痛苦负有责任的人，即那些“应得之物”的人认识到你不知道对方的情况或过去。寻找不同的人。研究表明，接触他人的文化或信仰可以帮助你理解他们。你接触的人越多，他们的想法和行为可能与你不同，你就越不可能做出不知情的判断或持有偏见。。

8. 8关注人，而不是物体。我们更有可能体验到对非物质事物的真正感激，比如感受被爱的经历或善良的行为。事实上，追求更多物质的东西往往是你试图满足更深层次需求的标志。研究表明，物欲横流的人往往不如同龄人快乐。他们对自己的整体生活不太满意，更有可能经历恐惧和悲伤等负面情绪。

9. 9.给予他人。并不是每个人都能负担得起向他们最喜欢的慈善机构捐赠数千美元，但这并不意味着你不能为帮助那些需要帮助的人做出小贡献。帮助别人不仅对他们有利，也对你有利。研究表明，利他主义者更快乐，甚至可能因为为他人做好事而体验到内啡肽的“帮助者兴奋”。志愿者与其在电视机前度过周末，不如在当地的无家可归者收容所或SPCA做志愿者。为他人服务可以帮助你感觉与他们的联系更紧密，也可以帮助你感觉自己更像是社区的一部分，而不是孤立的个人。每天做一些随意的善举。这可能是一个小动作，比如帮助老年人把食品杂货拿到车上，或者在开车时给别人让路。你做得越多，你就会越意识到帮助别人是多么令人高兴，这最终会帮助你克服自私。研究表明，“提前付款”原则实际上是存在的。利他行为在人与人之间传播。你小小的善举和慷慨可以激励其他人做同样的事情，这可以激励其他人，这可以激励其他人，等等。。

10. 10注意你的行为如何影响他人。我们可以花太多时间关注自己的行为，以至于我们不会花时间去注意自己是如何影响他人的。其中一部分是心理防御机制，帮助我们处理与他人的互动。如果每个人都以类似的方式回应你，你可能已经养成了一些没有帮助的习惯。你可能会让你的防御机制阻碍你的成长。例如，考虑别人如何回应你。他们似乎很容易被你说的话伤害吗？有可能的是，不是你认识的每个人都过于敏感——这是不可能的——你已经开发出了一种让别人失望的防御机制，以便让自己感觉更好。试着用不同的方式与其他人交流，但不会产生相同的伤害反应。看看你是如何与他人互动的。寻找模式，并确定这些模式中哪些是有用的，哪些不是。你越是学会灵活变通地对待自己的行为，你就越能适应周围的人。。

第三部分第三部分，共三部分：选择正确的道路

1. 1发挥你的才能。每个人都有自己擅长并真正喜欢的技能或兴趣。如果你认为自己没有天赋，你可能还没有找到它。在找到适合自己的东西之前，经常需要坚持不懈，尝试很多东西。类似类型的人也可能被吸引到相同的活动中。例如，肾上腺素上瘾者可能不会被针织俱乐部安静、缓慢的节奏所吸引，但喜欢其他安静活动的人可能会被吸引。确定你喜欢和谁在一起可能会帮助你弄清楚你会喜欢什么。耐心点。改变不是一下子发生的。这需要练习和时间。打破旧习惯、结识新朋友或尝试新活动可能很困难，尤其是在你很忙的时候（谁不忙？）。坚持是关键。报名参加你感兴趣的课程，或学习一种新的乐器或运动。你不仅会学到新东西，还会遇到其他对学习感兴趣的人。尝试学习新的东西也可以是一种安全有效的方式，让自己走出舒适区。。

2. 做你喜欢的事。无论你挣多少钱，如果你一辈子都在做你讨厌的事情，你都不会快乐。虽然不是所有人都能幸运地从自己最喜欢的爱好中发展出自己的事业，但至少把一些时间花在让自己快乐的事情上是很重要的。做一些对你有意义的事情会让你感到更加快乐和满足。创造性的追求，比如艺术或音乐，可以帮助你以高效、健康的方式表达自己的感受和想法。人们普遍认为，生活中最成功的人是最专一的。他们不会让任何事情妨碍他们实现一个目标，包括为自己争取时间。不幸的是，这可能是一种非常不健康的生活方式。尽量不要让自己过于关注生活的一个方面，而忘记了培养其他方面。如果你对你的工作长期感到不快，想想为什么。有些改变可能会改变你对它的看法。如果你不开心的原因是你觉得你的工作没有意义，或者不符合你的价值观，那就找另一份工作吧。

3. 3.尝试生活。生活必须是工作和娱乐之间的平衡。只关注其中一个最终会导致停滞和单调的日常生活。人类很快适应积极的事件。正因为如此，我们可能会对积极的经历变得不敏感，尤其是当这是我们唯一的经历时。研究表明，当我们完全处于舒适区时，我们的工作效率不如刚刚超越舒适区时。寻找新的体验和与他人的互动是很重要的，即使这些有点可怕。这样做可以帮助你取得更多成就。我们避免不适和伤害的愿望会导致我们拒绝灵活性。然而，研究表明，接受脆弱性——包括某些事情出错的可能性——对体验整个生活至关重要。正念冥想是一个很好的开始。正念的目标之一是更加意识到任何可能阻碍自我意识和自我接受的重复思维模式。找一门课或做一些研究，找出最适合你的技巧。。

• 每天早上，在你继续你的日常活动之前，照照镜子，赞美自己；它可以是任何东西——甚至“你的牛仔裤很漂亮”都可以。它会给你信心，当你走在街上时，你会感觉很棒！
• 以你想要的方式对待他人。
• 你可能需要几年的时间来学习如何自我意识，并确定你生活中希望改善的部分。慢慢来。
• 志愿工作可以是一种谦卑的经历，可以拓宽你的视野。给任何社区最重要的礼物：时间和注意力。
• 试着给别人和自己第二次机会。
• 尊重他人。
• 永远不要放弃对他人尽你所能做到最好的努力。
• 记住，几乎每个人都尽了最大努力。
• 如果你冤枉了某人，立即或尽快承认。
• 做你自己，人们会注意到你的真实面目。
• 通过确定你的价值观和优先事项，它可以帮助你朝着你想要追求的方向前进，并成为你的向导。
• 在别人需要的时候帮助他们。