前編その3：練習・トレーニングに時間をかける

1. 1 練習スケジュールを立てる。才能のある選手もいれば、そうでない選手もいる。しかし、サッカーで上達するためには、誰でも効果的な練習と適切なトレーニングが必要です。自分が守れるような細かい練習スケジュールを立てる。練習する前に何をするか計画する。練習が形骸化して、ただシュートを打ったり、パスやドリブルをしているだけでは、上達は望めません。具体的に何を改善すればいいのかを考える。専用のトレーニング時間を設定する。1日1時間、トレーニングに時間を割くことができます。その1時間の中で、具体的なスキルを身につける時間を確保する。例えば、ボールコントロールに20分かけると決めたとします。明確な目標を設定することで、ただ遊んでいるだけではなく、より速いスピードで行動することができるようになります。

2. 2は基礎訓練用。高度なドリブルやトリックショットが楽しい。しかし、基本をマスターしていなければ、これらの高度な技を繰り出すことはできません。もしメッシが基本的なドリブルとパスをマスターしていなかったら、ディフェンダーを簡単に出し入れすることはできないだろう。ロナウドがボールを投げる正しいテクニックをマスターできなければ、クロスバーの下でボールを曲げることはできないだろう。サッカーが上手くなるためには、まず根本的に良い選手にならなければならない。これらのブロックの学習や練習は、楽しいものではないかもしれませんが、これらのツールなしには、高度な動きを実行する能力を身につけることはできないのです。簡単なパス、キャッチ、シュート、ドリブルの練習をする。多くのプレーヤーは、この基本的なスキルを効果的に習得することができず、その結果、簡単な攻撃から身を守る方法さえ知らないのです。基本的なことが考えなくてもできるようになれば、トレーニングやスキルアップにもつながります。また、基本を飛ばしているプレイヤーは、意外とついていけないことが多いものです。

3. 3.全身を鍛える。プロのサッカー選手を見ていると、彼らの素晴らしい肉体に気づかされることでしょう。練習や試合、ピッチで走り回ったからというだけでなく、選手たちの体調は整っています。それは、厳しい食事制限と全身に効く運動によるものです。脚に負担がかかるときは、脚を支えられるように全身を運動させ、鍛える必要があるのです。また、適切な運動はケガの予防にもつながります。エリートサッカー選手は、通常、試合中に6～10マイル（約3.5km）走ります。そのため、過呼吸にならずに走れることが必要です。しかし、ランニングのほとんどは短距離走やスプリントであることに気づきます。サッカーのトレーニングは、マラソンのようなものではないでしょう。ただ長い距離を走るのではなく、インターバルトレーニングを行う。短時間で頑張ることに体を慣らすために、スプリントトレーニングを行う。10マイルを一定のペースで走ることはできても、レースでは数分間バーストやスプリントをすると、息切れしてしまうものなのです。それは、体がこのような走り方に慣れていないからです。また、筋肉を強化することも必要です。ウェイトを持ち上げて足や背中、腹部の筋肉を鍛えることは、体にもよく、上達することができます。低重量で高レップ数から始めて、無駄のない筋肉をつける。スクワット、デッドリフト、アブワークがコースに役立ちます。高強度インターバルトレーニングは、筋力、持久力、柔軟性を高めることができます。このタイプのトレーニングは、比較的短時間で体を酷使し、短時間で休んでから別の部位を鍛えるというものです。例えば、爆発的なスピードと持久力を向上させるためには、17分に1回のペースでトレーニングを実施するとよいでしょう。15秒のスプリントと45秒のウォーキングを交互に行う。このようなトレーニングを行うことで、レースで疲労を感じることなく、良いパフォーマンスを発揮できる身体になります。

4. 4 健康的な食生活を維持する。エリート選手は90分の試合で1500〜3000キロカロリーを消費すると言われています。つまり、ゲームを続けるためには、適切な食事が必要なだけではないのです。また、筋力や持久力のトレーニングにも必要です。心と体を大切にしなければ、いい選手にはなれない。適切な食事は、活力と集中力を維持し、ケガのリスクも軽減します。サッカー選手の食生活の基本的なアドバイスとして、加工食品を極力控えることなどがあります。果物、野菜、全粒粉、高繊維質の炭水化物などの食品は、体調を整えるために必要な栄養素を摂取することができます。色とりどりの野菜や果物を食べる。自然な色の食品には、たくさんの栄養が含まれています。魚、鶏肉、そして少量の豚肉などの赤身のタンパク質は、引き締まった筋肉を作ることができます。オリーブオイル、ナッツ、魚、アボカドなどに含まれる健康的な脂肪は、激しい運動をした後の体の回復に最適です。また、朝食と一日を通して少量の食事をとることで、代謝が上がり、エネルギーと集中力を得ることができます。トレーニングや運動の後は、健康的な炭水化物とタンパク質が豊富な運動後の回復食を食べるようにしましょう。レースや激しい運動の後は、体をしっかり回復させるために、健康的な食事をしましょう。全粒粉のパスタを3カップ、マッシュルームのトマトソースを1カップ食べてみてください。お好みでパルメザンチーズを少々加えてもよいでしょう。ギリシャヨーグルトにイチゴなどのフルーツを添えたデザートもおすすめです。水分補給を怠らない。どこを走っても、トレーニングしても、汗が出る。脱水状態が続くと、パフォーマンスが低下します。水をたくさん飲む。最後に、少し休んでください。体と心をリラックスさせ、回復させる時間が必要です。平均睡眠時間が8時間以下だと、体の再生や働きがうまくいかなくなります。

第2部 第3部：チームワーク

1. 1 自分のポジションに正しく配置されていること。通常、低いレベルでは、プレーヤーは正しいポジションでプレーするよりも、むしろ集まっている。しかし、より良いプレーヤーになろうとするならば、与えられたポジションで最高のプレーをする方法を学ばなければなりません。ピッチ上でイメージする自分のポジションの役割の限界を知る。例えば、右ウイングであれば、攻撃側のサードパーティの右側が自分のエリアとなります。パスやルーズボールを受けるために、ピッチのこのエリアにいる必要があるのです。攻撃時には、自分のポジションを使ってボールを前進させ、得点に結びつける可能性があるのが役割です。ディフェンスするときは、センターサークルか、センターライン近くまで戻ることになります。

2. 2 ビジョンを策定する。コート上で起きているアクションや次のボールの行方をよく理解することは、必要不可欠なスキルです。プレーや練習の際には、各プレーヤーの位置だけでなく、ボールを打つ可能性の高いルートも把握する必要があります。たとえ身近になくても。ボールを持っていないときは、やはりアクティブに動くことが必要です。ただ観客のように試合を見るだけではいけない。どのようなパスが発生するか、次にどの選手がボールを受けるか、その選手がどのように新しいポジションにつくかを予測する練習をします。ボールと次の選手の動きやポジションを予測できるようになると、ゲームをよく理解できるようになります。そうすることで、ボールを奪う、攻撃をブロックする、サポートする、といった適切なポジションをとることができるようになります。偉大なサッカー選手というのは、ただゴールを決めるだけではありません。常にチームを助けられるようにする。

3. 3 チームメイトをサポートする。チームメイトを応援するということは、単に励ますだけではありません。また、物理的にチームをサポートすることも必要です。上達するにつれて、特定のスキルが他のものより得意であることが分かってくるでしょう。自分が最も価値ある存在であることを認識し、自分のスキルを自分ではなく、チームのために使う。ドリブルやドリフトは得意だけど、シュート力が足りないという方にも、気軽に応援していただけると思います。フォワードにボールを渡して、ゴールに近いところでボールを奪う方がいい。コート内外でチームメイトに話しかけ、信頼関係を築く。試合中は、自分にパスしなくても、選手にパスやシュートを促すなどして、チームメイトを助けてあげてください。大きな声でボールを呼び、手を使って合図をする。それを利用しないように。自分がパスを返さなければ、チームメイトはボールを渡してくれません。いつもシュートを外したり、走りながらボールを失ったりしていると、チームメイトもボールを渡してくれません。あなたはスターではないし、一人では勝てないということを忘れないでください。スマートなパスを出し、必要なときにボールを投げ捨てることを学ぶ。ボールをコントロールせず、代わりにパスをすることを覚えれば、ボールを拾い直す回数が増えるかもしれません。

4. 4.どんな役でもこなせるようになる。レベルに応じて、多くのポジションをこなすこともできますし、いくつかのポジションだけをこなすこともできます。しかし、どこでも効果的にプレーできるようにする必要があります。どのポジションで何をすべきかを知ることで、ゲームの仕組みがわかり、メインポジションで役立つ。試合中は、素早く反応し、考え方を変えていくことが必要です。例えば、自分が攻撃側のプレーヤーでボールを譲った場合、最初の守備側のプレーヤーになる。今のあなたの仕事は、ディフェンスしてボールを取り返すことです。どんな役でも、自分の立場を超えている。試合中は、リーダー、サポーター、チアリーダー、コーチとしての役割も果たす必要があります。ボールが相手ゴールに向かっていくのを応援するのが役割の場合もあります。また、一連の動きを指示し、選手とボールを最適な位置に誘導して前進させることも仕事です。

第3部：スキルや知識の向上

1. 1 プロを観て、メモを取る。サッカーの試合観戦は、上達の近道です。学校の試験勉強のようなものです。ピッチで何をすべきかを知るためには、ゲーム全体の仕組みを理解する必要があります。選手の動きを観察し、メモを取る。プロは常に相手ゴールに向かってボールを前進させるのではなく、時間をかけてパスを出していることに注目してください。多くの場合、プレーヤーは横方向や後方にパスを出して、空いているプレーヤーを見つけてから前に進みます。選手同士の動きや、各ポジションの仮想的な境界線がどこにあるかに注目する。よく見ると、パスや動きのパターンがありますね。選手が三角形の陣形で動き、全体としてボールを前後にパスすることが非常に多い。ボールがゴール付近のエリアに到達すると、通常、ウィングの選手がボールを中央にクロスしてヘディングシュートを放つ。選手がどのように得点圏に入るかをメモしておく。

2. 2 両足でボールをコントロールするトレーニング。パスやシュートができる利き足を持っている人がほとんどでしょう。しかし、テクニックを向上させるためには、同時にボールを扱えるようになる必要があります。両足でボールをコントロールできるようになると、パスや動き、得点力が大きく向上します。右足の選手が多いので、もう片方の足をうまく使えれば、相手を蹴散らすことができるようになります。また、足で離れることが、ボールキープやパス、あるいはシュートを決める唯一の方法であるような状況に陥ることもあります。両足で快適に歩くことは、どんな状況でも成功するための自信につながります。

3. 3.将棋のように扱う。サッカーは将棋と変わりません。駒はいくつかの異なる方法でボード上を移動します。常に3手先のことを考える。試合を見ながら、動きやフォーメーションのパターンに注目してみてください。様々なフォーメーションを学び、コーチが通常どのフォーメーションでチームを編成するかを知っておく。次の動きを予測できることは、視野を広げ、優れたプレーヤーになるために重要なことです。味方にパスが必要だとわかったら、ボールを受け取る位置につく。また、どこにパスを出せばいいのかを知ることで、優れたチームプレーヤーになることができます。パターンに注意し、適切なポジションに身を置く。例えば、コーナー付近でボールを上に動かしている選手がいたら、その選手は中央に向かってパスを出す可能性が高いと判断します。ストライカーであれば、パスが出されたときに立ち会うのが仕事です。

4. 4.巧みな動きを練習し、パス戦術を学ぶ。ボールを前に進めるには、効果的なパスが一番です。しかし、相手のゴールに近づくためには、必ずしも前方へのパスがベストとは限りません。また、正しく行えば、巧みな動きで相手を倒し、次のステップに進むことができます。パスの種類とそれぞれのパスの使用タイミングに傾注する。また、それぞれのタイプのパスを効果的に取得する方法を学ぶ必要があります。パスとレシーブの練習をするところからトレーニングする。足の位置と、足のどの部分がボールと接触しているかに注意する。パスやキャッチボールは、つま先ではなく、足の内側で行うのが原則です。内側はよりコントロールしやすくなっています。正しいパスの使い方を習得して、最高の仕上がりを目指しましょう。短いパスを出すことで、味方がボールに向かって突進し、スペースを作ることができます。あるいは、前を向いて走っている味方がボールをキャッチし続けられるように、ロングパスを出す必要があります。巧みな技は楽しいが、難しい。しかし、ドリブルやパスが得意になれば、ちょっとしたコツを覚えることで、リーグ戦で他の選手に差をつけることができます。引っ越しのマーケティングを学ばなければならない。足を動かすだけでなく、体を使ってディフェンスをだますことも必要です。動きが悪くならないように、体をまっすぐにしたまま、切る・削るの練習をします。

5. 5 自分より格上の相手に対して。自分より腕のいい人と対戦することで、ゲームに勝つために努力するようになります。また、フィニッシュムーブ、パス、シュートなどを正しく行う方法も見ることができます。自分のスキルレベルかそれ以下の人とばかり対戦していると、なかなか上達しない。上手な人と対戦すると、怠ける隙がないんです。また、優れた相手には、自分が望む結果を得るための方法を示すことができます。良い選手には先生やコーチのように接し、学ぶ機会を持つことです。

6. 6.常に礼儀正しく、良い姿勢でいること。良いチームプレーヤーであることは、正しい道であるばかりでなく、チームにとって貴重な存在となるのです。たとえ負けても、いつも励まし、応援してください。ゲームが終わったと思ったからと言って、手を引いてはいけない。本当にゲームが終わるまで、サポートを提供し、努力し続けること。礼儀正しい敗者であり、上品な勝者であれ。ピッチ内外でのサポートが充実すればするほど、フィールドで活躍することを望む人が増えるでしょう。ベストプレーヤーでなくても、常にベストを尽くし、サポートを提供すれば、プレーや練習のチャンスは増えるはずです。最後に、楽しんでください。勝ちにこだわり過ぎないこと。サッカーは楽しいスポーツであるべきです。そのスポーツが好きだからプレーするのです。だから、楽しむことを忘れないでください。たとえ負けても、注目され、試合から学ぶからうまくなるのです。

• 毎日、10分でもいいから練習する。この一貫性が上達につながる。
• サッカーの試合を見る、FIFAなども。ピッチ上でどう動けばいいのか、ある戦術がどんなときに価値を発揮するのかが見えてくるのです。
• 常にチームプレーヤーであれ。好かれれば、より良くなる可能性が高い。人々はあなたのそばにいたいし、あなたの能力を評価する。
• YouTubeでトリックムーブやパスのパターンを教えてくれるビデオを見る。
• 自分に足りない技術は他のプレイヤーに教えてもらい、得意な技術は助けを求めている他のプレイヤーを助ける。
• 必ず保護具を着用する。すね当てが嫌でも、ボールがふくらはぎに当たれば、ありがたく思うはずです。ケガのリスクを減らすことで、プレーを続け、上達することができるのです。