方法1 方法1/5：問題を定義する

1. 1 問題を書き出す。問題を具体的に書き出すことで、問題を明確化・単純化することができます。そうすることで、問題を扱いやすく感じ、正面から対処することを進展させることができるのです。また、使う言葉をシンプルにすることで、問題の複雑さに圧倒されるなどの反応を抑えることができます。考えられる問題の例としては、重要な仕事を先延ばしにしてしまう（ギリギリまで待つ）場合です。解決すべき具体的な問題は何かを書き出す。できるだけ簡単な言葉で問題を定義する。先延ばしが問題なら、「いつもプロジェクトの完了をギリギリまで待って、それがストレスになる」ではなく、「先延ばし」と書くだけでよいのです。

2. 2 問題の解決が必要であることを確認する。壊れていないなら、直さなくていい」という言葉を聞いたことがありますか？この言葉は、問題を発見するときにも当てはまります。私たちは、問題がないにもかかわらず、すぐに判断し、問題を特定してしまうことがあります。例えば、先延ばしが問題だと思うのであれば、それも問題にしない方法はないのでしょうか？ストレスにならず、仕事を進めることに集中できる（ストレスがないと仕事にならない人もいる）のでしょうか。他の人はあなたの先延ばしを好まないかもしれませんが、誰も傷つけないし、あなたが仕事をするのを邪魔するようには見えないということはありませんか？ですから、その問題が結果を特定できないようであれば、最優先事項ではないかもしれませんし、まったく問題ではないかもしれません。つまり、自分では先延ばしにしているつもりでも、そうではないのかもしれません。

3. 3 問題を解決するための長所と短所をリストアップする。問題解決の長所と短所を明確にすることで、その問題が解決する価値があるか、優先順位が高いかどうかを判断することができます。費用便益分析では、問題を解決した場合のプラス面と、解決しなかった場合のマイナス面を明らかにします。問題が解決されないとどうなるかを書き出す。先延ばしにした場合、その結果、他人から先延ばしにしたことを指摘され続ける、タスクの優先順位付けが難しくなる、ストレスが増大する、プロジェクト完了までに十分な時間をかけられないと仕事の質が低下する、などの影響が出る可能性があります。問題を解決することで得られる利益を書き出し、確認する。例えば、先延ばしを解決することで、「直前のストレスが減る」「時間に余裕ができて仕事の質が向上する」「仕事を終わらせる時間が増える」「上司や同僚が先延ばしを気にしなくなる」といったメリットが考えられます。もし、その問題に取り組むことで多くのメリットがあると判断されるのであれば、取り組む価値があり、優先順位が高い可能性があります。

4. 4 問題の構成要素をすべて洗い出す。総合力を身につける。問題の構成要素を完全に把握する。問題に関して知っていることすべてと、原因と思われる部品をすべて書き出してください。先延ばしに関連して、このリストは、テレビ/インターネットなどの気晴らし、時間のかかるタスクの回避、スケジュールの問題（時間が足りない）、フラストレーション耐性の低さ、などのように見えるかもしれません。これらの問題は、組織的なスキルに関連している可能性があります。主な問題を幹に、関連する部品を木の枝に配置して、問題樹を作成してみてください。こうすることで、自分の問題がどのようなものか、また、他の問題がどのように主要な問題に寄与しているかを視覚化することができます。

5. 5 一度に一つの問題に集中する。問題を特定する際には、具体的な内容を確認すること。一つの問題が多くの構成要素からなることもあるので、大きな問題に取り組もうとする前に、一つの具体的で細かい問題に集中することが重要です。例えば、仕事の質が低下している、上司がミスを減らすように求めているなど、より大きな問題のごく一部である可能性があります。仕事の質の問題（非常に複雑な場合もある）を解決しようとするのではなく、問題の原因となっているすべての構成要素を特定し、それぞれの構成要素をそれ自体として個別に対処する。中心には大きな問題（仕事の質に影響を与える組織的な問題）を置き、問題の個々の構成要素は中心から広がっていくことができるのです。大きな問題の原因となる要素は、「十分な睡眠をとる」「細心の注意を払う」「時間を管理する」「先延ばしにする」かもしれません。先延ばしは、仕事の質や組織的な問題など、より大きな問題の一要素に過ぎないことに注意してください。

6. 6 目的を書き出す。問題解決に着手するためには、最終的にどのような結果を得たいのかを理解する必要があります。"この問題を解決することで、何を実現したいのか？"と自問自答してください。目標は具体的、現実的、期限付きにする。つまり、この目標を達成するために必要な時間、この問題を解決するために必要な時間を具体的に設定するのです。例えば、先延ばしの問題を解決することが目標なら、これは非常に長期的な目標になるかもしれません。なぜなら、習慣は深く根付いていて、断ち切るのが難しい場合があるからです。しかし、"今後2週間で、期限の1日前に少なくとも1つのプロジェクトを完成させたい "というように、目標を小さく、より現実的に、時間を区切って設定することができます。この目標は、具体的（予定より1プロジェクト早く）、現実的（すべてのプロジェクトではなく1プロジェクト）、時間的（今後2週間以内）なものです。

方法2 方法2の5：解決策を調査・想像する

1. 1 類似の問題を解決するための自分のアプローチを認識することができる。過去に同じような問題に遭遇している可能性があります。過去に自分の問題や似たような問題に対処したときのことを調べてみましょう。何をしたんですか？効果はあったのでしょうか？他に何か役に立ったことはありますか？これらのアイデアをすべて紙やパソコンに書き出してみましょう。

2. 2 問題を解決するために、他の人がどのようなことをしたかを調べる。過去にこの問題に遭遇したことがない場合、他の人がどのように解決したかを知ることは有益なことです。どのように解決していったのでしょうか。そのソリューションは単純明快なものだったのか、それとも複数の側面や構成要素を含んでいたのか？他の人の仕事のやり方を観察する。同じような問題をどのように解決したのか、他の人に聞いてみる。

3. 3 可能性のあるオプションを特定する。問題に対する可能な選択肢や解決策を調べたら、アイデアをまとめ、整理し、評価し始める。可能な限りの解決策をリストにまとめる。問題を解決するために思いつく方法をすべて書き出してみてください。先延ばしにする場合は、「スケジュールをきちんと立てる」「仕事に優先順位をつける」「重要な仕事は毎日忘れないように書き留める」「プロジェクト完了までにかかる時間を現実的に判断する」「必要なときは助けを求める」「少なくとも1日早く仕事を始める」などが挙げられます。これらはすべて、習得可能な組織力、時間管理能力です。この問題には、いろいろな取り組み方がありそうです。また、先延ばしにする可能性を減らす他の行動、例えば、十分な睡眠をとる、運動でストレスに対処する、健康的な食事をする（全身の健康を増進・維持する）なども確認することができます。

4. 4 問題を抽象的に考える。問題を別の方法で考えることで、脳内に新しい経路が開かれます。脳は、記憶をたどる、あるいは脳内のつながりを作るための新しい出発点を持つことができるのです。問題をより広く、あるいは抽象的に考えてみてください。例えば、先延ばしにすることが問題だとしたら、「物事を成し遂げるためにはプレッシャーが必要なのかもしれない」と、別の意味で考えることができます。この線では、先延ばしそのものよりも、「やらなければならない」というプレッシャーが必要な問題に取り組む必要があります。哲学、宗教、文化、そしてあなたの問題の構成要素を考えてみてください。

5. 5 異なる視点から状況にアプローチする。初めて世界を知る子供のように、解決策を考えてみてください。新しいアイデアを生み出すために、フリーライティングやブレインストーミングを試してみてください。問題に対する解決策について、思いついたことをすべて書き出すだけでいいのです。リストを分析し、普段は考えないような、あるいはうまくいかないと思うような選択肢も考えてみましょう。普段は考えないような他のアイデアも考えてみましょう。他人の突飛な提案も受け入れ、せめて選択肢の一つとして考えてみる。例えば、先延ばしにするのが苦手な人は、誰かに仕事をやってもらうと解決するかもしれません。バカバカしいと思うかもしれませんが、どんなに突拍子もないアイデアにも、一抹の真実があるかもしれません。それどころか、難しい仕事をするときに助けを求めることは、現実的でないように思われ、考えていないかもしれません。しかし、助けを得ることは確かに非常に有効です。制限を設けないこと。不条理を見よ。回答は慣例に反している場合があります。オープンマインドは、適切なリスクを取り、失敗から学ぶことと関連付けることができます。

6. 6 問題が解決されたことを想像してください。これは「奇跡の問題」と呼ばれる有用な技法で、解決志向ブリーフセラピー（SFBT）で用いられる介入法です。解決策の効果を想像することで、本人は解決策を実現するための可能性を考えることができます。夜中に奇跡が起こり、朝起きたら問題が魔法のように消えていたと想像してください。どうですか？どのようなものでしょうか？解決策から逆算して、問題を解決するために必要なことを想像してください。

方法3 5の方法3：解決策の評価

1. 1 解決策を決定するための費用対効果分析を作成する。可能性のある解決策をすべて洗い出したら、それぞれのアイデアの長所と短所をリストアップします。それぞれの解決策を書き出し、それを解決策の一部として使用することの長所と短所を明らかにする。マイナス面よりプラス面の方が多ければ、有用な情報源になるかもしれません。ネットで費用便益表を探し、記入してみる。

2. 2 各解答に点数をつけてください。長所と短所のリストに基づいて、それぞれの解決策に1～10のスコアを付けてください（1が最も役に立たず、10が最も役に立つ）。最も有用な解決策は、問題の軽減に最も大きな影響を与えるものです。例えば、先延ばしにするためには、スケジュールを厳密に管理することが非常に有効かもしれませんし、夜間睡眠時間を増やしても、問題全体への影響は少ないかもしれません。したがって、最も役に立つ解決策は、問題に直接影響を与えるか、または問題をターゲットにしたものです。評価が決まったら、紙かパソコンに1～10まで書き出します。こうすることで、選んだ解決策を実行した後、それを参照することができます。最初の解決策がうまくいかなければ、リストをもう一度見直して、2番目の解決策を試す、というように。また、複数のソリューションを一度に適用することもできます（1つずつ適用するのではなく）。

3. 3.アドバイスを求める。社会的な支援や指導は、問題解決に不可欠な要素です。しかし、研究によると、私たちは他人が自分を助けてくれる度合いを過小評価する傾向があるようです。本当に助けが必要なときに、助けてもらえないという自分の恐怖に負けて助けを求めないことが重要です。解決策が決まらない場合、あるいは単に不慣れな場合、同じような問題を解決した他の人からアドバイスを受けることも有効でしょう。仕事上の問題であれば、信頼できる同僚に相談し、その同僚があなたの問題に対処した経験があれば、相談してください。個人的な問題であれば、あなたのことを特によく知っている家族やパートナーに相談してください。

メソッド4メソッド5：脳を鍛えて問題解決力を高める

1. 1 新しい経験を積む。新しい体験を通じて脳を働かせることは、創造的思考や問題解決能力の向上につながります。学習と経験によって、創造性が生まれます。新しいことを学ぶ。普段興味のないジャンルやスタイルの映画を見たり、本を読んだり、芸術作品を見たりする。もっと詳しく読む楽器の演奏に挑戦してみる。楽器を演奏することは、子どもの学業成績の向上に役立つという研究結果があります。楽器を習うことは、集中力、協調性、創造性など、重要な機能を司る脳の部分を鍛えることにつながるのかもしれませんね。

2. 2 ゲームをする。スーパーマリオなどのゲームをすることで、脳の可塑性が高まるという研究結果もあります。この結果は、記憶力、パフォーマンス、認知機能全般の向上につながるものです。計画性、計算、論理、反射神経などの能力を使うゲームは、特に脳力アップに有効です。ロジックパズル、クロスワードパズル、トリビア、ワードサーチ、数独など、試してみたいブレインゲームがあります。Gamesforyourbrain.comやFitbrains.comをお試しください。

3. 3 読書と新しい語彙の学習。読書は様々な認知機能と密接に関係しています。また、語彙力が高いほど、より大きな成功や高い社会経済的地位と関連しています。dictionary.comで "Word of the Day "を検索してみてください。一日のうち、何度かその言葉を使う。多読をするだけでも語彙を増やすことができます。

4. 4 利き手でない方の手を使う。通常、右手で行う作業を左手で行う（左利きの場合はその逆）。これは新しい神経回路を形成し、あなたの推理力を多様化させ、創造性と開放感を高めるかもしれません。髪をとかす、携帯電話を使うなど、簡単な作業を試してから、他の活動に挑戦してください。

アプローチ5 創造性の醸成と課題解決力の向上

1. 1 視野を広げる。創造性とは、想像力、知識、評価の組み合わせと定義されています。創造性を高めることは、総合的な問題解決能力を高めることにつながります。絵を描く、絵を描く、踊る、料理をする、音楽を演奏する、日記を書く、物語を書く、デザインする/創作する、などなど、思いつくままに創造力を発揮するために、新しい活動に挑戦してみてください。

2. 2 フリーアソシエーションを試してみる。自由連想文は、ブレーンストーミングとも呼ばれ、新しいアイデアや問題解決策を生み出すのに役立ちます。クリエイティブという言葉で最初に思いつくことを書き出してみてください。では、同じことを言葉の問題解決でやってみましょう。あなたの問題は何か、そしてあなたの問題に関連する言葉（感情、行動、アイデアなど）をすぐに思いつく限り書き出してみてください。先延ばしにするためのブレインストーミングは、怒り、イライラ、忙しい、仕事中、気が散る、回避、上司、失望、心配、遅れる、悩む、圧倒される、などのように見えるかもしれません。次に、この問題に対する解決策（どのようなことが必要で、どのように感じるか）をブレインストーミングで考えてみましょう。先延ばしの場合は、気が散らない、静かな場所、きれいなテーブル、タイトなスケジュール、穏やか、幸せ、リラックス、自信、理解、ストレスがない、自由、平和、清潔、人間関係、タイムリー、組織的、などが挙げられます。

3. 3D描画ソリューション。グラフィック表現は、子どもの創造的な問題解決能力の育成に活用されています。アートを使うことは、問題や解決策を別の方法で考えるクリエイティブな方法なのです。紙を手に取り、真ん中に線を引きます。左側にあなたの問題を描いてください。例えば、先延ばしが問題なら、机の上にたくさんの書類や課題が置いてあり、その中で携帯でメールをしている自分の絵を描くとよいでしょう。問題を描いたら、その解決策を紙の反対側に描きます。例えば、きれいな机で、携帯電話を邪魔にならないように置いて、静かにデスクワークをしている写真かもしれません。

4. 4 心の中から消し去る。決断や問題に対してストレスを感じると、生産性の妨げになり、明確に考え、結論や解決策を導き出すことができなくなることがあります。そのような場合は、休息を取るのも一案です。多くの場合、リラックスしたり、問題と関係のないことをしたりすることで、回復し、心を開くことができます。読書など楽しいことをして気を紛らわし、気分がすっきりしたところで問題に戻るようにしてください。

5. 5 睡眠をとる。睡眠中も脳は問題を処理し、解決し続けるという研究結果があります。夢は、あなたが問題を解決するのを助けようとすることもあります。問題が起きた後に見る夢に注目し、潜在意識が思いつく解決策を洗い出してみましょう。

• 思考パターンを変えるには時間がかかるので、辛抱強く。
• ご褒美を使って、興味を刺激する。
• 失敗から学ぶ。
• 時間とリソースに基づく解決策を排除する。