方法1 方法1之5：定义问题

1. 1把问题写下来。把问题用具体的语言写下来，有助于澄清和简化你的问题。这可以使问题看起来更容易处理，并使你在正面处理问题方面取得进展。此外，简化你使用的语言可以减少反应，如被问题的复杂性所淹没。一个可能的问题的例子是，你在重要的任务上拖拖拉拉（等到最后一分钟）。写下你需要解决的具体问题是什么。用最简单的术语定义问题。如果拖延是问题所在，只需写下拖延，而不是 "我总是等到最后一刻才完成项目，这让我感到压力"。

2. 2确保问题需要修复。你是否听说过这样一句话："如果它没有坏，就不要去修理它"？这句口头禅也适用于识别问题。有时我们会在没有问题的情况下迅速判断和确定问题。例如，如果你认为拖延是问题，是否也有办法让它不成为问题？有没有可能它不会造成压力，并帮助你专注于完成工作（有些人需要压力来工作）？有没有可能别人可能不喜欢你的拖延行为，但这并不伤害任何人，而且似乎也不影响你完成你的工作？因此，如果这个问题似乎没有可识别的后果，它可能不是一个最优先的问题，或者根本就不是一个问题。换句话说，也许你认为你有拖延症，但你并没有。

3. 3创建一个解决你问题的利弊清单。识别解决问题的利弊，可以帮助你确定这个问题是否值得解决，或者它是否是一个高度优先的问题。成本效益分析包括确定解决问题的积极因素，以及不解决问题的消极因素。写下如果不解决这个问题会发生什么。在拖延的例子中，后果可能是别人会继续评论你的拖延行为，你可能难以确定任务的优先次序，你的压力可能会增加，如果你不给自己足够的时间来完成一个项目，你的工作质量可能会受到影响。写下并确认解决问题的好处。例如，解决拖延症的好处可能是：在最后一刻减少压力，由于有更多的时间，工作质量会提高，会有更多的时间来完成工作，老板和同事对拖延症的关注会减少。如果你确定解决这个问题有很多好处，那么它可能值得解决，并可能是一个高度优先的问题。

4. 4确定问题的所有组成部分。要学会全面。完整地确定问题的组成部分。写下你所知道的关于问题的一切，以及你认为造成问题的所有组成部分。与拖延症有关，这份清单可能看起来像：分心，如电视/互联网，回避需要长时间的任务，日程安排问题（时间不够），以及低挫折容忍度。这些问题可能与组织技能有关。尝试创建一个问题树，将你的主要问题放在树干上，相关的组成部分放在树的分支上。这样你就可以直观地看到你的问题是什么样子的，以及其他问题是如何促成主要问题的。

5. 5一次只关注一个问题。在确定你的问题时，要确保它是具体的。有时，一个问题可能有许多组成部分，因此，在试图解决大问题之前，关注一个具体而详细的问题是很重要的。例如，拖延可能是大问题的一小部分，即你的工作质量受到影响，而你的老板希望你少犯错误。与其试图解决工作质量问题（这可能非常复杂），不如找出导致该问题的所有组成部分，并将每个组成部分作为自己的问题单独解决。你可以把大问题放在中心位置（影响工作质量的组织问题），而问题的各个组成部分则从中心位置延伸出来。导致大问题的组成部分可能是：获得足够的睡眠，密切关注，管理时间，以及拖延。请注意，拖延只是工作质量和/或组织问题这个大问题的一个组成部分。

6. 6写下你的目标。为了开始解决一个问题，你需要了解你想要的最终结果是什么。问问自己，"通过解决这个问题，我想达到什么目的？"使你的目标具体化、现实化，并有时间限制。换句话说，给自己一个具体的时间，你需要完成这个目标或解决这个问题。例如，如果你的目标是解决你的拖延问题，这可能是一个非常长期的目标，因为有些习惯可能根深蒂固，难以打破。然而，你可以把目标变得更小，更现实，而且有时间限制，你可以说："我想在未来2周内，在项目到期前1天至少完成1个项目。"这个目标很具体（提前完成1个项目），很现实（1个项目而不是每个项目），而且有时间限制（在未来两周内）。

方法2方法2的5：研究和想象解决方案

1. 1认识到你解决类似问题的方法。有可能，你在过去也遇到过类似的问题。找出过去你处理你的问题或类似问题的时间。你做了什么？它起作用了吗？还有什么可能有帮助？把所有这些想法写在纸上或电脑上。

2. 2 找到其他人解决这个问题的方法。如果你过去没有遇到过这个问题，那么找出别人解决这个问题的方法会有帮助。他们是如何去寻找解决方案的？他们的解决方案是直接和简单的，还是涉及多个方面和组成部分？观察别人的工作方式。询问其他人如何解决类似的问题。

3. 3确定可能的选择。一旦你研究了可能的选择或问题的解决方案，你就可以开始把这些想法汇集起来，组织起来，并对它们进行评估。将所有可能的解决方案汇编成一个清单。写下你能想到的所有解决问题的方法。在拖延症的例子中，你的清单可能包括：保持严格的时间表，对任务进行优先排序，每天写下重要任务的提醒，对完成项目所需的时间进行现实的评估，在需要时寻求帮助，以及至少比需要的时间早一天开始执行任务。这些都是可以学习的组织和时间管理技能。很可能会有很多方法来努力解决这个问题。你也可以确定其他减少拖延可能性的行为，如：保证充足的睡眠，通过锻炼来应对压力，以及健康饮食（增加和保持整体健康）。

4. 4抽象地思考问题。以不同的方式思考问题，可以在你的大脑中打开新的路径。你的大脑可以有一个新的起点来追踪你的记忆或在你的大脑中建立联系。试着对问题进行更广泛或抽象的思考。例如，如果问题是拖延，你可以用另一种方式思考，也许你需要压力才能把事情做好。按照这种思路，你需要解决的是需要压力来完成的问题，而不是拖延本身。考虑哲学、宗教、文化和你的问题的组成部分。

5. 5从不同的角度来处理情况。思考潜在的解决方案，就像你是一个第一次发现世界的孩子。尝试进行自由写作或头脑风暴，以产生新的想法。简单地写下你所想到的关于问题的可能解决方案的一切。分析你的清单，并考虑一些你通常不会考虑或你认为行不通的选项。考虑你通常不会考虑的其他观点。接受别人提出的离奇建议，至少把它们作为选项来考虑。例如，如果拖延是一个持续的斗争，也许让别人为你做工作可能会解决你的问题。这听起来可能很傻，但即使是最离奇的想法也可能有一丝真理。对于这个想法，也许在困难的任务上寻求帮助并不是你考虑的事情，因为得到帮助似乎不切实际。然而，获得帮助确实可以很有帮助。不要设置限制。看待荒谬的事情。答案可能有悖于传统。思想开放可以与承担适当的风险，以及从错误中学习联系起来。

6. 6 想象问题已经解决了。这是一个有用的技巧，叫做 "奇迹问题"，是以解决为中心的简单治疗（SFBT）中使用的一种干预手段。想象一下解决方案的效果，可以帮助个人思考实现解决方案的可能性。想象一下，晚上发生了一个奇迹，你早上醒来，这个问题神奇地消失了。这种感觉如何？它看起来会是什么样子？从解决方案开始倒推，想象为了让你的问题消失，可能需要发生什么。

方法3 方法3的5：评估解决方案

1. 1创建一个成本效益分析来决定解决方案。一旦你确定了所有可能的解决方案，你就可以创建一个关于每个想法的利弊清单。写下每个解决方案，并确定将其作为解决方案的一部分的利与弊。如果它的积极因素多于消极因素，它可能是一个有用的资源。尝试在网上找到一个成本效益表，并把它填进去。

2. 2给每个解决方案打分。根据你的利弊清单，给每个解决方案打1-10分，1分的帮助最小，10分的帮助最大。最有帮助的解决方案将对减少问题产生最大的影响。例如，对拖延症非常有帮助的解决方案可能是保持一个严格的时间表，而晚上多睡觉对这个问题的整体影响较小。因此，最有帮助的解决方案将直接影响或针对问题。一旦你制定了你的评级，将它们从1-10写在纸上或电脑上。这样，一旦你实施了你选择的解决方案，你就可以参考它。如果你的第一个解决方案不起作用，你可以重新审视这个列表，并尝试你的第二个解决方案，以此类推。你也可以一次应用几个解决方案（而不是一次一个）。

3. 3.征求意见。社会支持和指导是解决问题的一个组成部分。然而，研究表明，我们可能倾向于低估其他人愿意帮助我们的程度。重要的是，不要让你自己对不被帮助的恐惧阻止你在真正需要时寻求帮助。如果你不能决定一个解决方案，或者你只是对这个领域不熟悉，从其他已经解决了类似问题的人那里获得意见可能会有帮助。如果问题与工作有关，可与你信任的同事讨论，如果他们有处理你的问题的经验。如果是个人问题，可与特别了解你的家庭成员或伴侣进行交谈。

方法4 方法4之5：锻炼大脑，提高解决问题的能力

1. 1获得新的经验。通过新的经验锻炼你的大脑可以帮助你提高创造性思维和解决问题的能力。有了学习和经验就有了创造力。学习新的东西。看电影、阅读或看一些通常不感兴趣的流派或风格的艺术作品。阅读更多关于它们的内容。尝试学习如何演奏一种乐器。研究表明，演奏一种乐器可以帮助儿童在学业上获得成功。也许学习演奏乐器有助于锻炼大脑中控制重要功能的部分，包括：注意力、协调性和创造性。

2. 2玩游戏。一些研究表明，玩超级马里奥等游戏可以增加大脑的可塑性。这一结果对增加记忆、表现和整体认知功能有影响。使用计划、数学、逻辑和反射等技能的游戏对锻炼脑力特别有帮助。一些可以尝试的脑力游戏类型包括：逻辑谜题、填字游戏、琐事、找字和数独。试试Gamesforyourbrain.com或Fitbrains.com。

3. 3阅读和学习新词汇。阅读与各种认知功能息息相关。更高的词汇量也与更多的成功和更高的社会经济地位有关。查看dictionary.com并找到 "每日一词"。在一天中多次使用这个词。只要多读书就能增加你的词汇量。

4. 4使用你的非优势手。用你的左手完成你通常会用右手做的任务（如果你是左撇子，则反之）。这可以形成新的神经通路，并可能使你的推理能力多样化，以及增加你的创造力和开放的心态。在尝试其他活动之前，先尝试简单的任务，如梳头和使用手机。

方法五方法五：培养创造力，提高解决问题的能力

1. 1 拓展你的视野。创造力被定义为想象力、知识和评价的结合。提高你的创造力可以帮助你全面提高解决问题的能力。为了让你的创造性得到更多的发挥，请尝试新的活动，如：绘画、油漆、跳舞、烹饪、演奏音乐、写日记、写故事，或设计/创造任何你能想到的其他东西！。

2. 2尝试自由联想。自由联想写作也被称为头脑风暴，可以帮助产生新的想法或解决问题的方法。写下你想到创意这个词时首先想到的东西。现在，用解决问题这个词做同样的事情。写下你的问题是什么，以及立即想到的与你的问题有关的任何词，包括感觉、行为和想法。拖延症的头脑风暴可能看起来像：愤怒、沮丧、忙碌、任务、分心、回避、老板、失望、担心、迟到、苦恼和不知所措。现在头脑风暴解决这个问题（可能涉及的内容和感觉）。对于拖延症，这可能看起来像：减少分心，安静的地方，干净的桌子，紧凑的时间表，平静，快乐，放松，自信，理解，没有压力，自由，和平，清洁，关系，及时，和组织。

3. 3D绘制解决方案。图形表示法已被用于发展儿童创造性解决问题的技能。使用艺术是以不同方式思考问题和解决方案的一种创造性方法。拿一张纸，在中间划一条线。在左边画上你的问题。例如，如果拖延是一个问题，你可以画一张自己在办公桌前的照片，桌子上有大量的文件和作业，而你在照片中正在用手机发短信。一旦你画出了问题，就在纸的另一面画出解决方案可能是什么样子。例如，这可能是一幅你的办公桌很干净，手机不在身边，在办公桌前安静地工作。

4. 4把它从你的脑海中抹去。如果你对一个决定或问题感到紧张，它可能会阻碍你的工作效率，使你无法清晰地思考，并得出结论或解决方案。如果是这种情况，休息一下可能会有帮助。通常情况下，我们可以通过放松和做一些与问题无关的事情来恢复和重新打开我们的思维。尝试用一种愉快的活动来分散自己的注意力，如阅读，然后在你感到精神振奋时再回到问题上。

5. 5睡觉吧。研究表明，你的大脑在睡眠中继续处理和解决问题。你的梦甚至可能试图帮助你解决问题。注意你在遇到问题后所做的梦，并找出你的潜意识所想出的任何可能的解决方案。

• 要有耐心。思想模式需要时间来改变。
• 用奖励来刺激你的兴趣。
• 从你的错误中学习。
• 消除基于时间和资源的解决方案。