パート1/4: エクササイズプログラムの開発

1. 1 ジムに入会して器具を揃える。ボディービルでは、ダンベルやバーベルを使った高強度のリフティングを行う必要がありますが、これはほとんどすべてのジムやフィットネスセンターにあるものです。インターネットで、近くにある、自分のニーズに合ったジムを探す。月会費は必ず予算に加算してください。あなたが本当にボディービルに夢中なら、最終的にホームジムを設定することをお勧めします。これには場所と時間とお金がかかるので、まずはジムの会員になることから始めましょう。

2. 2 ワークアウトのための毎日のスケジュールを作成する。目標に向かってひたむきに頑張るトレーニングの日は1〜2時間、運動のための時間を確保する。週5〜6日のトレーニングを計画する。この時間をスケジュールに組み込むには、これまでより1時間早く起きることです。ただし、少なくとも8時間以上の健康的な睡眠時間を犠牲にすることのないようにしましょう。また、ワークアウトを2～3回に分け、1日の中でスケジュールを組むことも可能です。

3. 3 異なる筋肉群をターゲットにするために、エクササイズを変化させる。体の各筋肉群をターゲットにしたエクササイズを用意したら、それらをミックスすることで最大の効果を得ることができます。毎回のワークアウトで知っているエクササイズをすべて行うのではなく、計画を立てて戦略的にエクササイズを使いましょう。例えば、こんなことができます。スーパーコンボ」と呼ばれる方法で、相反する2つの筋肉群をペアにして行います。上腕二頭筋を1セットで鍛え、次のセットの上腕二頭筋のエクササイズの前の「休息」期間に上腕三頭筋を鍛えましょう。2-3日に一度、筋肉群を鍛える。上半身を鍛える日は、休息日や下半身を鍛える日で区切る。

4. 4 各エクササイズの開始重量を工夫する。とても小さな重量から始めて、乗り切れるものが見つかるまで、数ポンド（または数キロ）ずつ増やしていく（ただし、一生懸命に！）。8～12回の重量を繰り返す、つまり「レップス」。始めるときは、その数字の大小は気にしないでください。特に終盤はきついですが、無理せず、怪我をしないようにしましょう。肩が落ちるなど、フォームが崩れるような重さも、重すぎるということになります。

5. 5 筋肉をつけるために、各運動を8～12レップ行う。各運動を効果的に行うために十分な回数をこなすようにしましょう。一般的に、良いワークアウトは、各運動を少なくとも8～12レップの3～4セットで構成されています。重い重量を1回しか上げないのであれば、ジムの会員になった意味がありません。非常に重いウェイトを使用する場合は、1セットあたりのレップ数を5回に減らすことができます。低い重量を使用する場合は、1セットあたりのレップ数を15回に増やしてもよいでしょう。また、1セットあたりのレップ数を4回、5回と増やしていくことも可能です。

6. 6 怪我をしないように、ウォームアップ運動をする。目標重量に達するまで、軽いセットを数回繰り返します。これで筋肉を温めることができます。いきなりトレーニングに入るのは、歪みやケガの原因になるのでやめましょう。例えば、非常に低い重量で10～15レップを1セットとします。次に、トレーニング重量の50～60％程度で8レップを1セットとします。次に、70～75％で5レップ、80～85％で3レップを行います。90-95%で1レップして終了します。また、トレッドミルで10分間の早歩きやジョギングなど、短時間の有酸素運動によるウォームアップを行うのもよいでしょう。

7. 7 鏡やスポッターを使って、姿勢をチェックする。ウェイトリフティングをするときは、正しい姿勢を保つようにしましょう。肩は後ろに回し、背中はまっすぐにしてください。重さで肩が滑ってきたり、背中が曲がってきたと感じたら、そのまま重さを上げないでください。ウェイトリフティング中の呼吸も重要です。重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

第2回/全4回：基本運動をマスターする

1. 1 基本的なエクササイズを学び、プランを作成する。良い練習計画には、7～10個の練習が必要です。まずは基本から。これらの基本をマスターしたら、重量を増やしたり、動きを変えたりして、より難しいトレーニングに挑戦してみましょう。

2. 2 下半身を鍛えるために深いスクワットをする。両足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。バーベルを使い、首ではなく背中の上部に重みがかかるように頭の後ろに置く。両手を肩幅よりやや広めにバーに置く。背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、膝が足かくるぶしの上にあることを確認します。そして、再び立ち上がる。ディープスクワットは、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎの筋肉に効果的です。バーベルだけで、重りをつけない状態からスタートします。このエクササイズは、正しく行わないと背中を痛める可能性があるので、重量を加える前にフォームを練習してください。

3. 3.腹筋をして全身を鍛える。両足を肩幅に開く。膝を少し曲げ、腰を前に出すようにします。膝を必要なだけ曲げて、バーに届くようにします。膝を少し曲げたまま、ゆっくりと足を伸ばします。バーがお尻と水平になるまで、太ももの裏側とお尻を曲げます。背筋を伸ばしたまま、バーをゆっくりと地面まで下ろします。繰り返してください。腹筋に力が入っていることを確認しながら、リフトアップしましょうこのエクササイズも、バーベルだけでウェイトなしで始めてください。

4. 4 お尻と太ももにランジを追加する。片足を肩幅程度に前に出します。両手に軽いダンベルを持つ。前脚が約90度の角度に曲がるまで、体を下げます。再び背筋を伸ばし、これを繰り返す。必ず両足で行ってください。

5. 5 上半身の腕立て伏せをやってみる。プランクに体を乗せ、床と平行に体を下げ、手に体重をかける。肘の角度が90度になるまで腕を曲げ、体を元に戻すように持ち上げます。体幹を鍛え、背筋をピンと伸ばしてください。また、これらの筋肉を鍛えるために、ベンチプレスを行うこともできます。ベンチプレスの場合は、ジムにあるベンチとウェイトラックを使用する必要があります。この動作は、監督者なしで試さないように注意してください。

6. 6 インバーテッドローの水平引き運動をしてください。ジムにあるサスペンショントレーナーやバーなど、自分の体重をマシンに向かって引っ張ることができるものを利用する。バーやハンドルをつかんだら、体を傾けるように足を前に出します。そして、腕を通して体を引き寄せ、肘を曲げます。このエクササイズは、上腕二頭筋だけでなく、背中やお腹の筋肉も鍛えられます。

7. 7 懸垂や垂直懸垂を行う。自宅やジムで丈夫な懸垂バーを使用する。肩幅に広げた両手をバーに置き、懸垂をするときと同じように自分の方を向く。まず、バーから下降します。あごがバーの上にくるように体を起こします。腕がまっすぐになるまで、再び体を下げます。これらの動作は上腕二頭筋、背中、体幹も鍛えられますが、「バーティカルプル」はホリゾンタルプルとは少し違う筋肉に触れます。必ず2種類ともやってくださいね。始めたばかりのころは、1つか2つしかできないかもしれません。5～7セット、10～12セットと徐々に増やしていく。

8. 8 肩と上背のために、オーバーヘッドプレスを行う。足を肩幅に開いて立ちます。まず、軽いダンベルを2つ、頭の上に持ち上げます。背筋を伸ばし、前かがみになってはいけません。姿勢が良くなったら、バーベルを頭上で持ち上げることに移行します。

第3回/第4回：プライドや競争心で自分を追い込む

1. 1 リフトアップのために、自分の体重の限界を試し続けること。毎月の終わりに、自分の新しいベストトレーニング重量がどこにあるのか、自分でテストしてみましょう。始めたときと同じルールで、8～12レップを完了できる（ただし頑張れる）重量を見つけるまで、持ち上げる重量を増やします。ワークアウトプログラムの中には、"1RM "のパーセンテージの動作をいくつもこなさなければならないものもあります。"1RM」とは「1反復最大重量」のことで、1回だけ持ち上げることができる最大重量を指します。これは、特に初心者がテストするには危険な数字かもしれません。念のため、インターネットで、現在行っているトレーニングで使用した重量とレップ数から、大まかな1RMを算出する計算機を探してみましょう。

2. 2.低レップ数で筋力をつける。より低いレップとより高いウェイトを使用して、筋力とバルクを構築します。重さにもよりますが、5～10回を目安にしてください。

3. 3.軽いリフトを高レップ数で行い、持久力をつける。ボディービルに重点を置いていますが、ワークアウトプログラムに持久力セットを加えることも重要です。持久力を鍛える場合は、12～15レップを1セットとして取り組みましょう。筋力トレーニングと持久力トレーニングは同じ時間をかけて、交互に行うようにしましょう。そうすることで、体作り全体のワークアウトがより効果的になります。

4. 4 筋肉を回復させるために休息日を設ける。休息日は、運動日と同じくらい重要です。筋肉が強化され続けるためには、筋肉を治す必要があります。最適なワークアウトプランには、少なくとも1～2日の休息日があります。

5. 5 パートナーとのワークアウトで自分を追い込む。フィットネス仲間を見つけることで、自分の目標を把握し、それを継続することができます。応援してくれる仲間や一緒に戦ってくれる仲間がいれば、自分のモチベーションを保つのもずっと簡単です。また、お二人がお互いを発見し、安全を確認することも可能です。

6. 6 腕試しの大会に参加する。ビキニ」、「フィギュア」、「フィジーク」、「ボディビル」のどの競技に参加するかを決めます。地元で開催される大会があるか、最寄りの都市まで車で行く必要があるか、ネットで調べてみてください。応募する場所を決めたら、オンラインフォームから応募し、応募料を支払ってください。ビキニ競技は、伝統的な女性の体を求めています。筋肉を強調するパターンやシンメトリーなパターンもありますが、やはり「柔らかさ」を追求するイベントです。

7. 7 真剣に取り組むことで、レースに備える。食事内容を把握し、タンパク質を十分に摂取するようにしましょう。また、トレーニングはコンスタントに、そして激しく行う必要があります。レーシングスーツを買って、ポージングの練習も忘れずに。大会の3ヶ月前には、食事からジャンクフードや単純な炭水化物を一切排除する。重量とレップ数を一定にし、セット間の休息時間を短くすることで、トレーニングの強度を高めます。様々なエクササイズを積み重ねるようにしましょう。

Part 4 第4回：筋肉をつけるための食事

1. 1 筋肉の成長をサポートするタンパク質を十分に摂取しましょう。筋肉をつけるための食事で最も重要な要素は、タンパク質です。1日1kgあたり約1.3～1.8gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。このタンパク質は、鶏肉や魚などの赤身の肉や、えんどう豆、麻、ほうれん草などの野菜から摂るようにしましょう。

2. 2 プロテインを摂取するのは、運動後24時間以内にしましょう。タンパク質の摂取を効果的に行うには、運動後すぐに食べるようにしましょう。そうすることで、先ほど鍛えた筋肉をターゲットにして、プロテインが鍛えられます。

3. 3 高エネルギーレベルを維持するために十分なカロリーを摂取する。食べ過ぎに注意！？運動して汗をかいているのだから、たくさんの栄養が必要です。平均的な女性は、1日に約2000キロカロリーを摂取する必要があります。この数字を減らしたい場合は、次のような食事が足りていないサインをメモしておくとよいでしょう。疲労感.運動へのモチベーションが低い .運動後の極度の痛み.気分の落ち込みや抑うつ状態の増加。

4. 4 全粒粉の炭水化物を食べる。炭水化物すべてが悪いわけではない!炭水化物は、実はインスリンの分泌やグリコーゲンの原料となる、健康維持に欠かせない重要な物質なのです。炭水化物は、全粒粉のご飯やパスタ、キヌアなど、ヘルシーなものから摂りましょう。炭水化物は、1日の総カロリーの45％から65％を占めるようにしましょう。つまり、1日の平均摂取カロリーを2000とすると、900から1300を炭水化物から摂取する必要があるのです。これは、1日におよそ225〜325gの炭水化物を摂取することに相当します。この数値は、自分の体やエネルギーレベル、体型の目標に耳を傾けながら、必要に応じて調整してください。

5. 5 健康的な脂肪を抜かないでください。加工されていない食品からの脂肪は、栄養全体にとって不可欠であり、1日の食事の30％程度を占めるのが望ましいとされています。卵やナッツ、アボカドなどを食べて、これらの必須脂肪酸を食事に加えましょう。

6. 6 粉末のプロテインサプリメントを加えることを検討する。多くのボディビルダーは、ホエイプロテインパウダーのサプリメントを毎日摂取しています。このサプリメントを適度な推奨量で摂取することで、無駄のない筋肉形成を促進しながら、体重減少をサポートすることができます。必ず服用方法を守ってください。ホエイプロテインを非常に大量に摂取した場合、吐き気、胃痛や痙攣、頭痛、疲労感などが起こる可能性があります。プロテインサプリメントはボディービルに不可欠なものではなく、天然のタンパク源に代わるものでもありません。

• 十分な睡眠時間を確保する - 毎日8時間以上の規則正しい睡眠をとらずして、健康で健康な体を手に入れることはできません。