第1部分 4的第1部分：制定锻炼计划

1. 1加入一个健身房以获得设备。健美需要你用哑铃和杠铃做大量高强度的举重，几乎所有的健身房和健身中心都会有。在网上寻找一个离你很近且符合你需求的健身房。一定要在预算中加上每月的会员费。如果你真的喜欢健美，你可能最终想建立一个家庭健身房。这将需要空间、时间和金钱，所以要从健身房会员开始。

2. 2为你的锻炼制定一个每日时间表。为你的目标奉献自己的力量!在训练日留出一两个小时用于锻炼。计划每周训练五到六天。为了将这一时间纳入你的时间表，要比过去早一小时起床。然而，要确保你不牺牲每晚至少8小时的健康睡眠时间。你也可以把锻炼分成两到三次，在一天中安排好。

3. 3改变你的练习，以针对不同的肌肉群。一旦你有了针对身体每个肌肉群的练习，就把它们混合起来以达到最大效果。与其在每次锻炼中进行所有你知道的练习，不如制定计划，战略性地使用练习。例如，你可以。通过做所谓的 "超级组合"，将两个对立的肌肉群搭配在一起。在一组练习中锻炼肱二头肌，然后在下一组肱二头肌练习前的 "休息 "期间锻炼肱三头肌。每2-3天锻炼一次肌肉群。用休息日或下半身的锻炼来打破上半身的训练日。

4. 4计算出每个练习的起始重量。从很小的重量开始，然后增加几磅（或几公斤），直到你找到能让你完成（但要努力工作！）8-12次重复的重量，或 "次数"。当你开始时，不要担心这个数字有多大或多小。这些动作应该很艰难，尤其是到最后，但你不应该拉伤或伤害自己。任何导致你失去形式的重量（如耷拉着肩膀）也是太重了。

5. 5每项练习做8-12次以锻炼肌肉。确保你在每项运动中做足够的次数，使其有效。一般来说，一个好的锻炼包括3-4组，每组至少做8-12次的练习。如果你只举一次重物，那么你的健身会员资格就不会有多大的收获了两组之间要休息45秒到2分钟。如果你使用的是非常重的重量，你可以把每组的次数减少到5次。如果你使用的是较低的重量，你也可以将每组的次数增加到15次。你也可以将每组的次数增加到4次，甚至5次。

6. 6做热身运动以避免受伤。通过几组较轻的动作来达到你的目标重量。这将使你的肌肉热起来。你不希望直接跳入你的锻炼，因为这可能导致拉伤或受伤。例如，用很低的重量做一组10-15次的训练。接下来，做一组8次的动作，大约是你训练重量的50-60%。接下来，做5次70-75%的动作，然后做3次80-85%的动作。最后以90-95%的比例做1次。你可能还想做一个简短的有氧热身，如在跑步机上进行10分钟的快走或慢跑。

7. 7使用镜子或观察者来检查你的姿势。确保你在举重时保持正确的姿势。你的肩膀应该向后并拢，你的背部应该是直的。如果你觉得你的肩膀开始在重量上下滑，或者你的背部在扭曲，就不要继续举重。举重时的呼吸也很重要。举起重物时呼气，放下重物时吸气。

第2部分 4的第2部分：掌握基本锻炼方法

1. 1学习基本的练习，建立一个计划。一个好的练习计划应该有7-10个练习。从基本功开始。一旦你掌握了这些基本动作，你就可以通过增加重量和改变动作来增加锻炼的难度。

2. 2 做深蹲来锻炼下半身。将你的双脚与肩同宽，脚趾稍稍朝外。使用一个杠铃，并将其置于头后，重量放在上背部而不是脖子上。将你的手放在杠上，比肩宽稍宽。保持背部挺直，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，确保你的膝盖高于你的脚或脚踝。然后，再站起来。深蹲对你的股四头肌、腿筋、臀部和小腿肌肉特别好。开始时只有杠铃，没有重量。在增加任何重量之前练习你的形式，因为如果你做得不正确，这项运动真的会伤害你的背部。

3. 3.做仰卧起坐以锻炼你的整个身体。将你的脚与肩同宽。开始时膝盖略微弯曲，从臀部向前铰链。膝盖弯曲到你需要的程度，以便够到横杆。慢慢地伸直你的双腿，保持膝盖的轻微弯曲。弯曲你的大腿后部和臀部，直到你的单杠与臀部水平。保持背部挺直，同时慢慢地将横杠放回地面。重复。确保你的腹部肌肉在整个举重过程中都很强壮和参与！这个练习也应该从只用杠铃和没有重量开始。

4. 4为你的臀部和大腿增加肺活量。将一只脚向前放置约与肩同宽的距离。每只手握着一个轻质哑铃。降低你的身体，直到你的前腿弯曲成大约90度角。再次站直，然后重复。请确保两条腿都做。

5. 5尝试为你的上半身做俯卧撑。把自己放在木板上，降低身体与地面平行，把重量放在手上。弯曲你的手臂，直到你的肘部成90度角，然后再把自己抬起来。保持你的核心参与和你的背部非常直。你也可以做卧推来锻炼这些肌肉。对于卧推，你需要在健身房使用一个长凳和举重架。一定不要在没有监督员的情况下尝试这个动作

6. 6做倒立行的水平拉动练习。在健身房使用悬挂式训练器或杠子，让你把身体的重量拉向机器。一旦你抓住了杆子或把手，就把你的脚向前走，这样你的身体就倾斜了。然后通过手臂拉动自己，弯曲肘部。这个练习可以锻炼你的二头肌，以及背部和腹部的肌肉。

7. 7做引体向上或引体向上的垂直拉动。在家里或健身房使用一个结实的引体向上杆。将你的双手与肩同宽放在单杠上，做引体向上时面向你，做引体向上时面向你。从单杠上垂下开始。把自己抬起来，使你的下巴高于单杠。再把自己放下来，直到你的手臂伸直。这些动作也能锻炼你的二头肌、背部和核心，但 "垂直拉 "所触及的肌肉与水平拉略有不同。一定要做这两种类型！当你开始时，你可能只能做其中的一或两个。慢慢增加到5-7组，然后是10-12组。

8. 8为你的肩膀和上背部做头顶压力。双脚站立，与肩同宽。开始时，将两个轻质哑铃举过头顶。你的背部应该非常直，而且你不应该以任何方式弯腰。一旦你的姿势好了，你就可以毕业于举起头顶的杠铃。

第3部分 4的第3部分：为了骄傲或竞争而逼迫自己

1. 1不断测试你的重量极限以增加你的举重。在每个月末，测试自己，看看你新的最佳训练重量在哪里。使用与开始时相同的规则，增加你的举重量，直到你找到能让你完成（但要努力工作）8-12次的重量。有些锻炼计划要求你做几个 "1RM "的百分比的动作。"1RM "指的是 "一次最大重复量"，或者说是你能举起的最大重量，只是一次重复。这可能是一个危险的测试数字，特别是对初学者来说。为了安全起见，可以上网找一些计算器，根据你目前锻炼中使用的重量和次数，给出你的大致1RM。

2. 2.做低次数的重物以增强力量。用较低的次数和较高的重量来锻炼肌肉力量和体积。计划做5-10次的动作，取决于你的重量有多大。

3. 3.对较轻的举动做高次数以建立耐力。尽管你专注于健美，但在你的锻炼计划中增加耐力组是很重要的。当你在锻炼耐力的时候，以12-15次为一组。花同样的时间做力量和耐力训练，在交替的日子里做这些训练。这将使你的整体健美训练更加有效。

4. 4采取休息日，让你的肌肉恢复。休息日与运动日同样重要。你的肌肉需要痊愈，以便继续增强和变强。一个最佳的锻炼计划至少有1-2个休息日。

5. 5与伙伴一起锻炼，推动自己。找到一个健身伙伴将帮助你跟踪你的目标并坚持下去。如果有一个朋友为你加油，和你一起奋斗，保持自己的动力会容易得多。你们两个还可以互相发现对方，检查安全。

6. 6参加比赛以测试你的技能。决定你是否想参加 "比基尼"、"身材"、"体格 "或 "健美 "比赛。上网看看当地是否有比赛，或者你是否需要开车去最近的城市。一旦你选择了你的位置，通过使用在线表格和支付任何入场费来参赛。比基尼比赛追求的是传统的女性身材。花样强调的是肌肉的清晰度和对称性，尽管这些活动仍然以 "柔和 "的外观为目标。

7. 7通过严肃的态度为比赛做准备。记录你的饮食，并确保你获得足够的蛋白质。你还需要保持你的锻炼的一致性和高强度。买一套比赛服，别忘了练习摆姿势。在比赛前三个月，从你的饮食中消除所有的垃圾食品和简单的碳水化合物。通过保持重量和次数的一致性，使你的锻炼强度更高，但减少两组之间的休息时间。请确保将各种练习叠加在一起。

第4部分 第4部分：吃东西增加肌肉

1. 1获得足够的蛋白质以支持肌肉生长。旨在锻炼肌肉的饮食中最重要的元素是蛋白质。以每天每1公斤（2.2磅）摄入约1.3至1.8克（0.046至0.063盎司）的蛋白质为目标。从鸡肉和鱼等瘦肉，或豌豆、大麻或菠菜等蔬菜中获取这种蛋白质。

2. 2在锻炼后不超过24小时内摄取蛋白质。为了使你的蛋白质消费有效，在你锻炼后不久就吃下它。这将使蛋白质能够针对你刚刚锻炼过的肌肉，并使其得到锻炼。

3. 3获得足够的热量以保持高能量。不要吃得太少!你在锻炼和出汗，这意味着你需要大量的营养。普通女性每天应该获得大约2000卡路里。如果你想减少这个数字，请记录下你吃得不够的迹象，比如。疲劳.锻炼的动力不足.锻炼后极度酸痛.情绪化和/或抑郁症增加。

4. 4吃全谷类的碳水化合物。不是所有的碳水化合物都是坏的!碳水化合物实际上是产生胰岛素和糖原的关键来源，两者对你的健康都至关重要。从健康的来源获取碳水化合物，如全麦米饭、面食和藜麦。碳水化合物应占你每日总热量的45%至65%。因此，如果你的平均每日卡路里摄入量为2000，那么900至1300应该来自碳水化合物。这大致相当于每天225至325克（7.9至11.5盎司）的碳水化合物。通过倾听你的身体、能量水平和塑身目标，根据需要调整这个数字。

5. 5不要跳过健康的脂肪。来自未加工食品的脂肪对你的整体营养至关重要，它们应该占你日常饮食的30%左右。吃鸡蛋、坚果和鳄梨，在你的膳食中增加这些必要的脂肪。

6. 6考虑添加粉状蛋白质补充剂。许多健美运动员每天服用乳清蛋白粉补充剂。以适度的推荐量服用这种补充剂可以帮助减肥，同时也促进瘦肉的形成。一定要遵循剂量说明。如果你服用非常高剂量的乳清蛋白，你可能会出现恶心、胃痛或痉挛、头痛和疲劳。蛋白质补充剂对健美来说不是必须的，它们不能取代蛋白质的天然来源。

• 要确保你有足够的睡眠。如果没有每晚至少8小时的正常睡眠，你就不可能有一个健康、健壮的身体。