第1回/全4回：自分から始める

1. 1 自分自身の親友であること。友達と同じように自分を扱うのはやめましょう。つまり、鏡を見て自分を侮辱するのをやめ、厳しいダイエットのルールを作るのをやめ、失敗したときに自分を責めるのをやめるということです。もし、友達にこのように接することが意地悪なら、自分にこのような接し方をするのをやめましょう。

2. 2 自分が快適に過ごせる服装をする。流行やファッションの「ルール」を気にするのではなく、自分がきれいに見え、自信が持てて、心地よく感じられる服を選びましょう。普段から動ける服装が良いですね。化粧をする必要はない。もしやってみようと思ったら、小さなことから始めて、必要に応じて積み重ねてください。幸せな気分になれる服を着る。レースが好きな人、虹が好きな人、オーバーオールが好きな人、ふわふわのドレスが好きな人、自分に合った服を選ぶといいと思います。薄手の服は着ているうちに動いてしまうので、常に首元や裾のラインを監視しているのは楽しくないですよね。着心地がよくて持ち運びしやすい服を着れば、服の位置を気にすることなく楽しむことができます。

3. 3 身体を大切にすること。それを尊重し、自分の健康に気を配る。果物、野菜、全粒穀物、フルーツを食事に取り入れる。十分な睡眠をとり、リラックスする。ダンス、水泳、恋人との散歩、裏庭での運動など、運動を楽しくする方法を見つけてください。見た目の美しさよりも、何ができるかを重視してください。飲酒、喫煙、薬物は体にとても悪いのですそれらを避けたり、やめたりすることが健康につながります。それらを避けたり、やめたりすることで、より元気で活動的、かつ注意深くなることができます。毎日、ほぼ同じ時間に寝起きすることを心がけましょう。そうすることで、体のリズムが整ってきます。もしそれが役に立つなら、両親に寝ることを思い出させてくれるよう頼んでください。

4. 4 自由な時間を有効に使う。自由な時間は貴重ですから、自分にとって一番大切なことに使いましょう。好きな趣味を持つ、良い本を読む、好きな人と一緒に過ごす。さらに、いつか挑戦してみたいことをリストアップしてみましょう。そして、試しに始めてみてください。テレビはリラックスするのに適していますが、見過ぎると疲れがたまってしまいます。趣味、家族、友人との自由な時間のバランスをとる。

5. 5 自分の心を謳歌する。肉体的、精神的に成長するのと同じように、知性も成長する。古典からSFまで、いろいろなタイプの本を読んでみる。アートやサイエンスなどの趣味を試してみる。何が面白いのか？インターネットで自分の好きなテーマに関する記事を探してみる。

6. 6 メディアへの露出を意識する。メディアは、過剰な性描写、下品な振る舞い、無作法、誤った固定観念など、気の滅入るようなメッセージを伝えることがあります。これでは不健康です。自分の価値観やなりたい自分を称賛してくれるメディアに囲まれる。特にネガティブなステレオタイプに対抗するために、自尊心をサポートしてくれるメディアを探しましょう。ロボットが好きな女の子はSTEMの女性が出演するテレビを、車いすを使っている女の子は障がい者の本を、プラスサイズの女の子は同じ体型の素晴らしい女性たちの写真を見ることができるのです。あなたのような人が存在し、価値ある存在であることを再認識する。

7. 7 たまには苦労する自分を許してあげてください。どんなに親切で明るい人でも、時には嫌なことがあるものです。たまには悲しいことがあっても、試験で悪い点があっても、冷静さを失うことがあってもいいのです。良い人であることは、完璧である必要はありませんし、人々はそれを理解してくれるでしょう。落ち込んでいるときは、誰かに気持ちを打ち明けてみましょう。気持ちも楽になるし、相手も喜んでくれるはずです。大きな失敗をしたときは、そのことを話す。傷つけた相手に謝り、どうしたら正すことができるかを聞く。大切なのはミスではなく、それにどう対処するかです。

8. 8 良いことをするためのインスピレーションを見つける。例えば、自分を鼓舞してくれる大切な人と話したり、宗教団体やボランティア団体に参加したり、自分の価値観を反映した本を読んだり、あるいはこの記事を読み直したりすることです。迷いや不安を感じたときに、自分の目的や生き方を思い出すきっかけになります。

第2回／全4回：家庭円満であること

1. 1 親の意見を尊重し、耳を傾ける。彼らはあなたよりも人生経験が豊富なので、あなたが思っているよりも賢明かもしれません。アドバイスを求め、彼らの言うことを（たとえいつも同意できないとしても）大切にすることです。彼らがあなたにどれだけの良いことをしてくれたか、考えてみてください。チャンスは、数えることを止められないことです。親は完璧ではないので、時には間違った助言をしたり、間違った決断をしたりすることもあります。相手の話を聞いてから、自分の主張をできるだけ冷静に説明する。みんなで協力して、いい方法を見つけてください。悪い状況を受け入れてはいけない。ほとんどの親は良い人（少なくともまともな人）ですが、中には意地悪な人、虐待をする人もいます。家庭でうまくいかないときは、信頼できる他の大人に相談してください。先生、スクールカウンセラー、友人の親、聖職者、親戚、その他聞き上手の大人に相談してみてください。何が起こっているかを話し、状況に対処するための協力を求める。

2. 2 家庭での手助けを申し出る。親や兄弟が助けを必要としている様子（荷物の整理や家事などで苦労している）を見たら、"Is there anything I can do for you?" と言ってあげましょう。ドアを開けてあげる、物を運ぶのを手伝ってあげる......。小さなことが大きな違いになります。

3. 3 役に立つスキルを身につける今度、親や兄妹が家事をしているのを見たら、やり方を教えてもらうようにしましょう。お二人なら大丈夫です。練習して家の手伝いをして、自立した大人になってから得意になるのです。料理、洗濯、家事などの基本的な作業の仕方を学ぶ。両親や助けを必要とする人を見かけたら、助けてあげましょう。近所の人が留守の間、子守をする。芝刈りや植木の手入れ、草むしりなど、庭仕事に挑戦してみましょう。車の修理、パンクしたタイヤの交換、水道の水漏れ修理など、基本的な技術的作業に挑戦してみましょう。女の子は、多くの人が思っている以上に、エンジニアリングに長けているのです親によっては、家事の代わりにお小遣いをあげたり、家事をすることでお金を払ったり（芝刈りで10ドルなど）してくれる人もいるようです。

4. 4K 空間を清潔に保つ。部屋や家の中の散らかりを掃除する。もし、自分のものではないゴミを見かけたとしても、それを片付けるのを手伝うことができます。床を掃き、掃除機をかけ、散らかった服や汚れた服を片付け、窓や鏡などのものをきれいにする。他人のゴミを片付けるのは良いことであり、オプションである。エネルギーがなくても、義務に感じないでください。

5. 5 兄弟姉妹を大切にする。共通点を見つけ、一緒に楽しむ。丁寧に話しかける（たとえ相手が迷惑していても！）。そして、相手の境界線を尊重すること。きっと相手もあなたに同じことをするはずです。今、兄弟を扱えないのであれば、やめればいいのです。静かな時間が必要だと言って、静かな空間に引きこもる。兄弟はこれを尊重し、そうでない場合は大人に助けを求めてください。

第3回／第4回：学校でいいことをするために

1. 1 クラスメートや先生に親切にすること。学校では誰にでも敬意と優しさと親切心を持って接することで、より好かれ尊敬されるようになります。

2. 2 良い成績が取れるように頑張る。すべての試験やテストは重要なので、勉強してください。宿題は期限内に提出し、授業には注意を払う。授業に参加すると、成績に加算されます。先生は、あなたが授業中に質問に答えたり、質問したりするために手を挙げるのが好きなんです。誤答しても大丈夫です。満点の成績を取る必要も、本当にストレスを感じるほど頑張る必要もありません。常に110％の努力をするのではなく、ほとんどの時間、非常に良い努力をするのです。学校に関するストレスが多すぎると健康に悪いので、問題になっている場合は医師に相談してください。

3. 3つ目は、毎晩宿題をすること。宿題は毎晩すみやかに、自分の力の及ぶ限りやること。そうすることで、より良い成績が得られ、規律正しく責任感のある人間になることができるのです。宿題が始まっていれば、あるいは終わっていれば、きっと気持ちが楽になるはずです。いい仕事ができたと思えば、楽しさも倍増します。

4. 4 勉強時間を分散させる。3時間連続のフィラー学習は、健康にも悪いし、学習量も減ります。早めに仕事を始めて、自分を楽にしてあげましょう。そうすることで、勉強の休憩時間をたっぷり確保でき、ストレスを感じにくくなります。試験前に夜遅くまで勉強するのはやめましょう。脳をフレッシュに保ち、注意力を高める必要があるため、十分な睡眠をとって備えましょう。

5. 5 授業中は礼儀正しくすること。先生の顔を見て、前を向き、ノートを取り、講義を聞くことに集中する。授業中のチャット、メール、メモの受け渡し、携帯電話の使用は禁止です。もし、あなたが障がいをもっていて、障がいのない人の前でそわそわしたり、不注意に見えたりするようなら、先生にそのことを伝えてください。集中できるような工夫をする。

6. 6 圧倒的と感じたら、助けを求める。授業中に困ったことがあったら、礼儀正しく助けを求めることを学ぶ。ほとんどの人はアドバイスや手助けをしたがりますし、先生もあなたの成功を見守りたいと思っています。悩んでいることを説明し、助けを求める。彼らの助言はあなたの助けになり、彼らはあなたをより尊敬するでしょう。お願いする例をご紹介します。"このプロジェクトには本当に苦労しているんだ。助けてくれますか？"がんばったけど、昨日の授業は全部理解できなかった。教材をよりよく学べるようなオンラインはありますか？""この宿題の何が問題なのか理解できない。説明してもらえますか？""学校のことでストレスがたまり、寝つきが悪く、頭痛がひどい。不安症だと思うので、医者に診てもらいたい。助けて欲しい"

Part 4 第4回：人に親切にすること

1. 1 他人を大切にすること。プラチナ・ルール、すなわち「自分がされたいように他人を扱う」ということを忘れないでください。これは、相手を尊重し、思いやりを持つということです。人の前では言いにくいことも、陰では言わないのが原則です。

2. 2 自分が何を求めているのか、明確にすること。欲しいものや必要なものがあるのは当たり前なので、積極的にリクエストしてください。"I want ......" のような "I" ステートメントを使う。, "I want ..........................."とか、"あなたが○○するとき、私は...... "とか。受動的な方が親しみやすいと感じるかもしれませんが、そうではありません。ヒントや遠回しに言うことは、混乱やフラストレーションを与えるだけです。

3. 3 聞き上手になることを学ぶ。人の話を聞き、その気持ちを受け止めることは、とても有効なスキルです。つまり、相手が何を言い、どう感じているかが重要であるかのように接することです（たとえ同意していなくても）。そうすれば、みんな気持ちよく、あなたに心を開いてくれるようになります。

4. 4 無作為の親切を実践する。誰かのためにドアを開けるといった小さなことから、弟のために絵本を作ってあげるといった大きなことまで、無作為の親切は人を喜ばせる素晴らしい方法です。人を笑顔にする機会を探してください。

5. 5 優しい気持ちを声に出して伝える。友達のシャツが素敵だと思ったら、教えてあげてください。もし、あなたの妹がとてもかっこいい科学プロジェクトを行ったのなら、それがどれほど好きかを伝えてください。見知らぬ人からのふとした褒め言葉でも、誰かの心を明るくすることができます。時にはタイミングが悪いこともあります。例えば、コンサートの途中で立ち上がって、"あなたの歌が大好きです！"と叫んだりはしないでしょう。良いタイミング（コンサートの後など）まで待つか、自分の考えを他の人に伝えるかです。人は、陰で自分のことを良く言っていたことを知ると、必ず喜びます。

6. 6 誰にでもある良いところを探す。誰もがポジティブな特徴を持っているので、初めて会う人の中にそれを探してみてください。彼らは、彼らなりに良識があり、知的であるという前提で接すること。あなたの期待に応えてくれるかもしれません。これを続けることで、あなたは他の人たちを刺激する太陽のような存在になれるはずです。何をやっても意地悪で失礼な人が何人かいる。このような人たちとは安全な距離を保ち、前向きな姿勢を保ち続けましょう。このことは、彼らに影響を与えるかもしれないし、与えないかもしれない。

7. 7 自分と異なる人を含め、すべての人を尊重する。人を「変な人」「バカな人」「気取った人」と書いてしまいたくなることがあります。やめてください。誰もがそれぞれの物語を持ち、あなたが気づかないところで苦労しているのです。誰に対しても、心良く接する。嫌いな人も含めて、誰にでも敬意をもって接すること。あなたのことを温かく見守ってくれるかもしれません。

8. 8 礼儀正しくすること。礼儀正しくすることは、思いやりのある大人であることを相手に示すことになります。please"、"thank you"、"I can "などのフレーズを使用する。他の人を先に行かせる。日常のマナーに関する本を買ったり、特に詳しそうな人に聞いたりする。

9. 9 理解できないときは我慢すること。人は、あなたにとって意味のないことを言うかもしれませんが、それにはちゃんと理由があるのかもしれません。あきらめたり、怒ったりするのではなく、質問してみましょう。挙動不審な人から意地悪な人まで、あらゆる混乱した場面で効果を発揮します。"面白いですね。なぜ、そんなことを言う／聞く／するのか？""理解できない。説明できますか？"あなたのような教養と思いやりのある方が、トランスジェンダーに対してそのような固定観念を持っていることに驚いています。"(褒めることで無礼講を和らげることができる）。

10. 10 議論がある場合は、その場を離れるか、状況を和らげる。議論に本当に「勝てる」人はいない。自分を落ち着かせるか、冷静に対処できそうになければ、その場を離れる。話の続きは、あとで頭が冷えてからにすればいい"。休みたいんだ"どう対応していいかわからない」"動揺していて、どう対処していいかわからない。静かに過ごす時間を大切に"

11. 11 自分を幸せにしてくれる人たちと一緒にいることを許す。誰とでも仲良くなれるわけではありませんし、それでいいのです。自分を高めてくれる人、気持ちよくさせてくれる人と時間とエネルギーを使ってください。幸せを感じたり、なりたい自分になることを思い出させてくれたりするのです。みんなと親友にならなくても、親友になれるんです。もし、誰かと一緒にいるときに不安を感じたら、その人には礼儀正しく接し、他のことに集中するようにしましょう。

12. 12 恋愛関係を意識する。良い子は恋愛を急がない。新しいことに挑戦する前に、自分の心の準備をしましょう。これらのことをする前に、パートナーとコミュニケーションをとり、キスや親密さについて話し合ってください。断り方を学ぶ。したくない」「今夜はダメ」「まだ準備ができない」、あるいはただ「ダメ」と言うだけで、相手にあなたの気持ちをはっきりと伝えることができます。レッドフラグを認識することを学ぶ。ある人は、あなたの境界線に挑戦したり、あなたの不快感や懸念を笑ったり、他の人をけなしたりして、無礼な態度をとります。避けてください。

13. 13 感謝の気持ちを伝える。誰かに何かしてもらったら、シンプルに笑顔で "Thank you!"と感謝の気持ちを伝えましょう。時折ハグをしたり、優しい言葉をかけたりして、あなたがどれだけ気にかけているかを伝えましょう。