第1部/第3部：健康的な食事

1. 1 計画を立てる。現在の食べ方と、それをどう変えたいかを考える。一朝一夕に習慣を変えることはできませんから。また、家族や友人（あるいは家族全員）と一緒に行うのも効果的かもしれません。誰かに共感してもらい、正しい道を歩むことができれば、とても助かるのです。

2. 2 果物や野菜を摂取する。1日7～9個を目安に食べるようにしましょう。好きなものを食べて、新しい野菜や果物のおいしさを知るきっかけにしてください。新しいレシピや調理法を探して、参考にしてください。果物の場合、迷ったらスムージーに入れる。野菜の場合、生で食べる予定がなければ、ほとんどはオーブンで強火でうまく焼くことができます。健康に良い野菜や果物には、次のようなものがあります。濃い葉野菜（ほうれん草、ケール、からし菜、ビーツ） ビーツ ピーマン サツマイモ ベリー りんご キウイ ぶどう パパイヤ

3. 3 全粒粉を選びましょう。ふすま、胚芽、胚乳を含む穀物のことです。一般的なものとしては、大麦、オート麦、キヌア、玄米、有色米、スペルト、ファッロ、カムートなどの小麦品種、その他多数があります。これらは、炭水化物を摂取することができますが、最も健康的な形をしています。全粒粉のパスタや全粒粉のパンもたくさんあり、とてもおいしく食べられます。

4. 4 赤身の肉を食べる。これは、3オンスの肉に含まれる脂肪の量によって決められ、総脂肪量が10g未満でなければなりません。トルコや鶏肉は赤身の肉ですが、赤身の肉も同じです。タイトルに「トップミート」「ロースミート」とあるものを探してみてください。魚や赤身の肉はタンパク源として最適です。これらはバランスのとれた食生活の一部として重要ですが、最も多く食べるべき要素ではありません。赤身の肉よりも、野菜や果物を多く摂る必要があります。

5. 5 水を飲む。最も健康的な飲み物であり、健康に良い効果がたくさんあるのです。1日にグラス6～8杯の水を飲むようにしましょう。ブラックコーヒーや紅茶は非常に低カロリーなので、カフェインを止めることが不可能だとわかっている場合は、毎日の飲み物のローテーションの一部にすることができます。

6. 6 加工食品を避ける。これらの食品は、過度に甘かったり、塩辛かったりする傾向があり、栄養価も低い場合が多い。つまり、以下の成分を含む食品を避けるということです。果糖ぶどう糖液糖 人工香料・着色料 MSG（グルタミン酸ナトリウム、風味増強剤）使用したもの

7. 7 乳製品と肉類の摂取を最小限にすることを検討する。多くの健康専門家は、肉も乳製品も大量に摂取することは健康に悪いと考えています。食生活は、果物や野菜に加え、全粒粉を多く含む基本的な菜食（乳製品、卵、肉を使わない）であるべきだと考えています。たまに肉や乳製品を取り入れるのはいいのですが、食事の基本にすべきではないでしょう。

第2部3：新しい習慣を形成する

1. 1 食べるものをコントロールする外食が多い人は、自宅で調理する方法を考えて、食べるものをもっとコントロールできるようにしましょう。料理本を見たり、ネットで調べたりして、魅力的な新しいレシピを探します。健康になるためには、食べ方を変えることも必要で、新しい食材や料理もその一環となります。いつもと同じものを、食べる量だけを減らして調理することは、同じ大きさでカロリーの少ないものを新たに用意することよりも難しいかもしれません。

2. 2 家で食べる。職場や学校にお弁当を持っていく。人によっては、このシンプルなステップを踏むだけで、より健康的でマインドフルな食生活を送ることができるようになるのです。家庭で作る料理は、レストランの料理よりもヘルシーで、保存料やナトリウムを多く含むような料理はありません。

3. 3 新しいリストを持って、スーパーに買い物に行く。家庭で新しい健康的な料理を作るために必要な食品を購入する。惣菜や加工食品ではなく、食材を購入しましょう。これらの食品には、レストランで食べるのと同じレベルのナトリウムや保存料が含まれていることがよくあります。家庭での料理は慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、より健康的でおいしい料理ができるようになります。

4. 4 キッチンを見て回る。冷蔵庫や食器棚を見て、食事から排除したい食品を探します。特に、包装された食品や加工食品には注意が必要です。これらの食品には、健康に良くない保存料や添加物が含まれていることが多く、ナトリウムが非常に多く含まれていることがあります。トランス脂肪酸はすべて捨てましょう。原材料に「部分水素添加油」（トランス脂肪酸の別名）が含まれていると、心筋梗塞や脳卒中の大きな原因になると言われています。すぐにとはいかなくても、いずれはこの成分がパッケージに記載されている食品をすべて捨てたくなるはずです。

Part 3 Part 3：毎日をアクティブに

1. 1 定期的に運動する。現在の運動習慣を評価する。運動量が少ない人は、体力がつくと選択肢が広がります。すでに運動している人は、今やっていることに加えてやってみたい活動を考えてみてください。もっと運動しようという気にさせるために、新しいエクササイズのクラスを始めるのもよいでしょう。

2. 2 新しい運動プログラムを開始する。もしあなたがほとんど運動をしていないなら、週に6日、30分程度の適度な運動をすることで、違いが出てきます。一度に全部やる必要はありません。10分、20分でも十分効果があります。

3. 3 運動を楽しくする毎日同じことをしないこと（楽しんでいる場合を除く）。ある日はウォーキング、別の日はヨガのクラスと、新しいアクティビティに挑戦してみましょう。お近くのスポーツジムやYMCAでスケジュールや施設を確認してみてください。毎週、新しい活動をするようにすれば、新しいお気に入りの運動が見つかるかもしれません。

4. 4 運動をステップアップさせる。健康なナッツになりたいなら、本格的な運動が必要で、適度なウォーキングでは物足りないのです。どんな運動が好きか、どんなトレーニングが好きか、考えてみてください。これらの活動を毎日、しかも一度に20～30分、心拍数を上げ続けるペースで行う必要があります。また、ウェイトトレーニングも混ぜて行うとよいでしょう。有酸素運動としては、水泳、テニス、ジムでのクロストレーニング、ブートキャンプスタイルのエクササイズクラスなどがあります。

• 一晩で食生活を全部変えなければいけないと思う必要はありません。ゆっくりでいいんです。果物や野菜など、より健康的な食品を徐々に食事に取り入れ、やがて健康的な食事が習慣になるでしょう。