第1部分 3的第1部分：健康饮食

1. 1制定一个计划。想一想你目前的饮食方式以及你想如何改变它。从小处着手总是好的 -- 你不可能一夜之间改变习惯。与家人或朋友（甚至是你的整个家庭）一起做也可能有帮助。有一个人在那里同情你，并让你保持在正确的轨道上，这可能是非常有用的。

2. 2摄取水果和蔬菜。争取每天吃7-9份。吃你知道自己喜欢的那些，并利用这个机会寻找美味的新水果和蔬菜。寻找新的食谱和准备工作来帮助指导你。对于水果，如果有疑问，把它放在冰沙里。对于蔬菜，如果你不打算生吃，大多数可以在烤箱中以高热烤制成功。一些最健康的水果和蔬菜是。深色绿叶蔬菜（菠菜、甘蓝、芥菜、甜菜）甜菜红辣椒红薯浆果苹果猕猴桃葡萄番木瓜

3. 3选择全谷物。这些是包括麸皮、胚芽和胚乳的谷物。一些常见的有大麦、燕麦、藜麦、糙米和彩色大米，小麦品种如斯佩尔特、法罗和卡姆特，以及其他许多。这些将提供碳水化合物，但以其最健康的形式。请记住，现在有许多全麦面食，还有一系列全麦面包，通常很好吃。

4. 4吃瘦肉。这是由一块3盎司的肉中的脂肪量决定的 -- 它的总脂肪量必须少于10克。土耳其和鸡肉是瘦肉，但一些红肉也是。寻找标题中带有 "上肉 "或 "腰肉 "的肉。鱼和瘦肉是蛋白质的一个重要来源。作为平衡饮食的一部分，这些都很重要，但它们不应该是你吃得最多的元素。你需要吃更多的蔬菜和水果而不是瘦肉。

5. 5喝水。它是周围最健康的饮料，对你的健康有很多好处。尽量每天喝6-8杯8盎司的水。黑咖啡和茶的热量极低，如果你知道不可能停止饮用咖啡因，可以成为你日常饮料轮换的一部分。

6. 6避免加工食品。这些食物往往是过甜或过咸的，而且往往不含有多少营养价值。这意味着要远离含有以下成分的食品。高果糖玉米糖浆任何含有人工香料或色素的东西MSG（味精，一种增味剂）。

7. 7考虑尽量减少饮食中的乳制品和肉类。许多健康专家认为，大量的肉类和奶制品都对人们的健康有害。他们认为，你的饮食应该是一种基本的素食（无乳制品、无鸡蛋、无肉），除了水果和蔬菜之外，还包括大量的全谷物。有时加入一些肉类和奶制品是可以的，但它们不应该是你饮食的基础。

第二部分 3的第二部分：养成新习惯

1. 1 控制你的饮食。如果你经常在外面吃饭，考虑一下如何在家里做饭，以便对你的饮食有更多控制。翻阅食谱和上网查找听起来很吸引人的新食谱。变得更健康的一部分是改变你的饮食方式，而新的食物和菜肴将是其中的一部分。烹饪你总是做的同样的东西，只是吃得少，可能比准备同样大小的卡路里更少的新东西更困难。

2. 2在家里吃。把打包好的午餐带到工作或学校。对于一些人来说，仅仅这个简单的步骤就可以在很大程度上帮助他们吃得更健康、更用心。家庭烹饪的食物将比绝大多数餐馆的食物更健康，而且不会有相同种类的防腐剂或高钠含量。

3. 3带着新的清单去杂货店买东西。购买你需要的食物，以便在家里制作新的健康菜肴。购买原料，而不是准备好的或加工好的食品 -- 这些通常会有与餐馆食品相同的钠和防腐剂水平。尽管可能需要时间来习惯在家里做饭，但你的食物会更健康、更美味。

4. 4 仔细检查你的厨房。在冰箱和橱柜中找出你想从饮食中剔除的食物。要特别注意预包装食品和加工食品 -- 它们通常有不健康的防腐剂和添加剂，而且钠含量可能非常高。扔掉所有反式脂肪。如果某种成分是 "部分氢化油"，这是反式脂肪的另一个名称，是心脏病发作和中风的一个主要原因。你最终会想要，如果不是立即，扔掉所有包装上列有这种成分的食品。

第3部分 第3部分：每天都要活动

1. 1定期锻炼。评估一下你目前的锻炼方式。如果你的运动量很小，那么在你变得更加健康时，你有很多选择可以探索。如果你已经在锻炼了，想想你可能想在你已经做的活动中增加一些内容。你可能想开始一个新的锻炼课程，以激发你更多的锻炼。

2. 2开始你的新运动计划。如果你的运动量很小，每周六天进行半小时的适度运动就可以开始有所改变。请记住，你也不必一下子就做完 -- 这里十分钟，那里二十分钟，也同样有效。

3. 3 让你的锻炼计划充满乐趣。不要每天都做同样的事情（除非你喜欢）。这一天散步，另一天上瑜伽课，并尝试新的活动。向您当地的健身房或基督教青年会了解他们的时间表和设施。如果你每星期尝试做一项新的活动，你可能会找到你新的最喜欢的运动方式。

4. 4加强你的锻炼。如果你想成为一个健康的疯子，你需要做认真的运动，而适度的散步是不够的。想一想你可能喜欢什么运动或什么类型的训练。你将需要在大多数日子里做这些活动，而且速度要能让你的心率每次保持在20-30分钟内。你还应该把它们与一些重量训练混合起来。心血管运动的一些好的选择可能是：游泳网球在健身房进行交叉训练训练营式的运动课程

• 不要觉得你需要在一夜之间改变你的整个饮食。慢慢来也没关系。逐渐将更多的健康食品，如水果和蔬菜，纳入你的饮食，随着时间的推移，健康饮食将成为一种习惯。