方法1 方法1/3 良い習慣を身につける

1. 1 量より質の高い練習を選択する。水泳の場合、何十周と泳いでも、正しい泳法でなければ意味がありません。練習は、できるだけ多くの周回を最速で泳ぐことよりも、ストロークのテクニックを完璧にすることに集中すべきです。ゆっくり泳ぐことで、ストロークのどの部分が改善されているのかに気づきやすくなります。速く泳ぐと、ストロークが良くなくても、良い印象を与えることがあります。また、最速タイムを気にすることなく、自分のテクニックを完成させることも容易です。

2. 2 1回のストロークの間にグライドする。最高のスイマーは、常に1つの腕のストロークから次のストロークに移行していると思うかもしれませんが、実際には、約1秒間ストローク間を滑るように移動する方がよいのです。グライディングは移行を助け、もう一方の腕を準備する時間を与えてくれます。ストロークした腕を1秒程度短く伸ばしたまま、水中を横に引くとグライドしやすくなります。

3. 3 呼吸をコントロールする水泳は連続的に泳ぐので、具体的な呼吸が重要です。水中では3回ストロークするごとに息を吐くのが良い方法です。こうすることで、体のどちら側から息を吐くかを回転させることができます。常に喘いでいると気が散ってしまい、スピードが落ちます。水中で息を吐くとき、視線はプールの底にある一点に集中する。目線をまっすぐ下に向けることで、頭を一点に集中させることができます。また、水中で息を吐くと、口が水面上にあるときだけ息を吸い込むことができます。一打一打でできる溝（ポケット）から息を吸い込むことを学びます。このポケットは、水の中を移動するときに頭のてっぺんによって形成されます。1ストロークが1秒だとすると、1秒間滑走して3ストローク目で息を吸い、およそ4秒ごとに息を吸い、その間に息を吐くことになります。

4. 4 ストロークの数に注目してください。ストロークのスピードをコントロールすることで、効率を確保することができます。疲れてきたり、集中力が切れたりすると、ストローク数のリズムが崩れてしまいます。スピードアップする場合は、自分の意思で意識的に選択したいものです。まず、自分のパドリング速度がどの程度なのかを把握することから始めるとよいでしょう。友人やチームメイトに2分間のタイムを計ってもらい、何回ストロークしたかをカウントします。1分間の平均速度を見てみましょう。この数字で、パドリング時間が長いか短いかがわかります。ストローク数は多いのに、スピードが思うように出ないという方は、ストロークの効果が出ていない可能性があります。レップ数が少ない場合は、パドリングのスピードが遅すぎる可能性があります。様々なスピードで練習することで、効率的でレース中も維持しやすい完璧なストロークスピードを見つけることができます。

メソッド2 メソッド3の2：トレーニングエクセレンス

1. 1 競泳の4ストロークをすべて習得する。競技ストロークは、自由形（最も一般的なのはクロールストローク）、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライの4種目である。この4つのストロークの正しいテクニックを学び、そしてそのテクニックを完成させることで、充実したスイマーになることができるのです。レッスンやコーチング、ビデオ鑑賞を通じて、正しい腕の動きや、いつどのように足を蹴るのがベストなのかをマスターすることができます。1つのストロークから他のストロークにどれだけ引き継げるかを確認します。

2. 2.一貫した運動習慣を身につける。プールに行くたびに、どうやって体を鍛えるかを決める必要はないはずです。毎回続けられる完全なワークアウト、あるいは2-3回のワークアウトを考えて、まったく同じことをやっても飽きないようにしましょう。ワークアウトプランは、自分を追い込み、具体的な終着点を持つのに役立ちます。ワークアウトは、腕、脚、首、背中のダイナミックなストレッチから始めるのが基本です。水に入る前に筋肉をほぐし、体を温めておくことが大切です。次に水中ウォーミングアップをしてください。ゆったりとしたペースで、しかししっかりとした技術で数セット泳ぎ、トレーニングの難しい部分に備えて筋肉を準備させます。残りのトレーニングは、いくつかのドリルの後、自分を激しく追い込むメインセットを行います。ドリルは75mを5～10周し、その間は短い休憩を挟むこともある。メインセクションは、どの競技のトレーニングであっても、スピードと持久力に焦点を当てる必要があります。

3. 3 チームやクラブに参加する。一人でずっとトレーニングするのは負担になりますし、一人でトレーニングしていると、チームメイトのコーチングや競争も受けられなくなります。チームに参加することで、仲間を得たり、トレーニングをより楽しくすることができますし、他のスイマーがいることでより速く泳げるようになります。そのためには、自分の住んでいる地域がどのような状況なのかを調べる必要があります。学校に通っていない場合は、いつも泳いでいるプールに水泳クラブがあるかどうか、あるいは即席で集まって一緒に練習しているグループがあるかどうかを聞いてみましょう。少なくとも、参加する組織的なグループが見つからない場合は、プールで知り合ったスイマーに継続的なトレーニングに参加することに興味があるかどうか尋ねてみることを検討してみてください。一人でやるより、二人、三人で助け合った方がまだましです。

4. 4 水泳教室に通う。水泳を長くやっている人、あるいは競技をやっている人でも、訓練を受けたインストラクターによる水泳レッスンは、水泳を上達させることができます。自分では気づかない弱点を観察し、指摘してくれるのです。さらに、あなたが知らない最適なテクニックを指導してくれます。長く泳いでいても、最近コーチやメンターと一緒に泳いでいないと、自分では気づかなかった悪い癖が身についてしまうかもしれません。レッスンでは、このような欠点を見つけ出し、解消することができます。レッスンは、定期的に、特定の目的のために、自分をプールに「強制的に」入れる素晴らしい方法です。また、ガイドがつくので、トレーニングの内容も集中します。コースには多少の費用がかかるかもしれませんが、トレーニングに取り組む意識が芽生え、犠牲を払わない場合よりもやりがいを感じることができます。

5. 5 具体的なトレーニング目標を設定する。週4日練習する、1周を1分以内で泳ぐ、10周を止まらずに泳ぐなど、目標は様々です。コーチやチームメイトに目標設定を手伝ってもらい、それに対して責任を持つこともできますが、最終的には自分自身で目標を設定すべきです。目標を設定する際には、現在の自分のスキルレベルを現実的に把握すること。例えば、"もっと速く泳ぎたい "というのは、具体的な達成点がない大まかな目標です。"何が良い目標なのかわからない場合は、1週間の練習で自分のパフォーマンスを把握し、それをもとに目標を設定するとよいでしょう。10周を楽に泳げるようになったら、15周を目標にするとよいでしょう。

方法3 方法3：プールの外でも集中力を持続させる

1. 1 ポジティブなセルフトークの練習をする。特にトレーニングに関しては、一貫して自分に言い聞かせることが、姿勢に大きな影響を与えます。目標は達成できる、一生懸命練習する、必ず上達すると自分に言い聞かせる。決して「明日から練習しよう」と自分に言い聞かせないでください。トレーニングを「また今度」と先延ばしにすることは、決して良い習慣とは言えません。"今日は自分の目標に取り組む日だ "と自分に言い聞かせる。"もう遅い、○○"と自分に言い聞かせてはいけない。空欄に "improve"、"correct my bad habits"、"achieve success "などと記入してください。今日から出勤しても、まだ間に合います。決して "できない "と言ってはいけない。意志の力を奪ってしまうので、ほとんど意味がありません。本当の意味は、「やらない」と言っているのです。その代わり、"これは難しいかもしれないが、私はできる "と自分に言い聞かせてください。

2. 2 一定のスケジュールで生活する。良い水泳選手は、人生のあらゆる局面をコントロールすることができる。練習したいときだけでなく、定期的に練習する必要があります。食べたいときだけでなく、スケジュールを立てて食べることが必要です。睡眠をとって体を休め、頑張った分を回復させる時間が必要です。3～4時間の睡眠で1日を乗り切る人もいますが、アスリートは推奨される8時間を確保するよう努力すべきです。また、夜はほとんど同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが体には一番いいのです。水泳選手は3〜4時間おきに食事をしてください。加工食品を避け、低脂肪のタンパク質、果物、野菜、全粒粉のパン、パスタ、シリアルを選ぶとよいでしょう。継続的な運動プログラムにより、身体はより良いパフォーマンスを発揮することができます。

3. 3 自分に少し無理をさせる。もう十分やったから今日はいいやと思ったら、もうちょっとだけやる習慣をつけましょう。自分の限界、疲れるポイントを見つけたら、もう1周完璧に走らせる。速いラップが30秒なら、25秒まで頑張ればいいのです。普段2時間の運動をしている人は、数日選んで30分余分に運動するようにしましょう。設定した目標は、自分の限界に挑戦するためのものさしです。それでも向上せざるを得ないような無理のない目標を設定すれば、自分がどれだけ自分に求めているのかがわかる。体力がなくなれば誰でもやめることができますが、その限界を超えるには本当の意味でのモチベーションが必要なのです。常に疲れを感じていたり、どこかの痛みが何日も続くようであれば、少し余裕を持って休んだ方がいいかもしれません。無理は禁物です。

4. 4.サポートシステムを構築する。レースでは一人で泳ぎますが、ある時は誰かのサポートが必要です。一緒に練習してくれる友達を見つけ、責任を持つようにする。自分の可能性を最大限に引き出してくれるコーチやメンターを見つける。大切なのは、自分の背中を押してくれる人、目標に集中させてくれる人を見つけることです。スポーツにおいて、家族は大きな支えとなります。両親、兄弟、祖父母に、あなたがどれだけ進歩に情熱を注いでいるかを伝えてください。あなたの目標を伝え、集中力を持続させる手助けをしてもらいましょう。教会の指導者、組織のリーダー、同僚、隣人なども、関わるべき人たちです。このような人を集めるには、「これからもっと水泳に力を入れるので、応援してほしい」と言うのがよいでしょう。私がトレーニングの日課を守っているかどうか、時々見てもらえますか？"特に親は、正しい食事と毎晩の十分な睡眠をとるよう、手助けしてあげてください。