方法1 方法1/3：生活習慣の改善

1. 1 家中を涼しく保つ。ほてりや寝汗がある場合、十分な睡眠がとれないことがあります。これは更年期の疲労を悪化させる可能性があります。そのためには、家の中の温度を涼しく保つこと。家全体を低い温度に保つことができない場合は、夜間に自分の部屋に行うようにしましょう。サーモスタットの温度はさらに低くしたほうがいいかもしれません。それが嫌なら、扇風機やエアコンの窓際のユニットを置いて、部屋を涼しくしてください。通気性の良い薄手の服を着て、毛布は重いものよりも軽いものを使いましょう。

2. 2 エクササイズ定期的な運動や体を動かすことで、よりエネルギーを得て、疲労を取り除くことができます。また、定期的な運動がホットフラッシュの軽減に役立つと考える研究者もいます。ホットフラッシュを軽減すると、疲労感も軽減され、よく眠れるようになり、休息がとれるようになります。運動不足解消のために、いろいろな運動にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。ウォーキング、ジョギング、ジムでのレッスン、筋力トレーニング、ズンバ、サイクリング、水泳など、どれも素晴らしいアクティビティです。

3. 3 天然のサプリメントを試してみる。疲労感やホットフラッシュなどの更年期症状には、自然療法を試してみるのもよいでしょう。症状を緩和する可能性のあるハーブを摂取することができます。自然療法を試す前に、必ず医師に相談してください。Black Asclepiasは寝汗やほてりの治療に使われるハーブです。このハーブについては、研究によってさまざまな結果が示されていますが、一部の女性には有用であることが示されています。カプセル、錠剤、または粉末を水に混ぜて摂取することができます。ブラックアスクレピアスは、肝臓障害との関連が指摘されていますので、肝臓疾患のある方は摂取を控えてください。また、特定の薬と干渉することがあるので、服用する前に医師に相談してください。オイルやカプセルで手に入れることができますが、効果が出るまで6～8週間かかると言われています。このオイルがあなたの薬の邪魔をしないかどうか、まず医師に相談するようにしてください。400IU程度のビタミンサプリメントを摂取してみてはいかがでしょうか。ビタミンEの摂りすぎは内出血につながり、全体的な出血のリスクを高めます。ビタミンEのサプリメントは、様々な薬と干渉する可能性があるため、摂取する前に医師に相談してください。健康で活動的なライフスタイルを維持するために、カルシウムのサプリメントを摂取する。また、ビタミンB12は更年期障害に効果があると言われています。

4. 4 アダプトジェニック薬の摂取を検討する。アシュワガンダ根エキスなどのアダプトゲンは、ストレスを和らげ、体の性機能を向上させる効果があります。これらのハーブ療法を試してみて、自分に合うかどうか、医師に相談してみてください。アダプトゲンを投与された場合、最良の結果を得るために、ボトルに記載されている服用方法に従ってください。

5. 5 ライフスタイルの変化更年期の疲れに効果的な生活習慣の改善として、禁煙と減量が挙げられます。喫煙や太り過ぎはホットフラッシュの原因となり、疲れやすくなることもあります。禁煙と減量に役立つ方法について、医師に相談してください。

方法2 方法3の2：リラックスを促す

1. 1 深い呼吸法を試してみる。呼吸法で更年期の疲れを癒すことができるかもしれません。呼吸法は、ほてりを抑える効果があることが分かっており、寝つきが良くなることもあります。呼吸法は、疲れや消耗を感じるストレスにも効果的です。ゆっくり、じっくりと呼吸をしてみてください。お腹を押し出すように、鼻からゆっくり息を吸い込みます。息を吐きながらお腹の空気を押し出し、お腹を空っぽにします。1分間に6～8回しか呼吸しないように、ゆっくり呼吸してみてください。これを1日2～3回、1回15分程度行ってください。

2. 2 睡眠をしっかりとる。質の良い安眠を得ることで、疲れを取ることができます。睡眠不足は疲労につながるだけでなく、イライラや気分の落ち込みを招き、疲労を悪化させることもあります。毎晩7～8時間の質の高い睡眠がとれるよう、午後8時から午前0時までの間に就寝するようにしましょう。部屋を冷やすだけでは不十分な場合は、枕元に氷嚢を置くとよいでしょう。暑くて目が覚めたときは、枕をひっくり返して涼しいところに横になりましょう。夕食を食べるのは、寝る3〜4時間前までにし、食べ物を消化する時間を確保しましょう。寝汗で濡れた服をすぐに着替えられるように、ベッドの横に着替えを用意しておく。更年期には多くの女性が不眠を経験します。眠れない場合は、医師の診断を受けて治療を受けてください。夜間の刺激的な活動は避ける。例えば、テレビを見たり、スマホやパソコンを見たりする代わりに、夜の散歩や読書をすることです。寝る前にマッサージを受けてみてください。ココナッツオイルにラベンダーオイルを数滴垂らして、頭皮と足をマッサージしてください。

3. 3 ストレスを軽減するストレスや不安は、疲労感や無気力感の引き金になります。そのためには、ストレスを管理することが必要です。いろいろなやり方があります。自分に合った方法を見つけるまで、いろいろな方法を試してみてください。瞑想、ヨガ、深呼吸法、マッサージ、鍼灸なども試してみてください。一日のうちでリラックスする時間を持つことは、ストレスの軽減につながります。不安を感じるより、心配しない、放っておくことを試してみてください。

方法3 方法3：食習慣を変える

1. 1 カフェインの摂取を控える。疲れているからカフェイン入りの飲み物を多く飲んでいるのかもしれません。しかし、長い目で見ると、疲労感が増すかもしれません。カフェインは一時的に覚醒度やエネルギーを高めるだけで、その効果が切れるとクラッシュが起こります。余分なカフェイン入りの飲み物を飲むのではなく、日中は水や低カロリーのジュースを飲むようにしましょう。夜間や就寝前にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなる可能性があるので、控えるようにしましょう。また、睡眠の質にも影響します。

2. 2 食事の中の脂肪分と糖分を減らす。更年期の疲れは食生活が原因かもしれません。最近の研究では、脂肪、単純炭水化物、加工糖質を多く含む食事は、疲労、ほてり、寝汗などの更年期症状を増加させる可能性があることがわかりました。これらのものを食事から切り離すことで、体調が良くなる可能性があります。飽和脂肪酸を減らし、ナッツ類、ココナッツオイル、アボカドなどのヘルシーな脂肪に置き換える。ケーキ、ペストリー、砂糖入りシリアル、角砂糖など、甘いお菓子の間食をなくすようにしましょう。これは、疲労の原因となる単純炭水化物を排除することにもつながります。野菜、果物、赤身の肉、植物性タンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物を含むバランスのとれた食事は、疲労を含む更年期の症状を和らげるのに役立ちます。

3. 3 アルコール摂取を制限する、または避ける。アルコールはホットフラッシュに関係します。過度のほてりは、眠れなくなったり、疲労感を増大させたりします。更年期の疲れを感じている方は、一定期間、アルコールの摂取量を減らすか、食事から完全に排除してください。お酒を飲む場合は、適量を守ってください。つまり、アルコール飲料は1週間に7杯まで、1日に3杯までということです。ドリンクは、グラスワイン（5オンス）、グラスビール（12オンス）、グラス白ワイン（1.5オンス）のいずれかです。

4. 4 イソフラボンを多く取り入れる。辛いものなど、更年期症状を悪化させる食べ物もあります。イソフラボンは、症状を軽減する効果があります。イソフラボンは植物性エストロゲンで、体内で弱いエストロゲンのような働きをすると言われています。大豆、ひよこ豆、レンズ豆、そして挽いたか砕いた亜麻仁を食べるようにしましょう。イソフラボンは、穀物、豆類、果物、野菜などにもごく微量に含まれています。

5. 5 1日1回以上排便があること。エストロゲンが減少すると、コルチゾールレベルが上昇し、消化が悪くなることがあります。健康な体を保つために、食事に食物繊維を取り入れたり、消化を助けるサプリメントを摂取することを心がけましょう。