方法1 方法1之3：改变生活方式

1. 1让你的家保持凉爽。如果你有潮热和盗汗，你可能无法获得整晚的睡眠。这可能会加剧更年期的疲劳。为了帮助解决这个问题，保持家里的温度凉爽。如果你不能把整个房子保持在较低的温度，确保在晚上对你的房间这样做。你可能想把恒温器上的温度保持得更低。如果你不想这样做，在你的房间里放一个风扇或空调窗机以保持凉爽。穿轻薄透气的衣服，使用较轻的毯子而不是较重的毯子。

2. 2运动。定期锻炼和体育活动可以帮助你获得更多的能量和消除疲劳。一些研究人员认为，定期锻炼也可以帮助减少潮热。减少潮热也可以帮助减少你的疲劳，让你睡得更好，得到更多休息。你可以尝试各种体育活动来获得锻炼。散步、慢跑、健身房课程、力量训练、尊巴、骑自行车或游泳都是很好的活动。

3. 3尝试天然补充剂。你可能想尝试自然治疗你的疲劳、潮热和其他更年期症状。你可以服用可能缓解症状的草药。在尝试自然疗法之前，一定要和你的医生商量。黑升麻是一种用于治疗盗汗和潮热的草药。研究表明这种草药的效果参差不齐，但一些妇女发现它有帮助。你可以把它作为胶囊、药片或粉末混合在水中服用。黑升麻与肝脏问题有关，所以如果你有肝病，不要服用它。它还会干扰某些药物，所以在服用前要和医生商量。你可以得到它的油或胶囊，但它可能需要六到八周才能发挥作用。确保你先和医生讨论，以确保这种油不会干扰你的任何药物。尝试补充400 IUs左右的维生素。过多的维生素E与内出血有关，并增加你整体的出血风险。在服用维生素E补充剂之前请咨询医生，因为它可能会干扰许多不同的药物。服用钙补充剂以保持健康、积极的生活方式。维生素B12也可以帮助解决绝经问题。

4. 4考虑服用适应性药物。适应剂如灰树根提取物可以帮助缓解压力，改善你身体的性功能。与你的医生讨论尝试这些草药疗法，看看它们是否适合你。如果你得到任何适应剂，请遵循瓶子上的剂量说明以获得最佳效果。

5. 5改变生活方式。你可以做出的两个重要的生活方式改变可能有助于绝经期疲劳，即戒烟和减肥。吸烟和超重会导致潮热，并会使你更加疲劳。与你的医生讨论如何帮助你戒烟和减肥。

方法2方法2的3：促进放松

1. 1尝试深呼吸运动。你可能会发现呼吸运动对你的更年期疲劳有帮助。已经发现呼吸练习可以减少潮热，这可以帮助你睡得更好。呼吸练习也有助于缓解压力，因为压力会让你感到疲惫和枯竭。试着进行缓慢、慎重的呼吸。在推开腹部时，用鼻子慢慢吸气。当你呼气时将空气从腹部推出，使你的腹部放空。试着慢慢地呼吸，使你每分钟只做六到八次呼吸。每天做两到三次，每次15分钟左右。

2. 2获得良好的夜间睡眠。获得良好的质量和安宁的睡眠可以帮助你消除疲劳。睡眠不足不仅会导致疲劳，而且还会导致易怒和情绪波动，从而加剧疲劳。尽量在晚上8点到午夜之间睡觉，这样你每晚可以获得7-8个小时的高质量睡眠。如果保持房间凉爽还不够，可以尝试在枕头下放置一个冰袋。如果你热醒了，就把枕头翻过来，靠着凉爽的表面躺下。在睡觉前至少3-4个小时吃晚饭，这样你就有时间消化食物。在床边放一件换洗的衣服，这样你就可以很容易地换掉盗汗造成的湿衣服。许多妇女在更年期会出现失眠。如果你难以入睡，请看医生进行治疗。避免在晚上进行刺激性活动。例如，不要看电视或看手机或电脑，而是晚上去散步或看书。尝试在睡觉前进行按摩。用一些椰子油和几滴薰衣草精油按摩你的头皮和脚。

3. 3减少你的压力。压力和焦虑会引发疲劳和昏昏欲睡。为了帮助解决这个问题，你应该管理你的压力。有许多不同的方法可以做到这一点。尝试不同的方法，直到你找到适合你的方法。试试冥想、瑜伽、深呼吸练习、按摩，甚至针灸。每天抽出时间来放松，可以帮助减少你的压力。试着不担心或让事情过去，而不是感到焦虑。

方法3 方法3：改变你的饮食习惯

1. 1减少你的咖啡因摄入量。你可能因为疲劳而多喝一些含有咖啡因的饮料。然而，从长远来看，这可能会增加你的疲劳感。咖啡因只是暂时提高警觉性和能量，当它消失后会出现崩溃。与其喝额外的含咖啡因的饮料，不如在白天喝水和低卡路里的果汁。避免在晚上或睡前饮用咖啡因，因为它可能使你更难入睡。它还会影响你的睡眠质量。

2. 2减少饮食中的脂肪和糖类。你的饮食可能是导致你更年期疲劳的原因。最近的一项研究发现，高脂肪、简单或加工碳水化合物和添加糖分的饮食会导致更年期症状的增加，如疲劳、潮热和盗汗。从你的饮食中减少这些东西可能有助于你感觉更好。减少饱和脂肪，用健康脂肪代替，如坚果、椰子油和牛油果。尽量摆脱零食蛋糕、糕点、含糖谷物、糖块和其他含糖零食。这也将帮助你消除简单的碳水化合物，这可能会导致疲劳。均衡的饮食，包括蔬菜、水果、瘦肉、植物蛋白、健康脂肪和复合碳水化合物，可以帮助缓解更年期症状，包括疲劳。

3. 3限制或避免酒精摄入。酒精与潮热有关。过度的潮热会使你保持清醒并增加你的疲劳。如果你正在经历更年期疲劳，请减少酒精摄入量或在一段时间内从饮食中完全消除酒精。如果你选择喝酒，请适量饮用。这意味着每周不超过七杯酒精饮料，一天不超过三杯。一杯饮料包括一杯5盎司的葡萄酒，一杯12盎司的啤酒，或一杯1.5盎司的白酒。

4. 4在你的饮食中增加更多异黄酮。一些食物，如辛辣食物，会使更年期症状加重。异黄酮可以帮助减轻症状。异黄酮是植物雌激素，据信在体内的作用就像一种弱的雌激素。试着吃大豆、鹰嘴豆、扁豆和磨碎或碾碎的亚麻籽。在谷物、豆类、水果和蔬菜中也可以找到极少量的异黄酮。

5. 5每天至少有一次大便。当你的雌激素水平下降时，你的皮质醇水平就会上升，这会减慢你的消化速度。确保你在饮食中加入纤维，或通过补充剂来帮助消化保持身体健康。