方法1 方法1/3：勤務中の時間管理

1. 1 1日を早く始める。早起きと寝坊の効果について科学的な見解は分かれていますが、多くの人が早起きした方が仕事の生産性が上がり、幸せになれると答えています。通勤ラッシュのストレスも解消され、「朝が一番生産性が高い」という人も少なくありません。また、帰宅時間を早めることで、夕方のプライベートな時間を仕事に奪われるというストレスも解消されます。

2. 2 大きな仕事を小さな塊に分解する。毎日何をすべきか計画を立て、大きなプロジェクトを管理しやすいタスクに分解する。そうすることで、目の前の仕事に追われるストレスから解放され、1つのことに集中でき、1つの塊を完成させたときの達成感も得られます。まずはキッチンから始めて、この作業が終わったらリビングに移動します。その後、主寝室などに移動します。
3. 3 仕事中は90分ごとに休憩をとる。オフィスチェアに何時間も座っていると、ストレスがたまるだけでなく、慢性的な腰痛、手根管、眼精疲労などの原因になることが分かっています。1時間から1時間半に1回はデスクから立ち上がり、これらの健康ストレスを解消しましょう。休憩を取ることで、仕事に戻り、集中力を維持することができます。休憩時間については、お住まいの州や自治体の法律をご確認ください。米国の一部の州やその他の国・地域の政府は、雇用主に対して食事時間以外の休憩を提供することを義務付けています。

4. 4 昼休みを利用して、デスクから離れる。1日30分以上、オフィスから出る。できれば、太陽の光を浴びたり、散歩に出たりしてください。その他、おいしい食事をしたり、静かなコーナーで音楽を聴いたり、読書をしたりと、朝のストレスから解放されるようなことを見つけてください。昼休みにヨガをするという人もいます。ヨガマットと一緒にプライベートな場所を見つけると、筋肉を伸ばしたり、精神を集中させたりすることができるかもしれません。瞑想や呼吸法、定期的なマッサージも、同じようにストレスを和らげる効果が期待できます。

5. 5 出勤前や退社後に、日常的にリラックスできる活動を行う。ストレスを最小限に抑えるために、ヨガやジャーナリングなどのリラクゼーション活動に参加しましょう。これらは、ストレスの多い仕事の後のリラックスタイムや、出勤前の心身の準備に最適な方法です。水泳、絵画、サイクリング、ガーデニング、釣り、瞑想など、自分に合ったアクティビティを選びましょう。
6. 6 定期的に休みを取る。会社から休暇を与えられている場合は、それを利用する。旅行に行くにせよ、数日間自宅でくつろぐにせよ、休暇を使うことは生産性を高め、ストレスを軽減し、心臓病や睡眠不足といった健康問題の緩和に役立つと考えられています。休暇を利用するときは、仕事と完全に切り離すこと。自分だけが解決できる本当の緊急事態でない限り、仕事の電話に出たり、仕事のメールに答えたり、仕事に時間を割くのはやめましょう。

アプローチ2 アプローチ3 職場のストレスに対処するために

1. 1 現実的な目標を立てる。大きな目標を持つことは良いことですが、それを小さく、実行可能なステップに分解することが必要です。結果を思い描くだけでなく、目標を達成するために個々に管理できるステップを満載したアクションプランを作成することで、現実的な目標を作りましょう。例えば、90日以内に技術報告書を完成させるという目標があるかもしれません。そのレポートをセクションごとに分解し、日ごと、あるいは週ごとの目標を自分で設定します。そうすれば、目標を確認するときに、「何が残っているか」ではなく、「何が達成できたか」を確認することができるのです。それらはポジティブな結果をもたらし、うまくいっていない場合は何かを変更することができます。失敗を否定するのではなく、失敗を認め、失敗から学ぶ。

2. 2 オフィスでの時間管理には、ToDoリストやカレンダーを活用しましょう。カレンダー、メモ帳、手帳、ポケットカレンダーなど、やるべきこととそのために必要な時間を整理するのに役立つものなら何でも使ってください。タスクと締め切りが頭の中でごちゃごちゃになることがありますが、それらを広げて見ることで、何を優先させればよいかがわかります。リストやカレンダーにタスクを分散させないようにしましょう。これは混乱を招き、あなたのストレスを増大させることになります。その代わり、リストやカレンダーは一元化してください。

3. 3.1日のスケジュールを作成し、気が散ることを最小限に抑える。電話やメール、依頼はすぐにやってくるので、どうしたら追いつけるかわからないこともあります。一度に多くのことをこなすことによるストレスは、特定の気晴らしの時間を作ることで軽減されます。昼食後の1時間は電話に出る時間、1日の終わりの1時間はメールに返信する時間として確保する。ストレスが軽減されるだけでなく、集中力が高まり、1日の生産性が向上します。ご連絡ありがとうございました」等の自動返信メールを作成するとよいでしょう。メールを受け取りましたので、24時間以内に返信します」。こうすることで、相手が自分のメッセージを受け取ったことを知り、応答時間に対する相手の期待も管理することができます。しかし、スケジュールを作成することで、優先順位の高い状況にも対応できるようになり、他の多くの雑念に対応しなければならないというプレッシャーもなくなります。

4. 4 責任を委ねる。仕事で複数の責任や大きなプロジェクトがある場合、それらの責任を自分で負わなければならないと思う必要はありません。あなたがチームを管理しているにせよ、単に協力的なグループの一員であるにせよ、自分が圧倒されそうになったら、あまりやることがない人に仕事を引き受けてもらうことを恐れないでください。委任することに不安がある場合は、毎週、あるいは毎日ミーティングやチェックインを設定し、タスクやプロジェクト全体の展開状況を確認できるようにしましょう。ただ、マイクロマネジメントをすると、自分にも相手にもプレッシャーがかかるので、注意してください。

5. 5.噂話や過度な愚痴を言わないようにする。過剰な不満の表明や同僚の私生活に関する噂話は、職場におけるネガティブで緊張感のある態度につながる可能性があります。もし、あなたが日頃からこのようなことをしている人と一緒に仕事をしているのであれば、それをやめてみてください。些細な不満を避けることで、大きな不満に気づくことができるかもしれません。必要であれば、非現実的な目標、職場での被害、不当な労働慣行、給与問題などについて上司に相談し、ゴシップに巻き込まれたり、より大きな問題から注意をそらされたりしないようにすることです。

方法3 方法3：オフィス外でのストレス発散

1. 1 仕事は会社に置いていく。学校の先生など、時間外に仕事をしなければならない職業もありますが、意識的に仕事と家庭生活を分けて考えるようにしましょう。仕事のメールや電話は無視し、どうしても外出先で仕事をしなければならない場合は、そのための時間を決め、その時間以外には仕事を持ち出さないようにします。在宅勤務や自宅勤務の場合も、一定の時間帯は仕事を離れることが大切です。自分で決めた営業時間外は、パソコンの電源を切るか、仕事の電話をボイスメールに転送してください。

2. 2 定期的に運動する。健康専門家は、少なくとも週に4回、30分の有酸素運動をすることを推奨しています。運動は健康維持に役立つだけでなく、エンドルフィンを増やし、脳の集中力を高めるので、どちらもストレス解消になります。ストレス解消のためには、運動は激しいものではなく、適度なものでよいのです。教室に申し込んだり、校内チームに参加したり、毎日パワーウォークやジョギングをする。大切なのは、自分から動くことです。ヨガは、運動と瞑想のバランスがとれており、リラックスできると多くの人が感じています。特にリストラティブ・ヨガは、激しい動きよりも、リラックスと正しい姿勢に重点を置いています。近くのジムやコミュニティセンターで、クラスやヨガグループを探してみましょう。

3. 3 栄養バランスのとれた食事をすること。一日の集中力を持続させるために、脳はタンパク質を多く含む食品からアミノ酸を含む適切な栄養を必要としています。軽食や食事は前もって計画し、仕事に必要な燃料を確保しましょう。昼食やおやつを事前に準備することで、食欲に負けて不健康な食べ物を注文するのを防ぐことができます。大きな仕事がある前に、食事やおやつを食べる。タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく摂取することで、集中力を高め、一日中満腹感を持続させることができ、体は反応します。

4. 4.睡眠時間は7～9時間。夜のうち8時間程度を睡眠に充てるとよいでしょう。寝る前の1時間はリラックスして機器のプラグを抜く時間、そして1時間は目覚めの時間です。就寝前に仕事から完全に切り離すことが重要です。仕事のない時間を作ると、仕事のストレスで質の高い睡眠がとれなくなることもあるので、必ず予定を入れるようにしましょう。

5. 5 仕事以外でも魅力的なことを見つける。ボランティア活動など自己研鑽に時間を費やすことが、ストレスの軽減に直結するという研究結果もあります。地域のボランティア団体やサービスグループを見て、自分が関心のあることを探したり、教育を受けたり新しい技術を身につけるためのコースを受講することも検討しましょう。地元のコミュニティカレッジで手頃なコースを受講したり、無料のオンラインサービスでコーディングや語学学習などの新しいスキルを身につけることもできます。あるいは、多くの組織がオンライン・プロジェクトに参加するために、特定のスキルを持った遠隔地のボランティアを募集しています。

6. 6 毎日、笑うこと。笑いはエンドルフィンを増加させ、筋肉を刺激し、ストレス反応を和らげることが分かっています。本、テレビ番組、ポッドキャスト、画像など、毎日の笑いを見つけるのに役立つものを探してみてください。

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• 職場で好きなものに囲まれる。笑顔になれる写真を貼ったり、好きな色で飾ったりする。
• 時には、仕事の要求が非現実的になったり、過剰な刺激になったりすることがあります。もしそうなったら、職場のストレスの外的原因をすぐに変える必要があるかもしれません。
• どんな仕事にもストレスがあることを忘れないでください。全くストレスのない仕事をすることは、ほとんどの人にとって非現実的なことです。ストレスの原因となる習慣をなくすことで、ストレス全体を軽減することを目的としています。
• もし、あなたが職場にとても不満があり、ストレスレベルを下げることができないのであれば、新しい仕事を探す時期かもしれません。GoogleやCareerBuilderでアラートを設定し、お住まいの地域の類似した仕事を探すことができます。