第1回/第3回：モバイルダイエットをする

1. 1 携帯電話の使用状況を監視する。ある調査によると、大学生は1日に8〜10時間、携帯電話を使用している可能性があるそうです。1時間に何回携帯電話をチェックしたかを集計するなど、携帯電話の使用状況を記録することで、自分の問題意識を高めることができます。問題の程度を認識すれば、目標と可能な解決策を明らかにし始めることができます。Checky、App Off Timer、QualityTimeなど、携帯電話の使用状況を記録するアプリケーションをダウンロードしてみましょう。この情報を使って、1時間または1日に携帯電話をチェックする回数を具体的に目標設定することができます。

2. 2 携帯電話の利用計画を立てる。スマホの使用は時間帯を限定する。携帯電話のアラームを設定しておけば、最大時間に達したときに知らせてくれます。例えば、18時から19時までの間だけ、携帯電話を使うことを許可するとか。また、職場や学校にいるときなど、携帯電話を使用しない時間を決めておくことも可能です。計画や目標を書き出すことで、より具体的にすることができます。達成したこと、まだ取り組んでいることを記録しておく。

3. 3 スマホを使う時間を減らすために、自分へのご褒美を用意する。この概念は、肯定的自己強化として知られており、報酬システムを使用することによって、人に肯定的な行動を教えるために、治療で使用されています。例えば、1日スマホを使わないという目標を達成したら、好きな食べ物や新しいアイテム、アクティビティで自分にご褒美をあげるのもいいでしょう。

4. 4 ゆっくりとスタートする。冷静に考えて、携帯電話の使用を完全に排除するのではなく（これは非常に不安なことです）、携帯電話をチェックする時間を徐々に減らすことから始めてください。例えば、最初は30分に1回、次は2時間に1回と制限し、1時間に何回スマホをチェックしたかを記録していきます。

5. 5 携帯電話をしまっておく。携帯電話を目の届かないところに置く。仕事中や勉強中などでは、携帯電話をマナーモードにして、気が散らないようにしましょう。

6. 6 携帯電話の休日を取る。週末などの短期間、携帯電話の使用を完全に断つ。携帯電話の通じない場所へ旅行やキャンプに行く。友人や大切な人に、短期間インターネットから離れることを知らせることができます。これは、ソーシャルメディア上で簡単にできます。

7. 7 携帯電話の設定を変更する。携帯電話の設定によっては、メールやFacebookの通知を受け取るたびにアラートが表示されることがあります。これらの設定を必ずオフにしてくださいこれにより、電話の着信音やバイブレーションが鳴る回数が減ります。そうすれば、何か起こるたびに通知されることはありません。最後の手段として、従量制のプランに落ち着く。携帯できる公衆電話とテレホンカードが一体となったようなもので、一定の分数を利用するためには、その分だけの料金が必要です。最大分数に達すると、携帯電話を使用できなくなります。

8. 8 携帯電話に対する考え方を変える。思考を変えることで、気分や行動を変えることができるかもしれません。つまり、スマホに対する考え方を変えれば、気持ちが楽になり、スマホの使用頻度を減らすことができるのです。携帯電話で確認したいことは、それほど重要ではないので、後回しにすることを自分に言い聞かせてください。次に携帯電話を使う必要があると感じたら、一歩下がって、"本当に今この人に電話やメールをする必要があるのか、それとも後でもいいのか？"と考えてみてください。

9. 9 「今、ここ」に集中する。ポジティブシンキング、つまり気づきの術を使えば、自分の軸がぶれることなく、スマホを使いたい衝動が減るかもしれません。自分の考えや反応も含めて、今起きていることに注意を向けて、今この瞬間にいるようにしてください。

第2回／第3回：携帯電話の代替手段を考える

1. 1 携帯電話を使用するきっかけを把握する。トリガーとは、ある行動（携帯電話の使用）につながる状況に対するあなたの感情や思考のことです。なぜ携帯電話を使うことを強要されるのかを理解することで、代替策を練ることができます。携帯電話を使うのは、人と付き合いたい、つながりたいという気持ちが強いからでしょうか？もしそうなら、顔を合わせるなど、もっと永続的な方法で欲求を満たすことができます。単に退屈しているだけなのか？退屈は、人が嗜癖行動に走る大きな引き金になることがあります。いつも退屈している人は、集中力を維持するために趣味などを発展させるのもいいかもしれません。

2. 2 その他の気分転換を図る活動を行う。携帯電話の使用は気分の高揚と関連しており、携帯電話の使用をポジティブに強化する。携帯電話を使って気分を良くするのではなく、運動・スポーツや、文章を書いたり絵を描いたりする創作活動など、他の活動に取り組みましょう。

3. 3 忙しくしてください。一日の計画が具体的で、自分の責任に集中していれば、スマホに費やす時間は少なくなります。さらに、より多くの時間を目標に集中し、生産的に過ごすことができるというメリットもあります。仕事がない場合は、地元の団体で仕事に応募したり、ボランティアに参加したりすることもできます。編み物、裁縫、楽器演奏など、新しい趣味を始めてみる。家事や親が望む家族の日や一緒に過ごす時間など、やるべきことに時間を費やす。

4. 4 何か建設的なことをすることで、注意をそらす。次にその衝動に駆られたときは、携帯電話を使う代わりに、何か建設的なことをやってみてください。その日の自分自身の目標や目的に集中する。携帯電話を使わない仕事をリストアップし、携帯電話をチェックしたい衝動に駆られたら、立ち止まってそっと自分の責任に意識を移しましょう。

5. 5 て、さまざまな方法で社会的な課題を達成する。私たちが電話をかけたいという欲求の多くは、生まれながらにして持っている社会性を求める欲求からきています。しかし、長い目で見れば、もっと有益で満足のいく社交方法があるはずです。メールの代わりに手紙を書いたり、友人と会ってコーヒーやディナーを楽しむのもいいでしょう。インスタグラムで写真をぶちまけるのではなく、家族を呼んで思い出の写真を見せる。このようなつながりは、質の高い親密度を高めるかもしれません。

6. 6 習慣を置き換える。携帯電話を使う理由（ゲーム、メール、電話）をそれぞれ考えてみてください。これらの習慣の中には、仕事や日常生活に必要なもの（おそらく仕事のメールなど）もあれば、普段の交流や責任感を奪ってしまうようなものは、生活を乱すかもしれません。もし、スマホでゲームをやりすぎてしまうことが問題なら、友人を招いてボードゲームをするなど、別の方法を考えてみましょう。もし、ソーシャルメディアのプロフィールを見ている時間が長ければ、親しい友人や家族に会って、（ネットで読むだけでなく）彼らの生活で何が起こっているのか聞いてみてください。

第3部 第3部：サポートを受ける

1. 1 自分の問題を周囲に知らせる。心の健康には、ソーシャルサポートが重要な役割を果たします。ポジティブなソーシャルネットワークを持つことは、安心感やつながりを生み出します。携帯電話の使用制限を考える場合、少なくとも社会的なつながり（例：メール、ソーシャルアプリの使用）に基づく使用が考えられるため、これらの要素は重要です。携帯電話を使うことはポジティブに感じられるかもしれませんが、実際には私たちを制限し、親密な関係から遠ざけてしまう可能性があります。家族や友人に、携帯電話を使いすぎていると思うので、使用を控えようと思っていることを伝えるだけでいいのです。その際、応援してもらえるとありがたいと説明するとよいでしょう。さらに、具体的な提案をすることで、プランに参加してもらうことができます。例えば、特定の時間帯だけ電話やメールをするようにお願いする。アドバイスを求める。ご家族はあなた個人をよくご存じなので、携帯電話の使用を減らすための具体的な計画を立てるのを手伝ってくれるかもしれません。

2. 2.理解を求める。家族や友人には、携帯電話の使用を控えているため、すぐにメールや電話、電子メールを送らないかもしれないことを伝えておきましょう。相手が状況を把握していれば、理解しやすく、動揺することもないでしょう。

3. 3 対面会議を企画する。携帯電話を中心にソーシャルサポートを受けるのではなく、個人的で親密なレベルでのコミュニケーションが重要です。これは、実際に会ってみなければ十分に実現できないことです。家族や友人とイベントを企画する。限られた携帯電話の時間を使って、この活動を調査・計画する。そうすれば、あなたのエネルギーは生産的で有意義な方法で使われることになるのです。

4. 4 携帯電話を誰かに譲る。放課後、夕食後、週末など、携帯電話を使いたい衝動に駆られるときは、特にこの方法が効果的です。

5. 5 治療を検討する。携帯電話依存症はまだ広く認知された診断名ではありませんが、だからといって助けを得られないというわけではありません。このような問題に対処することを専門とする治療センターやカウンセラーが存在します。携帯電話の問題が深刻で、日常生活や機能に支障をきたしている場合、カウンセリングやメンタルヘルス治療が有効な場合があります。仕事、学校、家庭などの責任を果たせない場合、携帯電話の使用によって人間関係に大きな悪影響が出ている場合などは、支援が必要なサインとなります。自分の気持ちや行動を変えるために、思考を変えることに重点を置いています。もし、治療を受けるのであれば、CBTが有効な選択肢になるかもしれません。

• スマホのことは考えず、外に出て、家に置いておくようにしましょう。
• 電話だけでなく、必ず連絡を取るようにしましょう。
• 個人の責任に集中する。
• 本をどこにでも持ち運べる！スマホのリマインダーを設定して、スマホ代わりに時々本を読もう。
• 携帯電話から一時的にWiFiを切断する。
• 普通の電話を使うか、パソコンでウェブブラウジングをする。
• 10代の方は、携帯電話を親に渡し、必要なときだけ使用するようにしましょう。電話やメールなどの基本的な動作は、ご両親の携帯電話のいずれかを使用することができます。
• スマホを使う時間は1日1時間30分までなど、制限を設ける。
• 携帯電話のインターネットパッケージには加入せず、WiFiのみを使用する。これにより、外出先で心置きなくオンラインアクティビティを行う際の使用量が制限される。