第1部分 3的第1部分：进行手机减肥

1. 1监控你的手机使用情况。根据一项研究，大学生每天可能花8-10个小时使用手机。追踪你的手机使用情况，比如把你每小时查看手机的次数加起来，可以提高你对自己问题的认识。如果你意识到你的问题的程度，你就可以开始确定目标和可能的解决方案。尝试下载一个跟踪你的手机使用的应用程序，如Checky、App Off Timer或QualityTime。你可以利用这些信息设定一个具体的目标，即每小时或每天允许自己查看手机的次数。

2. 2为你的手机使用制定一个计划。将你的手机使用限制在一天中的某些时间。你可以在手机上设置一个闹钟，在你达到最大时间时提醒你。例如，你可以允许自己只在晚上6点至7点使用手机。你也可以设定特定时间不使用手机，比如在工作或上学时。把你的计划和目标写下来，使其更加具体。记录下你已经实现的目标和仍在努力的目标。

3. 3为减少花在手机上的时间给自己提供奖励。这个概念被称为积极的自我强化，它被用于治疗中，以便通过使用奖励系统来教导一个人积极的行为。例如，如果你达到了当天使用手机的目标，你可以用你最喜欢的食物、新物品或活动来犒劳自己。

4. 4慢慢开始。与其冷处理，完全取消你的手机使用（这可能是非常焦虑的），不如从逐步减少你查看手机的时间开始。例如，开始时将检查手机的时间限制在每30分钟一次，然后是每2小时一次，以此类推，记下你每小时检查手机的次数。

5. 5把你的手机收起来。把你的手机放在你看不到的地方。当你在工作、学习或其他地方时，把你的手机调到静音模式，这样它就不会让你分心。

6. 6放个手机假。在短时间内，比如一个周末，将手机的使用从你的生活中完全切断。去旅行或露营，那里没有手机服务。你可以通知你的朋友和亲人，你将在短时间内离开网络。这可以在社交媒体上轻松实现。

7. 7改变你的手机设置。你的手机上有一些设置，可能会在你每次收到电子邮件或Facebook通知时提醒你。请确保你关闭这些设置!这将减少你的手机响铃或振动的次数。这样一来，你就不会在每次发生事情时都得到通知。作为最后的手段，安顿好随用随付计划。它类似于一个便携式付费电话和电话卡合二为一--为了使用一定的分钟数，你需要支付该金额。当你达到最大的分钟数时，它就会使你的电话失效。

8. 8改变你对手机的想法。改变你的想法可能有助于改变你的情绪和行为。换句话说，如果你改变你对手机的想法，你可以感觉更好，并减少使用你的手机。提醒自己，无论你想用手机检查什么，都不是那么重要，可以等待。下次你觉得需要使用手机时，退一步想，"我真的需要现在就给这个人打电话/发短信，还是可以等到以后？"

9. 9专注于此时此刻。正念，是一种意识的艺术，可以帮助你成为中心，并可能减少使用手机的冲动。通过关注当前发生的事情，包括你自己的想法和反应，试着处于当下。

第二部分 3的第二部分：考虑使用手机的替代品

1. 1了解你使用手机的触发因素。触发因素是你对某种情况的感受和想法，导致了某种行为（使用手机）。了解你为什么会被催促使用手机，可以帮助你制定替代方案。你使用手机是因为你有强烈的社交和与他人联系的愿望吗？如果是这样，你可以用更持久的方式来满足你的需求，如面对面的接触。你是否只是感到无聊？无聊可能是个人从事成瘾行为的一个巨大诱因。如果你经常感到无聊，可能是时候发展爱好或其他活动来维持你的注意力了。

2. 2参与其他促进情绪的活动。使用手机与情绪的增加有关，这积极地加强了手机的使用。与其用手机来改善心情，不如从事其他活动，如运动/体育或创造性活动，如写作或绘画。

3. 3保持忙碌!如果你每天都有一个具体的计划，而且你专注于你的责任，你将有更少的时间花在你的手机上。额外的好处是，你会花更多的时间专注于你的目标，并且富有成效。如果你没有工作，你可以申请工作，或在当地组织做志愿者。试着培养一个新的爱好，如编织、缝纫或演奏乐器。花更多的时间做需要完成的事情，无论是家务还是父母希望有一个家庭日或一起的时间。

4. 4 通过做一些有建设性的事情来重新引导你的注意力。下次你有这种冲动时，试着做一些有建设性的事情，而不是使用你的手机。专注于你自己的个人目标和当天的目标。列出一份不涉及手机的任务清单，当你有查看手机的冲动时，停下来，轻轻地将注意力转移到你的责任上。

5. 5以不同的方式完成社交任务。我们对电话的渴望很大程度上来自于我们与生俱来的进化驱动力，即成为社会人。然而，还有其他的社交方式，从长远来看可能更有益，更令人满意。与其发短信，不如写信或与朋友见面喝咖啡或吃饭。与其在Instagram上爆料你的照片，不如邀请家人过来，向他们展示你的记忆。这种类型的联系可能会增加高质量的亲密关系。

6. 6更换你的习惯。想想你使用手机的每个原因（游戏、发短信、打电话）。其中一些习惯可能是你的工作和日常生活所必需的（也许是工作邮件等），而其他的习惯如果占用了你的正常交往和责任，就可能会扰乱你的生活。如果你的问题之一是过度使用手机玩游戏，那就想一个替代办法，比如邀请朋友来玩棋盘游戏。如果你花太多时间看社交媒体上的资料，那就和亲密的朋友或家人见面，问问他们生活中发生了什么（而不是简单地在网上阅读）。

第3部分 第3部分：获得支持

1. 1通知人们你的问题。社会支持是心理健康的一个重要组成部分。拥有一个积极的社会网络会产生安全感和联系感。在考虑限制你的手机使用时，这些成分很重要，因为你的使用很可能至少有一部分是基于社会联系（如发短信，使用社交应用程序）。虽然使用手机可能感觉很积极，但它实际上会限制我们，使我们远离亲密关系。只需告诉你的家人和朋友，你认为你使用手机太多，你正在努力减少。你可以解释说，如果他们在这个过程中支持你，你会很感激。此外，你可以给他们具体的建议，让他们参与你的计划。例如，要求他们只在一天中的某些时间给你打电话或发短信。征求意见。你的家庭成员了解你个人，也许能够帮助你制定一个减少手机使用的具体计划。

2. 2.请求理解。让你的家人和朋友知道，你可能不会马上给他们发短信、打电话或发电子邮件，因为你正试图减少手机的使用。如果他们知道这种情况，他们更有可能给予理解，不会感到不安。

3. 3计划面对面的会议。与其主要通过手机获得社会支持，不如在个人和亲密的层面上进行交流，这很重要。这一点只有在当面才能完全实现。与家人或朋友计划一个活动。把你有限的手机时间花在研究和计划这个活动上。这样，你的精力就被用在了有成效和有意义的地方。

4. 4 把你的手机交给别人。在你感到强烈的使用手机的冲动时，包括放学后、晚饭后和周末，这可能特别有帮助。

5. 5考虑治疗。虽然手机成瘾还不是一个广泛认可的诊断，但这并不意味着你不能得到帮助。有一些治疗中心和咨询师专门处理这些类型的问题。如果你的手机问题很严重，扰乱了你的日常生活和功能，咨询或心理健康治疗可能会有帮助。你可能需要帮助的一些迹象是，如果你无法完成你的责任（工作、学校、家庭），或者如果你的人际关系因你使用手机而受到重大负面影响。它的重点是改变你的想法，以改变你的感觉和行为。如果你选择寻求治疗，CBT可能是一个有用的选择。

• 尽量不要去想手机，到外面去，把手机留在家里。另外，关闭你的Wifi。
• 确保你与你的朋友取得联系，而不是只给他或她打电话。
• 专注于你的个人责任。
• 无论你走到哪里都要带着书!在你的手机上设置一个提醒，提醒你偶尔读读你的书，作为你的手机的替代!
• 暂时切断手机上的WiFi。
• 使用普通电话或在电脑上浏览网页。
• 如果你是青少年，把你的手机交给你的父母，只在必要时使用。对于打电话、发短信和其他基本活动，你可以使用你父母的一部手机。
• 对你花在手机上的时间设定限制。例如，每天最多只能用1小时30分钟打电话。
• 不要订阅手机上的互联网包。只使用WiFi。这将限制你在旅途中进行无意识的在线活动时的使用量。