方法1 方法1/4：過度の強度を避ける

1. 1 ゆっくりとすぐにストレッチに入るのはケガのもとです。その代わり、常に意図的にゆっくりと体を動かし、無理に伸ばすのではなく、なだめながら伸ばすようにしましょう。ゆっくりと体を動かしながらストレッチを行うことで、痛くなる前にどこまでできるかを正確に把握することができます。ストレッチに入るのが早すぎると、いつ痛くなるのかが正確に分からなくなります。

2. 2 痛みを押し殺さないこと。というのも、ほとんどの運動は、自分の限界に挑戦しなければ上達しないからです。ストレッチングでは、その逆です。"ストレッチに「No pain, no gain」は当てはまらない。自分の限界を知るために、ゆっくり伸ばして、痛くなるところまで伸ばし続ける。そして、痛くなくなるまでストレッチを引きます。時間が経つにつれ、自分の限界がどんどん伸びていくのがわかるはずです。

3. 3.難しいストレッチ運動は避けてください。ストレッチの目的は、体の柔軟性を高め、機敏で快適な動きを感じるようにすることです。実践するストレッチが、体に負担をかけるもの、とても難しいもの、痛みを伴うものであれば、逆の結果になります。無理せず、気持ちの良いストレッチを心がけましょう。もし、あるストレッチを試してみて、とても難しかったり、痛かったりした場合は、それをあきらめて別のストレッチに切り替えてください。

4. 4 理学療法士と問題箇所を相談する。もし、体のどこかがいつも詰まっているような感じがするのであれば、理学療法士に相談してみるとよいでしょう。そうすることで、運動するときにケガをしないようにすることができますし、理学療法士がその部位を特にターゲットにしたストレッチを推奨することもできます。

メソッド2メソッド2/4：健康的なストレッチの習慣を身につける

1. 1 定期的なスケジュールを約束する。柔軟性を高めるには、定期的にストレッチをする必要があります。そうしないと、体はすぐに以前のような柔軟性のない状態に戻ってしまいます。週1回、週5日、10分程度のストレッチを行う。ストレッチができなかった分を "補う "必要はない。ストレッチのしすぎは逆効果になります。もし、1日休んでも大丈夫。翌週はもっと頑張ろう。

2. 2 深呼吸をする。ストレッチの効果を最大限に発揮し、痛みを避けるためには、深くコントロールされた呼吸が不可欠です。深い呼吸によって、より多くの酸素が肺に入り、筋肉についた乳酸を除去することができます。各ストレッチの前に、ゆっくりと深呼吸をする。ストレッチに入ったら、ゆっくりと息を吐き出す。血中の酸素が増えることで、さらなる痛みを生むことなく、さらに動きやすくなるはずです。

3. 3 運動後にストレッチをする。一般的な常識とは異なり、ストレッチは運動後に行う方がより効果的で有用です。これは、筋肉は温まった状態や疲労した状態の方がより伸びるからです。有酸素運動または無酸素運動が終わったら、そのまま10分程度のストレッチを行います。ストレッチの前に運動する時間がない場合は、5分程度歩くか、筋肉を収縮させたり解放したりするだけでよいでしょう。このわずかなウォーミングアップの運動でも、ストレッチの効果を高めることができます。

方法3 方法3/4：上半身を伸ばす

1. 1 肩のストレッチを行う。このストレッチは、肩の裏側の柔軟性を向上させます。このエクササイズを行うには、何らかのバーが必要です。ホウキでも大丈夫です。大胸筋と肩にこのストレッチを感じるはずです。大胸筋、菱形筋、広背筋、大三角筋をターゲットとします。両手を肩幅に開き、前にあるバーをつかみます。両手は下向きにしてください。腕を伸ばしたまま、腕が頭の上でスーパーマン状態になるまで、ゆっくりとバーを持ち上げます。

2. 2 脇の下の肩のストレッチを行う。このストレッチは、肩の前面の柔軟性を高め、肩全体の可動域を向上させる効果があります。床に座り、足を前にまっすぐ伸ばします。両腕を後ろに伸ばし、手のひらを床につけて、指が後ろを向くようにします。腕を伸ばしたまま、ゆっくりとお尻を前に押し出し、30～60秒キープします。

3. 3 リアハンドスナップを行う。肩全体を鍛えるストレッチです。両腕で連続して行う必要があります。三角筋の中頭、上腕三頭筋の外側頭、内側頭をターゲットにしたストレッチです。立った状態で右ひじを上げ、右手を背中の方に伸ばすようにします。左手を背中に回し、右手に向かって手を伸ばします。両手の指をそろえて持ち、左手でゆっくりと引き下げます。このストレッチを左右それぞれ30～60秒キープします。手では届かない場合は、右手で布を取り、左手で布の下をつかみます。

方法4 方法4：下半身を伸ばす

1. 1 フルスクワットを行う。脚の前面と背面、および臀部の筋肉を刺激するストレッチです。多くの筋肉に影響を与えるので、下半身に最適なストレッチのひとつです。立ったまま、足を肩幅より少し上まで広げます。しゃがんだら、両手を祈るような姿勢にし、肘を膝の内側に接触させ、このストレッチを30～60秒キープします。これなら後ろに倒れることもないでしょう。

2. 2 スタンディングパイクを行う。腰と脚の筋肉を鍛えるストレッチです。このストレッチは、一般的な「つま先にタッチする」ストレッチと似ていますが、背中を無理に曲げないようにするものです。立った状態から、ゆっくりと前屈して両腕を前に垂らします。そのために、両手を1～2フィート前の床に置きます。床に手をついていられるならいいのですが、そこまで伸ばす必要はないと思ってください。

3. 3 膝立ちの姿勢をとる。このストレッチは、脚の柔軟性を向上させます。このストレッチは人によっては難しいので、痛みがある場合は避けてください。このストレッチは必ず両足で行ってください。ヒップ、鼠径部、太ももをターゲットにしたストレッチです。右足を前に出し、足を床につけます。両手を脚の上に置く。左足を後ろに伸ばし、足を後ろに向けます。腰を絞り、骨盤を前に押し出して、上半身をまっすぐにします。

4. 4 バタフライのポーズを行う。このストレッチは、ハムストリングスの内側とヒップをターゲットにしています。このストレッチをやったことがない人は、ハムストリングスに負担がかかると感じるかもしれません。自分自身にリラックスすること。膝を立てて床に座り、足を床につけます。両手を膝の上に置き、ゆっくりと横に倒していきます。同時に、足の裏が触れるくらいに合わせます。膝を横に下げるようにします。

5. 5 バックブリッジのエクササイズを行う。このストレッチは、腰の柔軟性を向上させます。とても安全な背中のストレッチなので、この動きで背中に負担がかかる心配はありません。床に仰向けに寝て、膝を立て、両足をお尻の前の床につけるように合わせます。手のひらを床につけて、両腕を横に平らにします。

6. 6 ライイングツイストを行う。腰とお尻の上部の筋肉をターゲットにしたストレッチです。このストレッチは、必ず両側とも行ってください。床に座って背もたれに寄りかかった状態で、最後のストレッチを行います。床に仰向けになり、両腕を横に伸ばします。上半身を床につけたまま、右足を左足の上に持ち上げながら、下半身を左にひねる。右足を体の左側に乗せます。