方法1 方法1之4：避免强度过大

1. 1慢下来。快速进入拉伸状态是受伤的秘诀。相反，总是故意缓慢地移动你的身体，哄骗而不是强迫你的身体进入拉伸状态。缓慢地移动你的身体进入拉伸状态，使你能够准确地监测在拉伸变得痛苦之前你能走多远。如果你进入拉伸状态的速度过快，你将无法准确判断拉伸何时变得痛苦。

2. 2不要强忍疼痛。这个建议似乎有悖常理，因为如果你想取得进展，大多数体育活动需要你推到自己的极限。对于伸展运动，情况恰恰相反。"没有痛苦，就没有收获 "不适用于伸展运动。要想找到自己的极限，就要慢慢地进行拉伸，一直拉伸到疼痛的地方。然后，把拉伸拉回来，直到它不再疼痛。随着时间的推移，你会发现你的极限在拉伸过程中越走越远。

3. 3.避免困难的伸展运动。拉伸的目的是使你的身体变得更加灵活，感觉更加敏捷和舒适。如果你练习的拉伸动作对你的身体造成负担，非常困难或痛苦，你将达到相反的结果。坚持做感觉很好的温和的伸展运动--不要一直推着走。如果你尝试一个拉伸动作，但它非常困难或痛苦，那就放弃它，换一个不同的拉伸动作。

4. 4与理疗师讨论问题部位。如果你的身体有任何地方一直感觉有障碍，就像它总是紧绷绷的，那么和理疗师讨论一下是个好主意。这样，你就可以确保你在锻炼时不会造成任何伤害，而且理疗师可以帮助推荐专门针对该区域的拉伸动作。

方法2 方法2之4：制定健康的拉伸程序

1. 1致力于有规律的时间表。为了提高你的灵活性，你需要定期进行拉伸。否则，你的身体会很快恢复到以前不灵活的状态。每周五天做一次拉伸，大约十分钟。不要觉得有必要 "弥补 "错过的拉伸时间。太多的拉伸可能会产生反作用。如果你错过了一天，那也没关系--只要试着在下一周做得更好。

2. 2深呼吸。深呼吸，有控制的呼吸对获得最大的拉伸效果和避免疼痛至关重要。深呼吸使更多的氧气进入你的肺部，这有助于清除你肌肉中的乳酸。在每次拉伸之前，先做一次缓慢的深呼吸。当你进入拉伸状态时，缓慢地释放呼吸。血液中氧气的增加应有助于你进一步移动而不产生额外的疼痛。

3. 3在锻炼后进行拉伸。与流行的智慧相反，如果在锻炼后进行拉伸，会更加有效和有帮助。这是因为肌肉在热身和疲劳的情况下伸展得更多。在你完成有氧或无氧锻炼后，直接进入10分钟的拉伸程序。如果你在拉伸前没有时间锻炼，花5分钟左右的时间去散步或简单地收缩和释放你的肌肉。即使是这种少量的热身运动也会改善你的拉伸程序。

方法3 方法3的4：伸展你的上半身

1. 1进行肩部伸展。这个伸展动作将提高你肩部后部的灵活性。你需要一个某种杆子来做这个练习。扫帚也可以。你应该在你的胸肌和肩部感受到这种拉伸。它的目标是胸肌、斜方肌、背阔肌和大三角肌。双手与肩同宽，抓住你面前的杆子。你的手应该朝下。在保持手臂伸直的同时，慢慢地将杆子抬起来，直到你的手臂在你的头上呈超人的姿势。

2. 2进行腋下肩部拉伸。这个伸展动作将提高你肩部前部的灵活性，并将改善你肩部的整体运动范围。坐在地上，双腿在身前伸直。将双臂伸到身后，手掌放在地上，使手指指向身后。保持双臂伸直，慢慢将屁股向前推，保持30-60秒。

3. 3进行后部手扣。这个伸展动作可以锻炼整个肩膀。它应该用两只手臂连续进行。这个伸展动作的目标是三角肌中头，以及三头肌的外侧和内侧头。在站立的姿势下，将你的右肘抬起来，使你的右手伸向你的背部。将你的左手放在背后，向你的右手伸去。两只手的手指握在一起，用你的左手慢慢向下拉。保持这个伸展动作，每侧30-60秒。如果你的手不能伸过去，用你的右手拿一块布，用左手抓住布的底部。

方法4方法4:伸展你的下半身

1. 1进行全蹲。这个伸展动作针对你腿部前后的几块肌肉，以及你的屁股。这是对你的下半身最好的伸展动作之一，因为它影响到这么多肌肉。站立时，将你的双脚张开到刚刚超过肩宽。当你下蹲时，把你的手放在祈祷的位置，让你的肘部与你的膝盖内侧保持接触，保持这个伸展30-60秒。这将使你不会向后倒下。

2. 2进行站立式梭鱼。这个伸展动作针对你的下背部和腿部肌肉。这种伸展类似于标准的 "触摸你的脚趾 "的伸展，但它避免了迫使你的背部进入一个弯曲的位置。从站立位置开始，慢慢向前弯曲，让你的手臂在你面前垂下。为了帮助做到这一点，将你的手放在你前面一到两英尺的地板上。如果你能将你的手放在地板上，那很好，但不要觉得你需要伸展这么远。

3. 3进行跪姿步法。这个伸展动作将提高你腿部的灵活性。对一些人来说，这是一个困难的伸展动作，所以如果它给你带来任何痛苦，请避免它。确保用两条腿做这个伸展动作。这个伸展动作针对你的臀部、腹股沟和大腿。将你的右腿放在你前面，脚平放在地板上。将你的手放在你的腿上。将你的左腿伸到你身后，你的脚指向后方。挤压你的臀部，将你的骨盆向前压，这样你的上身就会直立起来。

4. 4进行蝴蝶式动作。这个伸展动作针对的是你的腿筋内部以及臀部。如果你以前没有做过这种拉伸，你可能会感到腿筋有很大压力。对自己要放松。坐在地上，膝盖向上，双脚平放在地板上。将你的手放在膝盖上，慢慢地将它们降到两侧。同时，将你的双脚放在一起，使底部接触。让你的膝盖自己降到两侧。

5. 5进行背桥运动。这个伸展动作将提高你的下背部的灵活性。这是一个非常安全的背部拉伸动作，所以不要担心在这个动作上会拉伤你的背部。仰卧在地板上，膝盖向上并拢，使你的脚平放在屁股前面的地板上。将你的手臂平放在你的两侧，手掌向下放在地板上。

6. 6进行卧姿扭动。这个伸展动作针对的是你的下背部和臀部的上部肌肉。确保在两边都完成这个伸展动作。这是一个很好的最后拉伸，因为你是在地板上，靠着你的背部。仰卧在地面上，让你的手臂向两侧伸展。保持你的上半身平放在地面上，将你的下半身向左扭转，同时将你的右腿抬到左腿上。让你的右脚停在你身体的左侧。