16のメソッド1 練習への感謝

1. 7 6 Coming up 1 感謝できることを振り返り、あるいは書き出してみる。あなたの人生でどんな種類の良いことが起こっても、それをじっくりと味わい、すべてを吸収してください。鍵が見つかった、バスで良い席に座れた、先生や親や上司から「よくやった」と言われたなど、どんなことでも良いので感謝してください。自分が幸せになるための小さな理由をすべて探し始めると、もっと大きな理由が見えてくるはずです。朝起きたときと夜寝るとき、あるいはその両方に、感謝していることを書き出してみてください。正直な努力をすれば、そのリストは予想以上に長くなるかもしれません。人から親切にされたら、常に感謝の気持ちを持つこと。心からの「ありがとう」を伝え、ニュースで聞いたり、ソーシャルメディアで見たりしたこととは裏腹に、世界には良いことをしようとしている人がたくさんいるという事実を振り返る時間を持ちましょう。

16の方法2：定期的に運動する。

1. 2 6 Coming up 1 全身の健康のために、毎日30分以上の運動をしましょう。気分は、運動量や運動不足など、さまざまな要因に影響されます。体が必要な活動をしていなければ、脳も同じです。運動は気分や健康全般に直接影響を与え、エンドルフィンを分泌して、体へのストレスの影響を打ち消し、幸せな気分にさせる効果があります。自分が楽しくできる運動を見つける。ジョギングやハイキングを始める。スカッシュをプレイする。楽しめそうな新しいこと（例：スケート）に挑戦し、それがダメなら他のこと（例：スクエアダンス）に挑戦してみる。運動の合間に体を休め回復させる時間を設け、夜には十分な睡眠をとる。運動と同様、休息は一日を通してエネルギーレベルを上げ、気分を安定させるために不可欠です。

16の方法3の方法3：太陽の光をもっと楽しむ。

1. 0 8 coming soon 1 太陽光からビタミンDを摂取することで、幸福感が増すと言われています。この発見の科学的根拠は完全には解明されていませんが、はっきりしているのは、季節性うつ病は一日の日照量が少ない冬に発生しやすいということです。ビタミンDがどのように作用するかは別として、自然光が気分転換に役立つと考えるのは十分な根拠があります。太陽からビタミンDを摂取するには、日焼け止めを使わずに真昼の太陽に肌をさらすのが一番です。1日10～15分、色白の人は週に数回、色黒の人はもっと長く、日焼けした時間の半分以上を目安にしましょう。この後、日焼け止めを塗る。日照時間の短い地域にお住まいの方は、蛍光灯ではなく、自然光を上手に取り入れるライトボックスに投資してみてはいかがでしょうか。

16の方法4：自分の情熱に従う。

1. 自分が本当に大切にしていることに、時間とエネルギーを集中させる。そのためには、人生を大きく変える必要はなく、むしろ今までの人生の優先順位を調整する必要があるかもしれません。自分が本当に情熱を注げるもの、つまり自分の人生にとって最も意味のあるものを見つけ、それに見合った時間の使い方をしましょう。好きなことを仕事にしようファッションや美容が好きなら、ブログを始めて、服や商品について書くといいでしょう。楽器の演奏が好きな方は、新しい曲を習ったり、練習してみたかった技術をマスターしてみましょう。勉強や学校が好きな人は、それに時間を割くことでさらに自分を教育してください。図書館に行く。

方法5 16の方法5：健康的な食事をする。

1. 1 5 Coming up 1 健康な食べ物は、ジャンクフードよりも気分を向上させる。食べるものは、気分に直接影響します。ジャンクフードは、数分間は気分が良くなるかもしれませんが、それは短期的な「ハイ」であり、長続きしません。より長続きさせるためには、葉物野菜、全粒穀物、新鮮な野菜や果物を食事に多く取り入れ、包装された食品や加工度の高い食品を減らすことに重点を置きましょう。亜麻仁、魚、クルミ、豆腐などの食品に含まれるオメガ3脂肪酸の摂取量を増やしましょう。オメガ3は、脳の働きをサポートし、気分を整えます。一日中、定期的に水を飲んで、水分補給をしましょう。頭痛や倦怠感など、気分に影響を与える問題は、軽度の脱水症状によって引き起こされることがあります。

方法6 16の方法6：新しいことに挑戦する。

1. 0 8 Coming up 1 ワクワクするような前向きな変化を起こして、幸せを追求する。仕事や人間関係を失うなど、不幸につながる人生経験も、新しいことに挑戦する絶好のチャンスになります。ずっとやりたかったけど、気が進まなかったことを見つけて、やってみましょう。小さな変化でもいいし、新しいことに挑戦するのもいいでしょう。小さな変化でも大きな変化でも、自分が望むもの、自分の健康を支えるものであればよいのです。例えば、5キロから始めて、ハーフマラソン、そしてフルマラソンに挑戦するのもいいでしょう。体調を整え、目標に向かって努力することは、幸せな気分と自信を与えてくれます。もしあなたが職を失ったのなら、本当にワクワクするような新しいキャリアを追求する時なのかもしれません。

方法7 16の方法7：忙しくしている。

1. 1 7 Coming up 1 不幸に目を向けるのではなく、心と体を占領する。はっきり言って、ここは紙一重なんです。悲しいことがあっても、じっとしている暇がないくらい忙しくしていたいものです。しかし、自分の気持ちを味わう時間がないほど、超多忙になることはありません。不幸な時もあっていいし、不幸なままでいないように忙しくしていてもいいんです。手を動かして忙しくすることは、ここでは特に有効なようです。パン作り、料理、木工、針仕事、ガーデニング、掃除、ピアノなど、同じような趣味や新しいアクティビティを試してみてください。ただ、仕事に没頭するあまり、自分の気持ちを考える余裕をなくさないようにしましょう。

方法8 16の方法8：ToDoリストを作る。

1. 1 自分が納得のいく日々の目標を書き出す。悲しみや憂鬱は、目的意識に悪い影響を与えることがあります。毎朝ベッドから出るのも、ましてや有意義なことをするのも難しくなってしまいます。明確で、シンプルで、やりがいがあって、でも確実に達成できる目標を設定することで、集中力とモチベーションを高めることができます。毎日何をすべきかがわかり、生産性を上げるために今日できることリストにこれらをマークしたいと心から思うようになります。歯を磨く」といったごく小さなことから、「子供を迎えに行く」といった平凡だが重要なこと、「昨日ほどタバコを吸わない」といった野心的なことまで、さまざまなことを含めることができます。もし、それがあなたにとってより効果的であれば、毎日の終わりに自分の成果を書き出すことです。自分がしてきたポジティブなことをすべてリストアップすることで、成功に集中することができます。

方法9 16の方法9：自己凝集しないようにする。

1. 0 4 出来ている 1 普段から外に出て、人と一緒に過ごす。悲しいとき、落ち込んだときなど、人と一緒にいるだけで救われることがあります。なるべく人前に出る。家でコーヒーを入れる代わりに、近所のお店でコーヒーを買ってくる。家で新聞を読むのではなく、図書館で読む。家でテレビを見ているより、映画を観に行く。他の人と一緒にいると、人生は続いていること、世界は良い日も悪い日も回り続けていることを思い出させてくれます。COVID-19の大流行など、直接人と接することが難しい状況が発生した場合、テクノロジーに頼って社会的なつながりを維持することができます。

方法10 16の方法10：仲間に頼る。

1. 0 3 Coming up 1 親しい人と気持ちを共有する時間を持つ。悲しみについて話したいときは、心を開ける親しい友人や恋人を見つけるとよいでしょう。普段は秘密主義な人でも、自分の気持ちを話すと楽になることがあります。しかし、どうしても自分の気持ちを話したくないときは、友人と一緒に仕事やスポーツなど、他のことを話すだけでも効果があります。あなたのことを気にかけてくれる人たちに囲まれて。特に何もしていなくても、周りに人がいると全体的に気分が高まります。例えば、大切な人を亡くして悲しんでいる人なら、その人との思い出を共有することができます。楽しかったことを話し、エピソードを共有する。昔の写真を見てください。時には一人になりたいと思うこともあるでしょう。自分の気持ちに耳を傾け、自分に合ったバランスを見つけてください。

方法11 16の方法11：人に親切にすること。

1. 2 6 Coming soon 1 ボランティアのような親切な行為は、他の人たちや自分にも喜びをもたらします。時間や才能、そしてお金を惜しまない人は、全体的に幸せである傾向があります。コーヒー代を払ったり、歩道の雪かきをしたり、心のこもった手紙を書いたりすると、相手の顔がほころび、自分も笑顔になります。他人に寛大であることを考えるだけで、幸福感を得ることができます。しかし、実際に寛大なことをすると、さらに充実したものになります。

方法12 16の方法12：笑顔になる。

1. 9 6 Coming soon 1 笑顔というシンプルな行為で、小さな幸せを手に入れることができます。これは、自分が笑顔になるだけでもそうなのです。もちろん、思わず笑顔になるようなシチュエーションに身を置けばなお良しです。面白い映画を見る。晴れた日の午後、自然を散策してみましょう。旧友に電話をして、若いころの思い出を語る。子犬、あるいは子犬の群れと一緒に遊ぶ。たとえ意図的であっても、顔をしかめると悲しくなり、顔をしかめると腹が立つという逆もまた真なりであることを覚えておいてください。

方法13の16：自分に我慢をする。

1. どのような形であれ、悲しみに対処することは、長く困難なプロセスです。悲しみには健康的な即効薬はありませんし、それでいいのです。幸せを取り戻すには、時間が必要であり、障害や挫折が必ずある。それもプロセスの一部と受け止め、自分にゆとりを持ち、目標に向かって努力し続けること。例えば、別れた後、しばらくはモヤモヤしていてもいいんです。悲しむことを許し、絆を深める期間とする。このプロセスにどれだけの時間がかかるかは決まっていませんが、数日後にはうつ状態から抜け出すための努力を始める時期かもしれません。

方法14 16の方法14：自分の気持ちを書き出す。

1. 1 自分の悲しみを認識することは、悲しみを克服するための重要なステップです。自分の気持ちを書き出し、毎週、あるいは毎日、定期的に行ってください。自分の気持ちを文章にすることで、より受け入れやすく、処理しやすくなります。自分の気持ちをコントロールするために、カウンセラーやセラピスト、医師に相談する場合も、リストを作成することで貴重な情報を得ることができます。うつ病になった場合、「自分はこう感じるはずだ」と思い込んでしまうことがあります。自分の気持ちを確認し、書き出すことで、精神的にうつ病から切り離され、対処できるようになるのです。

方法15 16の方法15：医師に相談する。

1. 0 2 Coming up 1 うつ病の兆候と治療法について話し合う。悲しみ、嘆き、落ち込みの原因が何であれ、医師に相談することは良いことです。正直に、自分の気持ちや症状を伝えましょう。うつ病などと診断された場合、健康な精神状態に戻すための貴重な情報源を案内してくれます。体調を説明したものを持参してください。これらの感情の深刻さと一貫性を説明してください。うつ病の症状には、日常生活への興味の欠如、絶望感、食欲の変化、睡眠パターンの変化、気力の欠如、イライラ、無謀な行動、心の霧、苦痛、自己嫌悪など、さまざまなものがあります。うつ病の治療には、通常、精神的な治療、前向きなライフスタイルの変化、サポートネットワーク、そして場合によっては薬物療法が含まれます。

アプローチ16 危機に際して助けを得ること

1. 0 5 Coming soon 1 自傷行為を考えている人は、すぐに連絡を取ってください。極度の悲しみや落ち込みは、孤立感、無価値感、空虚感をもたらし、自傷行為や自殺を考えるようになることもあります。このような感情を無視したり、恥ずかしいと感じたりしないでください。危機的状況に陥ったときは、すぐに信頼できる人に相談するか、緊急サービス（米国では911など）に電話してください。米国では、自殺防止ライフライン（1-800-273-8255）に電話してください。 2022年7月から、988に電話するとライフラインにつながるようになるはずです。アメリカとカナダでは、「HOME」というメッセージを741741に、イギリスでは85258に、アイルランドでは50808に送信することで、クライシス・テキストラインにアクセスすることができます。あなたの国のクライシス・ホットラインの番号は、こちらで確認できます https://www.opencounseling.com/suicide-hotlines

• 大切な人を失って悲しみに暮れている人は、自分が思うように感じていないのではないか、悲しみの諸段階を「正しい」方法で体験できていないのではないかという不安と闘うかもしれません。そのような考えは、罪悪感につながり、悲しみをさらに悪化させるかもしれません。悲しみに暮れているときは、サポートやガイダンスを求めるだけでなく、自分自身の感情や正しい悲しみの体験の仕方を信じてください。