第1部/第3部：赦しの境地に至るまで

1. 1 自分にとっての赦しを定義する。あなたにとって許しとは何か、いくつか考えを書き出してみてください。許しにはいろいろな意味がありますが、通常は、ただ手放すということです。それは、あなたの境界線を侵害した人の行動を許すということではありませんし、あなたを傷つけた他の人の責任を消すということでもありません。
2. 2 許すという選択をする。許すということは、意識的に選択しなければならないことです。誰かがあなたを不当に扱ったり、傷つけたりした場合、その悪感情は時間とともに薄れていくかもしれません。しかし、恨みの感情には積極的に対処しないと、長く残ることになります。赦しの境地に達し始めるには、赦すと決心することです。なぜ許したいのか、考えてみてください。もっとポジティブになりたい、もっと理解したい、もっと思いやりたい、と自分に言い聞かせてください。憤慨するために蓄えられたエネルギーについて考えてみてください。例えば、以前は友人だった同僚に腹を立てていて、それが原因で仕事中にエネルギーを消耗しているのかもしれません。簡単ではないかもしれないし、時には苦労することもあることを忘れないでください。しかし、旅立ちにはこの選択が重要です。例えば、自分の正気を保つために、「同僚を許したい」と決心する。

3. 3 許しの手紙を書く。壊れた関係を積極的に修復するつもりがない限り、この手紙を送る必要はないでしょう。しかし、多くの人は、自分を傷つけた人を許す手紙を書き出すことが有効だと考えています。言葉を出すことで、ネガティブな気持ちを手放し、前に進むことができるのです。手紙の冒頭で、あなたが誰かを許していることを述べます。例えば、"あなたが私にしたすべての傷を許します "といった具合です。そこから、まだ怒っていることをすべて書き出してください。相手が何をしたのか、それによって自分がどう感じたのか、具体的に書いてください。例えば、"長い間、私はあなたが私を捨てて他の人と一緒になったことに腹を立てていた "といった具合です。最後に、相手の幸せを祈る言葉を添えます。しかし、この行為自体がカタルシスとなることもある。本当に復縁したいのでなければ、手紙は送らなくても大丈夫です。もし気持ちよかったら、手紙を使ってネガティブな感情を解放してください。埋めるもよし、燃やすもよし、池に浮かべて出航するもよし。

4. 4 自己慈愛に焦点を当てる。他人の行動や言動を常にコントロールできるわけではありませんし、他人が変わるかどうかをコントロールすることもできません。許すことでポジティブになりたいのであれば、自分自身の考え方を変えることに集中する必要があります。恨み、怒りの感情を持ち続けている自分を許す。そうすることで、周りの人に思いやりを持つことができるようになります。あなたは許すことによって、自分の感情的な生活に対して力を持つ必要があるのです。もし、誰かがあなたに与えた苦痛を許すことができずに苦しんでいるのなら、焦点を移しましょう。例えば、「私が重要視されていないことを思い出させてくれたことを許す」と考えるのです。私は、自分がポジティブに扱われるに値することを知っています」。

5. 5 自分の気持ちを表現する。もし、自分を傷つけた人に手を差し伸べてもいいのなら、その人に手を差し伸べる価値があります。相手がどのようにあなたを傷つけたか、どのようにあなたを感じさせたかを誰かに話すことで、あなたは終結の感覚を味わうことができます。また、相手が名乗り出て謝ってくれることもあり、許せるようになることも多々あります。相手がどのようにあなたを傷つけたか、なぜそれがあなたを悩ませているのかを直接伝えてください。例えば、「あなたが浮気をしたとき、私は人としての価値が下がったと感じた。健全な人間関係を構築する能力に影響を与える" 。相手の話を聞く。彼らは、あなたが共感し、許すのに役立つ謝罪や洞察を提供することができるかもしれません。直接会って話すのが苦手な人は、書いた手紙を送るという手もあります。

6. 6 時間がかかることを受け入れる。イライラはネガティブな思考や感情につながります。完全に許すことができるようになるまで、自分にプレッシャーを与えないようにしましょう。長い間、ネガティブな考えがあるかもしれないこと、一晩で完全にポジティブになることはできないことを受け入れてください。自分を許すために、必要なだけ時間をかけてみてください。例えば、喧嘩をした直後に母親を許そうとし始めるとか。許したいと思ったからといって、すぐに許しの気持ちが起こるとは思わないでください。ネガティブな感情が消えるまで、数ヶ月かかるかもしれません。

第2部3：恨みを捨てる

1. 1 許しを阻む障害に対処する。一朝一夕には許せないし、時にはイライラしたり、腹が立ったり、怒ったりすることもあるでしょう。許しを得るための一般的な障害に遭遇したら、それに応じた対処をする。あなたが傷つけた人のことを考え、その人がどのようにあなたを許したかを思い出してください。そうすることで、人を許したいという気持ちが強くなることもあります。許しを受け入れることは、長いプロセスになることがあります。時間がかかるのは当たり前であることを忘れないでください。

2. 2.恨みの悪影響を認識する。モチベーションを上げることで、気力が持続し、前向きになれることもあります。もし、あなたが恨みを手放せずにいるのなら、その弊害を思い出してみてください。そうすれば、恨みを晴らすことにもっと熱中できるはずです。恨みは、あなたを怒らせ、苦くし、あなたの喜びを奪ってしまうのです。新しい人間関係に否定的な態度で臨み、新しい人と出会う能力に影響を与える可能性があります。過去の恨みにとらわれていると、今を楽しめないかもしれない。

3. 3 共感力を身につける。もしあなたが誰かに対する否定的な感情を止められないのであれば、共感するところからその状況にアプローチしてみることです。少し間をおいて、その人の行動を振り返ってみてください。なぜ、彼らはそのような行動をとったのか。誰かに傷つけられるのは構わないし、それを表現することも必要ですが、相手の言い分を理解することで、相手を許し、より前向きな気持ちになることができます。例えば、ある友人が長い間、信頼できない人だったのかもしれません。電話もかけてこないし、人生の大きなイベントも逃してしまう。その友人が当時どんな思いをしていたのか、考えてみてください。もしかしたら、相手が大変な思いをしていて、私たちが関係を維持するのに苦労していたのかもしれません。おそらく、同じような状況であれば、否定的な反応を示したことでしょう。

4. 4 自分をも許すこと。よりポジティブな人間になるためには、自分自身をより良く感じることが大切です。他人を許すだけでなく、自分の欠点や不完全さを許すことも必要です。誰にでも過去の後悔がある。誰かにひどい仕打ちをしたり、チャンスを逃したり、また後悔するような決断や行動をしたことがあるかもしれません。これらのことにこだわらないようにしてください。過去の後悔が頭をよぎったら、「あの時、自分にとってベストな決断をしたんだ」と思ってください。

Part 3 Part 3: しつこいマイナス思考に対処する。

1. 1 ネガティブな思考を認め、そして解放する。他人について否定的な考えを抱いたとき、それを押し殺そうとしないでください。考えないようにすると、余計に考えてしまう。その代わり、自分の感情を認め、そしてそれを解放する。何かネガティブなことを感じたら、その思いに名前をつけてください。例えば、"今、私は父に対して怒りを感じています"。そして、その思いを受け流し、長引かせないようにします。自分が経験する思考を必ずしもコントロールできるわけではないが、必ずしもそれに対処する必要はないことを自分に言い聞かせる。

2. 2 ネガティブな思考をポジティブな思考に置き換える。もし、ネガティブな思考に遭遇したら、それに代わるポジティブな思考を見つけよう。人生において、ある種の恨みを持つことは普通のことであり、明るい兆しを見出すことによって、前向きに対処することができるのです。例えば、「誕生日に電話をくれない父に腹を立てている」と考えるのです。例えば、「二人で問題を解決するのに役立つから、これを通すと気持ちがいい」と考えるのです。

3. 3 「慈愛の瞑想」を実践する。慈愛の瞑想は、あなたの周りの人々に対して、よりポジティブで寛容な気持ちになるのに役立ちます。まず、静かな場所を探し、自分にとって楽な姿勢で座ります。あなたを愛し、大切に思っているさまざまな人たちを想像してみてください。四方に立ってあなたの無事を祈っている人たちを想像してください。そこから、その良い感情を外に送り出す。あなたの人生で何人かの人を想像し、その人たちに良いことがありますようにと祈るのです。想像してみてください、「恋が叶うといいな」と。幸せになってほしい"次に、ニュートラルな人たちを想像してください。同僚やスーパーの店員など、よく知らない人、強い思い入れのある人です。最後に、あなたを傷つけた人たちを想像してください。願わくば、あなたがネガティブに感じても、相手も同じように良い思いをしていてほしいものです。

4. 4 変えられないものを受け入れる。結局、変えられるのは自分自身の考え方だけなのです。他人を強制的に変えることはできません。許しを、他人が自分を向上させるための手段と考えないでください。自分自身を向上させ、より親切で思いやりのある行動を学ぶための方法として捉えてください。