第一部分 3的第一部分：达到一个宽恕的地方

1. 1为自己定义宽恕。写下一些关于宽恕对你意味着什么的想法。宽恕可以有很多含义，但通常来说，它只是意味着放手。这并不意味着你宽恕了违反你底线的人的行为，也不意味着你抹去了另一个人可能对伤害你所负的责任。
2. 2做出原谅的选择。宽恕是一个你必须有意识地做出的选择。如果有人对不起你或伤害了你，坏的感觉可能会随着时间的推移而淡化。但是，如果你不积极处理怨恨的情绪，它们可能会长期存在。要开始达到一个宽恕的地方，就要决定宽恕。想一想你为什么要原谅。提醒自己，你想变得更积极、更理解、更有同情心。想一想，所有的能量都会被保留在怨恨中。例如，也许你对一个曾经是朋友的同事很生气，这让你在工作中耗费了很多精力。记住，这可能不容易，有时你会挣扎。然而，做出这个选择来开始你的旅程是很重要的。例如，为了你自己的理智，决定你要原谅你的同事。

3. 3写一封宽恕信。你不需要发送这封信，除非你打算积极修复破碎的关系。然而，许多人发现写出一封原谅那些伤害过他们的人的信是有帮助的。把话说出来可以帮助你抛弃消极情绪，向前迈进。在信的开头，说明你正在原谅某人。例如，"我原谅你对我所做的一切伤害。"从那里开始，写出你仍然生气的一切。具体说明这个人做了什么，以及它给你的感觉。例如，"有很长一段时间，我对你为了别人而离开我感到愤怒。"在信的结尾，祝愿对方一切顺利。然而，这种行为本身就可以起到宣泄的作用。除非你真的想与某人重新建立联系，否则你不需要发送你的信。如果感觉很好，用你的信来释放任何负面的情绪附件。你可以埋掉它，烧掉它，或者把它放在池塘上航行。

4. 4专注于自我同情。你不能总是控制别人的行为或行动，也不能控制另一个人是否改变。如果你想通过宽恕变得积极，你需要专注于改变自己的心态。原谅自己对怨恨和愤怒的感觉耿耿于怀。这将有助于你对你周围的人更有同情心。你要通过宽恕来掌握自己情感生活的权力。如果你正在为原谅别人给你带来的痛苦而挣扎，那就转移注意力。例如，想一想："我原谅你提醒我觉得自己不重要。我知道我应该得到积极的对待"。

5. 5表达你的感受。如果你能自如地接触到那些曾经伤害过你的人，那么就值得去接触那个人。告诉别人他们是如何伤害你的，以及他们给你带来的感受，可以帮助你感受到一种结束的感觉。这个人也可能主动道歉，这对你的原谅能力有很大帮助。直接告诉对方他们是如何伤害你的，以及为什么让你感到困扰。例如，"当你对我不忠时，这让我觉得作为一个人的价值降低了。这影响了我建立健康关系的能力。"听一听对方怎么说。他们可能会提供一个道歉或洞察力，可以帮助你同情和原谅。如果你不愿意面对面交谈，你可以随时发送你写的信。

6. 6接受它可能需要时间。挫折会导致消极的想法和感受。在你准备好之前，不要给自己压力去完全原谅。接受在很长一段时间内可能会有一些消极的想法，你不可能在一夜之间变得完全积极。试着让自己休息一下，用你需要的时间来原谅。例如，你开始尝试原谅你母亲的争吵，就在它发生后。不要因为你想原谅她，就期望原谅的感觉会瞬间发生。可能需要几个月的时间才能让负面情绪消失。

第二部分 3的第二部分：抛弃怨恨

1. 1处理好宽恕的路障。你不可能在一夜之间就能宽恕，有时你会感到沮丧、不安或愤怒。当你遇到常见的宽恕的路障时，要相应地应对它。想一想你曾经伤害过的人，并记住他们是如何原谅你的。这可以使你更渴望原谅别人。接受宽恕是一个漫长的过程。记住，这需要时间，这很正常。

2. 2.承认怨恨的消极影响。有时，激励自己可以帮助你维持能量，变得更加积极。如果你在为放下怨恨而挣扎，提醒自己它的消极影响。这将使你对放弃怨恨更有热情。怨恨会使你愤怒和痛苦，偷走你的快乐。你可能会带着消极的态度进入新的关系，影响你认识新朋友的能力。如果你的思想被过去的怨恨所困扰，你可能无法享受现在的生活。

3. 3培养同理心。如果你无法阻止对某人的负面情绪，试着从同情的角度来处理这种情况。暂停一下，反思一下这个人的行为。他们为什么会有这样的行为？虽然被某人伤害是可以的，而且你应该能够表达出来，但如果你理解他们的观点，可以帮助你原谅他们，感觉更积极。例如，也许一个朋友在很长一段时间内都不可靠。他们从不回电话，错过了你生活中的许多重大事件。想想那个朋友当时的情况。也许他们正在经历一个艰难的时期，我们正在努力维持关系。也许，在类似的情况下，你也会有消极的反应。

4. 4也要原谅自己。成为一个更积极的人的一部分是对自己感觉更好。除了原谅别人，还要原谅自己的缺陷和不完美。每个人都有过去的遗憾。你可能对某人不好，错过了一个机会，或做了另一个令人遗憾的决定或行动。尽量不要纠缠于这些事情。当过去的遗憾的想法悄悄出现时，想一想，"我当时为自己做了最好的决定"。

第3部分 第3部分：处理持续的消极想法

1. 1确认然后释放消极的想法。当你经历关于另一个人的负面想法时，不要试图推开它们。如果你积极地试图不去想一些事情，你最终只会更多地去想它。相反，承认你的感觉，然后让它过去。如果你感觉到一些负面的东西，给这个想法起个名字。例如，"现在，我对我的父亲感到愤怒。"然后，让这个想法过去，不要在它上面停留。提醒自己，虽然你不一定能控制你所经历的想法，但你不一定要与它们打交道。

2. 2 用积极的想法取代消极的想法。如果你遇到一个消极的想法，找到一个积极的想法来取代它。在生活中，有某些怨恨是正常的，通过寻找一线希望，积极地与它们打交道会有帮助。例如，你想："我对我父亲在我生日时没有给我打电话感到愤怒。例如，想一想，"经历这些感觉是好的，因为它们有助于我们两个人一起解决我们的问题"。

3. 3练习慈爱的冥想。爱心冥想可以帮助你对周围的人感到更加积极和宽容。开始时，找一个安静的地方，以一个对你来说很舒服的姿势坐下。想象各种爱你和关心你的人。想象他们站在四面八方为你祝福。从那里，将这些好的感觉向外发送。想象你生活中的几个人，希望他们有好的事情。想像一下，"我希望你得到爱。我希望你幸福。"然后，想象中立的人。这些人是你不熟悉的人，或者对他们有强烈感觉的人，比如一个同事或杂货店店员。最后，想象一下那些曾经伤害过你的人。希望他们有同样的好想法，尽管你可能对他们有负面的感觉。

4. 4接受你无法改变的东西。在一天结束时，你唯一能改变的是你自己的心态。你不能强迫别人改变。不要认为宽恕是帮助别人改善自己的一种手段。要把它看成是一种改善自己的方式，学会更加善良和富有同情心。