第一部分 4的第一部分：改善人际关系的动力

1. 1互相鼓励。在一个不健康的关系中，很难成长并成为一个更好的人。如果你和一个有语言、身体或性虐待行为的人在一起，问问自己这个人是否在帮助你成长。如果你和一个伤害你的人在一起，或者和一个有不健康习惯的人在一起，你很可能会被拉入坏习惯或负面情绪中。专注于在一个健康的关系中，与一个鼓励你成长和改善自己的伴侣在一起。找到你的伴侣想要成长的方式，并决定帮助对方成长。例如，你可能想养成冥想的习惯，而你的伴侣想开始练习气功。互相鼓励对方追求这些兴趣，并建议去上课或进行个人练习。这样，你可以在提高自己的个人发展的同时，也鼓励你的伴侣的发展。

2. 2避免重复过去的错误。问问自己在过去的关系中出了什么问题，或者什么导致了这段关系中的争吵。你是否注意到任何从关系中延续下来的模式？这些都是需要努力的好领域。也许你有一个坏习惯，不提醒你的伴侣计划的变化，长期迟到，或不贯彻执行所需的任务（如倒垃圾或买杂货）。审视旧有的模式，并决定加以改进。反思在过去的关系中（或以前在这段关系中）哪些地方做得不好，想想如何以不同的方式处理情况。这一次，你能以不同的方式做什么？负起责任，在自己身上创造变化。成为一个更好的沟通者，更浪漫，或决定花更多时间与你的伴侣在一起。通过显示你的关心和支持，你可以利用这些机会成为一个更好的人。关于改变坏习惯的更多信息，请查看如何改变坏习惯和如何摆脱坏习惯。

3. 3一起改变。在长期关系中，会发生许多变化。你可能会改变，你的伴侣可能会改变，最终，这些变化会影响到关系。事件也可以改变关系：搬家、开始上大学、得到一份新的工作，或有一个婴儿，都可以大大影响关系。定期检查你的伴侣，询问发生了什么变化，以及它们对关系的积极或消极影响。你的行为是如何帮助或伤害这种关系的，以及它们是如何影响这种关系的整体质量的？避免因变化而产生隔阂；相反，共同成长。例如，如果你的伴侣开始了一份新的工作，不要让长时间的工作妨碍了一起度过的时间。找到新的方法来一起度过高质量的时间，例如一起做饭或一起看书。你的伴侣如何适应不是你的责任，所以把重点放在你可以采取什么行动来适应变化，并支持你的伴侣。当你注意到自己没有很好地适应或没有检查你的伴侣时，留出一些时间来谈谈。谈谈如何支持对方，为关系的质量作出贡献。

第二部分 4的第二部分：发展更好的沟通

1. 1听。当你的伴侣说话时，要认真倾听。不要计划你想说什么，但要给你的伴侣充分的关注。当倾听你的伴侣时，注意你的伴侣所说的一切，包括语言和非语言的交流。要有眼神接触，并转向你的伴侣。关掉电视，不要让自己分心。积极倾听包括反映你的伴侣所说的内容，以便准确理解。例如，你可以说："我听到你说你今天过得很辛苦，今晚想放松一下。"

2. 2表达你的情绪。愿意与你的伴侣坦诚相待，分享你的感受，并分享你的不安全感。当你感到高兴、不安、愤怒、受伤或失望时，让你的伴侣知道发生了什么。你越是躲避你的伴侣，你的伴侣就越是不能参与到你自己的生活中。记住，你的伴侣不是读心术，不能假设你想要什么或需要什么。分享你的感受，让你的伴侣也这样做。如果你觉得你的伴侣所做的事情伤害了你，轻轻地提出来，不包括指责。说："当我们已经一起计划好的时候，你却选择和你的朋友在一起，这伤害了我的感情。这让我觉得我对你来说不如你的朋友重要。"

3. 3表达同理心。同理心有助于你更好地与他人联系，理解他人。增加同理心意味着成为一个更好的倾听者，更好地理解他人，并越来越多地 "理解 "你的伴侣的情感体验。同理心有助于解决冲突和愈合情感创伤。对你的伴侣和他或她的经历要有同理心。如果你的伴侣度过了艰难的一天，问问什么事情可以帮助他。如果你的伴侣在抱怨与父母相处的困难，请倾听并给予支持。向你的伴侣表明，你关心他的情感经历，并想支持他。

4. 4原谅。宽恕是关系的基石。要接受别人并不像你所看到的那样看待世界，而且即使在相同的情况下，人们的看法也有很大的不同，这可能是很困难的。宽恕意味着减少对冒犯者的负面情绪，增加同情心。它意味着远离惩罚对方或要求任何形式的赔偿的冲动。请记住，没有人是完美的，在你们的关系中，你无疑会在某个时刻感到被辜负。决心宽恕你的伴侣，并练习放下负面情绪。

第三部分 4的第三部分：增加关系中的积极体验

1. 1表达积极性。也许当你带你的伴侣出去吃饭时，你会注意到你的批评本性，觉得需要批评食物、服务员或餐厅。或者你可能会对你们一起看的电影提出批评。减少你的批评，专注于在一起时表达快乐和幸福。专注于积极的方面可以帮助你向你的伴侣展示你喜欢在一起的时间。表达你和你的伴侣在一起时有多开心。让你的伴侣知道你喜欢他或她的公司，你喜欢一起分享经验。

2. 2 善意地行事。在任何时候都要善待你的伴侣，即使是在很难做到的时候。如果你对你的伴侣有爱的感觉，或者如果你对你的伴侣感到愤怒或不安，你可以随时作出回应，并以仁慈的态度行事。善待他人也可以帮助你自己的幸福。在接下来的10天里，每天为你的伴侣做一件善事。这可以包括打包午餐，叠衣服，买礼物，或为你的伴侣做晚餐。然后，看看你的感觉如何，以及你们的关系如何变化。更多信息，请查看《如何做个好人》。

3. 3表达感激之情。以感恩的心态生活可以对健康产生巨大的影响，包括减少抑郁症，改善人际关系，加强免疫系统，并增加整体幸福感。在你的关系中表达感激之情。对你的伴侣出现在你的生活中表示感谢，对你们分享的经验表示感谢，对你的伴侣为使你们每个人的关系变得更好而做的事情表示感谢。写一封感谢信给你的伴侣。说出你欣赏你的伴侣的所有事情。你的伴侣会感到被赞赏，你也会得到幸福的提升。

第四部分第四部分：照顾好自己

1. 1实行自爱。对自己有同情心是建立关系的一个很好的基础。在失败和失望的时候，练习对自己温柔以待。练习对自己的同情心有助于你对其他人，包括你的浪漫伴侣更有同情心。怜悯是健康关系的重要组成部分。照顾好你的身体，照顾好你的心理和情绪健康。监控你对自己的消极想法，并对你的身体、能力和自我进行健康的思考。更多信息，请查看《如何爱自己》。

2. 2获得充足的睡眠。睡眠不足会大大影响你的日常运作，但它也会对你的关系产生巨大影响。你是否注意到，当你没有休息好的时候，你会变得更急躁，更易怒或与你的伴侣不那么愉快？睡眠可以影响你的精神警觉性、能量水平和情绪。当睡眠不足时，你可能难以控制自己的情绪，感到烦躁，需要小睡，或难以集中注意力。大多数成年人每晚需要7个半小时到9个小时的睡眠，而儿童需要更多的睡眠。此外，鼓励你的伴侣睡好觉。每天在同一时间睡觉和起床。遵循时间表可以帮助你的身体进入一个常规。此外，抵制打盹或早睡的冲动，即使你很困。相反，做一些轻松的活动，如打电话或收拾晚餐。如果你很难在睡前安定下来，做一些放松的技巧来帮助你的身心平静下来。练习呼吸运动或在入睡前进行一些有意识的冥想、深呼吸或放松。欲知更多信息，请查阅《如何改善睡眠》。

3. 3定期锻炼。锻炼可以使你的身体和心灵都受益。锻炼的人往往更快乐，压力更小，抑郁更少。锻炼有助于你处理压力，并能在你的关系中帮助你。锻炼的许多好处包括精神和情感上的健康，减少身体健康风险，提高情绪，改善性生活，促进睡眠，并提高能量。夫妻间的锻炼可以帮助你致力于定期锻炼和改善你的健康。找时间和你的伴侣一起锻炼，一起去健身房，或者一起参加瑜伽或自行车课程。