第1部4：人間関係改善の力学

1. 1 お互いに励まし合う。不健全な関係では、成長し、より良い人間になることは難しいのです。言葉や身体、性的な虐待をする人と一緒にいる場合、その人が自分の成長に役立っているかどうか自問してみてください。自分を傷つける人や、不健康な習慣を持つ人と一緒にいると、悪い習慣やネガティブな感情に引きずられる可能性が高くなります。自分自身の成長と向上を促してくれるパートナーと健全な関係を築くことに重点を置く。パートナーがどのように成長したいのかを確認し、お互いの成長を手助けすることにしましょう。例えば、自分は瞑想を習慣づけたい、パートナーはプラナヤマを始めたいと考えているかもしれません。また、クラスや個人的なエクササイズを提案することで、お互いにその興味を追求することを奨励する。そうすることで、自分自身の成長を促すと同時に、パートナーの成長も促すことができるのです。

2. 2 過去の失敗を繰り返さないこと。過去の恋愛で何がいけなかったのか、何が原因で喧嘩になったのか、自分に問いかけてみる。人間関係から引き継がれるパターンがあることに気づきましたか？これらはすべて、取り組むべき良い分野です。もしかしたら、予定の変更をパートナーに知らせない、慢性的に遅刻する、必要なタスク（ゴミ出しや食料品の購入など）を遂行しないなどの悪い癖があるかもしれません。古いパターンを見て、それを改善することを決める。過去の恋愛で（あるいは今回の恋愛で）うまくいかなかったことを振り返り、どうすれば違う対処ができたかを考えてみる。今回、何が違っていたのでしょうか？責任をもって、自分自身に変化を起こす。コミュニケーション上手になる、ロマンチックになる、パートナーともっと一緒にいようと決める。あなたが気にかけていること、応援していることを示すことで、こうした機会を利用してより良い人間になることができるのです。悪い習慣を変える方法については、「悪い習慣を変える方法」「悪い習慣をなくす方法」をご覧ください。

3. 3 一緒に変える。長い付き合いの中では、さまざまな変化が起こります。自分が変わることもあれば、相手が変わることもあり、最終的にはその変化が人間関係に影響を与えることもあります。引っ越し、大学入学、就職、出産などは、人間関係に大きな影響を与える。定期的にパートナーに確認し、どのような変化が起きたのか、それが関係にどのようなプラスまたはマイナスの影響を与えたのかを聞いてみましょう。あなたの行動は、関係をどのように助け、あるいは傷つけているのか、また、関係全体の質にどのような影響を及ぼしているのでしょうか？変化に対してバラバラになるのではなく、共に成長する。例えば、パートナーが新しい仕事を始めたら、長時間労働に負けて一緒に過ごさないようにしましょう。一緒に料理をする、一緒に本を読むなど、一緒に充実した時間を過ごすための新しい方法を見つける。パートナーがどのように適応するかはあなたの責任ではないので、変化に適応するためにあなたができる行動に焦点を当て、パートナーをサポートしてください。自分がうまく順応できていない、相手に確認できていないことに気づいたら、それについて話し合う時間を設けましょう。どのようにお互いをサポートし、関係の質を高めることができるかを話し合う。

第2部 第4章 より良いコミュニケーションを育むために

1. 1 聞いてください。パートナーが話しているときは、注意深く聞いてください。何を話すか計画せず、相手に全神経を集中させる。相手の話を聞くときは、言葉や言葉以外のコミュニケーションも含め、相手の話すことすべてに注意を払う。アイコンタクトをとりながら、相手の方を向いてください。テレビを消して、気が散らないようにする。アクティブリスニングには、相手の話を正確に理解するために、相手の話を反映させることも含まれます。例えば、"今日は大変だったから、今夜はゆっくりしたいと言っているのを聞いたよ。"と言ってみてはどうでしょう。

2. 2 自分の感情を表現する。パートナーに素直になり、自分の気持ちを伝え、不安を共有することを心がけましょう。嬉しいこと、腹が立つこと、傷ついたこと、がっかりしたことなどがあったら、パートナーにそのことを伝えましょう。パートナーを避ければ避けるほど、パートナーは自分の人生に参加できなくなります。あなたのパートナーは心を読む人ではないので、あなたが何を望んでいるか、何を必要としているかを推測することはできないことを覚えておいてください。自分の気持ちを共有し、相手にもそうしてもらう。もし、パートナーがしたことがあなたを傷つけていると感じたら、非難を含めず、やさしくそのことを話してみてください。私たちはすでに一緒に過ごす約束をしていたのに、あなたが友人と一緒にいることを選んだのは、私の心を傷つけるものです。友人として大切にされていないような気がする"

3. 3 共感を表現する。共感は、他者とよりよくつながり、理解することに役立ちます。共感力を高めるとは、聞き上手になり、相手をよりよく理解し、相手の感情体験をますます「理解」していくことです。共感は、対立を解決し、心の傷を癒すのに役立ちます。相手とその経験に対して共感すること。パートナーが辛い思いをしていたら、どんなことが助けになるのか聞いてみましょう。パートナーが両親との関係に悩んでいる場合は、話を聞いてあげて、サポートしてあげましょう。パートナーの感情的な経験を気にかけ、支えになりたいと思う気持ちを伝える。

4. 4 許すこと。許すということは、人間関係の要です。他人が自分の見ている世界と同じように見ていないこと、同じ状況でも人によって全く違う見方をしていることを受け入れるのは難しいかもしれません。許すということは、加害者に対する否定的な感情を減らし、思いやりを高めることです。それは、相手を罰したり、何らかの形で賠償を求めたりする衝動から目をそらすということです。完璧な人間など存在せず、恋愛のどこかで失望を感じることは間違いないことを忘れないでください。相手を許すことを決意し、ネガティブな感情を手放す練習をする。

第3回/第4回：人間関係におけるポジティブな経験を増やすために

1. 1 ポジティブを表現する。おそらく、パートナーを食事に誘ったとき、あなたは自分の批判的な性格に気づき、料理やウェイター、レストランを批判する必要性を感じたのではないでしょうか。あるいは、一緒に観た映画について批判することもあるでしょう。批判を減らし、一緒にいるときは喜びや幸せを表現することに集中しましょう。ポジティブなことに目を向けることで、一緒に過ごすことを楽しんでいることをパートナーに示すことができます。あなたとパートナーが一緒にいるとき、どれだけ楽しいかを表現してください。一緒にいるのが楽しい、一緒に経験を分かち合いたいという気持ちを相手に伝えましょう。

2. 2 優しさを持って行動する。難しい場合でも、常にパートナーに優しくすること。相手への愛情を感じたら、あるいは相手に怒りや腹立たしさを感じたら、いつでも親切に対応・行動すればいいのです。人に親切にすることは、自分自身の幸福にもつながります。これから10日間、毎日1つずつ、パートナーに親切なことをしてください。お弁当を作ったり、洗濯物をたたんだり、プレゼントを買ったり、パートナーのために夕食を作ったりすることも含まれます。そして、自分の気持ちや関係性がどう変わるかを確かめてみてください。詳しくは、「いい人になる方法」をご覧ください。

3. 3 感謝の気持ちを伝える。感謝の気持ちをもって生活することは、うつ病の軽減、人間関係の改善、免疫力の強化、全体的な幸福感の向上など、健康に大きな影響を与える。人間関係において、感謝の気持ちを表現する。あなたの人生におけるパートナーの存在、共有する経験、そしてそれぞれの関係をより良くするためにパートナーが行っていることに感謝の意を表しましょう。パートナーへのお礼の手紙を書く。パートナーに感謝していることを全部言ってください。パートナーは感謝され、あなたは幸福感を得ることができます。

第4回「自分を大切にすること

1. 1 自己愛を実践する。自分自身を慈しむことは、人間関係を構築するための大きな土台となります。失敗や失望の時に、自分に優しくする練習をする。自分への思いやりを実践することで、恋愛相手を含む他者への思いやりが生まれます。思いやりは、健全な人間関係の大切な要素です。身体はもちろん、心や気持ちの健康にも気を配りましょう。自分に対する否定的な考えを監視し、自分の体、能力、自分自身について健全な考えを持つ。詳しくは、「自分を好きになる方法」をご覧ください。

2. 2 十分な睡眠をとること。睡眠不足は日常機能に大きな影響を与えますが、人間関係にも大きな影響を与えます。休息が十分でないと、焦ったり、イライラしたり、相手と楽しく過ごせなくなることに気づいたことはありませんか？睡眠は、精神的な覚醒度、エネルギーレベル、気分に影響を及ぼします。睡眠不足になると、気分のコントロールが難しくなり、イライラしたり、昼寝が必要になったり、集中力が低下したりすることがあります。多くの成人は7時間半から9時間の睡眠が必要ですが、子どもはもっと必要です。また、パートナーに質の良い睡眠をとるように勧めてください。毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。スケジュールに沿って行動することで、体が規則正しい生活を送れるようになります。また、眠くてもうたた寝や早寝をしたい衝動を抑えましょう。その代わり、電話で話したり、夕食の後片付けをしたりと、リラックスできる活動をしましょう。就寝前に落ち着くことが難しい場合は、心身を落ち着かせるためのリラクゼーション法を行いましょう。寝る前に呼吸法の練習をしたり、意識的に瞑想や深呼吸、リラクゼーションをする。詳しくは、「睡眠を改善する方法」をご覧ください。

3. 3 定期的に運動する。運動は身体と心の両方に効果があります。運動をしている人は、幸せで、ストレスが少なく、憂鬱にならない傾向があります。運動はストレスに対処するのに役立つし、人間関係にも役立つ。運動には、精神的・感情的な健康、身体的な健康リスクの低減、気分の改善、性生活の向上、睡眠の改善、エネルギーの増加など、多くの利点があります。夫婦で運動することで、定期的な運動を心がけ、健康増進につなげることができます。パートナーと一緒にジムに通ったり、ヨガやサイクリングのクラスに参加したりと、運動する時間を見つけましょう。