第1部分第1部分，共3部分：处理负面情绪

1. 1认识到愤怒可能会变得有害。原谅做错你的人可能是一颗难以下咽的苦果。你的第一反应可能是保持愤怒，并责怪给你带来痛苦的人。虽然这是很自然的，但坚持伤害和愤怒会给你带来比你的愤怒所针对的人更多的痛苦。出于这个原因，原谅是必要的——不是为了别人，而是为了你自己。怀恨在心可能会破坏未来与他人的关系，导致抑郁或怨恨，并可能使你与他人隔绝。

2. 2.选择原谅。宽恕需要有意识的、积极的决定，放下消极情绪，努力继续生活。这不是自然而然的，也不容易实现。宽恕是你必须努力做到的事情。通常，人们声称他们“无法”原谅做错他们的人。他们认为，他们不可能克服自己的伤害和背叛感。然而，人们没有意识到宽恕是一种选择。当你选择原谅伤害过你的人时，从这个决定中受益最多的人就是你。

3. 3.释放你的愤怒。放下你对他人的所有负面情绪。允许自己哭泣，击打沙袋，进入大自然并尖叫，或者任何能让你发泄所有这些不好情绪的东西。如果没有，它们会化脓，给你带来更多的痛苦。记住，你这样做不是为了安抚他人的良心，也不是为了宽恕他的行为。你这样做是为了让自己痊愈并向前迈进。

4. 4保持视角。试着退一步，从客观的角度看待形势，从而获得一些观点。对方是否有意伤害你？有他无法控制的情况吗？他有没有试图向你道歉并纠正你的错误？试着把一切都考虑进去，冷静地分析形势。如果你能试着去理解为什么会发生这种情况，以及这种情况是如何发生的，那么原谅就会更容易。诚实地扪心自问，你有多少次冤枉了别人并被原谅了。记住那是什么感觉，以及当别人原谅你时你是多么的宽慰和感激。有时候，记住我们同样容易伤害他人是有帮助的。

5. 5.与某人交谈。与你信任的人交谈将帮助你处理情绪，并获得一个公正的视角。只要把所有的事情都说出来，就能让你感觉到自己的体重减轻了。朋友、家人或治疗师可以伸出同情的耳朵或肩膀哭泣。虽然你可能很想和你难以原谅的人交谈，但要等到你处于平静的状态，并且完全考虑了自己的感受。这会让你远离对方，进一步破坏你们的关系。

6. 6.用积极的方式表达自己。这将帮助你释放破坏性的负面情绪，解决你的问题。尝试写日记或写信，使用创造性的方法，比如绘画和诗歌，听或写音乐，跑步或跳舞。做一些有助于缓解紧张情绪、让你感觉良好的事情。积极处理自己的情绪会让你更加意识到自己需要面对的问题。这是识别和处理负面情绪的关键，而不是简单地忽略它们。

7. 7.向他人寻求灵感。阅读或聆听他人在比你更困难的情况下行使宽恕的故事。他们可以是精神领袖、治疗师、家庭成员，或者只是写下自己经历的人。这些可以给你希望和决心。

8. 给点时间。宽恕不是伴随着你手指的咔哒声而来的。它需要自制力、决心、同情心，最重要的是需要时间。这是可以每天一点一点地努力实现的。记住，没有人在生命结束时会认为“我应该再生气一段时间。”最后，爱、同理心和宽恕才是最重要的。原谅一个人没有一个最佳的时间窗口。你可能会发现自己多年来一直怀恨在心，然后意识到你需要与那个人和解。听从你的直觉。

第2部分第2部分，共3部分：面对伤害你的人

1. 不要急于下结论。与伤害你的人打交道时，不要做出任何草率的判断，这一点很重要。如果你反应太快，你可能会说或做一些你会后悔的事情。花些时间处理你刚刚学到的东西，并在采取行动之前收集更多信息。无论是伴侣还是家人伤害了你，都不要做出激烈的反应。想想你和他在一起的经历，这是一次性的冒犯还是一种习惯。在你说一些你不能收回的话或把他从你的生活中完全抹去之前，确保你冷静理性地思考。

2. 2请求与伤害你的人会面。要求在私人地方见面。要清楚地表明，这并不一定意味着你们两人之间的关系会恢复正常，但你愿意在继续前进之前听取他的意见。告诉他你愿意倾听他们的观点。

3. 3.听他讲故事。当听别人的故事时，试着坐下来让他说。不要打断或反驳他。如果你和这个人的关系岌岌可危，你至少可以听听他的意见。尽管在你看来情况可能很明确，但你应该始终抓住机会倾听对方的观点。你可能会对自己学到的东西感到惊讶，如果没有别的，它会让你对下一步做什么做出明智的决定。

4. 4要有同情心。与伤害你的人打交道时，要有同情心。设身处地为他着想，问问自己在类似情况下你会怎么做。你会采取不同的行动吗？试着理解对方的动机或意图。他是故意伤害你吗？他把你的最大利益放在心上了吗？还是他只是粗心大意？

5. 5.不要过河拆桥。当与伤害你的人交谈时，不要说或做任何你无法收回的事情。愤怒地抨击对方，对对方进行侮辱和指责，在当时可能会感觉良好，但从长远来看，这无助于改善情况。这会适得其反，可能会永远毁掉你们的关系。面对伤害你的人时要保持冷静。在对他人讲话时，避免使用指责性短语。而不是说“你让我觉得……”说“我觉得……”深呼吸，如果他们说了什么激怒你的话，试着数到十再回应。

6. 6.告诉他你的感受。一旦你有时间冷静下来，把事情想清楚，以冷静和慎重的方式向他清楚地解释他的行为是如何伤害你的，以及这些行为给你带来了什么样的感觉。这是至关重要的，否则你会压抑对他人的愤怒和怨恨，使真正的原谅变得不可能。让他知道这是如何影响你们的关系的，尤其是如果这是一段浪漫的关系。一旦你清楚彻底地表达了自己的感受，重要的是你要继续前进。如果你已经决定原谅这个人的行为，你就不能每次和他争论时都提起过去的伤害，或者把它压在他的头上。

7. 7.不要试图报复。当你努力寻求原谅时，重要的是要放弃报复伤害你的人的想法。试图报复只会导致更多的人受伤，包括你。你需要做一个更大的人，试着原谅并继续前行。相反，努力重建信任和你们的关系。如果冲突发生在亲属之间，这一点尤为重要。你会想解决家庭中的紧张关系，因为你可能会和他交往很长时间。例如，如果你的伴侣欺骗了你，作为回报，你欺骗他什么也解决不了。你只会带来更多的痛苦和怨恨。两错不等于一对。如果只是在你复仇之后，你的宽恕才算重要。

8. 让他知道你原谅了他。如果他请求原谅，他会很感激，也会松一口气，因为你可以努力重建你们的关系。如果不是他要求的，至少你可以开诚布公，继续你的生活。记住，原谅某人并不一定意味着你们之间的关系会恢复正常。如果你觉得他可能伤害了你很多次，或者你认为你不能再信任他了，那没关系。也要把这件事告诉他。在即将结束的浪漫关系中，这似乎更容易，因为你们很可能不会经常见面。在家庭环境中更难做到这一点，因为你们会经常见面。

第3部分第3部分，共3部分：前进

1. 1找出你想要的。重要的是要明白，即使你原谅了那个人，你也不需要让他回到你的生活中。决定你是想和他重建关系还是让他走。为了做到这一点，你需要长期认真地思考你们的关系。值得重建吗？如果你让他回来，他还会伤害你吗？在某些情况下，例如虐待关系或伴侣多次出轨的关系，将对方永远从你的生活中剔除是更安全、更健康的。你应该得到更好的。

2. 2关注未来。一旦你做出了原谅的决定，你需要忘记过去，关注未来。如果你认为这段关系值得重建，那么你可以慢慢开始向前迈进。让对方知道，即使他们伤害了你，你仍然爱他，希望他出现在你的生活中。如果你继续沉湎于过去的伤害，你将永远无法真正原谅或向前迈进。从好的方面来看，这是一个重新开始的机会。这可能正是你们的关系所需要的。

3. 3重建信任。一旦你受到伤害，就很难重建信任。然而，重要的是你要学会相信自己——你的判断力和做出明智决定的能力。然后你可以努力重建与他人的信任。承诺对任何事情都要完全坦诚相待。一天一天服用。信任不是一夜之间就能赢得的。你需要给对方时间重新获得信任。

4. 4列出积极的一面。试着往好的方面看，列出你能从经历中获得的积极的东西。这些可能包括：认识到你理解和原谅的能力，获得关于信任的宝贵人生经验，或者与在一起解决问题后冤枉你的人建立更密切的关系。如果你开始记起别人给你造成的伤害和痛苦，不要让这种想法占据主导地位。如果你这样做了，你可能不得不重温过去寻找答案。不要把这看作是生气的另一个理由。相反，把这看作是治愈的机会。

5. 5记住你做了正确的事。有时候宽恕对你所给予的人来说毫无意义，有时候一段感情就是无法修复。即使情况没有像你希望的那样自行解决，记住你做了正确的事情。原谅是一种高尚的行为，你不会后悔。记住宽恕是一个过程。仅仅说你原谅了某人并不能使之成为现实。你需要每天一点一点地朝着这个目标努力。然而，大声说出来会帮助你坚持自己的决定。