第1部分第1部分，共3部分：改变你的视角

1. 放下你的怨恨。如果你因对方造成的伤害而怨恨他或她，那么你将永远无法继续前进，无论是在你自己的生活中，还是在继续你们的关系中。接受已经做过的事情已经做了，比如说，“我很生气，因为_;破坏了我的信任，我承认这已经发生了”和“我接受已经发生的事情以及它给我的感觉”。接受那个人对你所做的事情，并意识到你无法控制它。然而，你可以控制自己对情况的反应。认清自己的缺点和可能伤害他人的方式，帮助你接受错误并释放怨恨。每个人都会犯错误，认识到自己的错误会帮助你理解伤害你的人所犯的错误。它不会在一夜之间发生，但你越早打算放下怨恨，它就会越早成为优先事项。专注于前进，而不是埋头苦干。

2. 2.审视全局。在你走向宽恕的道路上，后退一步，想想所造成的痛苦到底有多严重。这种行为真的是可以原谅的吗，还是你一个月都没想过的事情？想一想，“早上有什么关系吗？”。只有你能决定。把你的个人道德和信仰纳入你对大局的分析中。如果你强烈反对欺骗，而你的伴侣欺骗了你，那么你的道德罗盘可能不允许你原谅他们。然而，如果你个人认为你是通过不忠来工作的，那么你可以走向宽恕。

3. 想想你们关系中所有的好处。你喜欢和那个人在一起是因为他们很有趣，还是因为你们在一起进行了聪明的交谈？你是抚养孩子的好团队吗？你性满足吗？列出你和伤害过你的人的柏拉图式或浪漫关系中所有伟大的事情。评估他们对你造成的伤害是否大于好处。从注意较小的积极属性开始，比如“他们把垃圾带出去”或“他们在工作中给我发送有用的链接”，然后进入更大的积极属性，比如他们的个性或做的好事。

4. 4.与某人谈论情况。如果你真的对所发生的事情感到伤心和不安，与别人谈论这件事可以帮助你获得一些有价值的观点。与其独自思考或孤立自己，不如与另一个人交谈，帮助你获得一些洞察力，让自己感觉不那么孤独。你也可能会得到一些有价值的建议，可以帮助你更好地了解情况，并对如何进行有更强的意识。你可能不想和太多人交谈，冒着获得压倒性意见的风险。选择几个值得信赖的朋友或家人，他们的意见你非常重视。

5. 5.让时间过去。原谅别人的另一个重要方面是能够花一些时间独自思考。如果有人真的冤枉了你，无论你的男朋友背叛了你，还是你最好的朋友在背后说了伤害你的话，花点时间腾出空间，花点时间独处是很重要的。此外，随着时间的推移，你可能会对情况有所了解。例如，此时此刻，你的伴侣或朋友说的某些话似乎特别伤人。然而，经过一段时间的思考，你可能会明白他们为什么会说这种伤人的话。如果你和伤害你的人住在一起，如果可能的话，你可能需要找另一个地方住一段时间。如果你们不住在一起，那就明确表示你们需要彼此分开一段时间，并且当你们准备好的时候，你们会伸出援手。

第2部分第2部分，共3部分：与人交谈

1. 1.说话前先想一想。在开始对话之前，准备好你想如何开始对话，以及你想说什么。尽管你可能会感到痛苦、愤怒、受伤或困惑，但你应该找到一种方式来微妙地表达这些情绪，而不是爆发或说出一些你并不真正想说的话。在每次评论之前和之后深呼吸，并尽可能合理。在你开口说话之前，问问自己这句话听起来会是什么样的，或者会给别人留下什么印象。你的话可能会对他们造成伤害，然后你就处于原谅和必须被原谅的境地。试着准确地写下你想说的话，甚至在镜子前练习，以得到你想要的。

2. 2.表达你的感受。作为谈话的一部分，告诉对方他或她的行为让你感觉如何。尽可能诚实地表达你所经历的痛苦。坦诚地表达自己的感受，表明对方真的伤害了你，你很难应对。眼神交流，慢慢说，表明你说的是真心话。使用“我的陈述”，比如“当你欺骗我时，我感到很受伤，因为我一直很忠诚和忠诚，我认为你也有同样的感觉。”或者，“当你说我的闲话时，我感到很难过，因为我觉得我做了什么都不值得。”使用“我感觉。专注于表达你的感受，而不是他们所做的消极的事情。

3. 3.倾听他们对故事的看法。一枚硬币总是有两面的。听其他人说完，听他们说些什么。让对方说话时不要打断他们，试着从他或她那一方的角度看问题。要想成为一个好的倾听者，就要进行眼神交流，放下手机等干扰，保持开放的心态。此外，试着通过提出澄清问题或解释他们所说的话来提供适当的反馈。例如，在他们说了什么之后，澄清并重新表述这句话：“所以你说的是……”不要好斗或防御。如果你因为他们说的话而生气，深呼吸或者远离这种情况。

4. 4.表现出同情心。当你觉得自己真的受到了伤害时，同情可能是你最不想表现出来的。然而，如果你设身处地为他人着想，想想他或她可能的感受，那么你可能会发现，你的内心不会对他人如此愤怒或不安。提出问题，抛开偏见。认真倾听并向对方敞开心扉。同理心和宽恕是紧密相连的，如果没有同理心，宽恕一个人几乎是不可能的。

第3部分第3部分，共3部分：前进

1. 1如果需要，可以分开一段时间。评估你是否需要远离伤害你的人。如果你真的这样做了，那么说你需要几个星期，几个月，或者只是说你想分开，直到你准备好有更多的时间在一起，这并不丢脸。让对方明白这一点，这样他或她就不会在你没有准备好的时候一直试图回到你的正常关系中。说实话。比如说，“我只是还没准备好再出去玩。我希望你能尊重这一点。”

2. 2.采取小步骤来修复你们的关系。一旦你准备好和对方一起前进，慢慢地回到关系中。事情可能不会马上恢复正常。每周只出去一两次，而不是每天，或者在一起做一些更亲密、更私密的事情之前，一起出去玩。如果这是一段浪漫的关系，就把它当成第一次约会。如果你还没有准备好，你不必像以前那样拥抱、拥抱或握着手。除了采取小步骤让你们的关系回到正轨之外，学会完全原谅还需要采取小步骤和练习。因此，慢慢修复你们的关系将有助于你更好地宽恕他人。

3. 3.放下过去。当你们继续你们的关系时，避免沉湎于过去。继续思考过去会限制你对对方的信任，导致关系窒息。你不一定需要“原谅和忘记”；相反，原谅并从中吸取教训。如果你的伴侣背叛了你，而你选择原谅他们，要明白你现在可以意识到可能的欺骗迹象，或者你可以想想是什么导致了不忠，不要让这种情况再次发生。让每一件事都成为一个学习的机会，让你们的关系更加牢固。当你发现自己沉湎于过去时，把注意力放在当下。深呼吸，专注于眼前的事物，以保持警觉；房间里的气味，和你朋友的谈话等等…

4. 4决定你是否能真正原谅并继续前行。真实地对待自己。如果你不能真正原谅那个人，就要承认。不幸的是，在某些情况下，你可能认为你已经准备好原谅某人，然后意识到，一旦你开始再次在一起，你就无法做到这一点。如果你和那个人在一起，发现自己一次又一次地在想他或她对你造成了多大的伤害，那么你可能不得不结束这段关系。在你意识到自己无法原谅他们之后，继续一段柏拉图式的或浪漫的关系对你们双方都不好。你可能会变得怨恨或怨恨他们，这是不健康的。一旦你意识到宽恕可能不存在，就尽快切断这段关系。

5. 5原谅并爱自己。宽恕的一个关键部分是爱自己，原谅自己，在你宽恕之后继续前行。你可能对自己比对别人更严厉。你可能觉得自己不可爱，或者对伤害你的人太苛刻。意识到你当时已经尽了最大努力，并接受发生的事情。试着放松一下，通过对自己的善意思考和阅读自助书籍来学会自爱。

• 如果你没有人可以倾诉，不想或负担不起治疗师的费用，试着写下或表达你的感受。
• 找到一种表达你的感受的方式——画画、写作、锻炼等等。
• 善良可以对你有利。在大多数情况下，对方会真正意识到他们给你造成了什么样的伤害，因为他们试图理解有人在他们所做的事情之后原谅他们。
• 宽恕不仅会让你的朋友受益，也会让你受益！你的怨恨会消失，你会感到更快乐。